אז מה זה חיטוב?

לצערנו, אין קסמים שיוכלו בין רגע להפוך אתכם לחטובים ויפים, אך עם עבודה קשה ושילוב נכון של אימון מותאם ותזונה רלוונטית גם אתם תגיעו לשם.
אין לנו איך להימנע מזה, חיטוב קשור לאימון ולתזונה כאחד, ורק אימון לא יוביל לתוצאות שנרצה.
ולגבי התזונה? תזונה נכונה יכולה להיות גם טעימה, לא חייב להתנפל על הקרפ הצרפתי או על גלידה ישר כשיש חשק למתוק.

בקטנה על: מה זה בכלל תהליך חיטוב?

חיטוב הוא תהליך של הגוף בו האדם מוריד אחוזי שומן תוך העלאה או שמירה (ככול שניתן) על מסת שריר, בעצם היחס שבין כמות השרירים שלנו לבין כמות השומן.
בתהליך החיטוב על הגוף שלנו להיות במאזן קלורי שלילי (גרעון קלורי), כלומר כמות הקלוריות הנכנסות לגופינו (מצריכת מזון) תהיה נמוכה מכמות הקלוריות ששרפנו באותו היום.

חוק מספר 1: גרעון קלורי

תמיד נשרוף יותר קלוריות ונצרוך פחות מהאוכל וכל זה בכדי לרדת באחוזי השומן שלנו.
אז מה אנחנו צריכים בצלחת? עלינו לזכור שכל מאכל מסוג כזה או אחר (פחמימות, חלבונים ושומנים) יש את היתרונות שהוא נותן לגוף כשלכל אחד מהם צריכה כמותית ואיכותית מסוימת.

חלבון בחיטוב

החלבונים שלנו יהיו החלק העיקרי בעוד הפחמימות תהיינה בהפחתה משמעותית.
מה לגבי השומנים? גם הם חשובים לא פחות, השומנים יהיו ממקורות איכותיים (שמן זית, שמן דגים, אגוזים ושקדים טבעיים, טחינה, אבוקדו וכו') ולא שומן טראנס.

כלל ברזל: לאכול פחמימות בחיטוב

נכון שלפחמימות יש ערך קלורי גבוה ועל מנת להתחטב בצורה יעילה ומהירה יותר עלינו לצמצם את צריכתן, אך אסור לנו להפסיק לצרוך אותן לגמרי.
הפחמימות עדיין צריכות לקחת חלק בצלחת שלנו, אך יש לברור את סוג הפחמימה, ולעשות סלקציה קלה.

טיפים קטנים לחיטוב מוצלח :

1. בחירת הפחמימה בעלת האינדקס הגליקמי הנמוך (אינדקס גליקמי = רמת הסוכר) לצרוך השוואה, עדיף לצרוך אורז, בעל אינדקס רמת סוכר נמוכה, לעומת תפוח אדמה, שהוא בעל רמת סוכר מאוד גבוה.
2. מומלץ לצרוך פחמימה מחיטה מלאה.
3. צירוף מאכלים עשירים בסיבים תזונתיים לפחמימה, דוגמא קלאסית, מג'דרה.
4. השתדלו למלא את מחצית הצלחת בירקות.
5. שתו הרבה מים לכל אורך התהליך ולכל אורך היום.
6. הגדילו את צריכת החלבונים מהרגיל (אבל אל תגזימו).
7. אל תגיעו למצבי קיצון כמו רעב כבד או שובע מוגזם.
8. פזרו ארוחות קטנות לאורך היום בחלוקה שווה במקום להעמיס בפעם אחת גדולה וכדי למנוע רעב גדול.
9. פנקו את עצמכם באיזה פרי אחד ביום בין ארוחות (אך לא יותר).

ללא ספק לתזונה מרכיב עיקרי בנוגע לחיטוב, אך מה לגבי האימונים הגופניים?
חשוב להקפיד על אימונים "שורפי שומן" או במילים פשוטות אימוניים אירוביים בעצימות גבוהה ברובם, בשילוב של כוח (לשמירה על מסת השריר).
שילוב אימוני אירובי עם אימוני כוח הוא שיוביל אותנו לחיטוב הנכון והיעיל.
אימוני האירובי יעלו את כמות צריכת הקלוריות היומית שלנו בשל המאמץ, בשילוב עם אימוני
הכוח השומר על מסת השריר ועל המבנה הגופני הרצוי בזמן תהליך הורדת אחוזי השומן הנגרמת כתוצאה מהגרעון הקלורי.

