איך לשפר בר אור? קל משחשבתם

למרות ששמו של הבוחן כבר שונה ל"בוחן כש"ג" והבוחן הוא כבר אינו ריצת 2000, כפיפות בטן ושכיבות סמיכה, אלא ריצת 3000, עליות מתח ומקבילים.
בוחן הבר-אור קיבל את השם וכנראה לא ישתנה בזמן הקרוב, הופך אותנו לאחוזי פחד בכל פעם אשר אנו נקראים לביצוע הבוחן הזה.
הבוחן משמש כמדד לכושר הגופני של הלוחם ומבוצע פעם במספר חודשים בשגרה הצבאית.
איך לשפר בר אור בצורה הטובה ביותר? הגעת למקום הנכון.

 

View this post on Instagram

 

A post shared by FITNESS COLLEGE (@fitness.college) on Feb 25, 2019 at 8:16am PST

מה רוצים מאיתנו?

שכן רובנו לא מבינים כיצד אנו מגיעים אל היום המיוחל, כשבאמתחתנו מספר לא מבוטל של קילומטרים בריצה מהחיים האזרחיים.
המון משחקי כדורסל, כדורגל, "פק"לי כוח" קודמים, מגיעים מלאי בטחון אל ריצת ה3000 ביום סיירות/גיבוש כזה או אחר, ופשוט לא עומדים בקצב הנדרש.

מסיימים את הבוחן מיואשים ובטוחים שפעם הבאה אנחנו נשתפר, שפשוט לא רצנו מספיק.
אך התשובה טמונה בעניין אחר, תשובה שרובנו בכלל לא מעלים על הדעת: האם באימונים שלנו, רצנו מספיק מהר כדי להשתפר ?

ריצת 3000 בבוחן הכושר הצבאי או הקדם צבאי, כאשר היא מבוצעת על קצה גבול היכולת שלנו, דורשת מאיתנו לשמור על קצב מהיר בהרבה מהקצב ה"נוח" שלנו.
שכן על מנת לשפר את יכולתנו בריצה כזאת, יש צורך, כמו שחלקכם אולי הספקתם להבין, לעבוד באזור מסוים בגוף (zone 5b).
ולכן אין שום חשיבות אמתית לריצה של 4 ק"מ בפארק בקצב נוח, או למשחק הכדורסל עם החבר'ה בשישי בצהריים.

עלינו לבצע אימונים בדיוק באותם "אזורי העבודה" שבהם נצטרך לרוץ בבוחן עצמו.

אימון מאוד מתאים למטרה זו הוא אימון אינטרוולים עצים.

מדובר על אימון של בין 8-12 מערכות (פעמים), כאשר כל מערכה כוללת בין 400-800 מטרים של ריצה בקצב מהיר מאוד.
לאחריה בין 2-4 דקות של מנוחה אקטיבית(בריצה קלילה מאוד) או לחלופין חזרה לדופק של  120 פעימות בדקה.
אם תהיתם כיצד אימון זה עשוי לתרום לנו לשיפור היכולת בריצת 3000, הרי ש800 מטרים זה הרבה פחות מכך, וכמובן גם 400 ההסבר הוא פשוט.

ניקח כדוגמא אימון של 800 מטר כפול 5, כאשר בין כל סט אנו נחים אקטיבית במשך 400 מטרים(בערך 2:40 דקות).
במהלך 800 מטרים בכל אחד מהסטים, אנו רצים בקצב גבוה בהרבה מהקצב אותו אנו עתידים לרוץ בריצת ה3000.
כי מן הסתם שאפשר לשמור על קצב גבוה בהרבה בריצת 800 מטר מריצת 3000

שכן הגוף מסיים את המערכה תשוש, וגם לאחר 2:40, הגוף אמנם ניקה מעט חומצת חלב מהשרירים, אך לא התאושש לגמרי והוא כבר יוצא לעוד מערכה של 800 מטרים.
בשאיפה באותה המהירות בדיוק של המערכה הקודמת.
וכך חוזר חלילה במשך חמש מערכות. ההתאוששות החלקית שלאחר כל מערכה מגיעה מערכה נוספת.

הדבר עתיד ליצור את העומס הדרוש על מנת לשפר את היכולת במרחקים הבינוניים כדוגמת 3000 ועד מרחק של 5000.

הסוג השני שעליו רציתי לדבר הוא ריצת "טמפו"(רצף עצים).

בריצה זהו, אנו רצים מרחק דומה למרחק המטרה, במקרה הזה 3-4 ק"מ, בקצב הגבוה ביותר שאנו מסוגלים לרוץ את אותו המרחק.
אימון זה נועד "לדחוף" את סף חומצת החלב שלנו כלפי מעלה, בעוד שאימון "אינטרוולים" עצים נועד למשוך אותו מלמטה למעלה.

כמובן שאין לבצע את האימונים הללו יום אחרי יום, אלא יש לנוח לפחות יומיים בין אימון אחד למשנהו, וביניהם מומלץ לשלב ריצה קלה ולא ארוכה מדי (2-3 ק"מ) לשחרור השרירים ולמנוחה אקטיבית.
עם הזמן, תוך שמירה על שגרת אימונים של 3-4 אימוני ריצה כאשר מתוכם אחד לפחות הוא אימון מהירות, אתם ללא ספק תבחינו בשינוי ובשיפור.

איך לשפר בר אור? המתכון המושלם לריצת הבר אור המוצלחת ביותר.

רוצים להכין את עצמכם למערכת הצבאית?
קבלו את סדרת הכתבות של הכנה לצבא

לא לשכוח לעשות חימום מתאים ובוחן הבר-אור הבא יראה אחרת, אני מבטיח.

