ככה ג'ייק בנה מסת שריר בגיל 42

בהדרכתו של מאמנו הוותיק, ג'ייסון וולש, ג'ילנהול יצא למסע קפדני כדי לבנות מסת שריר בגיל 42 ולחטב את גופו לכדי התגלמות הכוח והזריזות הנדרשים לתפקיד. בעוד שהתמונות הציגו את מצבו הגופני השיא של ג'ילנהול, וולש הדגיש את העומק הבלתי נראי של עבודה קשה ומסירות שהיו בין הפסגות הללו. ג'ייסון וולש ידוע כאחד מאנשי המקצוע המוכרים ביותר בתחום הכושר בקרב שחקני הוליווד.

הצגת פוסט זה באינסטגרם

‏‎פוסט משותף על ידי ‏‎JASON WALSH‎‏ (@‏‎risemovement‎‏)‎‏

בעבודה לצד וולש, צוות הפעלולים והקרב, והדיאטנית אורנלה סופיצ'וק, ג'ילנהול התאים בקפידה את האימונים והתזונה שלו כדי לגלם את הדמות של מתמודד לשעבר ב-UFC. עם זאת, כפי שהדגיש וולש, היה לג'ק את התמיכהו המרחב המקצועי ביותר למשימה הזאת, אך העבודה הקשה והאחריות הסופית מונחת על כתפיו של ג'ילנהול. "ג'ייק עשה את העבודה. הוא הרוויח אותה", הדגיש וולש, והדגיש את המחויבות הבלתי מעורערת של ג'ילנהול לתהליך.

מסע של שנה עד ל- 5% שומן

במהלך מסע בן שנה, ג'ילנהול עבר מטמורפוזה פיזית יוצאת דופן. החל מ-205 פאונד (92 ק"ג), הוא חיטב את גופו בחריצות עד ל-184 פאונד ,83 ק"ג) בערך תוך הפחתת שומן גופו לחמישה אחוזים בלבד. וולש תיאר את ההתקדמות המדוקדקת של תוכנית האימונים שלהם, שכללה ביסוס קו בסיס התניה, היפרטרופיה לבניית שרירים ושלב ספציפי לספורט כדי לחדד תנועות חיוניות לאותנטיות על המסך. לאחר מכן, הפוקוס עבר לשמירה על מסת השריר כאשר ג'ילנהול התכונן ללוח הזמנים התובעני של הצילומים.

וולש התעמק בפרטים הספציפיים של משטר האימונים שלהם, תוך פירוט התרגילים המהווים חלק בלתי נפרד מיצירת מבנה הגוף של ג'ילנהול. מהרמה מורכבת ועד לתנועות פונקציונליות, כל תרגיל מילא תפקיד מרכזי בשיפור הכוח, הזריזות והביצועים הכלליים של ג'ילנהול. בנוסף, וולש סיפקה תובנות לגבי תוכנית התזונה שנקבעה בקפידה שהשלימה את מאמצי האימון שלהם, והבטיחה שג'ילנהול קיבל את הדלק הדרוש לביצועים מיטביים.

תשומת לב לפרטים הקטנים ועבודה על כל שריר

בנוסף לשיטות האימון המסורתיות, ג'ילנהול ו-וולש שילבו עבודה ממוקדת על אימוני ליבה כדי לבנות את שרירי הבטן של השחקן, מה שממחיש עוד יותר את תשומת הלב שלהם לפרטים בהשגת שלמות פיזית. כשהמסך עלה והסרט יצא לאור, ראו את ג'ייק בתפקיד 'דלטון' ב-Road House ואת השינוי יוצא הדופן שלו כעדות למסירות הבלתי מעורערת ולרוח שיתופי הפעולה של השחקן והמאמן כאחד.

The post הטרנספורמציה המדהימה של ג'ייק ג'ילנהול לסרט 'שומר הברים' appeared first on וואן בודי.

מה שיביא אותנו לתוצאות טובות באמת הוא תהליך חיטוב חכם כמו שתקראו כאן ולאו דווקא הרזיה וירידה במשקל כמו שחשבנו.
תהליך שיגרום לגופנו להראות אסטטי וסקסי כמו שתמיד רצינו.

ההבדל בין הרזיה לחיטוב

הרזיה היא בעצם ירידה כללית של כל המשקל שלנו, ירידה במשקל אשר כוללת ירידה במסת השומן, במסת השריר, בנוזלים ועוד, ומה זה חיטוב?
להבדיל מהרזיה, חיטוב משמעותו ירידה באחוז השומן צהוב בלבד ועלייה במסת השריר, מעין 'התהדקות' של הגוף.
מצב כזה הוא נכון יותר, יפה ואסטטי הרבה יותר.
בנוסף, הרזיה היא קלה וחיטוב דורש חשיבה, לכן רובנו נופלים בין הכיסאות.

