מה זה בדיוק תפריט תזונה?

אנחנו נעבור תהליך של עלייה במשקל אבל לא סתם תהליך, אנחנו רוצים להגדיל את מסת השריר ולנסות לעלות מינימום בשומן.
תהליך זה ייתן לנו תוצאה יפה מאוד ובסוף התהליך נבצע חיטוב קצר ויעיל שייתן לנו את החידוד שצריך (תהליך החיטוב הקצר הינו המלצה ואינו מחייב).

למה שבנות ירצו לעלות במסת שריר?

זה לא יהפוך אתכן לשרירניות.
מכירות את המראה החטוב והיפה שאתן רואות כל היום של בחורה חטובה עם טוסיק יפה ובטן שטוחה?
מראה כזה מקבלים אחרי תהליך ארוך שבמהלכו נאלץ לעלות מסת שריר בגוף.
כדי שהגוף יקבל צורה יפה ומעוצבת עלינו לאכול נכון ולהעלות את מסת השריר שלו, אחרת תהיו רזות אבל בלי הצורה שדיברנו עליה כרגע.

מה עומד מולנו?

לפניכן תפריטי תזונה לעלייה במשקל ועליית במסת שריר.
התפריטים מחולקים על פי קלוריות 1600  / 1800 / 2000 קלוריות ומיועדים לנשים.
הבחירה באיזה תפריט אליכן לקחת תלויה בנתונים האישיים שלכן.

איזה תפריט תזונה את צריכה?

חשוב להבין שבשביל לעלות במשקל ולעלות במסת השריר (מסה)  אנחנו צריכים לאכול יותר קלוריות ממה שאנחנו מוציאים.
אז מה עלינו לעשות?

1. להיכנס למחשבון BMR.
2. להזין נתונים אישיים ולקבל מספר.
3. את המספר עלינו להכפיל ב1.2, זה כמה קלוריות אנחנו צורכים ביום ללא אימון.
4. אנו נבחר תפריט שמונה 300-500 קלוריות יותר מהמספר אחרי ההכפלה.
5. חשוב לדעת שביום עם אימון אנו נשרוף כ-300 קלוריות יותר (מאוד משתנה בין סוגי האימונים אך זה מספר ממוצע).
   במידה ותצמדו לתפריטים אין סיבה להוסיף אוכל באותו יותם, אבל אם אכלתן פחות השתדלו להשלים.

מה הדגש הכי חשוב בתפריט?

צריכת החלבון חייבת להיות 1.3-1.7 גרם על כל קילוגרם במשקל הגוף שלנו, לדוגמה, אם את שוקל 50 קילו, את צריכה כ-75 גרם חלבון.

מה יש ואין בתפריט?

אין מוצרי חלב, אך מצוינת רשימה של אפשרויות במידה ותרצו.
הפחמימה שיש בתפריט היא פחמימה מורכבת בלבד כדי שנוכל לקבל פירוק אטי וטוב של הסוכרים בדם ולקבל אנרגיה לאורך זמן.
החלבונים אינם משתנים והם נעים בין 70 ל – 100 גר'.
שומנים טובים בלבד ומפוזרים במהלך כל היום.
שתייה צריך לשתות לפחות 2 ליטר מים ביום רגיל וביום של אימון ליטר נוסף במהלך האימון.

התפריט חייב להיות מלווה באימון כוח והתנגדות!
במידה ואין לך אחד כזה תוכלי להיעזר בתכניות האימון שיש באתר>>
התכניות שבקישור מיועדות לחיטוב ולבניית מסת שריר.

תפריט תזונה לבחירתך:

1. תפריט תזונה לעלייה במסת שריר לנשים 1600 קלוריות>>
2. תפריט תזונה לעלייה במסת שריר לנשים 1800 קלוריות>>
3. תפריט תזונה לעלייה במסת שריר לנשים 2000 קלוריות>>

כל התוכן האמור לעיל הינו באחריות הקורא בלבד ויש להתייעץ עם יועץ רפואי או/ו מדריך מוסמך לפני כל ביצוע תוכניות אימונים/ תזונה האמורים בתוכן, וואן בודי (onebody.co.il) אינה לוקח אחריות על מעשי הגולשים ובאה לספק מידע בלבד.

The post תפריט תזונה לבניית מסת שריר לנשים appeared first on וואן בודי.

מה זה יוגה ולמה כדאי לנסות אותה?

יוגה היא הרבה יותר מסתם תרגול גופני. בעוד שבעולם המערבי רבים מתמקדים בשיפור הגמישות והכושר, יוגה מציעה הזדמנות ייחודית להתחבר לעולם הפנימי שלנו ולהתעורר תודעתית. זוהי פרקטיקה עתיקה שמקורה בהודו, המשלבת תנועות גופניות, טכניקות נשימה ומדיטציה.

