הורדת אחוזי שומן והעלאת מסת שריר

בניית מסת שריר תוך הורדת אחוזי שומן, ידוע גם כהיפרטרופיה, חשוב לציין כי השיטה ב-2 שלבים כנראה תניב תוצאות טובות יותר לטווח הארוך אך זו לא השאלה הנשאלת כאן.
הדרך השנייה, המתאימה יותר למתאמנים מתחילים, מבוססת על בנייה ושמירה על מסת השריר תוך כדי תהליך החיטוב והפחתת אחוזי השומן.
בכדי להוריד באחוזי השומן נצטרך להיות במאזן קלורי שלילי, בין 20-25 אחוזים פחות מהצריכה קלורית לשמירה על המשקל הקיים.

איזה אימונים נבצע?

קודם כל נעדיף תרגילים מורכבים, תרגילים אשר משלבים כמה קבוצות שרירים הפועלות למען מטרה אחת כמו דדליפט, סקוואט, בנץ פרס.
מטרת האימונים בבניית מסת שריר היא ליצור כשל שריר (בשפת הרחוב), הכוונה לקרעים מיקרוסקופיים בסיבי השריר.

איפה האירובי נכנס?

מומלץ להקפיד על עשיית אימונים "שורפי שומן", אירובי כמו ריצה, אופניים או ספינינג.
חשוב שפרקי זמן האירובי יהיו קצרים בכדי לא לשרוף יותר מדי קלוריות ובמידה מסוימת להתחיל הורדה של ירידה במסת השריר, מומלץ לא יותר מ- 3 שעות בשבוע.

אוקי, איך מתחילים בניית מסת שריר והורדת אחוזי שומן?

ראשית, המון טמון בתזונה. נעדיף להימנע מאכילה של פחמימות פשוטות (לחם ,אורז לבן ,בצקים למיניהם ,מתוקים ועוד)
נאכל מסודר מבלי לפספס אף ארוחה ועיקר הארוחה יהיה החלבון אשר משמש להזנת השריר המותש ובונה אותו מחדש כשריר מלא בחלבון, פחמימות מורכבות וללא שומן של מטוגנים ושוקולדים.
החלבון שאנו מחפשים לבניית השריר נמצא מהחי והצומח, מאכלים כמו דגים, בשר, עוף וביצים וגם עדשים, אפונה, טופו וסייטן.
כמובן, כמו כל מזון שאנו אוכלים, גם פה הכמות חייבת להיות מבוקרת, בסופו של דבר גם חלבון מזין וטוב בעל כל חומצות האמינו אשר בונה את השריר יכול לגרום נזק אם צורכים יותר מדי כמו הרבה דברים אחרים.

לפי הועדה האמריקאית למזון ותזונה FNB אדם אמור לצרוך 0.8 גרם חלבון לכל קילוגרם ממשקל גופו.
לגבי הספורטאים ומתאמני כושר אשר אוכלים תזונה ייחודית להם, ההמלצה תהיה צריכה כפולה של חלבון, 1.5 גרם חלבון על כל קילוגרם ממשקל הגוף.

החלבון תמיד יהיה עיקר הארוחה, רוב הארוחה תהיה מהחלבון ולצידה תוספת של פחמימה מורכבת, לכמות התוספת (הפחמימות) חשיבות רבה, אנו נעדיף לצרוך כמות פחותה של פחמימות בגלל הערך הקלורי שלהם (לא לפסיק לגמרי זה אינו מומלץ).

4 טיפים לתהליך מוצלח ואפקטיבי

1. הפחיתו ברטבים שאתם מוסיפים לאוכל.
2. ירקות מומלצים תמיד, הן ממלאים אך לא גורמים להשמנה.
3. עקרון המים, בסיס גוף האדם תמיד יהיה מים ועם כך צריכתו בצורה יעילה לעולם תעזור לנו בתהליך החיטוב.
4. הפחיתו עם המיצים למיניהם (תעברו למים).

איפה נכנסים תוספי התזונה?

