חימום לפני ריצה: כל האמת שלא רצית לשמוע

חימום לפני ריצה

חלקנו לא עושים חימום, הנה כמה סגולות והיתרונות שיגרמו לכם לשנות את כל מה שחשבתם..

חימום לפני ריצה, מיותר או הכרחי

האם צריך חימום לפני ריצה?
זו שאלה שבמשך שנים מעוררת דיון חם בקהילת הרצים ואוהבי הריצה וזהו נושא מרכזי מאוד ועדיין הדעות בקרב אנשי המקצוע חלוקות לגבי סוג החימום וכמה זמן עליו להימשך.
הנה כמה דברים שחשוב שתדעו על נושא החימום לפני ריצה.

 

View this post on Instagram

 

A post shared by ONEBODY אתר הכושר של ישראל (@onebody.co.il) on

צריך חימום? למה בעצם?

שאלה שבהחלט מטרידה רבים, התשובה לעניין היא בסופו של דבר מאוד ברורה: תלוי.
תלוי בסוג הפעילות, תלוי במשך הפעילות, ובין היתר גם תלוי בזמן שהקצבתם לאימון.
לחימום כמו לכל דבר בחיים יש יתרונות וחסרונות, אולי לא ידעתם הכל אבל הנה האמת על חימום לפני ריצה

קבלו 3 היתרונות החשובים ביותר

  1. חימום ראוי לפני אימון / תחרות עשוי לשפר את ביצועינו באותה פעילות.
  2. חימום טוב תורם למונע פציעות ומשכיח מטרדים לא צפויים / דלקות כרוניות כאלה ואחרות שאנו סוחבים.
  3. החשוב מכולם:
    חימום טוב מכין את גופנו בצורה המיטבית לפעילות! אין ענף כלשהו שלא מצריך חימום כזה או אחר לפני שפותחים בתכנית האימונים, וכן, אני מדבר גם על הכנה מנטלית.

 

View this post on Instagram

 

A post shared by ONEBODY אתר הכושר של ישראל (@onebody.co.il) on

חימום לא מותאם יוצר חסרונות

  1. חימום לפני ריצה שלא מותאם ספציפית לאותו ענף או לאותה עצימות של אימון מתוכנן.
    דוגמה טובה היא אדם אשר בוחר לבצע מתיחות סטטיות (ללא תנועה) לפני ריצה.
    דבר שהוא לחלוטין לא מועיל ואף יכול להזיק ולפגוע ביכולת הריצה, הדבר עשוי לגרום לפציעות ולעשות את ההפך ממטרתו המקורית שהייתה למנוע פציעות ולשפר את ביצועיו.
  2. חימום ארוך מדי ועצים מדי עשוי לעייף אותנו יתר על המידה ולהפחית מיכולתנו בביצוע האימון / תחרות הסמוכים לחימום.
    עובדה קריטית במקרה תחרותי לדוגמת אצן המבצע חימום לתחרות של 5 ק"מ ועד שתי דקות מהזינוק הוא מבצע ספרינטים ללא הפסקה, מגיע לקו הזינוק כשהוא על דופק גבוה מדי.
    הדבר ימנע ממנו לרוץ בקצב שבו תכנן בתחרות ויפגע בביצועיו.

תקופת חיטוב

אז מה מתאים למי?

חשוב, זכרו את המשפט הבא: ככל שמשך הפעילות ארוך יותר, כך על החימום להיות קצר יותר ופחות ממוקד.
מסיבה זו ניתן לראות בסביבת החימום לתחרות 10 ו-5 ק"מ את חלק מהמתחרים מבצעים חימום ספציפי וארוך, שיכלול ריצה קלה, מתגברות, מעט ספרינטים, ולזה ניתן להוסיף חימום לבחירתו של הרץ, העיקר שיכין את הרץ כראוי לתחרות באזור העבודה של המרחק הנתון.

לעומת זאת, אלו מכם שהשתתפו בתחרות למרחק מרתון בוודאי ראו שלאחר הכניסה לשרוול הריצה, רוב האנשים ואולי אפילו כולם מיד נעמדו בקו הזינוק וחיכו לשריקה.
מהסיבה הפשוטה שלמרחק שכזה לא נדרש חימום, והק"מ או שניים הראשונים ישמשו כחימום למערכות הגוף.

לפני שאנו פוצחים בחימום אינטנסיבי לפני ריצה או אימון שהוא "לא ממש" אינטנסיבי עלינו לעצור לרגע ולהבין כי החימום משרת מטרה מסוימת, והיא להכין אותנו לאותה הפעילות הספציפית.
לא בהכרח חייב להיות עצים בכל מחיר, וגם לשמור כוחות לאימון עצמו זו לא מילה גסה.
אז נראה אתכם בתחרות הבאה?

What do you think?

365 points
Upvote Downvote

Written by אלון רם

מאמן הריצה של אתר וואן בודי, כשהוא לא רץ הוא כותב (וגם אז יש סיכוי שזה מתבצע תוך כדי ריצה). שריצה זה דרך חיים אי אפשר להעלות תהיות לגבי העובדה שהבחור רץ מרתונים להנאתו.

ברוקולי וכרובית

ברוקולי וכרובית התוספות שיפתיעו אתכם

teen-workout

אימונים בגיל ההתבגרות: יוצר בעיות התפתחות?