3 אימונים אירוביים אפקטיביים בתהליך של חיטוב:

1. אינטרוולים
   50 שניות עצימות נמוכה(הליכה/ ריצה קלה) ו20 שניות עצימות גבוה(ספירנט) כך עד שתסגרו 15-20 דק. ניתן להוסיף עוד רבע שעה של ריצה בעצימות בינונית.
2. הפוגות (100X5-7)
   100 מטר של ריצה מהירה ומנוחה של חצי מהזמן שלקחה לי ההפוגה. רצתי את ה100 מטר בדקה, אנוח חצי דקה.  100  M  כפול 5-7 פעמים.
3. ריצת נפח (בעצימות בינונית+)
   ריצת 3 ק"מ ומעלה בקצב אחיד ובמהירות בינונית בינונית פלוס.

ניתן לגוון את האימונים האירוביים שלכם על ידי שילוב של שחייה, אופניים, משחקי כדור אירוביים וכדומה.
את אימוני הכוח ניתן להכניס בצורת אימון כוח שלם פעמיים או שלוש במהלך השבוע או בשילוב עם אימוני האירובי בסוף / בהתחלת האימון, 2-3 סטים של כוח 15-20 חזרות מכל תרגיל.
(השתדלו לעבוד על כל הגוף בסטים), דוגמאות לתרגילים: סקווטים, לאנצים, שכיבות סמיכה, כפיפות בטן, עליות מדרגה, או לחילופין עבודה עם משקולות.

בסופו של דבר אם אתם פועלים על פי כל הכללים שדברנו עליהם אין לי ספק שהתוצאות יגיעו, אבל וזה אבל גדול, אתם צריכים לזכור את הכלל שהוא הסוד הכי גדול בחיטוב וזה סבלנות, זה תהליך שמגיע בהדרגה וסבלנות, שמירה על מוטיבציה גבוהה ללא ספק חלק עצום בהצלחה במטרה.

אין לכם תכנית אימון או תפריט?

• למאגר תכניות האימון
• למאגר תפריטי התזונה

The post חיטוב: המדריך המלא והמתומצת appeared first on וואן בודי.

הרבלייף: מי אתם באמת?

רבים מאתנו שמעו את השם, אך לא הצליחו להבין לעומק מה חבוי מאחורי שם החברה. מה בעצם השיטה, ההיתרונות, החסרונות וכל מה שקורה מאחורי הקלעים של המותג 'הרבל לייף'.

הכל התחיל בבחור בשם "מארק יוז", מייסד החברה, מארק התחיל למכור מוצרים להפחתת משקל בצורה פרטית, כאשר כל המצב נבע עקב בעיות משקל של אימו. המוצר הראשון אשר יצא היה שייק חלבון (שכיום ניתן לראות אותו בכל מקום בעולם הכושר) שהמטרה בעצם הייתה שעל ידי צריכת השייק אנשים יוכלו לשלוט במשקלים שלהם ברמה פרטנית, כל אדם בפרט. לאחר שהבין כי המוצר מביא הצלחה גדולה, החליט לקחת עוד צעד אחד קדימה.
ב-1980 הוקמה חברת הרבלייף העולמית הרשמית וכבר שנה לאחר מכן ב-1981 מכרה הרבלייף בסך מכירות של 2 מיליון דולר והמשיכה להתרחב לכיוון קנדה.

הרבלייף: איך זה התחיל?

מארק היה חכם, חכם מאוד, הוא החליט שאת המוצרים ימכרו אנשים שעובדים תחתיו, או בשמם השני "המפיצים".
השיטה כללה סמינר בו "המפיצים" עצמם חלקו את חוויתם המשותפת על המוצר והפחתת המשקל תוך כדי שהם משתמשים במוצריו. כך רכש מארק אמון גם על ידי "המפיצים" שהיו תחתיו, המפיצים סיפרו את חוויתם האישית על המוצרים, משם הכל המשיך לרוץ קדימה, המכירות עשו את שלהם והמותג גדל וגדל.

בורסה, וולט דיסני ו-684 מיליון דולר

בשנת 2002 לאחר הצלחה רבה של החברה, היא נרכשה תמורת 684 מיליון דולר!.
כבר בשנת 2003 מונה "מייקל או ג'ונסון" (נשיא וולט דיסני אינטרנשיונל שלעבר) למנכ"ל הרבלייף.
שנתיים לאחר המינוי של "ג'ונסון", ביצעה בחברה הנפקה ראשונית בבורסה בסכום מכובד של 14.5 מיליון מניות במחיר של 14.5$ למניה.
כיום, ניתן לראות את מגוון מוצריה של הרבלייף הכוללים מוצרי תזונה ופיקוח על המשקל, מוצרי תזונה ייעודים, מוצרי ספורט, ומוצרי טיפוח.

אך האם מוצרי הרבלייף שווים את הכסף שלנו?

ניחשתם נכון, מוצרי הרבלייף אינם זולים במיוחד, בעיקר בגלל שצריך להשתמש בהם בתדירות יום יומית בכדי להגיע למטרה הספציפית שלנו וכך הצריכה של כל מוצר גדלה ואנו מוצאים את עצמנו משקיעים הרבה כסף על מוצרי התזונה. מחקרים רבים בוצעו בנוגע לאמינות מוצרי הרבל לייף ואכן נמצא כי מוצריה של "הרבלייף" באמת עושים את שלהם, רבים מהאנשים המשתמשים במוצר מעידים על הצלחה שניתן לראות עקב צריכת המוצר המותאמת ספציפית למטרת האדם (חיטוב, מסה, דיאטה כו').