תמיד נעדיף את המזון הטבעי והגולמי ככול הניתן, אומנם, במידה ואנו לא מצליחים להגיע לכמות הצריכה היומית שלנו לקלוריות, חלבונים, שומנים ופחמימות נוכל להיעזר באבקת חלבון ואבקת גיינר.

עקרון חשוב להשגת התוצאה המתבקשת: שינה

מחקרים מראים ששינה לקויה גורמת לשיבושים הורמונליים שיכולים לגרום לאיבוד במסת השריר, השינה משפיעה מאוד על התהליך כולו ולכן תמיד נשים לב שאנחנו ישנים מספיק שעות בכל לילה.

שילוב של אימון ותזונה מותאמים בחיבור עם שינה (מנוחה) מספקת הוא שיוביל לשינוי האמתי.
אל תפחדו מהדרך הארוכה, היא לגמרי שווה את זה. תנו בראש באימון הבא!

The post הורדת אחוזי שומן והעלאת מסת שריר: כך נעשה זאת נכון appeared first on וואן בודי.

במה מדובר? בשריר הפועל ומתפתח כמעט בכל האימונים, ובמיוחד בתרגילים המשלבים אחיזה של כף היד במשקולת, מוטות ומתח.
שריר האמה חשוב בדיוק כמו כל שריר גדול אחר שמפנים לו שלושה סטים באימון.

אני באמת צריך אימון לאמות שלי?

קודם כל כן, שריר האמה כמו כל שריר אחר בגוף הוא שריר ששווה לעבוד עליו גם בשביל היופי והפרופורציות וגם בשביל הבריאות.
ואם כל אלה לא מספיקים אז חשוב שתדעו ששריר אמות חזק יאפשר לכם להתפתח באימון הכללי שלכם.
אמות חזקות = אחיזה חזקה.
עם אחיזה חזקה נוכל להרים משקלים כבדים יותר ולאורך זמן רב יותר.
בנוסף שריר אמות חזק מוריד את הסיכוי לחוות דלקות באזור עקב עומס יתר שמופעל השריר בשעת ביצוע תרגילים שונים.

3 תרגילי אמות לקינוח האימון בצורה מושלמת

חשוב לציין כי בעבודה על מפרק כף היד חשוב לעבוד בזהירות ובעדינות, יש לפעול בהדרגתיות ובמשקלים נמוכים בייחוד בהתחלה עד שהשריר יהיה חזק לעמוד בעומסים.

1. הליכת חקלאי חוואי
   במצב עמידה, אחיזת משקולות כבדות בכפות הידיים למשך 60 שניות, מנוחה של 30 שניות למשך 3-4 סטים.
   

   ---

2. פשיטת כף היד
   15-30 חזרות, 3 סטים
   במצב ישיבה, ברכיים על הקרקע לצד ספסל אימונים, הנחת אמות כשכף היד יוצאת מתחום המיטה ב- Pronation, ופונה כלפי מטה.
   פשיטת אמה כנגד משקולות יד או מוט W מתבצע על ידי פשיטת היד כלפי מעלה.
   

   ---

3. כיפוף פרק כף היד עם מוט
   15-30 חזרות, 3 סטים
   

חשוב לדעת, לא נצטרך להגיע לכשל שריר בכדי לשפר ולחזק את השרירים באמה
כדאי ורצוי מאוד להכניס את שריר האמה לתוך תכנית האימונים שלנו ואל אימוני הידיים שלנו.
תופתעו לגלות כמה זה יוסיף לכם ויאפשר לכם לשפר את האימון בכמה רמות מעל עם הצלחת תרגילים שנראים רק בסרטוני אינסטגרם מטורפים.

אין לך תכנית אימון? היכנסו עכשיו למאגר תכניות האימון שלנו

The post בדיוק מה שחסר לך למראה המושלם: שריר האמה appeared first on וואן בודי.

איך להרים יותר משקל באימון הבא שלכם?

