תכניות אימון ביתיות לנשים

תכנית אימון ביתית לנשים לעיצוב וחיטוב הגוף בצורה המושלמת

אם מכון הכושר סגור, אנו נביא את המכון אליכם

30 מרץ 2020

אחרי שקראת את ההסבר המלא והטיפים בכתבה הראשית על תכנית האימונים הזו, אפשר להתחיל 🙂
בכתבה זו יש תכנית אימון ביתית לנשים. התכנית בנויה עם גרסה קלה וקשה, הבחירה בידיים שלכן.
מילה על התכנית, במידה והיא קלה לך ניתן להשתמש בתכנית הקשה יותר, במידה והיא קשה מידי ניתן לעשות מיקס בניהן ולשלב 🙂

רוצים לקבל את onebody למייל? הרשמו לניוזלטר שלנו

תכנית אימון ביתית לנשים – קל

הנחייה כללית לכל האימון, על זמן המנוחה בין סט לסט לנוע בין 45-60 שניות

  • סקוואט:
    3 סטים, 15 חזרות.
  • לאנג'ים רגל אחורה:
    3 סטים, 12 חזרות.
  • פרפר עם גומייה חזה תחתון:
    3 סטים, 15 חזרות.
  • הרחקת כתף + כפיפת כתף:
    3 סטים, 12 חזרות.
  • בנט אובר + הרחקה אופקית:
    4 סטים, 15 חזרות.
  • שחיין:
    3 סטים, 12 חזרות.
  • כפיפת מרפקים בעמידה:
    4 סטים, 15 חזרות.
  • פשיטת מרפקים בפשיטת כתף:
    4 סטים, 15 חזרות.
  • פשיטת ירך נגד גומיה:
    3 סטים, 15 חזרות.
  • הרחקת ירך צידית עם גומי:
    3 סטים, 15 חזרות.
  • גלגלת- ברכיים על הרצפה:
    3 סטים, 5 חזרות.
  • אופניים או בננה סטטי או הנפות רגליים (ההנחיות לביצוע מסודרות לפי סדר התרגילים במשפט):
    3 סטים, 45 שניות כל סט.


  • קפיצה בחבל:
    8 סטים, 30 שניות עבודה.

תכנית אימון ביתית לנשים – קשה

זמן מנוחה בין סט לסט: 45-60 שניות

  • סקוואט עם גומייה:
    3 סטים, 15 חזרות.
  • לאנג'ים רגל אחורה:
    3 סטים, 12 חזרות.
  • פרפר עם גומייה חזה תחתון:
    3 סטים, 15 חזרות.
  • שכיבות שמיכה:
    3 סטים, 10 חזרות.
  • הרחקת כתף + כפיפת כתף:
    3 סטים, 12 חזרות.
  • חתירה בישיבה:
    3 סטים, 12 חזרות.
  • שחיין:
    3 סטים, 12 חזרות.
  • כפיפת מרפקים בעמידה:
    4 סטים, 15 חזרות.
  • הליכת סרטן:
    3 סטים, 15 צעדים לכל צד.
  • פשיטת מרפקים:
    3 סטים, 12 חזרות.
  • פשיטת ירך נגד גומיה:
    3 סטים, 15 חזרות.
  • הרחקת ירך צידית עם גומי:
    3 סטים, 15 חזרות.
  • הרמות אגן + פתיחת רגליים בקצה התנועה:
    3 סטים, 15 חזרות.
  • גלגלת- ברכיים על הרצפה:
    3 סטים, 5 חזרות.
  • אופניים או בננה סטטי או הנפות רגליים (ההנחיות לביצוע מסודרות לפי סדר התרגילים במשפט):
    3 סטים, 45 שניות כל סט.


  • פלאנק (בטן סטטית):
    2 סטים, 45 שניות כל סט.

אימון אירובי

אימון TABATA ב-9 דקות, 20 שניות עבודה + 10 שניות מנוחה.
מבצעים את התרגילים לפי הסדר אחד אחרי השני, וממשיכים עד שעוברים 9 דקות.
כך שמבצעים 20 שניות קפיצה בחבל, 10 שניות מנוחה, 20 שניות ריצה במקום וכך הלאה.

  1. קפיצה בחבל:
  2. ריצה במקום:
  3. סמוך קום:

אנו במשפחת וואן בודי שמחים לספק לכם ולכן מידע בנושא אימונים ותזונה כל יום.
שמחים שבחרת להיות חלק ממשפחת וואן בודי.
במידה ויש לך בקשה מיוחדת ניתן לכתוב לנו בתגובות או לפנות לעמוד האינטסגרם שלנו 🙂

אודות הכותב
וואן בודי - אתר הכושר של ישראל: יוצרים לישראלים בית חם ומקצועי לכל תחום הכושר, תזונה נכונה ואורח חיים בריא על ידי תוכן איכותי, מקצועי, צעיר ומעניין.