איך נראה תהליך שגוי של הרזיה?

נמצאים במאזן קלורי שלילי אשר אומר לאכול פחות קלוריות מכמה שהגוף שלנו שורף במהלך היום, עושים 30 דקות אירובי 4 פעמים בשבוע והנה לכם הרזייה. האם זה טוב? ממש לא!

למה הרזיה זה לא טוב?

הרזיה אומנם תגרום לירידה במשקל אך גם תגרום לגופכם להראות נוזלי וריק, מראה שלא הולם אף אחד.
מלבד זה איבוד מסת השריר תגרום לירידה בחילוף החומרים ותצטרכו לאכול פחות ופחות.
בנוסף להכל הגוף נכנס לסטרס בקלות יותר ולכך הרבה השפעות כמו אגירת שומן, שינוי מצבי רוח ועוד.

מתכון לחיטוב

1. תתחילו לאכול לפחות 1.5 גר' חלבון למשקל הגוף שלכם, זה אומר שאם אני שוקל 50 קילו אני יאכל 75 גר' חלבון.
   חלבון מצוי בביצים, מוצרי חלב, בשר, עוף, דגים, עדשים, קטניות ועוד מוצרים רבים.
2. ביצוע אימוני התנגדות במשקל גוף, איך?
   עם עזרים בבית, במכון, בסטודיו שמאמן עם משקל ולא עם גומיות או אפילו בפארק.
   השתמשו בתכניות אימונים חכמה במאגר שלנו בוואן בודי >>
3. שימו לב שאתם אוכלים פחמימות מלאות ומספיק סיבים.
4. במידה ותרצו ללכת עם התהליך הזה עד הסוף חובה להתייעץ עם תזונאי שייקח מדדים ויפקח על התהליך, במידה ולא תוכלו להיעזר במחשבוני התזונה באתר.

לא רק שתרדו במשקל גם תראו טוב. הבטן הקטנה הזו למטה? היא תעלם מהר יותר.
הידיים הנוזליות יהפכו לחטובות. והצדדים? ,תיפרדו לשלום, זאת הבטחה.

[contact-form-7 id="8697" title="Newsletter"] 

בשורות משמחות

לכל אלה שרק מתחילים את התהליך אתם תשמחו לדעת שבשנה הראשונה עולים הכי הרבה שריר.
משם זה באמת מלחמה למי שרוצה להגיע לרמות הגבוהות.
אבל אם מספיק לכם בטן שטוחה וקצת ריבועים התהליך שלכם קצר משאתם חושבים.

הודעה לנשים היקרות

הסירו דאגה מליבכן – אתן לא תראו שריריות, תפסיקו לחשוב כך.

אימוני התנגדות יעזרו לנו לבנות שריר

1. השריר יצרוך המון אנרגיה (קלוריות).
2. שריר שמתפתח צורך יותר אוכל, מה ייתן לנו את האפשרות לאכול יותר, שזה כבר טוב.
3. הוא יעזור לנו להשתמש בשומן כאנרגיה בצורה יעילה יותר.
4. ישמור על המפרקים שלנו ואצל נשים אפילו יעקב דלדול עצמות.
5. יעזור לנו לשמר על התוצאות אליהם נגיע.

תאכלו טוב ותמנעו מאוכל מתועש, תתאמנו כאילו אף אחד לא מסתכל ותתנו רק לעצמכם לשפוט אתכם.

מקורות:

1. KARGER
2. ONLINELIBRARY
3. SCIENCEDIRECT
4. PROQUEST
5. FITLIFE

The post הרזיה לא מורידה שומן: זה התהליך שעליך לבצע appeared first on וואן בודי.

כשמדובר על אימון שרירי ליבה, יש יותר מידי דגש על מראה ולא על תכלית.
מראה זה מגניב, זה מרשים ומי לא מסתכל על קוביות ואומר וואו.
אבל מראה לא פותר לנו בעיות גב, לאו דווקא המראה שלנו מראה כמה אנחנו באמת חזקים ובריאים.
הגיע הזמן להתייחס לשרירי הליבה ולתת להם את הכבוד המגיע להם, לא בקטע של הנראות אלא בכל מה שקשור לתפקוד ויכולת ביצוע ובכלל כשירות לחיים.