התאמנתם, השקעתם באימונים ובתזונה ובכל זאת נתקעתם במשקל המשקולות וההתפתחות הפיזית?
תופעה זאת מוכרת לכל מתאמן כאשר בתקופת התחלת האימונים השיפור כל כך בולט לעין וגורר איתו גם הרבה מאוד מוטיבציה להמשיך.
אך לעיתים מגיעה תקופה שבה אנו מרגישים שהכל עוצר ועומד במקום ולא רואים התפתחות, מה עושים ואיך ממשיכים להשתפר, איך להרים יותר משקל?

גיוון זה שם המשחק

חשוב להיות עם ראש פתוח להקשיב וללמוד מבלי להתקבע על סגנון אימון אחד או תרגיל אחד להתשת שרירי הגב.
מה הכוונה גיוון, אם בחתירה כנגד פולי קיימות לא מעט אופציות כמו אחיזה רחבה או צרה אז גם כן במספר החזרות והמשקל ניתן לשחק ולשנות חזרות, לצורך העניין, משקל מקסימלי 4 חזרות משקל בינוני 6 חזרות משקל קל יחסית 8 חזרות.
הגיוון יכול להתבטא באופן סידור האימון, חלוקת השרירים שיעבדו באותו אימון וגם לא פחות חשוב אופן הארוחות לפני האימון, אחרי האימון ובמהלך היום.
יצירתיות וגיוון זה שם המשחק ואל תחששו לשחק בו.

השתמש בשיטות אימון שונות

בשאלת "איך להרים יותר משקל" קיימות לא מעט שיטות אימון אשר יכולות לספק לנו אתגר נוסף והתשה קצת שונה לשריר במטרה להתחזק ולגדול.

1. הראשונה מבניהן והמוכרת ביותר  זוהי שיטת הDrop-Set , כאשר אנחנו מבצעים תרגיל כלשהו כנגד המשקל המקסימלי עד שאיננו מסוגלים להמשיך ובנקודה זו מורידים בהדרגה את המשקל עד משקל בינוני ואחריו קל וכך מגיעים להתשה מוחלטת של השריר.
2. אחריה מגיעה שיטת הSuper-Set שבה מבצעים שני תרגילים ללא מנוחה בניהם.
   המנוחה באה רק לאחר סיום שני התרגילים, ויש שתי צורות לסוג אימון זה: ביצוע שני תרגילים המערבים שרירים המבצעים תנועות נגדיות (כגון שריר יד קדמי ויד אחורי), או תנועות נגדיות לאותו שריר ובכך נבצע התשה יותר גדולה על השריר הבודד.
   ניתן גם לחשוב על סופר-סט כסט ארוך בעל שני תרגילים. הדרישה היחידה היא שהמנוחות חייבות להיות קצרות מאוד בין התרגילים.

הוסף יותר משקל למשקל הכולל של הגוף

אם ברצוננו להגדיל את העומס כאשר אנו מבצעים תרגיל כנגד משקל גוף (מתח, מקבילים ועוד).
מומלץ להשתמש ב'ווסט משקולות', 'משקולות רגליים' או 'חגורת משקולות' אשר ניתן להעמיס פלטות משקל.
כך השריר שהיה רגיל למשקל הגוף עובד יותר כדי להרים גם את המשקל הנוסף ובכך מתחזק מפעם לפעם.
כמובן שעם כל ההמלצות חשוב לציין את אופן הארוחות לא רק לפני או אחרי האימון אלא גם במהלך היום !

1. אכלו כל 3-4 שעות (אלא אם הצלחתם להתרגל אחרת לסוגים שונים של דיאטות).
2. המלצה שלנו? תאכלו ארוחת הבוקר.
   ארוחת בוקר שוברת את הצום הארוך שנוצר בעקבות השינה בלילה.
3. חשוב להימצא במאזן קלורי חיובי, לאכול יותר מכמות הצריכה של הקלוריות היומית (BMR) אם היותך בתקופת מסה.
4. הקפידו על הרכב המזון, לאכול מגוון מכל אבות המזון.
5. אכלו גם לפני וגם אחרי האימון (לכתבה המסבירה על אוכל לפני ואחרי אימון לחצו כאן).
6. צרכו מזונות אשר מכילים, ויטמין C, E ואבץ.
7. שתו והקפידו על צריכת נוזלים, מים הם הדלק של הגוף.