יתרונות שיטת הרבל לייף:

הרבלייף הינה חברה שמשווקת את מוצריה במגוון מטרות שונות של האוכלוסייה (מוצרי חיטוב, מסה, הצרת היקפים)  כך שהמוצרים יכולים להתאים ספציפית למטרת הפרט. בחברה ניתן להתייעץ עם אנשי החברה בכדי שיתאימו לכם את המוצר אותו אתם צריכים למטרתכם ואף תקבלו ליווי ומעקב. יעילות המוצרים מוכרת ע"י אנשים שהשתמשו במוצרים בעבר וצלחו במטרותיהם.

חסרונות שיטת הרבל לייף:

התהליך של צריכת המוצרים דורשת השקעה כספית לא קטנה. יעילות המוצר לא יעילה מספיק כאשר לא נשלב עם פעילות גופנית מותאמת מטרה, וכמובן שצריכת יתר של מוצרי תזונה עלולה לגרום לתופעות לוואי.

אם באמת חשבתם להחליט להשתמש במוצרי "הרבלייף" או כל חברה אחרת תתייעצו עם רופא המשפחה שלכם בכדי לראות שאין רגישות לאחד המרכיבים במוצר, תדעו כמה ומתי להשתמש ורק אז תצאו לדרך בטוחה של שילוב מוצרי תזונה ותוספים. יחד עם כל תרומתו של המוצר צריך להבין שאין להסתמך לעולם רק על מוצרי תזונה ולא משנה של איזה חברה. אם רק נצרוך אותם לשווא ללא מעורבות של פעילות גופנית שגורמת למטבוליזם חיובי אין בתהליך שום יעילות שתגביר את קליטת המוצר. אז מי שחשב שמצא את הדרך הקלה שיחשוב שוב.

מקורות:

• ויקיפדיה
• הרבלייף

The post הרבלייף: האמת על הרבלייף appeared first on וואן בודי.

אוכל אחרי אימון – מה מומלץ?

אוכל אחרי אימון יכול להכיל דברים שונים ומגוונים, חשוב מאוד לדעת מה עלינו לאכול ולמה.
אנחנו בוואן בודי – אתר הכושר של ישראל אתכם עד שתשיגו את הגוף מטרה שלכם, הכנו לכם כמה המלצות מעניינות ולא רגילות לחלק מהדברים שחשוב שנאכל אחרי אימון:

1. אבוקדו

אכילת אבוקדו לאחר אימון תועיל למנוע התכווצויות מיותרות של השרירים בשל האשלגן המצוי באבוקדו.
בנוסף נוכל לקלוט ויטמינים כמו A-E ו-B  שיסייעו לעיכול טוב ויעיל יותר של פחמימות וחלבונים.
לכן לאחר אימון מומלץ לצרוך לארוחה שלכם מנה של כחצי אבוקדו שמכילה כמעט 500 מ"ג של אשלגן.
איך יודעים שאבוקדו טוב, ואיך מקלפים אותו בשלמותו? בסרטון הבא:

2. כורכום

התבלין הצהוב שגבעוליו יכולים לגדול עד כ-3 מטרים, מומלץ בכל מטבח שקיים.
לאחרונה יותר ויותר אנשים שנמצאים בתהליכים של שינויים גופניים ובריאותיים נוטים להכניס את תבלין הכורכום לרשימת המזון שלהם לאחר שהומלצו להם ע"י הרופאהתזונאי.
בחומר הנמצא בתבלין הכורכום נקרא "כורכומין", מחקרים רבים מצאו כי חומר זה מסייע בתהליכים גופניים שונים כגון הפחתת החמצון בגוף, אנטי דלקתיות ונוגדי סרטן.

3. בטטה

אחרי אימון מומלץ לצרוך מזון שיחזיר את כמות האנרגיה הדרושה, דרך ידועה היא כמובן דרך מאכלי פחמימה.
בטטה היא "פחמימה בריאה" מהצומח ועדיפה על שאר הפחמימות המורכבות האחרות.
הסיבים המצויים בבטטה בתוספת של וויטמין A שנמצא גם הוא בבטטה מסייעים באספקת הגליקוגן לשרירים.
רוצים לדעת איך לשלב הכי טוב בטטה בתפריט שלכם? כנסו למתכונים המדהימים והבריאים שנמצאים כאן בוואן בודי – לחצו כאן למתכונים.
רוצים 6 מתכונים זריזים לבטטה? צפו בסרטון:

4. יוגורט

מקור מצוין ועשיר בחלבונים ופחמימות. מספר רב של חומצות אמינות שנמצאות ביוגורט תורמות לגדילת השריר ובנייתו לאחר אימון.
בחרו את היוגורט שלכם לפי זה שמכיל את כמות השומן הנמוכה ואת כמות החלבון הגבוהה ביותר.
לסיקור מוצרי חלבון שונים היכנסו עכשיו לצרכניית וואן בודי.

