הרכב התזונה: הדרך להגיע למטרה שלך מתחילה בצלחת

רובנו מרגישים שהשומן הוא האויב שלנו, אם המילה "פחמימה" מעוררת אצלנו אימה, כנראה שבפאזל התזונתי שלנו חסרים חלקים לבניית תפריט מוצלח, כזה שתורם לאורח חיים אנרגטי, תורם לפעילות תקינה של מערכות בגוף, מחזק ומחזיק לאורך זמן. ממש עכשיו זה הזמן להשלים את המידע החסר על האבות, לא השלושה מהתורה, אך מכובדים לא פחות - אבות המזון.
תזונה נכונה
פורסם: 22/06/18 זמן קריאה: 4 דק’

תזונה נכונה וההשפעות על המראה שלנו

תזונה נכונה תוביל אותנו לתוצאות מקסימליות, אין האימון מספיק בשביל לתת לנו את מה שאנו צריכים כדי להגיע למטרה.
אולי כבר יש לך תכנית ברורה, הצבת לעצמך יעדים ומטרות בקשר לגוף שלך ולנגד עיניך מטרת העל – להגיע לקיץ כמו שתמיד רצית.
בשלב זה כל שנותר זה לעבור לתזונה עשבונית.. או דיאטת כרוב, או תזונת מלפפונים, אז במידה שסימנת וי על כל הנ”ל זה הזמן לעצור!

לנשום עמוק ולחשב מסלול מחדש, תזונה נכונה היא בעלת חשיבות מכרעת בהישגים גופניים, הצלחת תהליך הירידה במשקל ומעל הכל, בבריאות הכללית.
אם שאלת את עצמך איך זה קורה, הנה הסבר קצר וזריז שיעזור לך להגיע לשינוי אמתי והשגת המטרה שלך.

סלט עדשים

תזונה נכונה והפחמימה הטובה

פחמימה היא אב המזון שזוכה להדרה, ובשל מה? הרי וודאי שלא מומלץ לאכול ממנה בהגזמה, ואילו בכמויות סבירות יש לה תרומה שאינה מבוטלת.
נתחיל ביישור קו, הפחמימה היא ספק האנרגיה של גופינו, בשלבי אימון עצימים בהם הגוף זקוק במהירות לכמות גדולה של ATP, הפחמימה היא המקור לאספקת האנרגיה הנדרשת.

כמו כן, מאגרי פחמימות דלים בגוף טרם תחילת האימון עלולים לפגוע בביצועים הגופניים וכן יש הגורסים כי הם מעלים את הסיכוי לתופעת צניחת הסוכר במהלך האימון או אחריו.
ואם כבר פחמימה, מורכבת או פשוטה? כל אחת נכונה בשעתה.
פחמימה מורכבת בנויה ממספר יחידות (ועד אלפים) של חד סוכר, מתפרקת ונספגת באטיות ותורמת לשובע ממושך ולכן מומלצת לצריכה בשגרה.
הטבע דאג להעניק לנו אותן בצורת דגנים מלאים כדוגמת

  • חיטה מלאה (לחם או פסטה)
  • אורז מלא
  • שיבולת שועל

לעומתה, הפחמימה הפשוטה שבדרך כלל פחות מומלצת בשגרה, אך לעתים מומלצת לצריכה לפני ביצוע פעילות גופנית או במהלכו וזאת בשל היותה מורכבת מחד סוכר.
החד סוכר הזה מאפשר פירוק מהיר ואספקת אנרגיה כמעט מידית ועם פחות עומס עבודה על מערכת העיכול.
פחמימה מסוג זה מצויה בפסטה מחיטה לבנה, לחם מקמח לבן, קוסקוס, סוכר לבן וחום ועוד.
אם כן, הפחמימה היא אינה מילה גסה, ולא תמיד הורדתה מהתפריט היא החלטה נבונה.

שומן שיפתיע אותך

שומן, אולי באופן מפתיע, מהווה מרכיב חיוני לתפקוד תקין של מערכות הגוף.
למעשה בלעדיו היינו חסרים ויטמינים כגון A, K, D ו-  E שכן ויטמינים אלו נספגים בגופינו בנוכחות שומן בלבד.
היווצרות הורמונים סטרואידים תלויה גם היא בנוכחות שומן, להורמונים אלו תפקידים פיזיולוגיים רבים כגון סיוע בבקרה על המטבוליזם, סיוע כנגד זיהומים ועוד.
בשלבי אימון עצימים השומן המתחמצן מהווה מקור עיקרי להפקת האנרגיה הדרושה לגוף.
מסיבות אלו ומסיבות רבות אחרות, אין לוותר על השומן כחלק מהתפריט היומי.
עם זאת יש להקפיד לצרוך שומנים חד ורב בלתי רווים המצויים באבוקדו, שמן זית, אגוזי מלך, שקדים, דג סלמון ועוד וכן להפחית צריכת שומנים רווים ושומן טראנס.
איפה נמצא אותם? הם מצויים בין היתר במרגרינה, שמן דקלים ושלל מאפים והחטיפים המוכרים לכולנו.

