איך לעצב ולחטב את הישבן ב-5 תרגילים פשוטים

נשים רבות חולמות על "הישבן המושלם" ,לחלום  אמנם זה דבר טוב אך חלומות לא מה שיביא לך את התוצאה, התמדה בעבודה נכונה זאת הדרך. מה היא הדרך נכונה? בכתבה הבאה
תרגילים לתחת
פורסם: 12/09/19 זמן קריאה: 3.5 דק’

5 תרגילים לתחת מעוצב

הקיץ כבר עוד מעט מאחורינו, והגיע הזמן להתחיל לבנות את הישבן שלנו לקיץ הבא.
עבודה מוקדמת על הישבן (וכך גם על כל שריר אחר) תבטיח תוצאות מעולות עד לקיץ הבא שיגיע.
במיוחד בשביל זה קבלו תרגילים לתחת מעוצב ויפייפה.



Embed from Getty Images

בראש ובראשונה בואו נכיר את שריר הישבן:

הישבן מורכב ברובו מכיסוי של רקמת שומן אך לא רק, יש בו גם שלושה שרירים שהשריר העיקרי הוא : GLUTEUS MAXIMUS.
שריר העכוז הוא השריר הגדול ביותר בגוף האדם.
בשל מיקומו האנטומי וגודלו הוא משפיע על תפקוד החלק העליון של הגוף ועל תפקוד החלק התחתון ולכן חיזוקו הוא דבר חשוב מאוד גם מבחינה בריאותית וגם מבחינה אסתטית.

אחרי שהכרנו את השריר בואו נתמקד במטרה שלנו שהיא לחזק את השריר ולהפחית את כמות השומן שמכסה , כיצד נעשה זאת ?
לפני שנדבר על איזה תרגילים וכיצד כמו שאת בוודאי יודעת תוכנית אימונים ללא תזונה נכונה ומותאמת למטרה לא תעזור , לא משנה כמה התכנית " מושלמת" אם לא תאכלי בהתאם למטרות שלך לא ישתנה הרבה!
לכן התאימי לך תפריט תזונה (ע"י תזונאי) בהתאם למטרה שלך.

 

View this post on Instagram

 

A post shared by ONEBODY אתר הכושר של ישראל (@onebody.co.il) on

איזה 5 תרגילים הכי עדיף לנו לעיצוב הישבן המושלם?

סקוואט – SQUAT

מה חשוב לי לדעת?
שמרי על מבט לפנים והתחילי לרדת עם הגוף ירידה איטית של 90 מעלות ( חשוב להשתדל לא לעבור עם הברכיים את כפות הרגליים ) , הישבן מוביל את התנועה .
המשיכי לרדת עד שהברכיים מקבילות לקרקע ואז עלי באטיות עם הגוף, חשוב להימנע מנעילת הברכיים במהלך העלייה .
בעת הביצוע חשוב לוודא שהעקבים לא יתרוממו מהרצפה כך שמשקל הגוף ניצב על הכף רגל כולה.


מכרעים – LUNGES

מה חשוב לי לדעת?
גב ישר לאורך כל התרגיל , מבט לפנים , יש לשמור על כך שהברכיים לא הולכות קדימה במהלך התרגיל , לשאוף אוויר בירידה ולהוציא אוויר בעליה .
ניתן לבצע את התרגיל הזה בצורה סטטית או דינמית.
כאשר מבצעים את התרגיל בשילוב מדרגה , שרירי הישבן דומיננטיים יותר בגלל אורך מתח.


דדליפט – DEAD LIFT

מה חשוב לי לדעת?
נשענים עם הגו , ישבן מוביל את התנועה ומכופפת את הירך כשהזווית היא 120 מעלות בירך.
הקפידו על מוט צמוד וסמוך לגוף לאורך כל התנועה עד ליישור הישבן והברך.


היפ טראסט – Hip thrust

מה חשוב לי לדעת?
תוך כדי נשיפה את מרימה את הישבן עד ליישור הגו עם הירך.
עם השאיפה יורדת כלפי מטה עד שכמעט והישבן נוגע ברצפה.
חשוב שלא תיווצר קשת בגב ושהתנועה עצמה תגיע מכיוון הירך –מהישבן.


פשיטת ירך לאחור

מה חשוב לי לדעת?
הקפידי על כיווץ הישבן בסיום!
כדי להוסיף עומס על השריר תעלי את משקל המשקולות.

מה לגבי פעילות אירובית? 

גם בפעילות אירובית יש השפעה רבה על שרירי הישבן , לדוגמא :
סטפר, מדרגות , שיעור מדרגה בסטודיו, אימוני עליות וכו'…
בפעילות אירובית מסוג זה קבוצת פושטי הירך דומיננטית מאוד  ויש מעורבות גדולה של שרירי העכוז ולכן יהיו לכך גם השלכות על האסתטיקה שלו.

אז נכון שהגנטיקה משחקת פה תפקיד חשוב , אבל גם את הקיים ניתן לשפר ולעצב.
בעזרת עבודה קשה , תוכנית אימונים נכונה וכמובן תזונה …
ולא לשכוח , המון כוח רצון.

 

View this post on Instagram

 

A post shared by Fitness&Nutrition💪🏼 (@shirlibarami) on

עוד כתבות שיעניינו אותך