כשזה מגיע לתרגילי ליבה, כולם שואלים מתי עובדים על הבטן.
יותר מידי דגש ניתן לכיפופים ופשיטות של שרירי הדגש כשמחפשים את התחושה של השריפה הזו וזה בהחלט מגניב.
הבעיה היא רק שזה לא ממש תורם ואנחנו מפספסים המון כשלא נותנים בכלל יחס לשרירי הגב והאגן בנוסף.
אין בכלל מחשבה לפתח את כל נושא היציבה ששרירי הליבה כל כך אמונים עליה.
שורה תחתונה, אפשר לעשות אלפי כפיפות בטן, מה שלא יעזור לך בכלל מלהתקפל תחת עומס של משקל או להצליח להתכופף ולהרים משהו מהרצפה מבלי לשגר חוליה לכיוון השני של החדר.

אז איך מאמנים את שרירי הליבה בצורה חכמה?

הנה דוגמאות לאימוני ליבה שאפשר לבצע בסוף האימון שלך, כדי לא להתיש את הליבה ולמנוע ממנה לתפקד בצורה אופטימלית בזמן שצריך אותה.

1. 4 סבבים:
   החזקת משקל במנח קדמי על בית החזה, 30 שניות במשקל של 80% מהמקסימום משקל בסקוואט קדמי.
   30 מטר הליכה עם משקל ביד ימין הכבד ביותר שניתן
   30 מטר הליכה עם משקל ביד שמאלן הכבד ביותר שניתן
2. צבירה של 2 דקות, במינימום הפסקות שאפשר:
   עמידת ידיים
   סקוואט
   פלאנק
   פלאנק צידי
3. 3 סטים של 10-15 הרמות רגליים בתליה

ומה עם הקוביות?

אם חיפשת את התרגיל המושלם לקוביות בבטן, אז זה לא המקום לזה.
אולי אפשר להמליץ על סטירת לחי בכל פעם שאכלת משהו מעובד למשל, כי זה עשוי לעזור לך קצת בכל הקשור להשגת מראה של קוביות.

זה המקום לדבר על מה שחשוב באמת בשרירי הליבה שלך, וזה יציבות או שמירה על קו האמצע ולמה?
בגלל שחשוב לך לשמור על מערכת העצבים המרכזית שלך מפציעה ולפתח את היכולת להניע משקל למרחק באופן בטוח.
כשמדברים על הנעת משקל, כדאי לצאת מהמחשבה שמדובר רק על משקולות גם לילד שלך יש משקל שצריך להרים וקניות היום לא ממש באות בחבילות קטנות.
אנשים שחושבים שבעיות גב נוצרות כי הם יושבים או כי מתכופפים לא נכון לא יודע שאלה בהחלט משפיעים, אך הכאבים הם תוצאה של שרירים חלשים שפשוט לא עומדים בעומס.

הדרך הטובה ביותר לאמן את שרירי הליבה שלך (שכוללים הרבה יותר מהקוביות שחיפשת כל הזמן), היא להפעיל את הקבוצה הזו במישורי תנועה שונים כדי לאתגר את היציבה ושיווי המשקל.
בהנחה שהתזונה שלך בסדר גמור, אז זה יביא לך גם את הקוביות שחיפשת.

מובן שכולם רוצים קו מותניים צר וזה נראה טוב, אף אחד לא נהנה מקו מותניים רחב או כרס.
אבל שחושבים על כוח או תפקוד אפשר להסתכל רגע על שעון חול שהוא יפה מאד ומבצע את תפקידו אבל לא ממש יכול להחזיק הרבה משקל.

רוצה לעשות אימון שרירי ליבה ולא יודע איך? עקבו אחר הסרטון הבא:

The post אימון שרירי ליבה (CORE): הדרך לריבועים ועוד הרבה יותר appeared first on וואן בודי.

וולברג משתמש בין היתר גם ברצועות TRX לאימון חזה, בטן ושרירים נוספים:

מארק וולברג כבר לא הילד שאנחנו זוכרים, הוא בן 50 והוא הוכחה שאפשר לשמור על גזרת גוף מעוררת השראה, גוף שרירי, מאסיבי וחטוב.

בסרטוני האינסטגרם שלו מעודד לשמור על כושר וקורא לעוקבים שלו להשאר בכושר, לתת לגוף את המנוחה שמגיעה לו, לעשות פעילות גופנית גם בזמן הבידוד ולעשות ככול האפשר כדי לשפר את המערכת החיסונית.

מארק וולברג שומר על הגוף שלו גם בגיל 50

בשנת 2018 חשף מארק וולברג חלק משגרת האימונים שלו אשר מתחילה בכל יום בשעה 2:30 בבוקר, וזה מה שנקרא הקרבה!