 

View this post on Instagram

 

A post shared by ONEBODY אתר הכושר של ישראל (@onebody.co.il) on May 30, 2019 at 12:43am PDT

The post טופ 4: המאכלים הטובים ביותר אחרי אימון appeared first on וואן בודי.

איך יורדים במשקל בעבודה משרדית?

בתור מאמנת אישית, לא מעט מהמאמנות שלי עובדות בעבודה "ישבנית" "משרדית", הן מגיעות אלי לסטודיו ישר מהעבודה.
לפעמים גמורות אחרי יום העבודה אך רק מחכות להתחיל לפרוק אנרגיה שהצטברה לה על הכיסא במשך כל היום.
השאלה שכולן שואלות אותי היא "איך יורדים במשקל בעבודה משרדית? אני כל היום יושבת ואוכלת שם.." והתשובה לכולן זהה.

אז מה עושים?

בין כל הלוז הצפוף, בין ישיבה לישיבה, בין טלפון לטלפון.
"איך יורדים במשקל בעבודה משרדית, איך אצליח לנהל אורח חיים נורמלי בכל הטירוף והאין סוף ישיבה ממושכת" שאלה אחת המתאמנות שלי.
היא פשוט לא מצליחה להבין איך היא תצליח להגיע לתוצאות טובות רק מ- 2 אימונים בשבוע כשחצי מהיממה היא מעבירה בישיבה מממושכת מול מסך מחשב.
אז התחלנו את תהליך שיגרת האימונים, כמו שציינתי "רק" פעמיים בשבוע, וזה מה שגרם לנו להבין מה באמת צריך לעשות ומה הבעיה.

[contact-form-7 id="8697" title="Newsletter"]

הבעיה והפתרון

אנחנו נתקעות בתהליך הירידה משום שקצב חילוף החומרים אינו פעיל בגלל חוסר בתזוזת והפעלת הגוף.
באחת הפעמים אחרי אימון אירובי ישבנו לשיחה אני והמתאמנת שלי, אחד על אחד, כאשר אין לה אוויר כמעט מרוב ספרינט שהיא נתנה בסוף, אך היא הייתה נחושה בדעתה שנמצא פתרון למצב.
התחלתי לשאול, להתעניין.. והגענו למסקנה שבמשך העבודה יש לה 2 הפסקות כל אחת של חצי שעה.
בדרך כלל היא מנצלת את הזמן לאכול בהפסקה ומדי פעם גם יורדת לקפה הממוקם במשרדים שלהם.
התחלנו להבין שזה לא לגמרי בלתי אפשרי.
בזמן ההפסקה הראשונה במקום לאכול היא יוצאת מהמשרד לבושה בבגדי ספורט ועושה הליכה מהירה הכוללת תרגילי כוח פשוטים לביצוע.
20 דק' של אימון אפקטיבי + 10 דק של התארגנות וחזרה לשגרת העבודה.

אבל רגע.. צריך גם לאכול

הרי הורדנו לה הפסקה אחת ושמנו במקומה אימון. הוחלט שאת ארוחת הבוקר היא תאכל לפני היציאה מהבית או לחלופין תאכל באמצע עבודתה על המחשב.
והנה פתרנו בעיה פשוטה, כבר הספקנו להכניס עוד 20 דק' בכל יום (5 ימים) בו היא מנצלת את הזמן לעבודה אמתית חשובה על הגוף שלה.
שרפת הקלורית ממשיכה לאחר האימון גם כאשר חזרה לעבודה והמשיכה לשבת על הכיסא כל שאר היום, מדהים, זאת המטרה.
אם גם זה עדיין לא פותר לך את הבעיה, ואין לך הפסקות מוגדרות נצלו את הזמן לבצע כמה תרגילים במשרד, העיקר לא לשבת כל היום.

[q_related_posts posts=""]

אופציות שניתן לבצע בתוך המשרד עצמו:

• סקוואטים
• לאנצ'ים
• שכיבות סמיכה
• הנפות רגליים לפנים
• פשיטות רגליים לאחור
• עליות כיסא
• ג'קסונים בשימוש של כיסא
• פלאנק

בצעו מכל תרגיל 20 חזרות 20 שניות בכל הזדמנות שרק ניתן, הדבר יגרום למערכת המטבולית להתעורר מחדש ותרגישו את השיפור הגופני ממש תוך כמה ימים.
בנוסף לכל תרגילי הכוח שניתן לבצע, חשוב להבין שגם לתזונה ישנה משמעות רבה.
סרטון שמראה לך איך אפשר לעשות הכל אם רק תחזיק 2 משקולות יד במשרד:

 

View this post on Instagram

 

A post shared by וואן בודי – אתר הכושר של ישראל (@onebody.co.il) on Oct 7, 2019 at 12:53am PDT

ממה עלינו להימנע במשרד?