חשוב להיות במודעות עצמית גבוהה ולדעת ליישם את כל הכתוב בכתבה על ידי משמעת עצמית גבוהה.
לאלה שמידי פעם נופלים כי לעיתים יש ירידת מתח מומלץ לקבל מוטיבציה על ידי חברים, משפחה וסרטונים באינטרנט.
תקפידו על אימונים רציפים ומוטיבציה גבוהה, כך תרימו יותר משקל ותשתפרו לאט לאט, כאן בשבילכם, וואן בודי – אתר הכושר של ישראל.

רוצים טיפים יומיים, עדכונים חמים מעולם הכושר והתזונה?
עקבו עכשיו אחרינו עכשיו:

• בפייסבוק
• ובאינטסגרם

אין לך תפריט או תכנית אימון? היכנסו עכשיו מאגר החינמי שלנו ובחרו את מה שמתאים לכם!

• למאגר תכניות האימון
• למאגר תפריטי התזונה

The post ברוך הבא לעולם המקצוענים: כך נרים יותר משקל appeared first on וואן בודי.

כל מה שיש לדעת על מכון וינגייט

המכון הלאומי לחינוך גופני ולספורט, הקרוי על שם אורד צ'ארלס וינגייט, הוא מוסד להכשרת מאמנים ומדריכים בישראל ולקידום ספורטאים מחוננים. פעילות המכון כוללת רפואת ספורט, מחקר ושיקום חברתי. המכון נמצא בגבולה הדרום-מערבי של נתניה ובשטח שיפוטה אך לא קיימת דרך רגלית מסודרת או שביל אופניים המחברים בין העיר למכון  וינגייט, הכניסה אליו קיימת מכביש החוף בלבד ומפרידים ביניהם נחל פולג ושביל ישראל – ללא מעבר גישה כלשהו. במכון וינגייט נמצא המרכז הלאומי לשחייה, וכן משרדי איגוד השחייה בישראל ואיגוד הכדור-מים בישראל. אמוץ בכר הוא מנכ"ל המכון מאז 2014.

מכון וינגייט מרכז בתחומו מגוון של גופים הפועלים בתחום הספורט:

1. בית-הספר למאמנים ולמדריכים ע"ש נט הולמן במכון וינגייט – בית הספר למאמנים ומדריכים נוסד במכון וינגייט בשנת 1965 מטעם רשות הספורט ואוחד לתוך המכון בשנת 1970 בית הספר מכשיר מאמנים, מדריכים, שופטים ואנשי מנהל ספורט, נופש פעיל ושיקום בכל תחומי הספורט והפעילות הגופנית. בית הספר מקיים גם קורסים בשלוחות חיצוניות בקריית מוצקין, ירושלים, גני תקווה, רמת גן וראשון לציון.
2. מרכז וינגייט ללימודי רפואה משלימה – המרכז מציע כ־30 קורסים בתחום הרפואה המשלימה אשר מקנים בסיומם תעודת הסמכה למקצוע מבוקש במגזר הפרטי ובמוסדות טיפוליים בהתאם לדרישות האיגודים.
3. בית הספר לפיזיותרפיה – בית הספר הוקם על ידי קופת חולים כללית באמצע שנות ה-60 והיה בית הספר השני לפיזיותרפיה בישראל. בשנת 1986 בית הספר היה מסונף לאוניברסיטת תל אביב. עד שנת 1980 העניק בית הספר תעודת גמר, והחל מאותה שנה העניק בית הספר לפיזיותרפיה לבוגריו תואר ראשון. בית הספר נסגר בשנת 1994.
4. המרכז לרפואת ספורט ולמחקר ע"ש ריבשטיין במכון וינגייט והיחידה לפיזיותרפיה – המרכז מתמקד בבדיקות כשירות של ספורטאים והקהל הרחב, כמו גם במחקר יישומי בתחום מדעי ההתנהגות ומדעי החיים. המחקרים וממצאיהם העמידו את מכון וינגייט בשורה הראשונה של מרכזי המחקר והרפואה בעולם.
5. המרכז הפדגוגי ע"ש טרנר – כולל בתוכו את הספרייה לחינוך גופני וספורט ע"ש מאיר מרט, ארכיון ע"ש צבי נשרי לתולדות החינוך הגופני והספורט בישראל, והיחידה האורקולית. ההחלטה על הקמת הארכיון נתקבלה ביולי 1974 לציון שנה לפטירתו של נשרי.
6. יד לאיש הספורט היהודי – נוסד כדי לכבד ולהעלות על נס ספורטאים וספורטאיות יהודים מכל רחבי תבל, שהגיעו להישגים יוצאים מהכלל בתחום הספורט בכל הזמנים.
7. אקדמיית וינגייט למצוינות בספורט במכון וינגייט – הוקמה במטרה לקדם כישרונות צעירים בספורט ולאפשר להם להגיע למיצוי מרבי של יכולתם.
8. יחידה לספורט הישגי – זרוע מבצעת של הוועד האולימפי שעוסקת בקידום וטיפוח ספורטאי ההישג הישראליים.
9. המחלקה להוצאה לאור ולעזרי לימוד.

