2 נשים וגבר במנח של שכיבת סמיכה עם רגליים באוויר בTRX
עולם התזונה

תפריט עלייה במסת שריר לנשים 2000 קלוריות

תפריט עלייה במסת שריר לנשים המכיל כ-2000 קלוריות, התפריט מחושב על פי מי שאת ומה שאת צריכה כדי לעלות במסת השריר שלך יחד עם האימונים
29 ינואר 2020

תוצאות מהירות ואיכותיות מבחינה פיזית דורשות דיוק רב באוכל, לכן התפריט לא מגוון כמו שהוא יכול להיות, אבל יש בו בדיוק את מה שצריך כדי לקבל תוצאות מעולות.
המשקל הוא לא פקטור
אם אתן תורידו באחוז השומן אך תעלו במסת השריר המשקל שלכן לא ירד ואף יעלה, אבל התוצאות ידברו בעד עצמן, פשוט תראו הרבה יותר טוב!
ע"מ שנוכל לעלות במסה אנחנו צריכים לדאוג תמיד שיהיה לנו פלוס של אנרגיה בגוף לכן יש לנו יותר פחמימה מכל שאר הדברים בתפריט.
אל תיבהלו, הפחמימה שיש בתפריט היא פחמימה מורכבת בלבד  כדי שנוכל לקבל פירוק איטי וטוב ונקבל אנרגיה לאורך זמן.

חובה לבצע אימוני כוח!

התפריט

התפריט מכיל בתוכו מספר ארוחות, כמות הארוחות וסדרן אינו חשוב.
אפשר לחבר, לפצל ולהחליף ארוחות, מה שחשוב שתאכלו את כל מה שמצוין באופן יומי.
מה שכתוב כאופציה הוא במידה ואתן מרגישות רעבות, האופציה לא תזרז את התהליך

ארוחה 1:

  • יוגורט עזים או כל תחליף חלב אחר 150 מ"ל עד 5% (כוס חד פעמית)
  • 5 כפות שיבולת שועל מלאה
  • פרי 1
  • מנת שומן: 3 שקדים / כפית שמן זית / כף אבוקדו / כף טחינה גולמית

ארוחה 2:

  • לחם מלא 3 פרוסות / 3 פריכיות
  • 2 ביצים אחת רק חלבון / 3 כפיות טונה
  • מנת שומן: 3 שקדים / כפית שמן זית / כף אבוקדו / כף טחינה גולמית
  • ירק – 1 יח'

ארוחה 3:

  • חזה עוף 100 גר' / סלמון 120 גר' / או 80 גר' כל בשר אחר
  • בטטה 370 גר' / 200 גר' אורז / או כוס וחצי פחמימה אחרת
  • מנת שומן: 3 שקדים / כפית שמן זית / כף אבוקדו / כף טחינה גולמית
  • ירק – 1 יח'

ארוחה 4:

  • חזה עוף 50 גר' / סלמון 60 גר' / או 40 גר' כל בשר אחר
  • בטטה 370 גר' / 200 גר' אורז / או כוס וחצי פחמימה אחרת
  • מנת שומן: 3 שקדים / כפית שמן זית / כף אבוקדו / כף טחינה גולמית
  • ירק – 1 יח'

ארוחה 5:

  • לחם מלא 3 פרוסות / 3 פריכיות
  • ביצה שלמה / 3 כפיות טונה
  • מנת שומן: 3 שקדים / כפית שמן זית / כף אבוקדו / כף טחינה גולמית
  • ירק – 1 יח'

לאחר אימון (אופציה)

  • שייק / חטיף חלבון
  • 1 תפוחים/ 1 תמר / בננה

סך כל ערכים תזונתיים של התפריט:

  • קלוריות: 2035
  • חלבון: 113.4
  • פחמימות: 304.7
  • שומן: 41.3

הוראות פעולה:

  1. לאכול לפחות 2 פירות ביום עדיפות לבננה / תפוח / אגס / אפרסק.
  2. יש לשתות לפחות 1.5 ליטר מים ביום. וביום של אימון ליטר נוסף במהלך האימון.
  3. כמות הארוחות לא משנה, אפשר לאכול את כולן לפי הסדר או לשנות, לפצל או לאחד.

המלצות:

  • ירקות ירוקים ללא הגבלה – ברוקולי, מלפפונים, חסה, עלים למיניהם, כרוב, כרובית, קישוא, קולרבי, שומר.
  • עגבניות, ולימון מומלץ לשלב בארוחות.
  • תבלינים מותרים למיניהם – כורכום (מומלץ לשלב כמה שיותר), פלפל שחור, קינמון ( מומלץ לשלב כמה שיותר), פפריקה.
  • המלצה: תשמרו את הארוחה הגדולה ביותר לאחרי האימון ותדאגו לאכול כמות פחמימה סבירה לפני אימון.

תהיו סבלניים. התהליך איטי יותר אך מדויק יותר, בהצלחה! וואן בודי – אתר הכושר של ישראל.

לחזרה לכתבה הראשית לחצו כאן>>

שרירים תפוסים

רוצים לקבל את onebody למייל? הרשמו לניוזלטר שלנו

כל התוכן האמור לעיל הינו באחריות הקורא בלבד ויש להתייעץ עם יועץ רפואי או/ו מדריך מוסמך לפני כל ביצוע תוכניות אימונים/ תזונה האמורים בתוכן, וואן בודי (onebody.co.il) אינה לוקח אחריות על מעשי הגולשים ובאה לספק מידע בלבד.

אודות הכותב
מהמאמנים והכותבים הוותיקים שלנו. איפה תראו אותו ב6 בבוקר? כנראה שבמכון, וכנראה גם שב18 בערב. אדם שחי ונושם כושר תזונה ואורח חיים בריא.