חסר לכם שקט ושלווה בחיים? מחפשים דרך להתחבר לגוף ולנפש? יוגה היא התשובה המושלמת! באמצעות תרגול יוגה קבוע, תוכלו:

• לשחרר מתחים ולחצים שהצטברו בגוף ובנפש
• לשפר את הגמישות והכושר הגופני באופן הדרגתי ועקבי
• להתחבר לנשימה ולהרגיע את התודעה הסוערת
• לפתח מודעות עצמית גבוהה יותר ולהבין טוב יותר את עצמכם
• לחזק את מערכת החיסון ולשפר את הבריאות הכללית

סוגי יוגה: מצאו את הסגנון המתאים לכם

אחד היתרונות הגדולים של יוגה הוא המגוון העצום של סגנונות וגישות. כך, כל אחד יכול למצוא את הדרך המתאימה לו ולצרכיו האישיים. הנה כמה מהסגנונות הפופולריים:

1. אשטנגה – לאוהבי אתגר ואימון אינטנסיבי. סדרה קבועה של תנוחות המבוצעות ברצף מהיר, מחממת את הגוף ומזיעה.
2. ויניאסה – זרימה דינמית בין תנוחות. מתאימה למי שאוהב גיוון ותנועה מתמדת.
3. איינגר – דגש על דיוק ויציבה נכונה. מצוינת למתחילים ולמי שמתמודד עם בעיות גב או פציעות.
4. שיווננדה – תרגול מסורתי ורוחני יותר. משלב תנוחות, נשימות ומדיטציה.
5. ביקרם – יוגה בחדר חם במיוחד. מסייעת בהגברת הגמישות ובהזעה מוגברת.
6. יין יוגה – תרגול איטי ומדיטטיבי. מתמקד בהחזקת תנוחות לזמן ממושך לשחרור עמוק של הרקמות.

הכוח של הנשימה: המפתח להצלחה ביוגה

אם יש דבר אחד שחשוב לזכור ביוגה, זו הנשימה! הנשימה היא הגשר בין הגוף לתודעה, והיא מהווה את הבסיס לכל תרגול יוגה איכותי. כשאתם מתרגלים, שימו לב ל:

• קצב הנשימה: האם היא מהירה או איטית? האם היא משתנה במהלך התרגול?
• עומק הנשימה: האם אתם נושמים לבטן התחתונה או רק לחזה?
• חיבור בין תנועה לנשימה: האם אתם מצליחים לסנכרן את התנועות עם הנשימה?

זכרו: אם אין נשימה, אין חיים! הנשימה מחברת אותנו לרגע הנוכחי ומאפשרת לנו להתמקד בכאן ועכשיו. היא גם מסייעת בהרגעת מערכת העצבים ובהפחתת מתח וחרדה.

יוגה ומדיטציה: שילוב מנצח

יוגה היא הבסיס למדיטציה, ולמעשה, ניתן לראות את תרגול היוגה כצורה של מדיטציה בתנועה. בין אם אתם מתרגלים מדיטציה בישיבה או תוך כדי תנועה, היוגה מלמדת אותנו:

• להתבונן בתחושות הגופניות: לשים לב לכל תחושה, גם אם היא קטנה או חולפת
• לשים לב למחשבות ולרגשות: לצפות בהם מבלי להיסחף אחריהם
• לקבל את הנעים והלא נעים כחלק מהחיים: לפתח גישה של קבלה וחמלה כלפי עצמנו

טיפ קטן: קחו את היוגה איתכם ליומיום

המודעות והשקט שמפתחים ביוגה יכולים לשמש אתכם גם מחוץ למזרן. נסו להביא את תשומת הלב לנשימה ולגוף גם ברגעי מתח ביומיום. למשל, לפני פגישה חשובה או בפקק תנועה, קחו כמה נשימות עמוקות והרגישו כיצד הגוף שלכם מגיב.

התחלת המסע: טיפים למתחילים

אם אתם חדשים ביוגה, הנה כמה טיפים שיעזרו לכם להתחיל:

1. התחילו לאט: אין צורך להיות גמישים או חזקים כדי להתחיל. כל אחד מתחיל מאיפה שהוא נמצא.
2. מצאו מורה טוב: מורה מנוסה יכול לעזור לכם להבין את היסודות ולמנוע פציעות.
3. הקשיבו לגוף שלכם: אל תדחפו את עצמכם יותר מדי. כאב חד הוא סימן לעצור.
4. התמידו: תרגול קבוע, אפילו אם הוא קצר, עדיף על תרגול ארוך ולא סדיר.
5. היו סבלניים: התקדמות ביוגה היא תהליך, לא מרוץ. תיהנו מהדרך!