גופים שאינם שייכים למכון :

1. המכללה לחינוך גופני ולספורט ע"ש זינמן במכון וינגייט, הפועלת באופן עצמאי, אינה קשורה למכון וינגייט ובמשך שנים אף מסוכסכת עם המכון.
2. בה"ד 8 – בית הספר לכושר קרבי של צה"ל.

מבנים מרכזיים במכון:

בשטח המכון מרוכזים מקבץ מבנים ומתקני ספורט. בין המבנים ניתן למנות את הפנימייה לספורטאים, אכסניה לספורטאים אורחים (בית הנבחרות) הכוללת 36 חדרים, מרכז לרפואת ספורט, אמפיתיאטרון עם 1,600 מקומות ישיבה ואודיטוריום עם 630 מושבים. לצידם גם מבני משרדים, כיתות לימוד ועוד.

במתקני הספורט המרכזיים ניתן למנות את הבריכה האולימפית הישנה של המכון הכוללת יציע של 540 מקומות שאירחה את רוב תחרויות השחייה הרשמיות בישראל וכן אירחה את תחרויות השחייה במכביה ה-17 וה-18. לידה קיימת בריכת אימונים קטנה ובריכת פעוטות ולצידן נבנתה בריכה אולימפית חדשה (בריכת טוטו וינגייט) בעלות כ-95 מיליון ₪ שיכולה להכיל כ-2,500 צופים. הבריכה החדשה נפתחה בחודש יולי ב-2013. היא מארחת בקביעות את אליפויות ישראל בשחייה המתקיימות פעמיים בשנה (אחת בחורף ואחת בקיץ) וכן אירחה את תחרויות השחייה והכדורמים של המכביה ה-19. בפתיחתה היא הכילה 1,500 מקומות ביציע אחד ויש לה אפשרות להרחבה על ידי הקמת יציע זמני נוסף.

בחודש יוני 2014 אירחה הבריכה את גביע הים התיכון- COMEN, אשר אותו אירחה הבריכה הישנה בשנת 1998. ב-2015 אירחה את תחרות השחייה הבינלאומית "רב אומות- Multinations" בקטגורית JUNIOR- בנות 15–16, בנים 17–18. בדצמבר 2015 אירחה הבריכה את אליפות אירופה בשחייה 2015 (בריכת 25 מטר) כשלצורך כך הוקטנה הבריכה והוקם בה יציע זמני כך שבתחרויות צפו עד 3000 איש במקצים השונים. בנוסף זכתה הבריכה באירוח אליפות אירופה לשחייה לנוער ב-2017.

