האם ריצה מרזה
דיאטה וירידה במשקל

איך ריצה תעזור לכם בתהליך החיטוב?

מדובר בפעילות הספורטיבית הפופולרית ביותר בעולם, אך "האם ריצה זה מה שאני צריך?" למי זה מתאים ועד כמה זה באמת יכול לעזור? הכל בכתבה הבאה
07 יולי 2019

האם ריצה מרזה?

עונת הקיץ כבר בפתח והגיע הזמן להגביר את המבערים של הקלוריות לקיץ הקרוב.
כאשר מדובר בהורדה של המשקל או בהורדה של אחוזי שומן אין זה סוד ששילוב פעילות אירובית תסייע לנו בקיצור הדרך למטרה.
האם ריצה מרזה או מחטבת כמו שמספרים, והאם זה הכרחי?

 

View this post on Instagram

 

A post shared by ONEBODY אתר הכושר של ישראל (@onebody.co.il) on

בואו נתחיל מההתחלה

למה בכלל עלי לשלב אימוני ריצה בתהליך של חיטוב או הורדה כללית של משקל הגוף שלי?
ריצה (כמו כל פעילות גופנית) תגרום לגוף למאמץ שיביא לעלייה בצריכה הקלורית היומית שלנו (BMR).
אז מה קורה בת'כלס, הכי פשוט.
כאשר אנו משלבים ריצה, באותו יום הגוף יצרוך ("ישרוף") יותר קלוריות, לצורך העניין ביום רגיל הוא צורך 2000 קלוריות, אז ביום הריצה יצרוך 2300 (כמובן שמשתנה בין סוגי הריצה).

אז האם ריצה מרזה?
הריצה עצמה לא מרזה אלא מגבירה את הצריכה הקלורית.
איך היא מסייעת בהורדת המשקל או אחוזי השומן? פה נכנס עניין אחר, התזונה.

התזונה כמרכיב הכרחי בירידה במשקל

התזונה בשילוב הריצה תביא אותנו למטרה החטובה,איך?
התשובה נקראת גרעון קלורי.
אם ברצונך להוריד משקל, עליך להיות מצוי בגרעון קלורי (מאזן קלורי שלילי) או בקצרה, תאכל פחות קלוריות מכמה שהגוף שורף ביום.
ועכשיו נכנס השילוב בין השניים, הריצה מגבירה את הצריכה הקלורית ואנחנו לא אוכלים יותר.
כדי לעשות את התהליך המתואר פה בצורה המיטבית עלינו לצרוך כמות מוגברת של חלבון.
חלבון משמר את השריר, כך שגם אם תהיו במאזן קלורי שלילי, תתאמנו ותרוצו, ועם כל זה תצרכו כמות מספקת של חלבון לגוף, לא תאבדו את מסת השריר שלכם.
כמה חלבון עלי לצרוך? לחצו כאן
בדיוק בשביל זה נועדו תוספי תזונה, לתת לנו את הבוסט שחסר לנו.
שימו לב שאתם קונים מוצר עם ערכים תזונתיים טובים.

חלבון

האם הריצה מתאימה לי?

דבר ראשון שעלינו לעשות כאשר אנו רוצים לבצע פעילות אירובית חדשה זה להתייעץ עם איש מקצוע כמו רופא ומאמן כושר מוסמך, הם ידעו להגיד אם הפעילות תהיה טובה לנו.
אחרי שקיבלנו אישור עכשיו הגיע הזמן לעשות את זה כמו שצריך, אבל ממה מתחילים, הליכה או ריצה?
קודם כל חשוב לשמור על מדרגות עומס נכונות.
אם אתם מהתחלה, תתחילו בהליכות, הכוונה לביצוע של הליכה ממושכת (כ-15-20 דקות).
אחרי שבצעתם הליכות תקופה תחלו לשלב ריצה לאט לאט, אל תעמיסו על עצמכם.
הדבר האחרון שאתם רוצים זה פציעה שתעכב אתכם בתהליך.

איזה ריצה עלי לבצע?

הגעתם לשלב שאתם רוצים ויכולים לרוץ? מצוין, חשוב שתבינו שקיימים כמה סוגים של ריצה, ניגע בעיקריות:

  1. ריצת בסיס: קצב אחיד של ריצה לפי איך שאתם יודעים לבצע (ריצה קלה) באורך של כמה קילומטרים בודדים עד כ-10 ק"מ.
  2. ריצות נפח: דומה מאוד לבסיס רק למרחקים ארוכים יותר.
  3. אינטרוולים: ריצה המשלבת ומשחקת עם המהירויות והמנוחות במהלך הריצה.
    דוגמא לריצת אינטרוולים: 3 דקות הליכה מהירה כחימום, לאחר מכן ביצוע 5 סבבים של דקה 1 ריצה בקצב מהיר ו-2 דקות הליכה מהירה, לבסוף עוד 3 דקות הליכת שחרור.

אני חייב לבצע ריצה כדי להגיע למטרה?

קודם כל לא.
יש דרכים רבות להתחטב ולרדת במשקל.
מרבית מקהל המתאמנים לא יודע שמספיק גם רק להתאמן משקולות ולא ללכת או לרוץ דקה.
התהליך עלול לקחת יותר זמן אבל ברמת העקרון, כאשר אנחנו מתאמנים אימוני התנגדות (משקולות) אנחנו מגדילים את מסת השריר שלנו שמגדילה את הצריכה הקלורית היומית שלנו באופן כללי גם לאחר ביצוע האימון.
בשורה התחתונה, אם אתם לא אוהבים לרוץ אתם יכולים גם רק להרים משקולות ולאכול בגרעון קלורי ואתם תצליחו בחיטוב, אולי בצורה אטית יותר אך תצליחו.

אז מה אתם אומרים ששווה לרוץ?

לאו דווקא לרוץ.
חשוב שתעשו את מה שאתם הכי אוהבים, אם זה לרוץ מעולה! אם זה אימוני היט, זו גם אופציה לא פחות טובה.
העיקר שתשלבו פעילות גופנית בין 2-4 פעמים בשבוע שאתם אוהבים ותאכלו בצורה נכונה, התוצאות ימהרו להגיע אל תדאגו.

תמיד אתכם, וואן בודי – אתר הכושר של ישראל

אודות הכותב
וואן בודי - אתר הכושר של ישראל: יוצרים לישראלים בית חם ומקצועי לכל תחום הכושר, תזונה נכונה ואורח חיים בריא על ידי תוכן איכותי, מקצועי, צעיר ומעניין.