סיכום: למה יוגה היא המתנה המושלמת לגוף ולנפש

יוגה היא הרבה יותר מסתם תרגול גופני. היא מציעה:

• חיבור עמוק בין גוף לנפש
• שיפור גמישות וכוח
• הפחתת מתח ולחץ
• פיתוח מודעות עצמית
• דרך להתחבר לרגע הנוכחי
• שיפור איכות השינה
• הגברת הריכוז והמיקוד
• חיזוק מערכת החיסון

אז למה אתם מחכים? הצטרפו למיליוני אנשים ברחבי העולם שכבר גילו את הקסם של היוגה. זכרו, יוגה היא מסע אישי, ואין דרך "נכונה" או "לא נכונה" לתרגל. המפתח הוא למצוא את הדרך שמתאימה לכם ולהתמיד בה.

התחילו את המסע שלכם היום עם 'וואן בודי'! בקרו באתר שלנו למידע נוסף, טיפים מקצועיים וציוד יוגה איכותי שיעזור לכם להתחיל את המסע המופלא הזה. נשמח ללוות אתכם בדרך לגוף בריא יותר ונפש שלווה יותר.

The post יוגה: המפתח לשקט פנימי ולגוף גמיש – המדריך המלא appeared first on וואן בודי.

"להראות חטובה זו המטרה שלי"

זה מה שרובכן אומרות, אז כן, הרמת משקולות  זה חלק גדול משם המשחק!
כל כך הרבה פעמים אני שומעת "אני לא נכנסת לשם", למה? והתשובה חוזרת על עצמה, "אני רוצה חיטוב ולא להיות גדולה כמוהם" (הגברים).
תבינו, לנשים אין יכולת להראות כמו גברים כיוון ורמת הטסטוסטרון (הורמון גדילה) אצל האישה נמוך משמעותית מאשר אצל גברים.

המשמעות פשוטה להבנה: כדי להתחטב צריך לעלות במסת השריר!

על מנת להשיג כל מטרה שהיא, יש לעבוד בצורה מסוימת, בהתאם ליכולות, גיוון, שמירה על עבודה נכונה.
לדוגמא: חיטוב, חשוב להבין שבשביל להתחטב צריך קודם לבצע עלייה במסת השריר, משמע להרים משקל בהתאם, לפחות בהתחלה, ואז לצמצם היקף.

• רוצה תכנית אימון לנשים? היכנסי למאגר תכניות האימון החינמי שלנו ותבחרי לך תכנית >>
• מגוון גדול של ציוד משקולות מחכה לך.

שינוי מגיע מחידוש

נותנים לגוף להבין שבעצם הוא מתחיל משהו חדש.

• שינוי מטבוליזם (חילוף חומרים) חדש.
• תנועות חדשות.
• שדרוג התרגילים מפשוטים למורכבים.
• יותר מבודדים ופה מתחילה ההכרות עם חדר המשקולות.

כל אלה יובילו אותנו לשינוי איכותי ולפעמים מהיר משחשבנו!

והחדר כושר מה איתו?

באופן אישי אותי חדר הכושר הוא הכי מלהיב! חדר משקולות שמיועד גם לנשים ולא רק לגברים!
מבחינתי להיכנס לשם זה העצמה אישית, סוג של ניצחון אישי, אך יש בנות רבות שיעדיפו להתאמן בסטודיו עם מאמן או מאמנת אישית, או להתאמן בבית עם משקולות וציוד כושר.
יש פלוסים כל כך גדולים לנשים בהרמת משקל, מעבר לתוצאת החיטוב הויזואלי יש עוד המון השפעות כלליות על הגוף.

1. קודם כל להרגיש חזקה פיזית זה מהמם ומעלה את הביטחון האישי ומחזק גם ברמה המנטלית
2. ההתמודדות מול משקל כבד (אינדיבידואלי) או תרגיל חדש ומאתגר (כגון דדליפט, סקוואט סומו וכדומה), מביאה להרגשת השגיות וממלאת במוטיבציה להמשיך ולהתפתח.
3. עם השיפור בנראות מגיע גם עליה אוטומטית של בטחון עצמי שמקבל תוקף ובאה לידי ביטוי בעולם שמחוץ לחדר הכושר.
4. עלייה בשריר מונעת מחלות, תורמת לחילוף חומרים תקין, שומרת ומשפרת יכולות ומצב רוח מרומם.

אז איך אני מתאמנת?