כמו כן במכון קיימים שני מגרשי כדורגל לאימונים שאחד מהם, מגרש כהנר, מכיל 1,500 מקומות ב־2 יציעי בטון ולצידם הוקם גם אצטדיון מרכזי מואר הכולל גם 6 מסלולי אתלטיקה לאימונים ו1000–1500 מקומות לקהל ביציע בטון המאפשרים לו לארח טורנירים כמו משחקי נבחרת ישראל ברוגבי ונבחרת הנשים של ישראל ברוגבי. בתוספת מקומות על הדשא מול המגרש אירח האצטדיון גם 2,000 צופים במשחק רוגבי שהתקיים ב-6 באפריל 2013 בין נבחרת הגברים ברוגבי של ישראל ולטביה. בנוסף קיימים במתחם מדשאה בשם "דשא גיל" לנוי ולפעילויות שונות בהשתתפות של עד 5,000 איש ו-3 מגרשי דשא ללא הפרדה לאימוני רוגבי, כדורגל ובייסבול. במכון הוקם גם ב-2014 מועדון קשתות מטעם איגוד הקשתים בישראל המאפשר אימונים ותחרויות לקליעה המאפשר להציב 30 מטרות בו זמנית וירי חיצים עד למרחק של 90 מטרים.

במתחם קיים גם מרכז טניס הכולל 7 מגרשים שלשניים מהם נבנו יציעי בטון המכילים 300 מקומות לקהל. מגרש פתוח לכדורסל ומגרש רב תכליתי מקורה ונטול קירות למשחקי כדור שונים כקט-רגל, כדורעף, כדוריד וכדורסל המכיל 350 מקומות ביציע. לצידו גם קיימים 3 מגרשי חול לטורנירים של כדורעף חופים.

עוד נבנו במכון מספר אולמות ספורט לאימונים בענפי כדור שונים והתעמלות שחלקם גם מותאם לאירוח תחרויות וכוללים 324 מקומות באולם המרכזי בבניין לספורט הישגי, 300 מושבים מתקפלים באולם ה-י"א ו500 מקומות באולם בג לקהל הצופים ואף ניתן להפריד את האולמות הגדולים באמצעות מחיצות ניידות למספר אולמות קטנים לאימונים פרטים.

במרץ 2017 אושר בכנסת חוק המכון הלאומי למצוינות בספורט (מכון וינגייט), התשע"ז-2017, המסדיר את פעילותו של מכון וינגייט. החוק ייכנס לתוקף ב-1 במרץ 2018.

מקורות:

WINGATE

The post מי אתה מכון וינגייט? appeared first on וואן בודי.

ראשית חייב לציין אם אנחנו נמצאים בחיטוב / אפילו עלייה במסת שריר, שילוב כזה של 2 תחומי כושר כמו משקולות בשילוב TRX תמיד יהיה מומלץ.
כאשר מסדרים את האימון בצורה הנכונה ומשתמשים בשילוב של כל מיני שיטות אימון מגוונות ניתן להפיק אימון מאתגר יותר בשבילנו ובשביל השרירים בגופינו.

אין לך TRX? לחץ כאן לרכישת הרצועות איכותיות במחיר הזול ביותר>>

חיטוב, הדרך הנכונה: אימונים על מחזוריים

ישנם אימונים המסייעים לנו בתהליך החיטוב הנקראים אימונים על מחזוריים. אימונים אלה מורכבים ממחזור המשלב בתוכו תרגילי אירובי ותרגילי אנאירובי (כוח).
נחלק את התרגילים כך שכל סט יהיה מורכב מתרגיל כוח בעזרת המשקולות ומיד אחריו תרגיל אירובי באמצעות הTRX  כמו סקוואט קפיצה, ג'אמפינג ג'קס, ריצה תוך הישענות ועוד נוספים בקטגוריה.