שומנים

טוב חלבון זה קל להסביר

חלבון הוא אב המזון המוערך ביותר בקרב המתאמנים אשר נותנים לו חשיבות רבה בתפריט התזונה, האם זה מוצדק?
אז ככה, חלבון מורכב מחומצות אמינו ולהן תפקיד מרכזי בתהליכי בניית שריר.
חומצות אמינו שהופכות לגלוקוז מספקות אנרגיה בהדרגה לאורך האימון.
בבחינת תהליך מורכב של ירידה במשקל, רקמת השומן כידוע “נשרפת” אך לא זאת בלבד אלא שתתרחש ירידה מסוימת גם ברקמת השריר.
כחלק מהתמודדות עם מצב אינו רצוי זה, יש להקפיד על צריכת חלבון מספקת לאורך כל התהליך.
הנ”ל יסייע במניעת פירוק שריר מסיבי ובכך יתמוך בירידה איכותית במשקל ואם לא די בכך יוסיף תרומתו בעקיפין למנגנון חילוף החומרים.

יתרונות נוספים נרשמים לאב מזון זה.
צריכת חלבונים מוגברת הוכחה כמסייעת בדיכוי הרעב ומכאן לירידה בצריכה הקלורית וזו סיבה נוספת בגינה תכניות רבות לירידה במשקל מציגות תפריט בעל אחוז חלבונים גבוה.
אם כן, החלבון נתפס בעיני המתאמנים כחשוב- בצדק.
צורכים מלא חלבון, אבל החלבון מלא? כזה שמכיל את כל חומצות האמינו החיוניות להן הגוף זקוק?
אם הנהנתם תוך כדי קריאה קבלו ח”ח, אך אם עינכם נפקחו בתמיהה, פיכם נפער ופרצופכם לבש סימן שאלה קבלו ח”ח מסוג חיזוק חלבוני.
כאמור, חומצות האמינו הן אבני הבניין של החלבון, את חלקן הגוף יכול לייצר בעצמו אך לצערנו יש כאלו שאין באפשרותו לסנתז ולכן חובתנו היא לספק אותן לגוף ממקור חיצוני – מהתזונה שלנו.
פעם נוספת מוכחת החשיבות של הבחירות התזונתיות שלנו על בריאות גופינו, אין לנו אלא לוודא שתזונתנו מורכבת מחומצות אמינו חיוניות להן הגוף זקוק לתפקודו התקין.

איך עושים זאת?

חלבון מלא מצוי במזונות מהחי כגון בקר, עוף, דגים, ביצים, מוצרי חלב וכדומה.
במידה שקיימת העדפה להימנע מצריכת מזונות מהחי עקב אורח חיים צמחוני או טבעוני זה הזמן להכיר את החלופה מהצומח לחלבון המלא.
הדגן הוא חלבון חסר והקטנייה גם היא, אך שילוב של דגן וקיטנייה משלים לכלל חומצות האמינו החיוניות וכך יחדיו מהווים חלבון מלא וכל זאת ללא כל צריכת חלבון מהחי.
עיקרון זה ניתן ליישום בשלל אופנים החל מפרוסת לחם עם חומוס ועד לתבשיל מג’דרה המכיל אורז ועדשים.

ויטמינים ומינרלים

מינרלים וויטמינים חשובים גם הם לייצור האנרגיה בגופינו וזאת לצד פעולות חיוניות נוספות.
פירות וירקות מהווים מקור נהדר המספק לגופינו מגוון של ויטמינים ומינרלים המסייעים לפעילות מערכות תקינה ולתחושת חיוניות כללית.
הכמות המומלצת לצריכה היא לפחות 5 מנות ליום ביחס צריכה של 1/3 פירות ו- 2/3 ירקות כאשר מנה מוגדרת כ-80 גרם או לפי היחידות הבאות:

  • תפוח
  • בננה
  • אגס
  • תפוז או פרי בגודל דומה
  • 3 כפות גדושות של ירקות.
  • פירות יבשים (30 גרם)
  • מיצים (150 מ”ל) אף הם יכולים להיכלל אך מוגבלים למנה אחת ביום.

 

View this post on Instagram

 

A post shared by ONEBODY אתר הכושר של ישראל (@onebody.co.il) on

לסיכום

ביצוע פעילות גופנית מוכרח להתקיים בליווי תזונה נכונה, כזו הכוללת את כל אבות המזון, לשם שמירה על בריאות תקינה וביצועים גופניים משופרים.
כל אחד מאבות המזון תורם את חלקו למטרה זו ולכן יש להקפיד על צריכה יומיומית של כולם.
צריכה נכונה של אבות המזון בכל ארוחה תכלול פחמימות (45%-65%) חלבונים (15%-20%) ושומנים (25%-30%).

איזון, זה שם המשחק.
וזה כנראה הזמן הטוב ביותר לעצור ולבחון האם כדאי לערוך שינויים בתפריט היומי למען בריאות טובה יותר.

וואן בודי – אתר הכושר של ישראל

מקורות:

  1. The EatWell Guide – Public Health Englnd
  2. המדריך לתזונה נבונה ואורח חיים בריא – משרד הבריאות (ישראל)
  3. המלצות לצריכה נאותה של שומנים על סוגיהם- משרד הבריאות (ישראל)
אודות הכותב
בחורה פרפקציוניסטית, מה שלא נעשה בשלמות לא נעשה, אתם יודעים למי מראים חצי עבודה? בעלת B.SC במדעי התזונה, האוניברסיטה העברית
עוד כתבות שיעניינו אותך