כך נשפר את תוצאת ריצת הבר-אור

הצבא שלנו רווי בבחנים ודרכים לדרג אותנו מבחינה פיזית, הנפוץ מביניהם הוא בוחן הבר-אור, אנחנו כאן להגיד לך איך ניתן להצליח בו.
איך לשפר בר אור
פורסם: 15/11/18 זמן קריאה: 4 דק’

איך לשפר בר אור? קל משחשבתם

למרות ששמו של הבוחן כבר שונה ל"בוחן כש"ג" והבוחן הוא כבר אינו ריצת 2000, כפיפות בטן ושכיבות סמיכה, אלא ריצת 3000, עליות מתח ומקבילים.
בוחן הבר-אור קיבל את השם וכנראה לא ישתנה בזמן הקרוב, הופך אותנו לאחוזי פחד בכל פעם אשר אנו נקראים לביצוע הבוחן הזה.
הבוחן משמש כמדד לכושר הגופני של הלוחם ומבוצע פעם במספר חודשים בשגרה הצבאית.
איך לשפר בר אור בצורה הטובה ביותר? הגעת למקום הנכון.

 

View this post on Instagram

 

A post shared by FITNESS COLLEGE (@fitness.college) on

מה רוצים מאיתנו?

שכן רובנו לא מבינים כיצד אנו מגיעים אל היום המיוחל, כשבאמתחתנו מספר לא מבוטל של קילומטרים בריצה מהחיים האזרחיים.
המון משחקי כדורסל, כדורגל, "פק"לי כוח" קודמים, מגיעים מלאי בטחון אל ריצת ה3000 ביום סיירות/גיבוש כזה או אחר, ופשוט לא עומדים בקצב הנדרש.

מסיימים את הבוחן מיואשים ובטוחים שפעם הבאה אנחנו נשתפר, שפשוט לא רצנו מספיק.
אך התשובה טמונה בעניין אחר, תשובה שרובנו בכלל לא מעלים על הדעת: האם באימונים שלנו, רצנו מספיק מהר כדי להשתפר ?

ריצת 3000 בבוחן הכושר הצבאי או הקדם צבאי, כאשר היא מבוצעת על קצה גבול היכולת שלנו, דורשת מאיתנו לשמור על קצב מהיר בהרבה מהקצב ה"נוח" שלנו.
שכן על מנת לשפר את יכולתנו בריצה כזאת, יש צורך, כמו שחלקכם אולי הספקתם להבין, לעבוד באזור מסוים בגוף (zone 5b).
ולכן אין שום חשיבות אמתית לריצה של 4 ק"מ בפארק בקצב נוח, או למשחק הכדורסל עם החבר'ה בשישי בצהריים.

עלינו לבצע אימונים בדיוק באותם "אזורי העבודה" שבהם נצטרך לרוץ בבוחן עצמו.

אימון מאוד מתאים למטרה זו הוא אימון אינטרוולים עצים.

מדובר על אימון של בין 8-12 מערכות (פעמים), כאשר כל מערכה כוללת בין 400-800 מטרים של ריצה בקצב מהיר מאוד.
לאחריה בין 2-4 דקות של מנוחה אקטיבית(בריצה קלילה מאוד) או לחלופין חזרה לדופק של  120 פעימות בדקה.
אם תהיתם כיצד אימון זה עשוי לתרום לנו לשיפור היכולת בריצת 3000, הרי ש800 מטרים זה הרבה פחות מכך, וכמובן גם 400 ההסבר הוא פשוט.

ניקח כדוגמא אימון של 800 מטר כפול 5, כאשר בין כל סט אנו נחים אקטיבית במשך 400 מטרים(בערך 2:40 דקות).
במהלך 800 מטרים בכל אחד מהסטים, אנו רצים בקצב גבוה בהרבה מהקצב אותו אנו עתידים לרוץ בריצת ה3000.
כי מן הסתם שאפשר לשמור על קצב גבוה בהרבה בריצת 800 מטר מריצת 3000

שכן הגוף מסיים את המערכה תשוש, וגם לאחר 2:40, הגוף אמנם ניקה מעט חומצת חלב מהשרירים, אך לא התאושש לגמרי והוא כבר יוצא לעוד מערכה של 800 מטרים.
בשאיפה באותה המהירות בדיוק של המערכה הקודמת.
וכך חוזר חלילה במשך חמש מערכות. ההתאוששות החלקית שלאחר כל מערכה מגיעה מערכה נוספת.

הדבר עתיד ליצור את העומס הדרוש על מנת לשפר את היכולת במרחקים הבינוניים כדוגמת 3000 ועד מרחק של 5000.

הסוג השני שעליו רציתי לדבר הוא ריצת "טמפו"(רצף עצים).

בריצה זהו, אנו רצים מרחק דומה למרחק המטרה, במקרה הזה 3-4 ק"מ, בקצב הגבוה ביותר שאנו מסוגלים לרוץ את אותו המרחק.
אימון זה נועד "לדחוף" את סף חומצת החלב שלנו כלפי מעלה, בעוד שאימון "אינטרוולים" עצים נועד למשוך אותו מלמטה למעלה.

כמובן שאין לבצע את האימונים הללו יום אחרי יום, אלא יש לנוח לפחות יומיים בין אימון אחד למשנהו, וביניהם מומלץ לשלב ריצה קלה ולא ארוכה מדי (2-3 ק"מ) לשחרור השרירים ולמנוחה אקטיבית.
עם הזמן, תוך שמירה על שגרת אימונים של 3-4 אימוני ריצה כאשר מתוכם אחד לפחות הוא אימון מהירות, אתם ללא ספק תבחינו בשינוי ובשיפור.

איך לשפר בר אור? המתכון המושלם לריצת הבר אור המוצלחת ביותר.


רוצים להכין את עצמכם למערכת הצבאית?
קבלו את סדרת הכתבות של הכנה לצבא

לא לשכוח לעשות חימום מתאים ובוחן הבר-אור הבא יראה אחרת, אני מבטיח.

תמיד בשבילך, וואן בודי – אתר הכושר של ישראל

אודות הכותב
מאמן הריצה של אתר וואן בודי, כשהוא לא רץ הוא כותב (וגם אז יש סיכוי שזה מתבצע תוך כדי ריצה). שריצה זה דרך חיים אי אפשר להעלות תהיות לגבי העובדה שהבחור רץ מרתונים להנאתו.
עוד כתבות שיעניינו אותך