עוד כתבות שעשויות לעניין אותך:

• פרופורציות וסימטריה: כך נשיג את הגוף המושלם
• כל מה שיש לדעת על TRX
• אימון TRX מושלם לחיזוק ולעיצוב הישבן

דוגמאות לשילוב בין השניים בעבודה על החזה, הרגליים והליבה:

• בשכיבה לחיצת חזה כנגד משקולות יד 8 חזרות – ריצה במקום, ברכיים למעלה בהישענות על TRX 30 שניות עבודה.
• בשכיבה לחיצת חזה שיפוע חיובי 8 חזרות – סקוואט קפיצה בשיפוע באמצעותTRX 20 שניות עבודה.
• בשכיבה לחיצת חזה שיפוע שלילי 8 חזרות – רגל בTRX ברפיז (סמוכקום) יורד רגל על רגל חוזר לעמידה על רגל אחת + קפיצה 5 חזרות לכל רגל.

מקטע קצר שכזה מתיש את החזה, משפר את ביצועינו כאשר אנו מבצעים את התרגילים תוך עומס על שריר החזה ומשלב את הפעילות האירובית ובכך משיגים אימון על מחזורי השורף כמות גדולה של קלוריות.

עד פה חיטוב, מה לגבי בניית מסת שריר?

ידוע שבתקופה זו נתאמן בעיקר עם משקולות אך ישנם לא מעט תרגילים כנגד משקל גוף בשילוב ה-TRX שגם הם יכולים לספק לנו היפרטרופיה בגוף (התפתחות וגדילת סיבי השריר).
בנוסף חיזוק של השרירים הסובבים את השריר העיקרי.

דוגמא לאימון גב במטרה ליצור עומס רב ועבודה מרבית של השריר, Latissimus Dorsi במקרה הזה:

• בשכיבה פול אובר כנגד משקולת יד 4 חזרות + חתירה בטי אר אקס, 4 חזרות
• בשכיבה פול אובר כנגד משקולת יד 2 חזרות + חתירה בטי אר אקס,2 חזרות
• בשכיבה פול אובר כנגד משקולת יד 10 שניות סטטי במומנט + חתירה בטי אר אקס, 0 שניות סטטי במומנט.

כמובן שמדובר במעט חזרות והעמסת משקל בכדי להגיע לתוצאה של היפרטרופיה.

בתקופת שיפור הביצועים והכוח

ניתן להשתמש במשקולות בשילוב TRX ובכך להשיג תרגילים המפעילים יותר שרירים בו זמנית, כך נשפר את יכולת הגוף להתמודד עם עומסים לאו דווקא ממקור אחד.

דוגמא לתרגילים המערבים מספר רב יותר של שרירים:

• בעמידה על רגל ימין, רגל שמאל תלויה ב-TRX אחורה.
• ביצוע לאנצ' + לחיצת כתפיים כנגד משקולות ידיים חופשיות כאשר שני קבוצות השרירים העיקריות הן הארבע ראשי וחגורת הכתפיים.
• בפלאנק כאשר רגליים תלויות ב-TRX שכיבת סמיכה + חתירה כנגד משקולת יד ימין ושמאל בנפרד + כפיפות ירך (ברכיים אל הבטן).
  שלוש קבוצות שרירים עיקריות הן שרירי החזה, שרירי הגב ושרירי הבטן.

חשוב מאוד לאתגר את הגוף ולהיות יצירתיים, אין לזה סוף ותמיד כיף לנסות דברים חדשים.
עם זאת לעולם שילוב נכון של שני עולמות ובהתייעצות עם איש מקצוע עלולות להוביל לתוצאות איכותיות של חיטוב / עלייה במסת שריר, תלוי במטרה ובדרך שלך.
כל מה שצריך זה רק התמדה והקפדה על תוכנית האימונים והתזונה.

לרכישת רצועות TRX במחיר הנחה לחצו כאן

עוד כתבות שעשויות לעניין אותך על חיטוב ואימונים:

• פרופורציות וסימטריה: כך נשיג את הגוף המושלם
• כל מה שיש לדעת על TRX
• אימון TRX מושלם לחיזוק ולעיצוב הישבן

The post הדרך החכמה לחיטוב: אימון משקולות בשילוב TRX appeared first on וואן בודי.