כעת כולנו בבית וזה יכול להיות זמן מתסכל ועצוב בו כולנו מעוכים מול הטלוויזיה, אך זה גם יכול להיות זמן שלכם להיות מעוררי השראה, לנצל את הזמן הפנוי הזה לאימון ביתי, לקרוא עוד על כושר ותזונה כאן בוואן בודי וללמוד לבשל אוכל טעים ובריא. תנצלו את הזמן הזה לדברים טובים!

The post מארק וולברג: "אני מתאמץ באימונים ביתיים יותר מאשר ימים רגילים" appeared first on וואן בודי.

איך לספק את החשק למתוק בזמן דיאטה?

כולנו מכירים את הרגע הזה – פתאום מתחשק לנו משהו מתוק, אבל אנחנו באמצע דיאטה או תהליך חיטוב. מה עושים? לא צריך להיכנע לפיתוי או להרגיש אשמים! קבלו חמישה רעיונות לנשנושים בריאים שיספקו את החשק למתוק, בלי לפגוע במאמצי הדיאטה שלכם.

1. מאפינס חלבון ותפוחים: מתיקות מפנקת ב-75 קלוריות בלבד

מחפשים משהו טעים ליד הקפה? נסו את המאפינס הבריאים האלה:

מרכיבים:

• 2 סקופים אבקת חלבון (וניל או לבחירתכם)
• חצי כוס קמח כוסמין או קמח שקדים
• 3 ביצים
• 550 גרם רסק תפוחים
• קינמון לפי הטעם
• חצי כפית סודה לשתייה
• 50 גרם שוקולד מריר (לפחות 70% מוצקי קקאו)

הוראות הכנה:

1. ערבבו את כל המרכיבים (חוץ מהשוקולד).
2. חלקו ל-15 תבניות מאפינס.
3. אפו ב-180 מעלות למשך 15 דקות.
4. פזרו שוקולד מריר מגורר מעל.

טיפ: לאוהבי סופלה, הוציאו מהתנור 3 דקות מוקדם יותר לקבלת מרקם נוזלי יותר בפנים.

2. עוגיות שוקולד וטחינה: פינוק מתוק ב-65 קלוריות

מרכיבים:

• 1/3 כוס אבקת קקאו לא ממותקת
• 4 כפות קמח שיבולת שועל/כוסמין/שקדים
• קורט מלח
• 3 כפות דבש
• 2 חלבוני ביצה גדולים
• 1/4 כפית תמצית וניל
• 2 כפות טחינה גולמית
• מלח גס (לקישוט, אופציונלי)

הוראות הכנה:

1. ערבבו את החומרים היבשים.
2. הוסיפו חלבוני ביצה ותמצית וניל.
3. חלקו ל-15 יחידות על נייר אפייה.
4. מרחו טחינה ופזרו מלח גס.
5. אפו ב-180 מעלות למשך 12-15 דקות.

3. כדורי אנרגיה: בוסט טעים ב-100 קלוריות

מרכיבים:

• כוס אגוזים לבחירתכם
• 1/4 כוס שיבולת שועל דקה
• 3/4 כוס תפוחים מיובשים
• 1/2 כוס תמרים מגולענים
• 1.5 כפיות תמצית וניל
• כפית גרדת לימון (אופציונלי)
• 1.5 כפיות קינמון
• 1/4 כפית אגוז מוסקט (אופציונלי)
• 1/4 כפית מלח

הוראות הכנה:

1. קלו את החומרים היבשים בתנור או במחבת.
2. טחנו תפוחים ותמרים במעבד מזון.
3. ערבבו הכל יחד.
4. צרו 14 כדורים וגלגלו בקוקוס.
5. שמרו במקרר בקופסה סגורה.

4. "נייס קרים": גלידה בריאה ב-90 קלוריות למנה

מרכיבים:

• 4 בננות בשלות
• 4 כוסות פירות יער
• 1/2 כוס חלב שקדים (או חלב אחר לבחירתכם)

הוראות הכנה:

1. חתכו והקפיאו את הפירות יום מראש.
2. טחנו הכל במעבד מזון בפולסים קצרים.
3. חלקו ל-6 מנות.

טיפ: הוסיפו פירות טריים מעל ליצירת קערת אסאי מפנקת!

5. עוגיות פיסטוק ושוקולד: מתיקות מעודנת ב-50 קלוריות

מרכיבים:

• 3 חלבוני ביצה
• כפית תמצית וניל
• 2 כפות דבש
• 2 כפיות טחינה גולמית
• קורט מלח
• חצי חבילת שוקולד מריר 70%
• 2 כפיות פיסטוק קלוי וגרוס

הוראות הכנה:

1. הקציפו חלבונים, וניל ומלח. הוסיפו דבש בהדרגה.
2. קפלו פנימה את הטחינה.
3. צרו 24 יחידות ואפו ב-90 מעלות למשך שעתיים.
4. המיסו שוקולד וטבלו 1/3 מכל עוגייה.
5. כסו בפירורי פיסטוק קלוי.