תמיד בשבילך, וואן בודי – אתר הכושר של ישראל

The post כך נשפר את תוצאת ריצת הבר-אור appeared first on וואן בודי.

לפני שנחליט מה עדיף ריצה או הליכה, חשוב שנבין ששניהם תורמים רבות לחיינו וכל פעילות אירובית מבורכת ובריאה לנו צורה כזו או אחרת.
מה המדע אומר? ישנם מחקרים רבים המעידים כי הריצה בריאה ואף מאריכה חיים.
מחקר שפורסם באפריל 2017 על ידי ד"ר שון פורטל, דיאטן ופיזיולוג מאמץ במכללה האקדמית וינגייט, מראה כי כל שעת ריצה שווה שבע שעות נוספות לתוחלת החיים!

מכירים את המיתוס שריצה זה רע?

אז המיתוס לא מכפיש לשווא את הריצה וכנראה שמי שהחל את המיתוס הזה "זכה" לחוויה שלילית מריצה.
כדי שאתם לא תחוו את אותה חוויה רעה אספנו ארבעה פרמטרים שיעזרו לכם לבחור בין ריצה או הליכה וגם להיות מקצוענים בשאלת: איך עושים את זה נכון?

1. משקל הגוף הוא פקטור משמעותי
   

   אנשים בעלי משקל עודף נוטים לבצע את כלל הפעולות בחייהם בצורה אטית יותר מאנשים אחרים, בריצה הדבר בולט פי כמה וכמה.
   העומס הפועל על הגפה התחתונה במהלך ריצה הוא יותר מפי 3 מאשר במצב מנוחה.
   לכן ריצה (בעיקר למרחקים ארוכים) אינה מתאימה לאנשים בעלי עודף משקל, ועליהם להתחיל
   בהליכה ולעבור בצורה הדרגתית להליכה מהירה יותר ויותר.
   

2. ריצה או הליכה? הגיל יקבע

   הגוף שלנו עובר תהליכים פיזיולוגיים רבים, צריך להבין שהגוף הוא לא מה
   שהיה פעם (גם אם הקפדנו כל חיינו על אורך חיים בריא, שבהחלט תורם לתוחלת החיים ולאיכות שלהם).
   קיימים לא מעט כתבות וסיפורים שובי לב על הבחור או האישה שרצו מרתון בגיל 89 וגם מעבר לזה.
   סיפורים אלו מדהימים בעוצמתם אך חשוב לזכור שבגיל שלישי ישנם מקרים נפוצים שיש
   לשים אליהם לב כמו דלול עצם ושריר שמטרתם להבהיר לנו שיש להוריד מהעומס.
   דווקא שילוב ריצה או הליכה נמרצת עם נפח מועט של ריצה יבטא את הפעילות האופטימאלית עבורנו בשלב זה של חיינו.
   

3. לא להיזכר ברגע האחרון
   

   ככל שתקופת האימונים שלנו ארוכה יותר כך ניתן לשלב ריצה כדרך אימון בצורה משמעותית יותר. למה אני מתכוון בעצם ?
   הכוונה היא שריצה היא פעילות שמבחינה מכנית מעמיסה לא מעט על הברכיים, יותר מאשר הליכה, שחייה או אופניים.
   בהתאם לזאת יש להבין כי אישה אשר רוצה "לחטב" את גופה לקראת חתונה בעוד כחודשיים, כנראה
   שלא תוכל להגיע לרמה גבוהה של יכולת ריצה בפרק זמן קצר שכזה מפאת החשש לפציעה כזו או אחרת.
   לעומת זאת, היא בהחלט תוכל לשלב הליכה כחלק בלתי נפרד מתכנית האימונים
   שלה, מאחר וזוהי פעילות אשר מעמיסה פחות על מערכת השלד-שריר.
   לעומת זאת, אצל הייטקיסט בן 35 אשר עשה עסקת "אקזיט"  זה סיפור אחר.
   לבחור הנל יש לו סדר יום ריק לגמרי לזמן בלתי מוגבל והוא מעוניין להתחטב יוכל בהחלט יוכל עם הזמן לשלב ריצה בתכנית האימונים שלו, כמובן בהדרגה.
   

4. תפזרו את העומסים באימונים
   

   ישנה אמירה נפוצה בקרב הרצים שכל המרבה אין זה משובח, במיוחד כל עוד זה מוסיף לקילומטראז' השבועי, אך לא כך הדבר!
   בקרב הרמות הגבוהות יותר של הרצים, בעיקר אצל רצי עילית
   (הטופ העולמי, אלה שמתפרנסים מריצה), בכדי שתבינו את חשיבות הדבר שכיחה מאוד שיטת פיזור העומסים.
   על פי שיטה זו יש חשיבות רבה מאוד לאימוני כוח לחיזוק הגוף ואימוני גמישות
   לשימור ושיפור טווח התנועה בנוסף לאימוני "קרוס טריינינג", מה הכוונה?
   על מנת להתאושש כראוי מאימון איכות או אימון עצים כזה או אחר, לא מזיק ואף מומלץ לשלב אימון בדופק נמוך בענף אירובי אחר מזה שבו אתם מתחרים.
   לדוגמא: רץ מרתון שביצע אימון ריצה מסוים למרחק של 15 ק"מ, יבצע ביום שלמחרת אימון שחייה של 45 דקות בדופק נמוך
   וזאת על מנת לבצע פעילות אירובית לצורך התאוששות אך גם למנוע עומס נוסף על הברכיים.