1. אף פעם אל תאכלו בעמידה ובלחץ של זמנים, קבעו לעצמכם לפחות רבע שעה בו תוכלו לאכול כמו שצריך לאט לאט ובישיבה.
2. הימנעו מהחזקת מתוקים על שולחן העבודה. יותר נגיש – יותר אכיל.
3. הימנעו מדילוגי ארוחות והקפידו לשמור על ארוחות קטנות ומזינות במהלך כל היום.

[contact-form-7 id="8697" title="Newsletter"]

מה כן לעשות במהלך יום העבודה?

1. דאגו מדי חצי שעה שעה לבצע מתיחות בעמידה לכל חלקי הגוף.
2. הקפידו על מאזן קלורי תקין מבחינת נוזלים (מים) וארוחות.
3. דאגו מדי פעם לבצע סיבוב רגלי בתוך מבנה המשרד לשחרור הרגליים והגב.

חשוב להבין כי לפעמים אין לנו את היכולת להשקיע שעה ביום 3 פעמים בשבוע לא כולל מקלחת והמסביב למען אימון, אך קיימת עוד אופציה.
אפשרי לשלב בין עבודה משרדית או עמוס ברמה מספקת לשמור על עצמינו, לא חייב להתאמן בכמות גדולה בכדי להגיע לתוצאות.

טוב אז בנימה זאת אני יוצאת עכשיו להפסקה.. כלומר, ריצה או הליכה.

The post איך יורדים במשקל בעבודה משרדית? appeared first on וואן בודי.

דיאטה לגברים

כולנו יודעים שמערכות הגוף אצל נשים וגברים שונה לחלוטין, קיים שוני רב מבחינה גופנית המשפיעה על התהליכים הפיזיולוגיים של כל אחד מהמינים.
אצל גברים חילוף החומרים מהיר יותר, הסיבה העיקרית לכך היא כמות רקמת השריר אצל המין הגברי היא רבה יותר, כמות השרירים גדולה יחסית מאשר אצל נשים ולכן נשרפת יותר אנרגיה.
אך האם דיאטה לגברים באמת קלה יותר?

מה בעצם ההבדל בין גברים לנשים?

נוסף על חילוף החומרים המהיר ניתן גם להבחין בשומן השונה המתרכז בגוף של גבר לעומת גופה של אישה.
גברים נוטים עם השנים לגדל כרס מכובדת באזור הבטני, ואילו נשים, בשל הווסת, נוטות לצבור את השומן באזור האגן.
כמובן שיש משמעות רבה לאזורים בהם נצבר השומן.
את השומן הבטני אפשר להפחית משמעותית בתזונה נכונה ואימונים, ואילו השומן שבאזור האגן קשה יותר להוריד מפני שהוא מושפע מעוד מרכיבים מלבד תזונה וכושר גופני.

גברים, אם עד עכשיו לא ממש התעודדתם לגביי הדיאטה העומדת בפתח – זה הזמן!

מכל הבחינות, הגופניות והפיזיולוגיות (הורמונלית, תזונתית ומטבולית) לגברים משמעותית יותר קל להוריד משקל מגופם ויחד עם זאת לפתח מסת שריר.
חשוב להבין כי למרות שכל הנתונים הבאים לקראתכם, גברים, תוצאות לא תראו אם לא תלכו יד ביד עם תזונה נכונה ואימון מתאים, אומנם תגיעו לתוצאות מהירות יותר מנשים, אך עדיין התהליך דורש השקעה והתמדה.
כנראה שאתה יושב בבית עם קפה ומאפה כשעל הבטן השלט של הטלוויזיה וקורא את הכתבה הזאת, אומנם שמח בחלקך שאתה גבר, אך עדיין שואל איך מתחילים?

שלושת כללי הברזל :

חלבונים, חלבונים ועוד חלבונים !

השלב הראשון והמשמעותי ביותר בכדי להוריד את השומן הבטני שלך היא להפחית משמעותית בכמות הפחמימות ולהעלות את צריכת החלבונים.
כבר הזכרנו שאצל הגברים מסת השריר גדולה יותר, לכן נדרשת כמות גדולה יותר של אספקת חלבון לשם בניית השריר וטיפוחו.
זה הזמן לצרוך יותר דגים, בשר, ביצה, גבינות מופחתות שומן עדשים, אפונה ועוד.

• למאגר מתכוני הבריאות של וואן בודי – לחצו כאן.