סיכום: נשנושים בריאים כחלק מאורח חיים מאוזן

זכרו, נשנושים בריאים אלה נועדו לספק את החשק למתוק, לא להחליף ארוחות מלאות. שלבו אותם באופן מושכל בתפריט היומי שלכם ותיהנו מפינוקים טעימים בלי לחרוג מהיעדים התזונתיים שלכם. עם קצת תכנון ויצירתיות, אפשר ליהנות מטעמים מתוקים גם בזמן דיאטה!

The post חמישה נשנושים בריאים: המסלול הישר לחיטוב מוצלח appeared first on וואן בודי.

עוגות גבינה זו החולשה שלי (חוץ משוקולד כמובן) תמיד חשבתי שעוגת גבינה מוצלחת חייבת להכיל לפחות 30% שומן וכמות גבוהה של סוכר במלית.
החלטתי שאני חייבת להכין עוגת גבינה אחרת – אז הפחתתי את כמות הסוכר, כמות השומן, העשרתי את הבסיס בסיבים תזונתיים ושדרגתי עוד יותר את כמות החלבון.
הרי לפניכם הגרסה שלי לעוגת גבינה שתתאים לתפריט החיטוב והדיאטה שלכם. עוגה טעימה, עשירה בדברים טובים והכי חשוב, בריאה!

עוגת גבינה אקסטרה חלבון – מרכיבים

לתחתית:

1. 75 גרם חמאה קרה חתוכה לקוביות
2. כף סוכר קוקוס
3. חצי כוס + 1.5 כפות קמח כוסמין
4. חצי כוס קמח שיבולת שועל
5. 3 כפות מים קרים מאוד

למלית:

1. 750 גרם גבינה לבנה 9%
2. ½ כוס סוכר קוקוס
3. 6 ביצים L
4. 1 כפית תמצית וניל

לציפוי:

1. 2 גביעי יוגורט 20 גרם חלבון
2. 2 כפות סוכר קוקוס

אופן הכנה

להכנת התחתית:

במעבד מזון לשים את הקמחים, הסוכר והחמאה ולעבד בפולסים עד שמתקבלים פירורים.
להוסיף את המים ולעבד עד שמתקבל בצק.
להעביר למשטח, לאחד לכדור, לעטוף בניילון נצמד ולהעביר למקרר לחצי שעה.
לאחר חצי שעה לרדד ולהעביר לתבנית פאי בקוטר 22 ס"מ ולשים במקפיא לרבע שעה.
לאפות ב-180 מעלות במשך כחצי שעה עד שמעט מזהיב.
כשמוכן להוציא מהתנור ולצנן.

להכנת המלית:

במיקסר עם וו גיטרה לערבל גבינה לבנה, סוכר ותמצית וניל.
להוסיף את הביצים אחת אחת ולערבל בין לבין עד שנבלעת.
למזוג את המלית מעל התחתית שהספיקה להצטנן ולאפות ב-150 מעלות 40-45 דקות עד שהיא יציבה בצדדים ומעט רוטטת במרכז.
לצנן לרבע שעה.

להכנת הציפוי:

לערבב בקערה את יוגורט החלבון עם סוכר הוניל ולמרוח בעדינות על העוגה מהצדדים למרכז.
לאפות 8 דקות נוספות, להוציא מהתנור, לצנן ולשים במקרר להתייצבות ל-4 שעות לפחות ועדיף ללילה.

ערכים תזונתיים לפרוסת עוגת גבינה:

• 250 קלוריות.
• 13 גרם חלבון.
• 13 גרם שומנים.
• 20 גרם פחמימות.

טיפים של שנינה:

כשאתם מעבדים במעבד מזון את הבצק לתחתית, חשוב שהחמאה והמים יהיו מאוד קרים! זה תורם לקראנצ'יות הבצק.
חשוב לא לאפות את העוגה יותר מדי ולהוציא אותה בזמן אחרת תתייבש. אחד הדברים החשובים של עוגת גבינה נימוחה זה זמן האפייה.
העוגה לא מתוקה מדי, בדיוק כמו שאני אוהבת. למי שממש רוצה, ניתן להוסיף עוד 20-30 גרם סוכר למלית.

• לעוד מתכוני בריאות, לחצו כאן>>

 

View this post on Instagram

 

A post shared by וואן בודי – אתר הכושר של ישראל (@onebody.co.il) on Feb 5, 2020 at 12:23am PST

The post שבועות 2024: עוגת גבינה אקסטרה חלבון ממכרת appeared first on וואן בודי.