לסיכום חשוב לציין שפעילות אירובית, בין אם ריצה או הליכה, ובין אם שחייה או אופניים, בהחלט עשויה להתאים ומומלצת לכל אדם וכל גיל.
כל זאת על מנת לתרום להרגשה טובה יותר ובעיקר לגוף ונפש בריאים יותר, להפחתת לחצים ובעיקר, לחיים טובים, ארוכים ומאוזנים יותר.

The post ריצה או הליכה, מה יביא אותי הכי מהר למטרה? appeared first on וואן בודי.

מעולם לא הבעתי סלידה מאף ענף ספורט כזה או אחר, וכן אני לגמרי בעד שכל אדם יעסוק בסוג ספורט שמספק לו הרגשה טובה ומסב לו הנאה לטווח הארוך.
כילד ששיחק כדורעף כ-5 וחצי שנים לפני התיכון, חלק מהזמן במקביל לדבר המופלא שנקרא 'ריצה', אני יכול להעיד שזה ללא ספק ענף מיוחד, לא בהכרח הכי פשוט, אך יש בו ייחודיות מסוימת.

הקסם הזה של המונח 'ריצה'

לא ניתן להסביר במילים פשוטות את הקסם הקיים בריצה, ובטח לא למי שלעולם לא ניסה בצורה משמעותית.
זה ממש לא פשוט להסביר לאדם מהרחוב למה אני קם בבוקר שבת, כל שבת, כדי לרוץ 30 ק"מ לפחות ועוד מסיים אותה ערני ומאושר מתמיד.

שינוי שמתחיל תודעתי וממשיך לפיזי

דובר רבות בעת האחרונה על יתרונותיה של הריצה ועל ה"ניסים" שהיא מחוללת בגופינו, פיזיים ונפשיים כאחד.
מי לא שמע על השכן מעבר לכביש שהחליט לרוץ מרתון בגיל 40?
או על החבר מהעבודה שבגיל 45 החליט לעשות תיקון לשגרת החיים שלו ולהתאמן לתחרות איש ברזל (אתגר הסיבולת הסיזיפי הרשמי הקשה ביותר בימינו).
לכל אלה מכנה משותף אחד, הם גורמים לנו לעשות שינוי תודעתי ופיזי כאחד.

עוד כתבות שבטח יעניינו אותך

– חמישה לוקיישנים טובים לריצה >>
– ריצה או הליכה, מה יביא אותי הכי מהר למטרה? >>
– השיטה שעושה מהפכה: שיפור מהירות הריצה שלך >>
– איך ריצה תעזור לכם בתהליך החיטוב? >>

איפה השינוי הזה פוגש אותך?

3. השינוי מתחיל מבפנים
   ריצה נקשרת לא מעט פעמים עם הצלחה. לא מעט מחקרים נעשו בשנה האחרונה לגבי התופעה הזו, כאשר אחד מהם אף הוכיח כי מנכ"לים של חברות הייטק בארצות הברית שעסקו בספורט סיבולתי (כגון מרתון או איש ברזל), הסבו לחברות שלהם הצלחה של 5% יותר מאותן החברות אשר המנכ"לים שלהן לא עסקו בספורט כזה או אחר באופן שגרתי, פשוט אי אפשר להתווכח עם הממצאים.
   אולי זה בעקבות תחושת המסוגלות וההישגיות שאנחנו מקבלים אחרי הריצה, אבל מה שבטוח ריצה הופכת אותנו לאנשים בטוחים יותר, מפוקסים יותר, אבל מעבר לכל – מצליחים יותר.
4. והמשקל, מה איתו?
   ריצה ידועה כענף האירובי המוביל (יחד עם שחייה ורכיבה על אופניים) מבחינת העלות הקלורית שלו.
   יחס שריפת הקלוריות כנס זמן הפעילות הוא הגבוהה ביותר, ובשל כך, אדם המעוניין בירידה במשקל כנראה וישתמש בכלי המדהים הזה הנקרא ריצה.
5. תחושת אופוריה מטורפת
   מי מאתנו שביצע ריצה ממושכת בלוקיישן מדהים כמו בפארק הירקון או בחוף הים, בוודאי הרגיש את תחושת השמחה הבלתי מוסברת האופפת אותנו בסוף הריצה.
   ריצה, ככל שהיא מתבצעת בשטחים פתוחים אבל לא רק, גורמת לשחרור של אנדורפינים במוח ואלה גורמים לנו לחוש שמחה והנאה.
   מה שבטוח היה גורם לך לרצות לחוות את ההרגשה הזאת שוב.
   אגב, אלו בדיוק אותם הורמונים שגורמים להתמכרות בטווח הארוך,  ריצה הוכחה לא פעם ככלי שימושי ביותר נגד דיכאון קליני, חרדות, וטיפול בהתמכרויות כאלה ואחרות.

אם במקום שעה שינה בבוקר יצאת לרוץ, כנראה שלא הפסדת כלום ולמעשה רק הרווחת

ואם כל זה לא הספיק על מנת לשכנע אותך להתחיל לרוץ אז אולי העובדה שהעלות הכספית פה היא נמוכה מכל ספורט אחר.
כל מה שאתם צריכים הוא בגדי ריצה ונעלי ספורט (ואם כבר התקדמתם קצת, אז נעלי ריצה).
מעטים מאוד הענפים הדורשים עלות כספית כל כך נמוכה הניתנת לביצוע בכל מקום ובכל שעה שתבחרו ומסבה לך תועלת נפשית ופיזית כה רבה בטווח הקצר והארוך.
אז פשוט צאו לרוץ!

