in , ,

השיטה שעושה מהפכה: שיפור מהירות הריצה שלך

fartlek_run_faster

קיימות דרכים רבות לעשות את הצעד הבא השיפור המהירות בריצה, ריצת "פארטלק" היא אחת הדרכים היותר מומלצות.

שיפור מהירות הריצה באמצעות ריצת פארטלק

נעים להכיר, סוג אימון מקבוצת אימוני האיכות אשר מתבצע באופן רצוף, רגע מה הכוונה? כשאנחנו מדברים על אימוני איכות (נקראים גם אימוני מהירות) הכוונה היא על כמה סוגי אימונים, פארטלק הוא אחד מהם.
מטרת אימוני האיכות העיקרית היא לשפר את סיבולת ומהירות הרץ המבצע אותם.

כפי שציינתי האימון הוא רצוף, הכוונה בכך היא שאין שום הפוגת מנוחה במהלך האימון ועצם האטת קצב הריצה משמש כ"מנוחה" מהריצה העצימה באימון.
לדוגמא, באימון פארטלק הרץ יבצע 3 דקות של ריצה בקצב 4:00 דק' לק"מ, ולאחריהם יתאושש כאשר יבצע 3 דקות של ריצה בקצב 5:15 דק' לק"מ, ובכך, הרץ מגיע לדופק מאוד גבוה במהלך המקטע הראשון של הריצה, ומתאושש בצורה אקטיבית (תוך כדי ריצה).

לצורך השוואה, באימון אינטרוולים (אימון הפוגות בעברית) אנו מבצעים מקטעים בעצימות גבוהה יחסית שלאחר כל מקטע אנו יוצאים לזמן קצוב של מנוחה, שיכולה אף להיות מוחלטת ללא תנועה.
באימון כדוגמת פארטלק העבודה היא רצופה, ריצת הפארטלק יכולה לשמש מגוון רחב של רצים והיא בהחלט מתאימה ומשמשת חלק יסוד בלתי נפרד בתכנית האימונים של הרצים למרחקים בינוניים וארוכים, למתחילים ומתקדמים כאחד (רצי ספרינט כדוגמת 100-800 מטר לא ישיגו באימון זה את מטרתם).
לאימון זה יש כמה יתרונות וחסרונות.

יתרונות האימון:

  1. אימון זה מתאים לרצים בכל הרמות ואינו משויך לרמה מסוימת של אצנים.
    לעומת אימון האינטרוולים העצים לדוגמא, שלא מומלץ להתחיל בו בשלב הראשוני של תכנית האימונים.
  2. אימון זה יכול להתבסס על זמן ואין צורך בשעון GPS או במדידת מרחק מדויק. המקטעים מתבססים על מדידת זמנים להבדיל מאימון הפוגות המתבסס על קטעים מדודים במרחק.

חסרונות האימון:

  1. באימון מופעל עומס גבוה על מערכת שלד השריר וספורטאי אשר מבצע אימון זה ללא כל בסיס של אימוני כוח שביצע בעברו הקרוב מעמיד עצמו בסכנה ממשית לפציעה.
  2. אימון זה דורש שליטה ברמה גבוהה בקצב הריצה, ספורטאי אשר לא מיומן בריצה למרחקים בינוניים וארוכים ולא מכיר מספיק את קצבי הריצה שלו לא יפיק את המרב מאימון מסוג זה.

הידעת? המונח "פארטלק" מגיע מהשפה השבדית,
פירוש המושג הוא: משחק מהירות (fart=מהירות, lek=משחק).

הכי חשוב, אל תחששו להרחיב אופקים בנוגע לריצה שלכם.
תשקיעו ותתפתחו, כל עוד תעשו את זה בצורה נכונה התוצאה הסופית תהיה מאך ורק חיובית.

האם הכתבה עניינה אותך?

365 points
Upvote Downvote
אלון רם

מאת אלון רם

מאמן הריצה של אתר וואן בודי, כשהוא לא רץ הוא כותב (וגם אז יש סיכוי שזה מתבצע תוך כדי ריצה). שריצה זה דרך חיים אי אפשר להעלות תהיות לגבי העובדה שהבחור רץ מרתונים להנאתו.

נינג'ה ישראל פרק 8: מה שהפיל את אלוף העולם

abs_no_situps

כך תוכל להשיג ריבועים בבטן בלי כפיפות