פעילות גופנית

חשוב להקפיד על אימונים מתאימים לשם כל התהליך, במקרה הזה חשוב לשלב בין פעילות אירובית לאימוני כוח הכוללים בניית שריר (משקולות, משקל גוף, אימוני אביזרים ועוד).
ולכן, האימון האידאלי הוא השילוב בין השניים בו זמנית.
לדוגמא: בין הסטים של הכוח לשלב פעילות אנאירובית (קפיצות מדרגה, דילגית, ג'אמפינג'ק וכו') לשם העלאת דופק.
כל סט יכיל גם תרגיל כוח וגם תרגיל אנאירובי, לדוגמא, קפיצה בדלגית במשך 40 שניות, סט כוח של 12-15 חזרות המכיל תרגילים כגון שכיבות סמיכה/לאנצי'ם/סקווטים/מתח כדומה.
כל זה בין 3-6 סטים באימון.

 

View this post on Instagram

 

A post shared by וואן בודי – אתר הכושר של ישראל (@onebody.co.il) on Jun 28, 2020 at 4:50am PDT

מים!

הקפד על שתייה מרובה 8-10 כוסות במהלך כל היום!
ללא הקפדה על הכנסת המים לגופינו התהליך של שריפת השומן יפגע, עלינו לדאוג שנהיה במאזן נוזלים תקין.

כל מה שנותר הוא לצבור אמונה עצמית, הגוף שלך לגמרי בעדך!

מקורות:

1. YAELDROR
2. YNET

The post הוכח מחקרית: דיאטה קלה יותר לגברים appeared first on וואן בודי.

אימון ביתי? בואו להכיר: גומיה

אימון ביתי? יש לנו בשורה משמחת: בישראל 2019 ניתן לעשות אימון של חיטוב וגם אימון כוח Full Body לכל הגוף, אימון ביתי בעזרת אביזר אחד, יחיד ומיוחד שעלותו לו עולה יותר מ- 40 ש"ח.
אין מאמן שלא משתמש באימון עם גומיות, אצלי באופן אישי יש תמיד אחת בתיק, כי כולנו כבר הבנו מזמן שהמקור לאימון טוב נמצא בו ולא בהכרח במשקולות שקשה לסחוב או לאחסן.

הסוד? גומיית כוח!

אז איך נבצע אימון FULL BODY"" בעזרת "גומיית כוח" ומהו בכלל אותו אימון מיוחד?
ישנם כמה סוגי אימונים שונים ומגוונים ובעיקרון הכל תלוי במטרה שלך.
אחד מהם הוא אימון ה FULL BODY"", אימון מסוג זה יכול להתאים לרוב דרגות הקושי ובמיוחד לכאלה שאין להם רקע אימונים או יכולת להתמיד באופן קבוע בכושר.
אימון זה עובד באימון אחד על כל קבוצות השריר השונות שיש בגוף.
אימון מסוג זה מתאים לך גם אם אתם מחפשים אימון ביתי במטרה של להתחטב, להוריד משקל בדיאטה או להעלות מסה, ברמת העיקרון המשתנה העיקרי בניהם הוא התזונה.

אימון שמתאים לכולם

בין אם את אימא עמוסה בלוז צפוף של עבודה וילדים, אישה קרייריסטית או אפילו אתה שכל הזמן עסוק וטרוד בענייני עבודה ומשפחה, הדבר הזה הוא בדיוק בשבילכם.
בעזרת אביזר אחד בלבד עושה את העבודה המושלמת. אז אחרי שהבנו מהו אימון "FULL BODY" איך נוכל לבצע אימון מסוג זה רק עם אביזר אחד – גומיית כוח?

אימון פלג גוף עליון

• יד קדמית: כפיפה במרפק – 12 חזרות, 2 סטים.
  נעמוד על גומיית הכוח כך שרוחב הפיסוק יהיה כרוחב הכתפיים, אחזו בגומייה ובצעו כפיפה במרפק במצב עמידה.
• יד אחורית: פשיטת מרפק כנגד גומייה עליונה – 12 חזרות, 2 סטים.
  נמקם את גומיית הכוח בגובה הראש ונבצע פשיטה במפרק מלמעלה למטה כאשר המרפקים צמודים לגוף.
• כתפיים: הרחקה כתף – 12 חזרות, 2 סטים.
  עמדו על גומיית הכוח עם רגל אחד ובצעו הרחקה לצד עם היד הנגדית, לדוגמא אם נבחר לעמוד על הגומייה עם רגל שמאל נבצע הרחקה עם יד ימין.
• גב: חתירה לחזה – 10 חזרות, 3 סטים.
  נקשור את גומיית הכוח לעמוד כאשר גובה הגומייה במרכז החזה, ונבצע חתירה אל החזה בעמידה כאשר הברכיים טיפה מכופפות.
• חזה: שכיבות סמיכה – 10 חזרות, 3 סטים.
  נבצע שכיבות סמיכה כנגד גומיית הכוח. שמים את הגומייה על הגב כמו תיק עם הידיים ומתחילים בצע את התרגיל כנגד ההתנגדות של גומיית הכוח בעלייה.