חשוב לי לציין, יש סברה שנשים וגברים לא מבצעים את אותם התרגילים, וזה לא נכון.
בחדר משקולות תוכלו לראות שגברים עושים תרגילים כגון: סקוואט לסוגיו, דדליפט, מכרעים וכדומה.
משמע, לא קיים דבר כזה "תרגיל לגברים בלבד", כולנו כאחד מתאמנים על אותם שרירים ורוצים תוצאות יפות.

חשוב לציין כי לכל אחת מאיתנו מבנה גוף שונה וחשוב לדעת שיש שני גורמים שמשפיעים על איך אנחנו נראים במבנה הגוף שלנו, גנטיקה וסיבי שריר.
לכל אחת מאיתנו יש מבנה גוף שמאפשר לנו יכולות שונות הן במראה והן ביכולות הפיזיות שלנו.
כל מה שעליך לעשות זה את ההכי טוב עם מה שיש לך ומבטיחה לך שזה לא יאכזב אותך בסוף.

 

View this post on Instagram

 

A post shared by וואן בודי – אתר הכושר של ישראל (@onebody.co.il) on Apr 14, 2019 at 10:51pm PDT

 

לסיכום, אז מה זה אימון משקולות לנשים?

נשים בחדר משקולות זה מעצמה בפני עצמה (לא פמיניסטית, אני בעד שיוויון לגמרי), נשים בחדר משקולות זו הבנה בריאה להשגת מטרה, זה חדר עם המון אופציות ואביזרים לתרגילים שישיגו לנו את מה שברצוננו.
זה כוח, ביטחון וכמובן יופי נשי בשיאו בחדר המשקולות.

The post אימון משקולות לנשים, כמה זה טוב לך? appeared first on וואן בודי.

בקטנה על פרופורציית גוף

כשמדברים על פרופורציית גוף מדברים על היחס בין חלקי השריר לחלקיו האחרים. לדוגמה, אדם בעל חזה קטן וכתפיים גדולות = חוסר פרופורציה.
פלג גוף עליון שרירי ומרשים אך חוסר שרירים ברגליים, מעבר לזה שזה פחות יפה ונתון ללעג בקרב רוב מתאמנים, יכול אף לגרום לבעיות ולהפסדים לאותו אדם.
לדוגמה "בעיית מרכז כובד" שמשתנה כתוצאה מפלג גוף עליון גדול.

שחרורי הורמונים חיוניים כגון הורמוני גדילה וטסטוסטרון מופרשים כתוצאה מאימוני רגלים, בנוסף המצפן האנושי והמערכת הויסקולרית העוזרת לאדם למצוא את עצמו בשטח נמצאת לרוב ברגלים.

נתחיל מהנשים

נשים שלא עובדות על שכמות ועושות רק רגליים גורם לבעיה פרופורציונאלית שהרקמות הנשיות (החזה) מושך אותה קדימה ואף יכול לגרום לעקמת קיפוזיס, כאבי גב נוראיים ועוד מיני דוגמאות רבים.
לכן, חשוב באימון לתת דגשים לכול חלקי הגוף ולחלק את האימון לכמה חלקים או לעבוד על זוויות מסוימות כדי לשפר חזותית חלקים חלשים שהכול יהיה שווה בשווה.

כיצד למנוע ולשפר את הפרופרציה?

פשוט מאד! יש כמה דרכים:

1.  תקדישו תקופה שלמה רק לאותם שרירים החלשים יותר בגוף כדי שידביקו את הקצב.
2. בסוף כול אימון תתנו דגש לאותו שריר חלש יותר ותסחטו מאמץ נוסף שיעזור לפרופורציית גוף תקינה.
3. בעבודה על אותו השריר ניתן לגוון על ידי שינוי מספר חזרות, תמשיכו לשנות עד שתמצאו מה הכי טוב לאותו שריר.

אי סימטריה בשרירים

חוסר שוויון בין צדדי השריר לשריר, 3 דוגמאות:

1. יד ימין גדולה יותר מיד שמאל.
2. חזה ימין גדול יותר מחזה שמאל.
3. צורת הריבועים בבטן לא סימטרית והם לא מספיק גדולים.

אלו הדוגמאות העיקריות לחוסר סימטריה וכמובן שיש עוד מיני רבים.

חשוב מאוד להבין

יש מצבים שלא משנה מה אעשה אין לי דרך להיות 100% מתוקן סימטרית, אפילו לא מר אולימפיה בתחרות פיתוח גוף 100% סימטרי!

אז איך אני משפר מה שאפשר?