עולם הכושר בתדהמה! בעזרת אימון כושר של 4 שעות השומן יורד, שרירי הבטן מתעצמים ואנו מקבלים ריבועים כמו שתמיד חלמתם!

כמובן שזה תרגיל לכבוד ה- 1 באפריל!

כדי להשיג גוף חטוב וריבועים בבטן דורש מאמץ רב, ידע והרבה כוח רצון. אנחנו בוואן בודי – אתר הכושר של ישראל נותנים את הפלטפורמה המלאה והטובה ביותר כדי לתת לכם את התוכן הטוב ביותר ועל זה צריך לשלם.
אצלנו התשלום הוא לא בכסף, אלא בזיעה! אנחנו נראה לכם את הדרך להשיג את הגוף מטרה שלכם ואתם צריכים לשלם בזיעה, התמדה והמון כוח רצון.

אנחנו, וואן בודי, מלווים את קהילת הכושר הגדולה ביותר בישראל, אנחנו מאוחדים לא בגלל המטרות שלנו, אלא בגלל הרצון שלנו להשיג אותן. זה הזמן להבין הדרך להשגת המטרה שלך תהיה ארוכה אך משתלמת.
נשמו את החלום שלכם, שימו אותו מול העיניים ותתחילו להאמין בעצמכם, זה לא הזמן לחלום על זה, זה הזמן להתאמן בשביל זה. הנחישות שלך להצליח תבדיל אותך משאר האנשים, גם בזמנים פחות טובים.

The post האימון שיגרום לנו להשיג ריבועים בבטן ב-4 שעות appeared first on וואן בודי.

רוצה לרדת במשקל? גירעון קלורי זה התשובה

תמיד אנחנו מנסים סוגים שונים של דיאטות כאלו ואחרות כאשר בפועל מה שמשנה בירידה במשקל הוא בעצם גירעון קלורי.
אז איך אנחנו עושים את זה?
כל מה שאנחנו צריכים זה את יכולות החישוב שלמדנו בבית הספר היסודי כדי שנבין כמה קלוריות אנו מכניסים אל מול הכמות שאנו שורפים.

גירעון קלורי הוא מצב בו אנחנו מוציאים או שורפים יותר קלוריות מאשר אנו מכניסים לגופנו.
אפשר לדמות את הקלוריות שלנו לחשבון הבנק שלנו, רק שהפעם אתם רוצים לסיים את החודש במינוס ולא בפלוס.
אז בואו נבין איך אנו עושים זאת ב 2 שלבים פשוטים.

ראשית, נבין כמה קלוריות אנחנו צורכים

על מנת להבין בכלל כמה קלוריות עלינו לצרוך על מנת להגיע לגרעון קלורי, עלינו קודם כל להבין כמה קלוריות אנחנו צורכים כרגע ביום יום שלנו.
עקבו אחרי כל מה שאתם אוכלים למשך שלושה ימים והזינו זאת במחשבון קלוריות שהורדתם לטלפון (רק תבחרו יש בשפע).

השלב הבא הוא להבין כמה קלוריות בכלל אנו שורפים ביום לפי חישוב מחשבון BMR.
לאחר שחשב את ה-BMR עלינו להכפיל את המספר שיצא באחת מהאופציות הבאות בהתאם לרמת הפעילות האישית שלכם.

• 1.2: בישיבה (מעט פעילות ללא תרגיל)
• 1.375: פעיל קל (תרגיל קל 1-3 ימים בשבוע)
• 1.55: פעיל בינוני (פעילות גופנית בינונית 3-5 ימים בשבוע)
• 1.725: פעיל מאוד (פעילות גופנית קשה 6-7 ימים בשבוע)
• 1.9: פעיל במיוחד (ספורטאי/עבודה גופנית/ אימונים קשים מאוד כל יום)

דוגמה להבנה

אני שוקל 82, גובה 182, בן 26 ולכן אני שורף 1832 קלוריות במנוחה.
מאחר ואני מאמן כושר אני מוגדר כעבודה גופנית ולכן נכפיל ב 1.9:
1832X1.9=3481

עכשיו לאחר שיש לנו את הקלוריות שאנו צורכים (שלב א) ואת הקלוריות שאנו שורפים (BMR כפול פעילות) נבין איפה אנחנו עומדים כרגע בכלל.
האם אנחנו מוציאים יותר ממה שאנחנו מכניסים ואז אנחנו כבר בגרעון קלורי או שאנחנו צורכים יותר ממה שאנחנו שורפים ולכן אנחנו נעלה במשקל.