אימון פלג גוף תחתון

• ירכיים: סקוואט כנגד גומייה – 15 חזרות, 3 סטים.
  נדרוך על הגומייה ונפסק רגליים טיפה יותר מרוחב כתפיים.
  נרד לסקוואט ונעלה כאשר הגומייה מתוחה לכל אורך התנועה ואנו אוחזים בה בשתי הידיים כאשר המרפקים מופנים כלפי פנים.
• ישבן: פשיטה ירך לאחור – 15 חזרות, 3 סטים לכל רגל.
  נקשור את הגומייה למיקום נמוך ונכניס את הרגל פנימה.
  נתחיל הנפת רגל לאחור כאשר הרגל ישרה על לגובה המקסימלי אליו נוכל להגיע עד להרגשת כיווץ הישבן.

והיתרון הכי גדול הוא שאת התרגילים ניתן לעשות בכל מקום ובכל זמן, גם רגע קטן של כושר וביצועו בזמן הפסקה במשרד או בזמן מת במהלך היום והקדשה של 15 דקות יכול להוביל לשינוי!
אז בפעם הבאה שמתפנה לכם הזמן תקדישו אותו בהשקעה על הגוף ולא בהשקעה על הספה.

לעוד טיפים ומידע ניתן לעקוב אחר עמוד האינסטגרם של ONEBODY

The post האביזר המינימלי שיקנה לך גוף חטוב ושיפור בכוח appeared first on וואן בודי.

אימון אחרי לידה: בואו נחזור לשגרה הכושר הבריאה שלנו

מכירות את אלה שיוצאות להן מחדר לידה עם הסקיני ג'ינס ועם בטן שטוחה כאילו הן לא הוציאו עכשיו תינוק מהבטן?!
את אמא טרייה, עדיין אין שם לבייבי אבל את כבר חדורת מוטיבציה לחזור לשגרה, קודם כל זה הזמן לומר לך מזל טוב, דבר שני נומר לך כל הכבוד, את כבר בדרך הנכונה.
מה שנשאר לך זה לדעת איך ומה לחזק לאחר הלידה בזמן שהתינוק היה שם 9 חודשים והחליש לנו טיפה את כל המערכת.
אז מה עושים אחרי שהכל הסתיים ואיך מחטבים את גופנו למצב הרצוי? הנה התשובה

הדבר הכי חשוב שכדאי לדעת: שרירי רצפת האגן

אחד השרירים שחשוב לחזק אותם לאחר הלידה הם שרירי רצפת האגן, משם יש את צינור השתן ופתחי הנרתיק.
רצפת אגן בריאה וחזקה חשובה לתפקוד תקין של מערכת השתן והצואה. חשוב לעבוד על שרירים אלו בכדי למנוע בריחת שתן וצניחה של אברי האגן (רחם, שלפוחית ורקטום).
רצפת האגן פועלת ע"י רפלקסים כיווצים ביניהם לידה ושליטה על הצרכים, כל מערכת השרירים הזו חשובה לתפקוד מיני תקין (זקפה ואורגזמה) ובנוסף החזקת הרחם.

בנוסף לשרירי רצפת האגן חשוב גם לחזק את שרירי הבטן האלכסוניים והרוחביים שמקיפים את כל הבטן ומחזיקים אותה.

הנה 6 תרגילים עיקריים לאימון אחרי לידה שחשוב לבצע:

• בצעי כל תרגיל בין 10-15 חזרות 2-3 סטים.

1. גלגול האגן כלפי מעלה
   מחזק את שרירי הישבן, ירך אחורי וגב תחתון.
   שכיבה על הגב כאשר הידיים מקבילות לצדי הגוף וביצוע עלייה וירידה של האגן, כיווץ בעלייה והרפיה בירידה.
2. פלאנק סטטי
   על האמות כאשר הגב ישר והבטן אסופה פנימה.
3. מתיחת רגל אל החזה
   רגל אחת נמתחת אל החזה והשנייה ישרה על הרצפה.
4. הרחקת ירך בשכיבה על הצד
   שוכבים על הצד במניחים את היד על הראש לשם תמיכה על הצוואר, הרגל העליונה מבצעת עליות וירידות איטיות ובעוד הרגל השנייה מונחת על הרצפה.
5. לחיצת כדור / כרית
   בשכיבה על הגב, כאשר הרגליים בכיפוף וביניהם כרית או כדור רך, תוך לחיצה והרפיה בעזרת הרגליים תוך כדי כיווץ של הבטן והרפייתה בהתאם ללחיצות הכדור/כרית.
   *ניתן גם לבצע כאשר האגן מנותק מהקרקע.
6. בטן סטטית בזווית
   בניתוק של הרגליים והידיים מהרצפה, רק אגן נשאר בקרקע. ידיים ורגליים ממשיכות באותו הקו. הישארי 5-7 שניות ותרפי.