עוד כתבות שבטח יעניינו אותך

– חמישה לוקיישנים טובים לריצה >>
– ריצה או הליכה, מה יביא אותי הכי מהר למטרה? >>
– השיטה שעושה מהפכה: שיפור מהירות הריצה שלך >>
– איך ריצה תעזור לכם בתהליך החיטוב? >>

The post ריצה: למה כדאי לך להתחיל לרוץ – אלון רם מלב אל לב appeared first on וואן בודי.

רובנו מתייחסים לאימון כחלק משגרת החיים,  אנחנו לא באמת נותנים לו יחס מיוחד ולכן גם לא תמיד מצליחים לבצע אותו בצורה הטובה ביותר.
על מנת שנוכל להפיק את המקסימום מכל אימון, אספנו 5 טיפים שיעזרו לכם לצעוד קדימה, לבצע אימון כושר ברמה גבוהה יותר ולהצליח.
כל זה בדרך להיות הספורטאים הכי טובים, בריאים וחטובים שאתם יכולים להיות.

1. חימום איכותי

   עוד לפני שמתחילים את האימון עצמו, יש צורך ואפילו חובה לבצע חימום איכותי, פיזי וגם מנטלי, שיכניס אותנו בצורה הטובה ביותר לאימון.
   לפני אימון הפוגות ("אינטרוולים") לדוגמא, אני מבצע 3-4 ק"מ של ריצה קלה ומסיים בכמה מתגברות, ומיד אחריהן אני מתחיל.
   

2. הצבת מטרה

   לכל אימון איכות (כל אימון ריצה שאינו מסתכם בריצה קלה, אימון שנועד לשפר מהירות  או אלמנטים אחרים) אני יוצא כשיש לי בראש מטרה מוצהרת.
   לדוגמא: אני רוצה לבצע כל מקטע של 1000 בפחות מ3:30 דקות.
   המטרה מאפשרת לי "לנשוך שפתיים" ברגעי הקושי ולהתמקד במטרה שהצבתי לעצמי, בדיוק ברגעים שהראש מנסה לגרום לי לוותר.
   לא יודעים מאיפה להתחיל? קבלו 6 עקרונות של הצבת מטרות>>
   
   

3. משפט יומי

   כמעט בכל אימון איכות מגיעה נקודת שבירה, שבה הגוף והראש מאותתים שהם עשו את שלהם ואפשר כבר "להחתים כרטיס" ולסיים.
   בדיוק בשביל הרגעים האלה אני קם בבוקר עם משפט יומי: איזשהו פתגם או מנטרה שקראתי ושיננתי בלילה שלפני, שעוזרת לי להמשיך ולעבוד קשה גם כשלעתים אני מרגיש שהיום זה לא היום שלי.
   המשפט האחרון שבו השתמשתי (תרגום מאנגלית) היה:"כשאתה עומד בפני הרצון לוותר, תחשוב על למה התחלת".

    

   View this post on Instagram

    

   A post shared by וואן בודי – אתר הכושר של ישראל (@onebody.co.il) on Aug 19, 2019 at 8:15am PDT

4. פרטנר באותה הרמה

   באימוני הריצה הקשים והסיזיפיים, אין דבר חשוב ומעודד יותר מאשר שותף שרץ אתכם והוא בדיוק ברמה שלכם.
   איך זה בא לידי ביטוי בריצה? אני אישית מצאתי את עצמי באימון שטח בהרי ירושלים
   כשאני מרגיש שאיני מסוגל "להכתיב" את הקצב הנדרש, והפרטנר שלי לריצה החליף אותי בתפקיד תוך כדי שהוא מבצע "דראפטינג" (חוסם את הרוח וסופג אותה עבורי).
   בפעם הבאה שהוא ירגיש קושי ויראה חולשה, אני אהיה שם בשבילו בשביל לשמור על הקצב באימון.
   ובחדר כושר? הפרטנר שלכם ידחוף אתכם קדימה להצלחה, ישגיח עליכם בטכניקה נכונה, וידרבן אתכם תמיד להמשיך ולתת את המקסימום!
   

5. תזונה נכונה

   אתחיל מהסוף ואגיד: אימון כושר אינו מחייב אכילה או תזונה כלשהי הצמודה לאימון.
   בסופו של דבר, התזונה הנכונה לפני אימון משתנה בהתאם למטרה של המתאמן ושל האימון, ותלויה גם בשעה שבה האימון מתבצע.
   אם לדוגמא, מדובר בריצה ארוכה של 25-30 ק"מ שמתחילה בשעה 6:00 בבוקר, רצוי כבר בערב של היום הקודם לריצה, למלא את הגוף בפחמימות.
   הדבר יאפשר לצאת לאימון עם מאגרי גליקוגן מלאים, ובבוקר היציאה לאימון ניתן לאכול שני תמרים.
   אם מדובר בריצת נפח (כמו 5 ק"מ ריצה בקצב אחיד), אימון חדר כושר או אימון משקל גוף במתחמי האימון השונים, אפשר לאכול פרי קטן (כמו בננה) רק כדי להקפיץ את הסוכר ואת האנרגיה בגוף.

[contact-form-7 id="8697" title="Newsletter"] 

The post אימון כושר טוב יותר: טופ 5 הטיפים בשבילך appeared first on וואן בודי.

