in ,

תפריט תזונה לבניית מסת שריר לנשים

אישה מחייכת מחזיקה פלטה מעץ עם בשר, גבינות וסלמון

למה שבנות ירצו לעלות תפריט תזונה שיעזור לעלייה במסת שריר? כי עלייה במסת שריר לנשים לא תתן לכן את המראה הגברי, ההפך! זאת הדרך שלכן להשיג את המראה החלומי של אישה עם גוף מעוצב

תפריט תזונה מכוון מטרה הוא אתגר.
מצד אחד אנחנו בני אדם, אנחנו אוהבים מתוק, מלוח ובכללי אוכל טוב.
אך כאשר מדובר בתזונה מכוונת מטרה, או במקרה שלנו, מכוונת עליה במסת שריר, עלינו להיות מחושבים במה אנחנו מכניסים לגוף שלנו.
כדי להצליח במטרה עלינו לתת לגוף את מה שהוא צריך, לפעמים אם זה בא על חשבון מה שהוא רוצה.
התפריטים עצמם נמצאים בתחתית הכתבה, אך מומלץ לקרוא הכל על מנת שתוכלו להבין בדיוק מה עושים ואיזה תפריט מתאים לכן.

מה זה בדיוק תפריט תזונה?

אנחנו נעבור תהליך של עלייה במשקל אבל לא סתם תהליך, אנחנו רוצים להגדיל את מסת השריר ולנסות לעלות מינימום בשומן.
תהליך זה ייתן לנו תוצאה יפה מאוד ובסוף התהליך נבצע חיטוב קצר ויעיל שייתן לנו את החידוד שצריך (תהליך החיטוב הקצר הינו המלצה ואינו מחייב).

למה שבנות ירצו לעלות במסת שריר?

זה לא יהפוך אתכן לשרירניות.
מכירות את המראה החטוב והיפה שאתן רואות כל היום של בחורה חטובה עם טוסיק יפה ובטן שטוחה?
מראה כזה מקבלים אחרי תהליך ארוך שבמהלכו נאלץ לעלות מסת שריר בגוף.
כדי שהגוף יקבל צורה יפה ומעוצבת עלינו לאכול נכון ולהעלות את מסת השריר שלו, אחרת תהיו רזות אבל בלי הצורה שדיברנו עליה כרגע.

שינויים קטנים בהרגלי התזונה

מה עומד מולנו?

לפניכן תפריטי תזונה לעלייה במשקל ועליית במסת שריר.
התפריטים מחולקים על פי קלוריות 1600  / 1800 / 2000 קלוריות ומיועדים לנשים.
הבחירה באיזה תפריט אליכן לקחת תלויה בנתונים האישיים שלכן.

איזה תפריט תזונה את צריכה?

חשוב להבין שבשביל לעלות במשקל ולעלות במסת השריר (מסה)  אנחנו צריכים לאכול יותר קלוריות ממה שאנחנו מוציאים.
אז מה עלינו לעשות?

  1. להיכנס למחשבון BMR.
  2. להזין נתונים אישיים ולקבל מספר.
  3. את המספר עלינו להכפיל ב1.2, זה כמה קלוריות אנחנו צורכים ביום ללא אימון.
  4. אנו נבחר תפריט שמונה 300-500 קלוריות יותר מהמספר אחרי ההכפלה.
  5. חשוב לדעת שביום עם אימון אנו נשרוף כ-300 קלוריות יותר (מאוד משתנה בין סוגי האימונים אך זה מספר ממוצע).
    במידה ותצמדו לתפריטים אין סיבה להוסיף אוכל באותו יותם, אבל אם אכלתן פחות השתדלו להשלים.

מה הדגש הכי חשוב בתפריט?

צריכת החלבון חייבת להיות 1.3-1.7 גרם על כל קילוגרם במשקל הגוף שלנו, לדוגמה, אם את שוקל 50 קילו, את צריכה כ-75 גרם חלבון.

protein_diet

מה יש ואין בתפריט?

אין מוצרי חלב, אך מצוינת רשימה של אפשרויות במידה ותרצו.
הפחמימה שיש בתפריט היא פחמימה מורכבת בלבד כדי שנוכל לקבל פירוק אטי וטוב של הסוכרים בדם ולקבל אנרגיה לאורך זמן.
החלבונים אינם משתנים והם נעים בין 70 ל – 100 גר'.
שומנים טובים בלבד ומפוזרים במהלך כל היום.
שתייה צריך לשתות לפחות 2 ליטר מים ביום רגיל וביום של אימון ליטר נוסף במהלך האימון.

התפריט חייב להיות מלווה באימון כוח והתנגדות!
במידה ואין לך אחד כזה תוכלי להיעזר בתכניות האימון שיש באתר>>
התכניות שבקישור מיועדות לחיטוב ולבניית מסת שריר.

תפריט תזונה לבחירתך:

  1. תפריט תזונה לעלייה במסת שריר לנשים 1600 קלוריות>>
  2. תפריט תזונה לעלייה במסת שריר לנשים 1800 קלוריות>>
  3. תפריט תזונה לעלייה במסת שריר לנשים 2000 קלוריות>>

אישה צעירה בחדר כושר עם טופ מחזיקה משקולת ביד ימין ונשענת קדימה על מדרגה

כל התוכן האמור לעיל הינו באחריות הקורא בלבד ויש להתייעץ עם יועץ רפואי או/ו מדריך מוסמך לפני כל ביצוע תוכניות אימונים/ תזונה האמורים בתוכן, וואן בודי (onebody.co.il) אינה לוקח אחריות על מעשי הגולשים ובאה לספק מידע בלבד.

האם הכתבה עניינה אותך?

365 points
Upvote Downvote
יחיאל חוברה

מאת יחיאל חוברה

מהמאמנים והכותבים הוותיקים שלנו. איפה תראו אותו ב6 בבוקר? כנראה שבמכון, וכנראה גם שב18 בערב. אדם שחי ונושם כושר תזונה ואורח חיים בריא.

כדורי חלבון התפזורת עם קוקוס מלמעלה ו2 קופסאות אדומות ברקע

מתכון: כדורי חלבון כוח מתפרץ

5 דרכים לעקוב אחר התקדמות מבלי להסתכל על המשקל