אימונים

מסת שריר ואחוזי שומן: כך נעשה זאת נכון

"האם אני יכול לבנות מסת שריר ותוך כדי להתחטב ולהוריד אחוזי שומן?" ללא ספק אחת השאלות הנפוצות ביותר בקרב המתאמנים.
11/04/18 זמן קריאה: 5 דק’

בניית מסת שריר תוך הורדת אחוזי שומן

יש שיגידו שקודם נוריד באחוזי השומן ולאחר מכן נבנה מסת שריר, שיטה זאת מתאימה למתאמנים מנוסים אשר מחלקים את התהליך לשתי תקופה, תקופה אחת להעלאת מסת שריר ובסיומה להיכנס לתקופה של חיטוב.
בניית מסת שריר תוך הורדת אחוזי שומן, ידוע גם כהיפרתרופיה, חשוב לציין כי השיטה ב-2 שלבים כנראה תניב תוצאות טובות יותר לטווח הארוך אך זו לא השאלה הנשאלת כאן.
הדרך השנייה, המתאימה יותר למתאמנים מתחילים, מבוססת על בנייה ושמירה על מסת השריר תוך כדי תהליך החיטוב והפחתת אחוזי השומן.
בכדי להוריד באחוזי השומן נצטרך להיות במאזן קלורי שלילי, בין 20-25 אחוזים פחות מהצריכה קלורית לשמירה על המשקל הקיים.תפריט לבניית מסת שריר 2500 קלוריות

האימונים
קודם כל נעדיף תרגילים מורכבים, תרגילים אשר משלבים כמה קבוצות שרירים הפועלות למען מטרה אחת (דדליפט ,סקוואט ,לחיצת כתפיים כנגד מוט ,לחיצת חזה כנגד מוט ועוד תרגילים רבים אותם תמצאו במדור 'שרירים' כאן בוואן בודי).
מטרת האימונים בבניית מסת שריר היא ליצור כשל שריר (בשפת הרחוב), הכוונה לקרעים מיקרוסקופיים בסיבי השריר.

איפה האירובי נכנס?
מומלץ להקפיד על עשיית אימונים "שורפי שומן" (אירובי) כמו ריצה, אופניים או ספינינג.
ניתן אף לשלב בין האימונים האירובים והאנאירוביים (לפני או אחרי), אך חשוב שפרקי זמן האירובי יהיו קצרים בכדי לא לשרוף יותר מידי קלוריות ובמידה מסוימת להתחיל הורדה של ירידה במסת השריר (מומלץ לא יותר מ3 שעות בשבוע)

ובכן, איך עושים זאת?
ראשית, המון טמון בתזונה.
נעדיף להימנע מאכילת שומנים מיותרים כמו פחמימות פשוטות (לחם ,אורז לבן ,בצקים למיניהם ,מתוקים ועוד)
נבחר את המוצרים עם אחוז השומן הנמוך ביותר, נאכל מסודר מבלי לפספס אף ארוחה ועיקר הארוחה הינה החלבון שנכניס לגוף המשמש להזנת השריר המותש ובונה אותו מחדש כשריר מלא בחלבון, פחמימות מורכבות וללא שומן מיותר.

החלבון שאנו מחפשים לבניית השריר נמצא מהחי ומאוד קשה להסתדר בלעדיו ולספק את כל חומצות האמינו שאנו צריכים לבניית החלבון בגוף.
המזון בעל כמות החלבון הגדולה ביותר וכמות השומן הקטנה ביותר הוא חזה עוף, דגים, חלבון הביצה ,קוטג׳, גבינות בעלי אחוז שומן נמוך ועוד.
כמובן, כמו כל מזון שאנו אוכלים, גם פה הכמות חייבת להיות מבוקרת, בסופו של דבר גם חלבון מזין וטוב בעל כל חומצות האמינו אשר בונה את השריר יכול לגרום נזק אם צורכים יותר מדי כמו הרבה דברים אחרים .

לפי הועדה האמריקאית למזון ותזונה FNB אדם אמור לצרוך 0.8 גרם חלבון לכל קילוגרם ממשקל גופו.
לגבי הספורטאים ומפתחי הגוף אשר אוכלים תזונה ייחודית להם, יש תזונאים הבקיעים יותר בתזונת ספורטאים וממליצים על צריכה כפולה של חלבון , 1.6 גרם חלבון על כל קילוגרם ממשקל הגוף .

יש הסוברים כי צריכה של יותר מ-2 גרם חלבון על כל קילוגרם ממשקל הגוף ובהתאם לעצימות האימונים זוהי הכמות לבניית מסת שריר.
לדעתי חשוב להבין את סדר הארוחה והחילוק הנכון של כל סוגי המזון. החלבון תמיד יהיה עיקר הארוחה, רוב הארוחה תהיה מהחלבון ולצידה תוספת של פחמימה מורכבת, לכמות התוספת (הפחמימות) חשיבות רבה, אנו נעדיף לצרוך כמות פחותה של פחמימות בגלל הערך הקלורי שלהם (לא לפסיק לגמרי זה אינו מומלץ).

4 טיפים לתהליך מוצלח ואפקטיבי

  1. הפחיתו ברטבים שאתם מוסיפים לאוכל.
  2. ירקות מומלצות תמיד, הן ממלאות אך אינן גורמות להשמנה.
  3. עקרון המים, בסיס גוף האדם תמיד יהיה מים ועם כך צריכתו בצורה יעילה לעולם תעזור לנו בתהליך החיטוב.
  4. הפחיתו עם המיצים למיניהם (תעברו למים).

איפה נכנס תוספי התזונה?
תמיד נעדיף את המזון הטבעי והגולמי ככול הניתן, אומנם, אין הוכחה המראה כי תוספי תזונה מזיקים לגוף אך יש רבים הטוענים כי ההשפעה של התוספים קטנה עד אפסית (מדובר על ממריצים, שורפי שומן ולא על אבקות חלבון וכו'..)

אז לאחר שהתמקדנו באימונים ובתזונה נשאר לנו עקרון מאוד חשוב להשגת התוצאה המתבקשת והוא השינה.
מחקרים מראים ששינה לקויה גורמת לשיבושים הורמונליים שיכולים לגרום לאיבוד במסת השריר, השינה משפיעה מאוד על התהליך כולו ולכן תמיד נשים לב שאנחנו ישנים מספיק שעות בכל לילה.

שילוב של אימון ותזונה מותאמים בחיבור עם שינה (מנוחה) מספקת הוא שיוביל לשינוי האמתי.
אל תפחדו מהדרך הארוכה, היא לגמרי שווה את זה.
תנו בראש באימון הבא.

אודות הכותב
חושבים שאימון זה דבר פשוט? מוזמנים לבקר אצל קובי. קשה לך? סימן שאת\ה בעליה! ומשפט כזה מתמצת לנו הכל.