workout_after_pregnancy
אימונים

אימון אחרי לידה: המדריך המלא והמתומצת

עברת את התהליך היפיפה הזה והבאת אוצר לעולם, סיימת את כל התקופה לאחר הלידה שהגוף, מתאושש מהטראומה, מעולה! עכשיו הגיע הזמן לחזור לכושר בצורה הטובה ביותר
03 נובמבר 2018

אימון אחרי לידה: בואו נחזור לשגרה הכושר הבריאה שלנו

מכירות את אלה שיוצאות להן מחדר לידה עם הסקיני ג'ינס ועם בטן שטוחה כאילו הן לא הוציאו עכשיו תינוק מהבטן?!
את אמא טרייה, עדיין אין שם לבייבי אבל את כבר חדורת מוטיבציה לחזור לשגרה, קודם כל זה הזמן לומר לך מזל טוב, דבר שני נומר לך כל הכבוד, את כבר בדרך הנכונה.
מה שנשאר לך זה לדעת איך ומה לחזק לאחר הלידה בזמן שהתינוק היה שם 9 חודשים והחליש לנו טיפה את כל המערכת.
אז מה עושים אחרי שהכל הסתיים ואיך מחטבים את גופנו למצב הרצוי? הנה התשובה

הדבר הכי חשוב שכדאי לדעת: שרירי רצפת האגן

אחד השרירים שחשוב לחזק אותם לאחר הלידה הם שרירי רצפת האגן, משם יש את צינור השתן ופתחי הנרתיק.
רצפת אגן בריאה וחזקה חשובה לתפקוד תקין של מערכת השתן והצואה. חשוב לעבוד על שרירים אלו בכדי למנוע בריחת שתן וצניחה של אברי האגן (רחם, שלפוחית ורקטום).
רצפת האגן פועלת ע"י רפלקסים כיווצים ביניהם לידה ושליטה על הצרכים, כל מערכת השרירים הזו חשובה לתפקוד מיני תקין (זקפה ואורגזמה) ובנוסף החזקת הרחם.

בנוסף לשרירי רצפת האגן חשוב גם לחזק את שרירי הבטן האלכסוניים והרוחביים שמקיפים את כל הבטן ומחזיקים אותה.

הנה 6 תרגילים עיקריים לאימון אחרי לידה שחשוב לבצע:

  • בצעי כל תרגיל בין 10-15 חזרות 2-3 סטים.
  1. גלגול האגן כלפי מעלה
    מחזק את שרירי הישבן, ירך אחורי וגב תחתון.
    שכיבה על הגב כאשר הידיים מקבילות לצדי הגוף וביצוע עלייה וירידה של האגן, כיווץ בעלייה והרפיה בירידה.
  2. פלאנק סטטי
    על האמות כאשר הגב ישר והבטן אסופה פנימה.
  3. מתיחת רגל אל החזה
    רגל אחת נמתחת אל החזה והשנייה ישרה על הרצפה.
  4. הרחקת ירך בשכיבה על הצד
    שוכבים על הצד במניחים את היד על הראש לשם תמיכה על הצוואר, הרגל העליונה מבצעת עליות וירידות איטיות ובעוד הרגל השנייה מונחת על הרצפה.
  5. לחיצת כדור / כרית
    בשכיבה על הגב, כאשר הרגליים בכיפוף וביניהם כרית או כדור רך, תוך לחיצה והרפיה בעזרת הרגליים תוך כדי כיווץ של הבטן והרפייתה בהתאם ללחיצות הכדור/כרית.
    *ניתן גם לבצע כאשר האגן מנותק מהקרקע.
  6. בטן סטטית בזווית
    בניתוק של הרגליים והידיים מהרצפה, רק אגן נשאר בקרקע. ידיים ורגליים ממשיכות באותו הקו. הישארי 5-7 שניות ותרפי.

כושר אחרי אימון: ארבע טיפים נוספים שחשוב לדעת

  1. בנוסף לתרגילים אפשרי ומומלץ לבצע פעילות אירובית 20-30 דק' פעם / פעמיים שבוע (הליכה משולב ריצה / הליכה / שחייה) – מומלץ להניק / לשאוב לפני הפעילות האירובית.
  2. אם באימונים שלך לפני הלידה היית מרימה משקלים, אכן ניתן לחזור לאותם האימונים, רק שימי לב שעומסי המשקלים יורדים ב- 50%.
  3. השתדלי לא להרים דברים מהרצפה לאחר הלידה בכדי למנוע מאמץ של הגב התחתון, תני לגוף שלך לחזור לעצמו לאט לאט.
  4. אפשרי ואף חשוב לבצע גם את התרגילים בזמן ההריון עצמו.

בהצלחה והמון מזל טוב!

אודות הכותב
כשהיא לא מאמנת היא מתאמנת בעצמה, היא ועולם הכושר זה סוג של סיפור אהבה. שוברת שגרה כל פעם מחדש ואף מיישמת את הרענון הזה על המתאמנים והמתאמנות שלה, אתגר אינה מילה גסה.