פירות וירקות בתפזורת על רקע ורוד
עולם התזונה

פירות וירקות שחייב לשלב בתזונה

"פירות וירקות זה בריא" משפט מוכר שכבר שמעתם מסבתא ומאמא, אולי גם מהדודה, החברה והמלצרית שמוכרת 'סלט בחמישה צבעים'. אז אילו ירקות ופירות נחשבים לבריאים ביותר? אילו פירות וירקות אנחנו חייבים לשלב בתזונה?
18 פברואר 2020

כאשר מדובר בתזונה בריאה הדבר הראשון שעולה לנו לראש זה פירות וירקות.
כל אחד מדמיין סלט כזה או אחר אך כולם כוללים מאכלים מהטבע בכל מיני צבעים וצורות.

אז מה בתפריט?

נציג בפניכם את הפייבוריטים שלנו. למה צריך, כמה צריך ואיך לשלב בארוחות?

  1. פלפל אדום

    במשפחת האדומים יש לנו את האבטיח, עגבנייה, צנון ואפילו תפוח אדמה (אדום כמובן..)
    מה מיוחד? נתחיל בתכולת הויטמין C שלו שיכולה להגיע ל250 מ"ג בפלפל גדול! זו כמות כפולה מהכמות בקיווי שנחשב עשיר בויטמין ואפילו פי 1.5 מכמותו בתפוז.
    אז למה אני מתלהבת? כי חצי פלפל בלבד מספק לנו 100% מהכמות המומלצת לויטמין C ביום.
    בנוסף לזה, פלפל אדום מכיל כמות סיבים גבוהה שתורמת לפעילות מערכת עיכול תקינה ולשובע.
    איך נשלב? ויטמין C נהרס בחימום לכן נעדיף לצרוך את הפלפל בצורתו הטבעית. בזכות הצורה שלו, יש כאלה שמשתמשים בו כמו פיתה ופשוט ממלאים במילויים שונים.

  1. בננה

    אומנם הצבע הצהוב אינו חלק מחמשת הצבעים, אבל פשוט אי אפשר להתעלם מהפרי הזה!
    מה מיוחד? הבננה מכילה מגוון מינרלים בכמות גדולה כמו מנגן שתורם לייצור הקולגן בגוף.
    מגנזיום שמהווה חלק גדול בתהליכי שריפת האנרגיה בגוף ואשלגן התורם להתכווצות השרירים, בניהם גם שריר הלב ועל כן תורמת במאזן תקין של לחץ הדם בגוף.
    איך נשלב? בננה בשלה היא כמו ממתיק מהטבע וניתן להוסיף אותה לקינוחים קרים או חמים משום שהמינרלים לא נהרסים בחימום.
    יש הממליצים לאכול אותה דווקא בשעות הערב, משום שתכולת המגנזיום שבה תורמת לשינה טובה.

  2. כרוב סגול

    במשפחת הסגולים יש לנו את החציל, הבצל הסגול והסלק.
    מה מיוחד? הצבע המהמם שלו שמגיע מחומר הנקרא אנתוציאנין, המשמש ממש כמו מנגנון הגנה מקרינת UV ופועל כחומר נוגד חמצון.
    הוא חלק ממשפחת המצליבים ולכן מכיל חומרים נוגדי סרטן, מהווה מקור טוב לסידן והכי חשוב! דל קלוריות.
    איך נשלב?  בזכות תכולת הקלוריות הנמוכה שבו, ניתן להשתמש בכרוב כבסיס לסלט או לתבשילים ובכך להגדיל את נפחם ללא תוספת משמעותית בקלוריות.

  1. ברוקולי

    במשפחת הירוקים (המשפחה הגדולה מכולן) יש לנו את החסה, הקישוא, המלפפון ועוד ועוד רבים וטובים.
    מה מיוחד? הברוקולי שייך גם הוא למשפחת המצליבים הוכח במחקרים כי המצליבים יעילים במניעת סרטן מסוגים שונים וכן כמעכבי גידולים שונים.
    בנוסף, מהווה מקור מצויין לסידן גם מבחינת כמויות וגם מבחינת יכולת הספיגה שלו. לעיתים אף משווים אותו למוצרי חלב משום שיכולת הספיגה של הסידן מהם נמוך משמעותית.
    איך נשלב? לא הרבה יודעים שאת הברוקולי ניתן לאכול גם לאחר חליטה קצרה ולא בהכרח לאחר בישול ממושך.
    במידה וכן בוחרים לבשל את הברוקולי חשוב לדעת שאת הבישול עדיף לעשות בסיר פתוח וכך הצבע לא בורח למי הבישול.
    ברוקולי מוקפץ

  1. שום

    במשפחת הלבנים יש לנו את הכרישה, הבצל הלבן, כרובית, לפת, קולורבי וכו"..
    מה מיוחד? לשום ריח וטעם חזקים בעקבות תכולת הגופרית ולה סגולות והשפעות בריאותיות רבות כמו איזון רמת השומנים, הפחתת קרישיות הדם ובכך בעצם מהווה גורם מגן מפני מחלות לב ושבץ.
    בנוסף נמצא כי יש קשר לפעילות נגד זיהומים נגיפיים שונים (כמו גם נגיף השפעת).
    איך נשלב? אומנם טעם השום משדרג כל תבשיל, אך את סגולותיו של השום מנצלים טוב יותר כשהוא חי.
    אז אם אין לכם אף אחד לנשק אחרי ארוחת הצהריים תנסו להוסיף אותו כחלק מתיבול הסלט/ הטחינה.

איזה פירות וירקות אתם אוהבים לאכול?
ספרו לנו בתגובות 🙂