לגבי גפיים ששונים בגדלם ניתן למזער נזקים ע"י עבודה לפי המשקל של השריר החלש מבניהם עד ששניהם יגיעו לשוויון. טעות נפוצה תהיה לעבוד על שניהם עם משקלים שונים.

שלב הפתרונות לתיקון אי סימטריה

באימון חזה אוכל להחליף מוט במשקולות חופשיות ובכך אוודא ששני הצדדים על אותו המשקל.
לגבי כתפיים, אם לדוגמה הכתף האחורית חלשה אתן כול סוף אימון ולא משנה איזה אימון זה היה תרגיל נוסף לכתף אחורית ,או באימון כתפיים אתן שם אקסטרה כגון דרופ סט.
לגבי צורת הריבועים בבטן ועומקם, אז ככה, צורת הריבועים לא משתנה לא משנה מה אעשה לא ניתן לשנות, הדבר מולד ולכול אדם אפילו לתאומים זהים יהיה צורת שריר שונה.

לגבי עומק הריבועים?

ככול שאהיה חטוב יותר (אחוז שומן נמוך יותר) הם יבלטו יותר ואם הם עדיין לא בולטים מספיק כנראה שאין לי מספיק מסה.
שרירי הבטן הם שרירים לכל דבר וגם הם גודלים עם אימונים ותזונה.
מצד שני הם זקוקים למנוחה כמו שאר השרירים בגוף כדי לגדול ולעשות אקסטרה אימוני בטן יכול להזיק ולא בהכרח להועיל כפי שצוין לעיל בנושא הפרופורציה.

לסיכום חברים

חובה לעבוד חכם לפי הגוף שלכם ולא כמו רובוט מול תכנית הפעלה.
חשוב שלכול אחד יהיה תוכנית אימון שמתאימה לו ועל כול מאמן לזהות אצל כול מתאמן שלו את הבעיה ולתת מענה בהקדם בכדי למנוע ולשפר בעיות אסטטיות ובעיות רפואיות וליקויי יציבה.

The post פרופורציות וסימטריה: כך נשיג גוף סימטרי ומושלם appeared first on וואן בודי.

אימון אחרי לידה: בואו נחזור לשגרה הכושר הבריאה שלנו

מכירות את אלה שיוצאות להן מחדר לידה עם הסקיני ג'ינס ועם בטן שטוחה כאילו הן לא הוציאו עכשיו תינוק מהבטן?!
את אמא טרייה, עדיין אין שם לבייבי אבל את כבר חדורת מוטיבציה לחזור לשגרה, קודם כל זה הזמן לומר לך מזל טוב, דבר שני נומר לך כל הכבוד, את כבר בדרך הנכונה.
מה שנשאר לך זה לדעת איך ומה לחזק לאחר הלידה בזמן שהתינוק היה שם 9 חודשים והחליש לנו טיפה את כל המערכת.
אז מה עושים אחרי שהכל הסתיים ואיך מחטבים את גופנו למצב הרצוי? הנה התשובה

הדבר הכי חשוב שכדאי לדעת: שרירי רצפת האגן

אחד השרירים שחשוב לחזק אותם לאחר הלידה הם שרירי רצפת האגן, משם יש את צינור השתן ופתחי הנרתיק.
רצפת אגן בריאה וחזקה חשובה לתפקוד תקין של מערכת השתן והצואה. חשוב לעבוד על שרירים אלו בכדי למנוע בריחת שתן וצניחה של אברי האגן (רחם, שלפוחית ורקטום).
רצפת האגן פועלת ע"י רפלקסים כיווצים ביניהם לידה ושליטה על הצרכים, כל מערכת השרירים הזו חשובה לתפקוד מיני תקין (זקפה ואורגזמה) ובנוסף החזקת הרחם.

בנוסף לשרירי רצפת האגן חשוב גם לחזק את שרירי הבטן האלכסוניים והרוחביים שמקיפים את כל הבטן ומחזיקים אותה.

הנה 6 תרגילים עיקריים לאימון אחרי לידה שחשוב לבצע:

• בצעי כל תרגיל בין 10-15 חזרות 2-3 סטים.

