מיכל שקורי
הרבה דובר על לחם לבן, כמה שזה לא טוב לנו ואם רק נפסיק לאכול אותו נרד במשקל, נרגיש טוב יותר ואפילו נוכל לראות ריבועים יפים בצורה פשוטה.
כדי להבין מה הלחם הזה עושה לנו עלינו להבין מה זה פחמימה פשוטה, ומה היא הפחמימה המורכבת, כך נדע מה לצרוך ומתי.
פחמימה פשוטה, מורכבת ממולקולת סוכר אחת או שתיים (חד סוכר או דו סוכר) ואילו פחמימה מורכבת מכילה מספר גבוה יותר של מולקולות סוכר (רב סוכר).
בצורה פשוטה נגיד שפחמימה מורכבת נספגת לאט בגוף ופחמימה פשוטה נספגת מהר.
מה נותן הספיגה האיטית? שחרור אנרגיה איטי לגוף ותחושת שובע לאורך זמן ממושך יותר.
איזה מאכלים הם פחמימה פשוטה ואיזה מורכבת?
- הפשוטה: מצויה במזונות כמו סוכר, דבש, ריבה, שתייה מתוקה וחלב ניגר גורמת לעליה וירידה מהירה של רמת הסוכר בדם.
- המורכבת: המצויה במזונות כגון לחם או פסטה מקמח מלא, אורז מלא, כוסמת, בורגול, קינואה וקטניות הגורמת לעליה וירידה אטית ומתונה של גלוקוז בדם.
מה לגבי פחמימה בפירות?
בפירות מצוי חד סוכר הקרוי פרוקטוז, מאחר שמדובר בפחמימה פשוטה נצפה שצריכתו תגרום לעליה חדה ברמת הגלוקוז בדם.
אך אל לנו להתעלם ממכלול הרכיבים בפרי – סיבים, ויטמינים, מינרלים ופיטוכימיקלים, המכלול הוא הקובע! ובמקרה זה יסייע במיתון קצב הפירוק ומהירות הספיגה לדם.
View this post on Instagram
מילה על סיבים תזונתיים
הסיבים התזונתיים מקורם ממזונות מהצומח והם משמשים מעין אינדיקטור לזיהוי הפחמימה המורכבת.
גם בסקטור הזה קיימת חלוקה לשני סוגים- סיבים מסיסים ובלתי מסיסים.
ככלל הסיבים תורמים לתחושת שובע ממושכת ובעלי השפעה על רמות הסוכר והשומנים בדם וכן מסייעים בשמירה על המשקל.
אז מה ההבדלים בין סוגי הסיבים?
- הסיב המסיס מקבל בקיבה מרקם של ג'ל אליו נקשרים סוכרים ושומנים ובכך תהליך העיכול מואט.
סיבים מסוג זה מצויים במזונות כמו שעועית, שיבולת שועל ופירות. - הסיבים הבלתי מסיסים מעניקים נפח לצואה ותורמים להסדרת היציאות, ואותם אפשר למצוא בדגנים מלאים, סובין וירקות. והרי לכם סיבה נוספת להעדיף את צריכת הפחמימות המורכבות.
נסכם כי בסופו של דבר כל הסוכרים מתפרקים ונספגים כגלוקוז לדם, אולם ההבדל ביניהם הוא במהירות בה התהליך מתרחש.
מה זה אומר על הדיאטה, חיטוב או תפריט מסה?
שילוב פחמימות הוא נדרש לצורך השגת התוצאה הרצויה, אך עלינו לשלב יותר פחמימות מורכבות, פחות פחמימות פשוטות ולשלבן בצורה מדידה לפי הצורך ולא, זה לא אומר ללכת לתקוע וופל בלגי ב- 3 בבוקר אחרי יציאה.
מקורות:
- משרד הבריאות, המחלקה לתזונה. DRI’s – Dietary Reference Intakes. 2014
- מכון גרטנר לאפידמיולוגיה ומדיניות הבריאות. סוגי פחמימות והשפעתן על רמות הסוכר בדם. 2014