שיפור מהירות הריצה באמצעות ריצת פארטלק

נעים להכיר, סוג אימון מקבוצת אימוני האיכות אשר מתבצע באופן רצוף, רגע מה הכוונה? כשאנחנו מדברים על אימוני איכות (נקראים גם אימוני מהירות) הכוונה היא על כמה סוגי אימונים, פארטלק הוא אחד מהם.
מטרת אימוני האיכות העיקרית היא לשפר את סיבולת ומהירות הרץ המבצע אותם.

כפי שציינתי האימון הוא רצוף, הכוונה בכך היא שאין שום הפוגת מנוחה במהלך האימון ועצם האטת קצב הריצה משמש כ"מנוחה" מהריצה העצימה באימון.
לדוגמא, באימון פארטלק הרץ יבצע 3 דקות של ריצה בקצב 4:00 דק' לק"מ, ולאחריהם יתאושש כאשר יבצע 3 דקות של ריצה בקצב 5:15 דק' לק"מ, ובכך, הרץ מגיע לדופק מאוד גבוה במהלך המקטע הראשון של הריצה, ומתאושש בצורה אקטיבית (תוך כדי ריצה).

לצורך השוואה, באימון אינטרוולים (אימון הפוגות בעברית) אנו מבצעים מקטעים בעצימות גבוהה יחסית שלאחר כל מקטע אנו יוצאים לזמן קצוב של מנוחה, שיכולה אף להיות מוחלטת ללא תנועה.
באימון כדוגמת פארטלק העבודה היא רצופה, ריצת הפארטלק יכולה לשמש מגוון רחב של רצים והיא בהחלט מתאימה ומשמשת חלק יסוד בלתי נפרד בתכנית האימונים של הרצים למרחקים בינוניים וארוכים, למתחילים ומתקדמים כאחד (רצי ספרינט כדוגמת 100-800 מטר לא ישיגו באימון זה את מטרתם).
לאימון זה יש כמה יתרונות וחסרונות.

יתרונות האימון:

1. אימון זה מתאים לרצים בכל הרמות ואינו משויך לרמה מסוימת של אצנים.
   לעומת אימון האינטרוולים העצים לדוגמא, שלא מומלץ להתחיל בו בשלב הראשוני של תכנית האימונים.
2. אימון זה יכול להתבסס על זמן ואין צורך בשעון GPS או במדידת מרחק מדויק. המקטעים מתבססים על מדידת זמנים להבדיל מאימון הפוגות המתבסס על קטעים מדודים במרחק.

חסרונות האימון:

1. באימון מופעל עומס גבוה על מערכת שלד השריר וספורטאי אשר מבצע אימון זה ללא כל בסיס של אימוני כוח שביצע בעברו הקרוב מעמיד עצמו בסכנה ממשית לפציעה.
2. אימון זה דורש שליטה ברמה גבוהה בקצב הריצה, ספורטאי אשר לא מיומן בריצה למרחקים בינוניים וארוכים ולא מכיר מספיק את קצבי הריצה שלו לא יפיק את המרב מאימון מסוג זה.

הידעת? המונח "פארטלק" מגיע מהשפה השבדית,
פירוש המושג הוא: משחק מהירות (fart=מהירות, lek=משחק).

הכי חשוב, אל תחששו להרחיב אופקים בנוגע לריצה שלכם.
תשקיעו ותתפתחו, כל עוד תעשו את זה בצורה נכונה התוצאה הסופית תהיה מאך ורק חיובית.

The post השיטה שעושה מהפכה: שיפור מהירות הריצה שלך appeared first on וואן בודי.

חימום לפני ריצה, מיותר או הכרחי

האם צריך חימום לפני ריצה?
זו שאלה שבמשך שנים מעוררת דיון חם בקהילת הרצים ואוהבי הריצה וזהו נושא מרכזי מאוד ועדיין הדעות בקרב אנשי המקצוע חלוקות לגבי סוג החימום וכמה זמן עליו להימשך.
הנה כמה דברים שחשוב שתדעו על נושא החימום לפני ריצה.

 

View this post on Instagram

 

A post shared by ONEBODY אתר הכושר של ישראל (@onebody.co.il) on Mar 28, 2019 at 12:48am PDT

צריך חימום? למה בעצם?

שאלה שבהחלט מטרידה רבים, התשובה לעניין היא בסופו של דבר מאוד ברורה: תלוי.
תלוי בסוג הפעילות, תלוי במשך הפעילות, ובין היתר גם תלוי בזמן שהקצבתם לאימון.
לחימום כמו לכל דבר בחיים יש יתרונות וחסרונות, אולי לא ידעתם הכל אבל הנה האמת על חימום לפני ריצה

קבלו 3 היתרונות החשובים ביותר

1. חימום ראוי לפני אימון / תחרות עשוי לשפר את ביצועינו באותה פעילות.
2. חימום טוב תורם למונע פציעות ומשכיח מטרדים לא צפויים / דלקות כרוניות כאלה ואחרות שאנו סוחבים.
3. החשוב מכולם:
   חימום טוב מכין את גופנו בצורה המיטבית לפעילות! אין ענף כלשהו שלא מצריך חימום כזה או אחר לפני שפותחים בתכנית האימונים, וכן, אני מדבר גם על הכנה מנטלית.