1. גלגול האגן כלפי מעלה
   מחזק את שרירי הישבן, ירך אחורי וגב תחתון.
   שכיבה על הגב כאשר הידיים מקבילות לצדי הגוף וביצוע עלייה וירידה של האגן, כיווץ בעלייה והרפיה בירידה.
2. פלאנק סטטי
   על האמות כאשר הגב ישר והבטן אסופה פנימה.
3. מתיחת רגל אל החזה
   רגל אחת נמתחת אל החזה והשנייה ישרה על הרצפה.
4. הרחקת ירך בשכיבה על הצד
   שוכבים על הצד במניחים את היד על הראש לשם תמיכה על הצוואר, הרגל העליונה מבצעת עליות וירידות איטיות ובעוד הרגל השנייה מונחת על הרצפה.
5. לחיצת כדור / כרית
   בשכיבה על הגב, כאשר הרגליים בכיפוף וביניהם כרית או כדור רך, תוך לחיצה והרפיה בעזרת הרגליים תוך כדי כיווץ של הבטן והרפייתה בהתאם ללחיצות הכדור/כרית.
   *ניתן גם לבצע כאשר האגן מנותק מהקרקע.
6. בטן סטטית בזווית
   בניתוק של הרגליים והידיים מהרצפה, רק אגן נשאר בקרקע. ידיים ורגליים ממשיכות באותו הקו. הישארי 5-7 שניות ותרפי.

כושר אחרי אימון: ארבע טיפים נוספים שחשוב לדעת

1. בנוסף לתרגילים אפשרי ומומלץ לבצע פעילות אירובית 20-30 דק' פעם / פעמיים שבוע (הליכה משולב ריצה / הליכה / שחייה) – מומלץ להניק / לשאוב לפני הפעילות האירובית.
2. אם באימונים שלך לפני הלידה היית מרימה משקלים, אכן ניתן לחזור לאותם האימונים, רק שימי לב שעומסי המשקלים יורדים ב- 50%.
3. השתדלי לא להרים דברים מהרצפה לאחר הלידה בכדי למנוע מאמץ של הגב התחתון, תני לגוף שלך לחזור לעצמו לאט לאט.
4. אפשרי ואף חשוב לבצע גם את התרגילים בזמן ההריון עצמו.

בהצלחה והמון מזל טוב!

The post אימון אחרי לידה: המדריך המלא והמתומצת appeared first on וואן בודי.

עקב המצב הקשה שפקד אותנו, אנחנו בוואן בודי דאגנו לכם לתיק עם הציוד לאימון מלא בבית, כי אם חדר הכושר סגור, אנחנו נביא אותו אליכם.
ושלא תתבלבלו, הכנו לכם גם תכנית אימון ככה שתדעו בדיוק איך להשתמש בכל דבר.
תכניות אימון ביתיות אלו מבוססות על אימוני פול בודי ועל מארז האימונים שלנו בוואן בודי, כך שתוכלו לעבוד על כל קבוצות השרירים בגוף באימון אחד והתכנית עובדת על כמה עקרונות מאוד פשוטים.
תכנית האימון מבוססת על תיק האימונים הביתי של וואן בודי, במידה ועדין לא רכשת את התיק ניתן לרכוש אותו בלינק הבא: לחץ כאן לרכישה

עיקרי התכנית:

• סוג אימון: פול בודי, יש תכניות לרמה קלה-בינונית לגברים, רמה בינונית-קשה גברים, רמה קלה-בינונית נשים, רמה בינונית-קשה נשים.
  בנוסף לתרגילי הכוח, הוספנו לכם גם תרגילי אירובי כדי לעלות דופק ולשרוף קצת יותר קלוריות.
• אימונים בשבוע: 3-4
• משך האימון: 45-75 דקות
• רמת המתאמן: בגלל שאתם מכירים את עצמכם הכי טוב, תבחרו את התכנית שלדעתכם הכי תתאים לכם ותרוצו איתה.
  שימו לב שניתן להקשות את רמת התרגילים על ידי אחיזה קרובה יותר בגומיות!

מילה קטנה על תזונה

התקופה הזאת קשה לכולנו, ובמיוחד בתחום התזונה, והמצב שאנחנו תקועים בבית ורוצים לאכול מתוך שעמום לא בדיוק תורם לנו.
הכנו לכם כאן 4 טיפים שיעזרו לכם לשמור על אורח חיים בריא גם בתקופה הזאת:

איך שומרים על אורח חיים בריא?