כושר אחרי אימון: ארבע טיפים נוספים שחשוב לדעת

1. בנוסף לתרגילים אפשרי ומומלץ לבצע פעילות אירובית 20-30 דק' פעם / פעמיים שבוע (הליכה משולב ריצה / הליכה / שחייה) – מומלץ להניק / לשאוב לפני הפעילות האירובית.
2. אם באימונים שלך לפני הלידה היית מרימה משקלים, אכן ניתן לחזור לאותם האימונים, רק שימי לב שעומסי המשקלים יורדים ב- 50%.
3. השתדלי לא להרים דברים מהרצפה לאחר הלידה בכדי למנוע מאמץ של הגב התחתון, תני לגוף שלך לחזור לעצמו לאט לאט.
4. אפשרי ואף חשוב לבצע גם את התרגילים בזמן ההריון עצמו.

בהצלחה והמון מזל טוב!

The post אימון אחרי לידה: המדריך המלא והמתומצת appeared first on וואן בודי.

TRX – Total-Body Resistance Exercise

בקטנה על אימון TRX

איך ה- TRX נכנס לחיינו וקיבל כזאת אהבה רבה משלל מאמני הכושר? קצת היסטוריה..
הכל התחיל מאדם בשם "רנדי הטריק" אשר היה בוגר ביחידת הקומנדו הימי של אריות הים בארה"ב.
הטריק והיחידה שלו הוצבו בדרום מזרח אסיה בחדר קטן ,הוא חיפש דרך לשמור על כושר גופני גם מחוץ לחדרי הכושר כאשר לא היה ביכולתם ללכת ולהתאמן.
הוא מצא בתיק שלו רצועות שנשארו לו מזמן השירות שלו, חשב מה יכול לעשות איתם והתחיל לחפש דרך יצירתית שתאפשר לו ליצור אימון כל שהוא, הוא החליט לבצע קשר בקצה הרצועה.
הוא הניח את הרצועה על חלקה העליון של הדלת כשהקשר שעשה בקצה נמצא מעבר לדלת, רנדי סגר את הדלת והחל להניף את עצמו קדימה ואחורה כנגד משקל גופו.
לאחר מכן הבין כי אם היו לו 2 רצועות כאלה האחיזה והפעולות יכולות להיות טובות יותר.

כך פיתח הטריק את רצועות ההתנגדות או בשמם "TRX-TOTAL BODY RESISTANCE EXERCISE" – אימון התנגדות המיועד לכל הגוף.
ישנה רצועה עם וו שנקשרת לעץ, עמוד ועוד מקומות תלייה יציבים.
מטרת המתאמן היא להפעיל כוח כנגד הרצועות בעזרת משקל גופו בלבד כאשר פועלים מספר שרירים בו זמנית.
עקב הפעלת מספר השרירים הרב באימון ה-TRX מתאפשרת שריפת קלוריות וחיטוב אפקטיביים ביותר בזמן קצר יחסית לאימונים אחרים.

אורך: 2.5 מטרים
משקל: 810 גרם בלבד.

לאור כל הנותנים אפשר לגמרי להבין איך זכה ה-TRX לכזאת אהבה ממאמני הכושר.

יתרונות TRX:

• ניתן לנשיאה ותלייה בכל מקום.
• מתאים לאימוניי INDOOR / OUTDOOR סטודיו/ חוץ.
• ביצוע של אלפי תרגילים לקבוצות השריר השונות תוך חיזוק של השרירים המייצבים (שרירי הבטן, שרירי זוקפי הגב ושרירי רצפת האגן) והתנועתיים כאחד.
• אינו מעמיס על הגב כמו תרגילי משקולות וכדומה.
• אימון שלא לוקח זמן רב.

חסרונות TRX:

• אינו מתאים לאימוני מסה, מוגבל בעד כמה ניתן להביא את הגוף לקצה.
• אינו מתאים למתאמנים מתחילים, בשל הטכניקה המדויקת הדרושה (למתחילים – קחו לפחות אימון אישי עם מאמן).
• דורש ידע ומקצועיות במגוון התרגילים, אך אל חשש, גם אותם תוכלו למצוא ברחבי האינטרנט.

לסיכום 
אימוני ה-TRX נכנסו חזק לעולם הכושר המודרני, כמובן שכמו לכל דבר ישנם יתרונות וחסרונות אך אין ספק שאחרי שתבצעו אימון TRX בשלל תרגיליו תרגישו מסופקים ומרוצים, ואת כל התענוג  הזה אפשר לעשות גם בבית כשאתם בפיג'מה או לחילופין גם לצד פארק עם נוף מרהיב שנותן לכם דרייב להמשיך בתרגילים השונים.

זה הזמן, רק לקחת אתכם בתיק קטן וקומפקטי ולצאת לדרך. עד המטרה שלך.
תמיד אתכם, וואן בודי – אתר הכושר של ישראל.

The post TRX: כל מה שיש לדעת appeared first on וואן בודי.