 

View this post on Instagram

 

A post shared by ONEBODY אתר הכושר של ישראל (@onebody.co.il) on Mar 26, 2019 at 6:16am PDT

חימום לא מותאם יוצר חסרונות

1. חימום לפני ריצה שלא מותאם ספציפית לאותו ענף או לאותה עצימות של אימון מתוכנן.
   דוגמה טובה היא אדם אשר בוחר לבצע מתיחות סטטיות (ללא תנועה) לפני ריצה.
   דבר שהוא לחלוטין לא מועיל ואף יכול להזיק ולפגוע ביכולת הריצה, הדבר עשוי לגרום לפציעות ולעשות את ההפך ממטרתו המקורית שהייתה למנוע פציעות ולשפר את ביצועיו.
2. חימום ארוך מדי ועצים מדי עשוי לעייף אותנו יתר על המידה ולהפחית מיכולתנו בביצוע האימון / תחרות הסמוכים לחימום.
   עובדה קריטית במקרה תחרותי לדוגמת אצן המבצע חימום לתחרות של 5 ק"מ ועד שתי דקות מהזינוק הוא מבצע ספרינטים ללא הפסקה, מגיע לקו הזינוק כשהוא על דופק גבוה מדי.
   הדבר ימנע ממנו לרוץ בקצב שבו תכנן בתחרות ויפגע בביצועיו.

אז מה מתאים למי?

חשוב, זכרו את המשפט הבא: ככל שמשך הפעילות ארוך יותר, כך על החימום להיות קצר יותר ופחות ממוקד.
מסיבה זו ניתן לראות בסביבת החימום לתחרות 10 ו-5 ק"מ את חלק מהמתחרים מבצעים חימום ספציפי וארוך, שיכלול ריצה קלה, מתגברות, מעט ספרינטים, ולזה ניתן להוסיף חימום לבחירתו של הרץ, העיקר שיכין את הרץ כראוי לתחרות באזור העבודה של המרחק הנתון.

לעומת זאת, אלו מכם שהשתתפו בתחרות למרחק מרתון בוודאי ראו שלאחר הכניסה לשרוול הריצה, רוב האנשים ואולי אפילו כולם מיד נעמדו בקו הזינוק וחיכו לשריקה.
מהסיבה הפשוטה שלמרחק שכזה לא נדרש חימום, והק"מ או שניים הראשונים ישמשו כחימום למערכות הגוף.

לפני שאנו פוצחים בחימום אינטנסיבי לפני ריצה או אימון שהוא "לא ממש" אינטנסיבי עלינו לעצור לרגע ולהבין כי החימום משרת מטרה מסוימת, והיא להכין אותנו לאותה הפעילות הספציפית.
לא בהכרח חייב להיות עצים בכל מחיר, וגם לשמור כוחות לאימון עצמו זו לא מילה גסה.
אז נראה אתכם בתחרות הבאה?

The post חימום לפני ריצה: כל האמת שלא רצית לשמוע appeared first on וואן בודי.

הקשר בין אריכות ימים וספורט

הרבה נאמר על ידי אנשי מקצוע וגם נמצא במחקרים רבים, כי פעילות גופנית תורמת לשיפור המצב הבריאותי, אריכות ימים ולשיפור ההרגשה הטובה.
וזהו לא סוד: אנשים רבים ברחבי העולם כבר אינם זוכרים כיצד נראה היום שלהם אילולא התחיל בריצת בוקר של כשעה בפארק או על חוף הים.
עבור רבים מאתנו ספורט ופעילות גופנית פשוט הפכו לדבר שבשגרה ולדרך חיים של ממש.

ישנם ענפי ספורט רבים וכל אחד ללא ספק צריך לעסוק בדיוק בענף שעושה לו טוב על הלב ומעניק לו תחושה של סיפוק.
אך מי שיציץ בספרים ואולי אפילו יעז לקרוא קצת מחקרים, יגלה כי דווקא הספורטאים שעסקו בענפים שכללו אימונים אנאירוביים הם אלו שהאריכו חיים
בצורה הטובה ביותר.

 

View this post on Instagram

 

A post shared by ONEBODY אתר הכושר של ישראל (@onebody.co.il) on Mar 28, 2019 at 12:48am PDT

47% הבדל תמותה בין ענפי הספורט

במחקר שפורסם בשנת 2016 במגזין British Journal of Sports Medicine בדק את הקשר שבין ספורט לבין תמותה וניסה לבדוק לאיזה ענף ספורט ההשפעה החיובית החזקה ביותר.
במחקר זה נבדקו העוסקים במספר ענפים, אירוביים ואנאירוביים כאחד.

המטרה הייתה לבדוק מה הענף אשר העוסקים בו זוכים לתועלת הבריאותית הגבוהה ביותר לטווח הארוך, והתוצאה: הפתיעה אפילו אותי!.
בין קבוצת המחקר שלא עסקה בספורט כלל לזו שעסקה בענפים של משחקי מחבט (סקוואש, בדמינטון וטניס) נמצא הבדל של 47% באחוזי התמותה!
זאת לאחר ש"נוקו" גורמים שהיו עלולים להשפיע על תוצאות המחקר (מחלות לב במשפחה, מומים גנטיים וכו').
ענפים אלו ללא ספק כוללים מרכיבים אירוביים אך גם אנאירוביים כאחד, אין ספק שניתן להבין שאימונים מעבר ל"אזור הנוחות" שלנו תורמים רבות לשיפור המצב הבריאותי.

 

View this post on Instagram

 

A post shared by ONEBODY אתר הכושר של ישראל (@onebody.co.il) on Mar 31, 2019 at 11:41pm PDT

מה זה בדיוק האנאירובי?

כאשר אנחנו מבצעים פעילות עצימה כגון ריצה מהירה של 3000 מטר ומתחילים להרגיש את הרגליים "שורפות".
דבר זה אמור להבהיר לכם שאתם נמצאים מעבר לסף חומצת החלב שלכם, שזה בעצם אומר שהגוף מייצר חומצת חלב במהירות גבוהה יותר מאשר המהירות שבה הוא מפנה אותה.