1. הקפידו על סדר ואל תדלגו על ארוחות
   השגרה החדשה גורמת להרבה מאיתנו לשנות את סדר היום שלנו גם בשעות השינה וגם בסדר האכילה שלנו.
   ברגע שאנחנו מדלגים על ארוחה, אנחנו מפצים על כך במהלך היום עם נשנושים או ארוחות גדולות יותר כתוצאה ממחסור ומרעב ואנחנו מחפשים להשלים פערים.
   בגלל זה, חשוב להקפיד לאכול ארוחות בוקר, צהריים וערב מזון בריא שימנע מאיתנו אכילת יתר או שילוב תזונה לא בריאה בסדר היומיום שלנו.
2. שתו מים
   שתיית מים מסייעת לירידה במשקל וחיטוב הגוף.
   נסו להימנע משתיה מתוקה, ולמכורים שבניכם שלא מסוגלים להפסיק מומלץ להגביל את עצמכם לפעם בכמה ימים לפחות.
   לא מסוגלים לשתות מים? יכולים להוסיף לימון, נענע ותפוז וזה ישפר לכם את החוויה.
3. תרשו לעצמכם לפעמים, זה בסדר
   אתם לא צריכים להתנזר לכל החיים ממתוקים ומאכלים שאתם אוהבים.
   ההתנזרות יכולה ליצור אצלכם תסכול, והמטרה היא לא להגיע למצב הזה.
   תרשו לעצמכם להתפנק מידי פעם (אבל באמת שיהיה מידי פעם).
   הפינוק הזה יכול לשמור לכם על המוטיבציה, וזה בסדר לאכול מידי פעם דברים "אסורים" במידה מסוימת.
4. תאכלו בהתאם לגוף שלכם
   אין תזונה נכונה כוללת, יש תזונה נכונה לכל אחד בפרט.
   תחשבו בעזרת מחשבונים שניתן למצוא באתר (מחשבון BMR) את כמות הקלוריות היומית שאתם צריכים לאכול, ובהתאם לכך תפחיתו או תעלו (ירידה במשקל או עליה במסה).
   אחרי שחישבתם את הכמויות הרצויות שלכם, ניתן להשתמש באפליקציות (דוגמא- My Fitness Pal) בהם אתם מכניסים מה אכלתם במהלך היום ומקבלים אינדיקציה על איפה אתם עומדים פחות או יותר.

>>למעבר לתכניות האימון לגברים לחצו כאן <<

>>למעבר לתכניות האימון לנשים לחצו כאן <<

The post תכניות אימון ביתיות לגברים ונשים – מארז וואן בודי appeared first on וואן בודי.

הכירו את רמ"ד תרבות גופנית במכללות הצבאיות, רס"ן אפרת ברוזה, המשמשת כקצינת כושר קרבי כבר למעלה מ- 22 שנים.

במהלך שירותה הצבאי עברה מספר תפקידים שונים, ובלא מעט תפקידם הייתה האישה הראשונה שמבצעת את התפקיד.
מקצינת הכושר הראשונה של יחידת עוקץ ולוט"ר, הסגנית הראשונה של מפקד בה"ד 8, האישה הראשונה שהיא רמ"ד ביקורת מטכ"לי, קצינת אימון גופני של זרוע היבשה ועד תפקידה הנוכחי כאישה הראשונה המשרתת כקצינת אימון גופני במכללות הצבאיות.

פיתחה תוכנה המכינה תוכנית אימונים באופן אוטומטי

בין תפקידיה הובילה ופיתחה פרויקטים ייחודיים שעד היום השימוש בתכנים אלה רלוונטי.
השנה פיתחה יחד עם חברה אזרחית תוכנה אשר מנתחת וקוראת ביעילות את תנועות גוף האדם באמצעות חיישנים ומצלמות ולאחר בדיקה של כמה דקות, מופקת תוכנית אימונים המותאמת אישית לכל חייל.
תוכנה זו הינה פריצת דרך לעולם תוכניות האימונים האישיים, בבדיקה קצרה ניתן להתאים לכל אדם תוכנית אישית בהתאם ליכולותיו ומגבלותיו.
התוכנה מאפשרת לחסוך במשבים שונים וגורמת להתייעלות כספית, אך בעיקר לצמצום נשירה של חיילים בהכשרות ומובילה לתוצאות טובות יותר בכשירות הלוחמים והמפקדים למשימותיהם.

מה הדבר שאת הכי אוהבת בתפקידך הצבאי?

"אני קצינת הכושר הוותיקה ביותר בסדיר ובתחום בניית הכושר הקרבי בצה"ל. לאורך השנים אני זוכה לגעת באנשים, להשפיע על אורח חייהם של חיילים ומפקדים ואף לשנות אותם באופן משמעותי.
הצלחתי להעביר אנשים ממצב "כורסה" למצב שבו הם רצים חצי מרתון. ניתנה לי הזכות להשפיע באופן רחב, מקצועי, אישי ומערכתי. את כל הטוב הזה אני עושה כבר שנים, זה נותן לי המון מוטיבציה ותשוקה רבה לתפקיד".

באילו פרויקטים בתחום הכושר הגופני לקחת חלק?