שלב שני, הגדירו כמות קלוריות יומית

בין אם אתם כבר בגירעון קלורי ובין אם לאו כוונו לגירעון קלורי של פחות או יותר 500 קלוריות מהתוצאה הסופית.
זאת על מנת להבטיח ירידה תהיה וניתנת ולאורך זמן.
כוונו לירידה של 0.5-2 קילוגרמים בשבוע על מנת לבצע ירידה בריאה במשקל.
חשוב לשים לב שאנו לא מקצצים יותר מדי בקלוריות, מאחר וגופנו מתרגל בסופו של דבר ואנו עלולים להגיע למצב בו עלינו לקצץ מהמעט שהשארנו ולא ישאר מאיפה לקצץ כבר.
במידה ואתם מרגישים תקועים נסו או להוריד בעוד 100-200 קלוריות מה-500 שקיצצתם בהתחלה או לשרוף עוד קלוריות לאורך היום בעזרת אימונים או אורך חיים פעיל יותר.
אם אין לכם את הידע לבנות לעצמכם תפריט תכולו להיעזר בתפריטי התזונה שלנו באתר: לתפריטי התזונה לחצו כאן

• • רוצה לרדת במשקל ולעשות זאת גם מהבית?
    לכל מוצרי הכושר והתזונה במחיר הטוב ביותר ובאיכות הגבוהה ביותר
    לחצו כאן ועברו לחנות הדגל של וואן בודי>>

המשקל זה לא הכל

בסופו של דבר חשוב מאוד לזכור שלרדת במשקל זהו תהליך שיקרה כל עוד אנו נהיה בגירעון קלורי.
זו בדיוק הסיבה שאתם רואים דיאטות בדמות תאכלו פיצה ותרדו במשקל או תאכלו גלידה ויצאו לכם ריבועים.
מה שחשוב לזכור זה שאנחנו מכוונים גם לגוף בריא ולא רק חטוב ורזה, הקפידו על תזונה נכונה המורכבת מכל אבות המזון.
בסופו של דבר מה זה שווה להראות טוב כלפי חוץ אם אנחנו רקובים מבפנים?

 

View this post on Instagram

 

A post shared by וואן בודי – אתר הכושר של ישראל (@onebody.co.il) on Jul 22, 2020 at 12:35am PDT

The post איך ליצור גירעון קלורי וירידה בריאה במשקל ב-2 שלבים פשוטים appeared first on וואן בודי.

מהו וי קאט ולמה כולם רוצים אותו?

כשחושבים על גוף שרירי וחטוב, בדרך כלל עולים בדמיון שרירי חזה, כתפיים, בטן וגב מעוצבים. אבל יש עוד משהו שהופך גוף לפצצה אמיתית – הוי קאט (V-Cut).

זהו אותו קו סקסי בצורת V שמתחיל מתחת לקוביות הבטן ויורד לכיוון המפשעה. אם ראיתם פעם את ה"וי" הזה בחלק התחתון של הבטן, אתם יודעים בדיוק למה אנחנו מתכוונים!

איך נוצר הוי קאט?

הוי קאט הוא תוצר של ה"אובליקים" – שרירי הבטן האלכסוניים (External Oblique + Internal Oblique) הממוקמים בצדדי הבטן. כדי לפתח וי קאט, עלינו לבצע תרגילים הכוללים כפיפה ורוטציה של הבטן.

לא רק תרגילים: המפתח לוי קאט מושלם

חשוב לזכור: כמו קוביות בבטן, גם הוי קאט לא יהיה נראה אם אחוז השומן שלנו גבוה מדי. אחוז שומן נמוך הוא המפתח לחשיפת הריבועים והוי קאט המושלם.

אם אתם מחפשים תפריט שיעזור לכם להגיע לאחוז שומן אידיאלי, בדקו את תפריטי החיטוב החינמיים באתר או התייעצו עם תזונאי מקצועי.

5 תרגילים מנצחים לוי קאט מושלם

הטוב ביותר? את כל התרגילים האלה אפשר לבצע בבית עם מזרון אימונים בלבד!

1. ראשן טוויסט

2. פינגווין

3. אופניים

4. הנפות רגליים

5. בטן סטטי עם ניעות הצידה

איך לבנות אימון וי קאט אפקטיבי

להשגת תוצאות מקסימליות, הנה המלצה לאופי האימון:

1. בצעו 2 סבבים של כל התרגילים ברצף.
2. עבדו 40 שניות על כל תרגיל, עם 20 שניות מנוחה בין לבין.
3. חזרו על האימון 3-4 פעמים בשבוע.