תוך דקות ספורות תאלצו לעשות את אחד משני הדברים:

1. להפסיק לגמרי את הפעילות
2. להמשיך בעצימות נמוכה יותר.

אבהיר באופן חד משמעי שאימונים כאלו, בדופק גבוה, מעבר לסף האנאירובי באזור שהוא "לא נוח" עבורך, הם אלו שיתרמו לתפקוד גבוה יותר של הלב.

תהליך זה מתרחש כתוצאה מכך שהלב הופך לפעיל יותר ומתחזק, בכל פעימה מסוגל הלב להזרים כמות גבוהה יותר של דם אל כל שרירי הגוף.
זה מה שמאפשר לו לפעום מספר נמוך יותר של פעמים על מנת לספק לשרירי הגוף את הדם, יחד עם חמצן ושאר חומרים חיוניים, הנחוץ להם לשם תפקוד איכותי וטוב יותר.

שלא תבינו לא נכון

אימונים אירוביים הם חשובים עד מאוד, וישנם ענפים רבים (ביניהם ריצה, אופניים ושחייה) שללא בסיס אירובי רחב לא נוכל להגיע לביצועים טובים במהלך העיסוק בהם.
אך לאימונים האנאירוביים שמעבר לאזור הנוחות שלנו ישנה חשיבות רבה, ואפילו שהכי נוח לצאת לריצה קלה של חצי שעה בפארק, אולי תחשבו גם על 15 דקות מהירות ואינטנסיביות.

כאצן בעל ותק של מספר שנים וכמאמן ריצה, אני רוצה לסכם ולהגיד שללא ספק הריצות ה"קלות עם החבר מהעבודה" מהנות ומאפשרות להתנקות מכל המטרדים שהפריעו לנו במהלך היום.
אך זכרו כי דווקא האימונים ה"קשוחים" יותר, שחורגים מאזור הנוחות שלנו, אלו שבהם אנו שוהים באזור האנאירובי, הם בדיוק אלו שייתנו את התועלת הגבוהה ביותר לטווח הארוך.
כמובן כאשר הם משובצים באופן תקין ולא במינון גבוה מדי בתכנית האימונים שלנו.

אז איך נגיע לאותה אריכות ימים? פשוט נתחיל לרוץ.

מקורות:

1. WINGATE

The post הבדל של 47% תמותה: ספורט תורם לנו לאריכות ימים appeared first on וואן בודי.

מחקר הנעשה בין השנים 2001-2011 הגיע למסקנה כי המנכ"לים אשר רצו מרתון זכו ל-5 אחוז הצלחה יותר מהשאר.
תוצאות מחקר אותן פרסמה ג'סיקה סטלמן באתר Inc בשנת 2014 קבעו כי במחקר שנעשה בין השנים 2001-2011 על יותר מ-1000 חברות הייטק בארצות הברית, נתגלתה המסקנה הלא פחות ממדהימה, ולפיה החברות אשר המנכ"לים שלהם השתתפו באופן קבוע בתחרויות ריצה למרחק מרתון, זכו ל-5% יותר הצלחה מהחברות שהמנכ"לים שלהן לא השתתפו בתחרויות מסוג זה.

מרתון, איש הברזל ואנשים מצליחים

כבר הרבה שנים שמרתון ותחרויות סיבולת נוספות כגון איש ברזל ואולטרה מרתון נקשר אוטומטית לשמם של אנשים מצליחים.
לרוב על קו הזינוק ניתן לראות לא מעט מנכ"לים ומצליחנים וידוענים מכל העולמות האחרים המשתתפים בתחרויות אלה כדרך קבע.
צירוף מקרים או שמא השניים קשורים?

על פי תוצאות מחקר זה אפשר סוף סוף להגיד שיש קשר די ישיר בין השניים, קל מאוד ליחס למשמעת העצמית הנדרשת מכל אדם ברגע ההחלטה לרוץ מרתון.
החלטה דורשת הכנה סיזיפית בשעות לא שגרתיות ושינוי משמעותי באורח חיים.
נוסף על התמודדות עם משברים וקשיים מנטליים כאלה ואחרים הכרוכים בהתמודדות כראוי בתחרות מסוג זה, שלא נדבר על לסיימה בהצלחה.

הרווח האמיתי? כוח מנטלי של אריות!

המרתוניסטים או אפילו בוגרי חצי המרחק שביניכם יודעים כמה כוח מנטלי נדרש על מנת לעבור את ה"קיר" המפואר והידוע לשמצה בקרב ספורטאי הסיבולת.
כמה כוח מנטלי אתה צובר לאחר שאתה זוכה להגיע לקו הסיום בתחרות מסוג זה.

כל זה לפני עדיין שדיברנו על הסגולות הבריאותיות הטמונות בריצה למרחקים ארוכים. אין ספק שריצה תורמת רבות לכושר הגופני,
מפקסת אותך במהלך היום, במהלך החיים, ותאמינו או לא? תתרום לך בהחלט להצלחה רבה בחייך העסקיים והמקצועיים.
פשוט צאו לרוץ. ONEBODY ONE LIFE.

• קישור למחקר: INC

The post מרתון והצלחה: האם גם אתם חלק מאוכלוסיית ה-5%? appeared first on וואן בודי.

מקומות טובים לריצה

כבר אמרו על ריצה הרבה דברים. שהיא טובה לחיטוב, עוזרת לפתח סיבולת לב ריאה, אולי אפילו מתפקדת כמדיטציה לאנשים מסוימים.
אבל חשבת פעם על הלוקיישן ריצה שלך ומה הוא תורם לחוויה?
קבלו מקומות טובים לריצה שאני הכי אוהב להמליץ באזור תל אביב והמרכז.