"אחד מהפרויקטים המעניינים שנחשפתי אליהם הינו פרויקט 'בניית הלוחם'. הפרויקט בתפיסתו אמון על כינוס כל מומחי הידע לבניית והכשרת לוחם מבחינת עמידות פיזית כל זאת על ידי יצירת מעטפת אימון אשר שמה דגש על מניעת פציעות, טיפול וידע מקצועי, מעטפת זו היוותה ומהווה חלק משמעותי בהכשרת לוחמים ובסיוע למוכנות של צה"ל".

כיצד את מצליחה לשלב בין חיי המשפחה לחיי העבודה השוטפת?

אפרת מהנהנת בראשה בחיוך, "זהו סיפור חיי, עם זאת אני מאמינה שהכל אפשרי אם אתה 'שחקן נשמה' , צריך ללמוד 'לג׳נגל' בין כל העולמות ולמצוא זמן למשפחה ולילדים, אין ספק כי יש כאן מחיר אישי אבל האמונה בדרך ובמקצוע כה חשוב שהוא בעל השפעה על אנשים רבים בהחלט שווה מבחנתי את המאמץ".

אפרת כבר חצתה את קו גיל ה- 40 היא אימא לשני ילדים, חרף שינויים במעמדה האישי ומתוך הקרבה משפחתית משמעותית, היא נראית מחויכת, מלאת אנרגיה ומוטיבציה ונדמה שעומדת מולך חיילת שזה עתה התגייסה לצה"ל.

פרויקט חדשני ומסקרן

פרויקט מסקרן במיוחד שנראה ממש כבשורה חדשנית ומהפכנית לאימון מפקדים בצה"ל הוא פרויקט הפיזימקס.
המערכת שהוצגה הינה קומפקטית וניידת, תוך דקות ספורות מייצרת תוכנית אימונים מותאמת אישית, כולל תוכנית הליכה או ריצה לפי יעד גופני שתציב לעצמך.

אפרת מוסיפה

"המערכת מסייעת בקבלת החלטות מקצועיות ובסוף התהליך המהיר והקצר, מקבלים תוכנית מותאמת ליעד ולמשימה בהתאם ליכולות האישות של כל מפקד.
מעבר לכך במערכת הוכנסו 264 תרגילים מצולמים עם תרגילים המאושרים ומבוצעים בצה"ל.
המערכת מסייעת בזיהוי חולשות וחזקות של מתאמן והתאמת תוכנית לחיזוק פונקציונלי לאזור חלש אצל מפקד מסוים ששונה ממפקד אחר, מעבר לכך, אם מצאתי מישהו שהוא לא סימטרי, יתכן ויקבל תוכנית שונה בין צד ימין לשמאל, דבר שידוע בעולם השיקום ופחות בעולם האימון."

איך זה להיות מאמנת אישה בעולם גברי?

"שאלה עמוקה", לוקחת דקה לסדר מחשבות, וממשיכה, "כשאת בכשירות גופנית גבוהה כספורטאית ובעלת יכולת הדרכה טובה, זה מסייע לביטחון העצמי, כך שתמיד עמדתי בביטחון מול קבוצה של לוחמים קשוחים, אם לפני האימון היו לחשושים וסקפטיות בקהל, הרי שלאחר האימון לא היה שיח על היותי אישה, נהפוך הוא, היום שכל זה משולב בידע וניסיון, מפקדים, גברים ולוחמים קשוחים ביותר, מזמינים אותי להעביר אימונים ביחידות וכמובן הקורסים במכללות. ראי לכך אפשר לראות את התפקידים שביצעתי שהיו מאוישים עד הגעתי על ידי גברים, הדבר לא הפריע לי ולמפקדי להוביל בדוגמא אישית ולצלוח את התפקיד בצורה מיטבית".

אפרת היא בהחלט מסוג האנשים שמנפצים את הסטיגמה מן התבניות שאנו מכירים, ולא רק די לה בזאת, היא גם לקחה חלק ופיתחה מערכות שעזרו בקידום ושיפור צה"ל בצורה מרשימה ביותר.

אפרת משתפת אותנו בקטע קצר מיומנה של ה"אמא הגנרלית" המייצג במעט מאישיותה ומשקף את חייה: "בוקר מוקדם, 4:44 שעת מזל להתעורר בה מדי יום מזה 22 שנים, שם מתחיל המירוץ.
סנדוויצ'ים לילדים עם פתקי אהבה קטנים, נסיעה למתחם אימונים לעשרות מפקדים בכירים שממתינים לחוות את נחת זרועה, קולות נהי ובכי נשמעים ברקע ואז יוצאים לדרך כשקולות הרגליים הרוקעות נשמעות ברקע".

The post יום האישה: ראיון עם קצינת הכושר הקרבי רב סרן אפרת ברוזה appeared first on וואן בודי.