הסוד להצלחה: שילוב נכון של אימון ותזונה

זכרו, פיתוח וי קאט מושלם דורש גישה הוליסטית:

1. תרגילים ממוקדים להגדלת מסת השריר באזור האובליקים.
2. תזונה מותאמת להורדת אחוז השומן.
3. עקביות ומחויבות לתהליך.

בדיוק כמו שאתם עובדים על שרירי החזה במגוון תרגילים, כך גם שרירי הבטן זקוקים לעבודה מגוונת וממוקדת.

סיכום: הדרך שלכם לוי קאט מושלם

עם שילוב נכון של תרגילים ממוקדים, תזונה מותאמת, ועבודה על הורדת אחוז השומן, תוכלו להשיג את הוי קאט המושלם שתמיד חלמתם עליו. זכרו, התהליך לוקח זמן, אבל התוצאות שוות כל רגע!

The post וי קאט V CUT: התרגילים המנצחים שיתנו לך את הבטן המשולמת appeared first on וואן בודי.

חצ'אפורי בריאות: מתכון מהיר וטעים לארוחה מזינה

גלו איך להכין חצ'אפורי בריא בקלות ובמהירות

האם אתם מחפשים דרך טעימה ובריאה לגוון את התפריט שלכם? בוואן בודי, אנחנו מאמינים שתזונה בריאה יכולה וצריכה להיות מהנה. היום נשתף אתכם במתכון מיוחד לחצ'אפורי בריאות – גרסה קלה יותר של המאכל הגרוזיני האהוב.

למה חצ'אפורי בריאות?

חצ'אפורי מסורתי עשוי להיות עתיר קלוריות ושומן. הגרסה הבריאה שלנו משתמשת במרכיבים דלי שומן ועשירים בחלבון, מה שהופך אותה לאופציה מצוינת לספורטאים ולכל מי ששומר על אורח חיים בריא. הכנה ב-10 דקות, מתאים ל-2 יחידות.

מצרכים לחצ'אפורי בריאות (2 מנות)

• 2 פיתות כוסמין "ביס"
• 21 גרם גבינה צהובה 22% שומן
• 25 גרם גבינה בולגרית 5% שומן
• 2 ביצים בגודל M
• 1 עגבנייה בשלה, מרוסקת
• שבבי צ'ילי גרוס (אופציונלי, להגשה)

אופן ההכנה

1. חממו תנור ל-175 מעלות צלזיוס.
2. צרו חור קטן במרכז כל פיתה.
3. מלאו את החור בעגבנייה המרוסקת.
4. פזרו את הגבינות מעל העגבנייה.
5. שברו ביצה בעדינות מעל כל פיתה.
6. אפו למשך 5-7 דקות, עד שהביצה מגיעה למידת העשייה הרצויה.

טיפ להגשה

לתוספת טעם וחריפות, פזרו מעל שבבי צ'ילי גרוס לפני ההגשה.

ערכים תזונתיים למנה

• קלוריות: 206
• פחמימות: 16.3 גרם
• חלבונים: 13.2 גרם
• שומנים: 6.9 גרם

יתרונות שילוב חצ'אפורי בריאות בתפריט התזונה השבועי

• עשיר בחלבון: החלבון חיוני לבניית שרירים ולשמירה על מסת שריר רזה. המתכון שלנו מספק כ-13 גרם חלבון למנה.
• פחמימות מורכבות: פיתת הכוסמין מספקת פחמימות מורכבות, המעניקות אנרגיה מתמשכת ותחושת שובע.
• ויטמינים ומינרלים: העגבנייה מוסיפה ויטמין C וליקופן, בעוד שהביצה מספקת ויטמין D וB12.

חצ'אפורי הבריאות שלנו מהווה ארוחה מאוזנת לאחר אימון. החלבון מסייע בשיקום השרירים, בעוד שהפחמימות מחדשות את מאגרי האנרגיה.

סיכום

מתכון החצ'אפורי הבריא שלנו מוכיח שאפשר ליהנות ממאכלים טעימים גם כשמקפידים על תזונה בריאה. זו דוגמה מצוינת לאורח חיים בריא ומאוזן, המשלב הנאה וטעם עם תזונה נכונה.

רוצים עוד מתכונים בריאים? בקרו בקטגוריית מתכונים בריאים באתר שלנו לעוד רעיונות טעימים ומזינים.

 

View this post on Instagram

 

A post shared by Adi Cohen (@adi.cohen.fit) on Jun 16, 2020 at 4:37am PDT

The post חצ'אפורי בריאות מקמח כוסמין: מתכון מהיר וטעים לארוחה מזינה appeared first on וואן בודי.