עוד כתבות שעשויות לעניין אותך:

• האם ריצה תעזור לנו בחיטוב?
• ריצה או הליכה, מה עדיף?
• 5 תרגילי רגליים לרגליים חזקות ושריריות

פארק הירקון

מניסיוני כמרתוניסט וכאצן בעל ותק של מספר שנים, אין כמו הירקון כדי להחזיר לנו את הברק לעיניים והחיוך לשפתיים.

ישנן תקופות, בין אם בכללי ובין אם בין תחרויות, בהן אנחנו מרגישים שמעט אבדה לנו התשוקה לריצה.
אנחנו מסתכלים לצדדים ורואים את החברים יוצאים, מבלים, שותים, קורעים את העיר, דבר שיכול לגרום לנו מעט לסטות מהמסלול.
שבת בבוקר בפארק הירקון שופעת במאות עד אלפי רצים, חסרי ניסיון ומנוסים כאחד, ואין בכלל ויכוח על העניין שכאשר אנו מבצעים ריצת נפח של שעתיים בפארק, לקבל עידודים ולראות עוד המוני אנשים שכולם קמו יחד אתנו בבוקר בשביל לרוץ, יכול מאוד לסייע לנו להשבת המוטיבציה.

טיילת תל אביב

שישי בערב, כמעט שקיעה. סביר להניח שלחלק ניכר מכם יצא לצאת מהחוף ולצעוד לכיוון מגרש החנייה שמעבר לכביש, ובדרככם לשם נתקלתם בחלק מהמון הרצים שגדשו את הטיילת בשעות הערב שלקראת ארוחת השישי.
אין ספק שטיילת תל אביב מהווה את אחד המקומות הבולטים והמיוחדים ביותר לרוץ בהם.
האווירה האורבנית, המבט אל השקיעה בשעות הערב, הים שנמצא לצידכם כל רגע נתון מעניקים תחושת שקט ושלווה, ומעניקים הרגשה מרעננת, שבמבחן הזמן תיתן לכם ליהנות מהריצה לטווח ארוך יותר.

 

View this post on Instagram

 

A post shared by Tel Aviv (@telaviv) on Jun 11, 2019 at 11:29am PDT

מסגד "סידנא עלי" והשטח סביב

מי שמחפש מקום שקט לרוץ בו, אחד כזה שבו הוא יוכל להתנתק כמעט לגמרי מהסביבה ולתת לגוף ולנפש להתחבר באופן המושלם, זה בדיוק המקום לכך.

כאשר פונים שמאלה מרחוב וינגייט שבהרצליה פיתוח לכיוון סידנא עלי, מגיעים עד ירידת הכביש וממש לפניה פונים ימינה עם הכביש, מגלים עולם חדש לפנינו.
במהלך תקופת האימונים שלי למרתון המדברי באילת ביצעתי את כל ריצות סוף השבוע שלי בשטח שסמוך לסידנא עלי, משתי סיבות עיקריות:
האחת הייתה שרציתי לתרגל קרקע מעט עמוקה יותר ממשטח כביש רגיל בדומה לירקון.
השנייה היא שפשוט חיפשתי מקום שבניגוד לירקון או לטיילת בתל אביב, מאפשר לי להתנתק לגמרי מהעולם החיצון.
מלבד קצת רוכבי אופניים, ומספר רצים לא גדול באזור זה (וגם מעט אמיצים שבוחר לחצות את שביל ישראל ועובר בשבילים שבאזור) תוכלו למצוא שם שלווה נהדרת ומקום מדהים להקשיב לעצמכם קצת, דבר שרובנו לא תמיד מצליחים לעשות במירוץ הבלתי נגמר של החיים.

.

תחרות רשמית

לרצים מתחילים אשר עושים את צעדיהם הראשונים בעולם הריצה, כל חוויה של נעילת הנעליים, הפעלת השעון ויציאה לריצה תהווה שינוי מרענן לשגרה.
אך מה בנוגע לרצים המנוסים יותר ? כאלה שכבר זוכרים בעל פה כל בלטה בפארק השכונתי?
אין ספק שלהשתתפות במירוץ רשמי, בו אתם לובשים מספר חזה, ועומדים יחד עם עוד המון רב בקו הזינוק, יש משמעות אחרת.
זוהי חוויה שבהחלט יכולה להחזיר לכם את החשק לריצה, ולהזכיר לכם כמה העולם הזה מרגש, ושכל חציית קו סיום בסיומו של מרוץ הוא עולם ומלואו, וכמובן-שכל אחד מכם הוא המנצח.

ריצה מסביב לעיר

רבים מאתנו שבוחרים לעסוק בענף המדהים הזה בשלב מסוים בחיים, בסבירות גבוהה לא ירחיקו לכת וייצאו לעשות את צעדיהם הראשונים בעולם הריצה באזור המוכר להם ביותר: מסביב לעיר.
דבר זה יכול להוות פתרון מצוין משתי סיבות:
האחת היא שהאזור הוא מוכר לכם, כל פנייה וכל עלייה קטנה שקיימת ידועה לכם מראש ולא תהיה לכם שום הפתעה.
הסיבה השנייה היא שכולנו חווים משברים, כאלה אשר דוחקים בנו להפסיק את הריצה: במקרה כזה, לפחות נחזור בריצה עד הבית נכון?

The post חמישה לוקיישנים טובים לריצה appeared first on וואן בודי.