אימונים

הורדת אחוזי שומן והעלאת מסת שריר: כך נעשה זאת נכון

"האם אני יכול לבנות מסת שריר ותוך כדי להתחטב ולהוריד אחוזי שומן?" ללא ספק אחת השאלות הנפוצות ביותר בקרב המתאמנים. עכשיו מגיעה התשובה
11 אפריל 2018

הורדת אחוזי שומן והעלאת מסת שריר

בניית מסת שריר תוך הורדת אחוזי שומן, ידוע גם כהיפרטרופיה, חשוב לציין כי השיטה ב-2 שלבים כנראה תניב תוצאות טובות יותר לטווח הארוך אך זו לא השאלה הנשאלת כאן.
הדרך השנייה, המתאימה יותר למתאמנים מתחילים, מבוססת על בנייה ושמירה על מסת השריר תוך כדי תהליך החיטוב והפחתת אחוזי השומן.
בכדי להוריד באחוזי השומן נצטרך להיות במאזן קלורי שלילי, בין 20-25 אחוזים פחות מהצריכה קלורית לשמירה על המשקל הקיים.

תפריט לבניית מסת שריר 2500 קלוריות

איזה אימונים נבצע?

קודם כל נעדיף תרגילים מורכבים, תרגילים אשר משלבים כמה קבוצות שרירים הפועלות למען מטרה אחת כמו דדליפט, סקוואט, בנץ פרס.
מטרת האימונים בבניית מסת שריר היא ליצור כשל שריר (בשפת הרחוב), הכוונה לקרעים מיקרוסקופיים בסיבי השריר.

איפה האירובי נכנס?

מומלץ להקפיד על עשיית אימונים "שורפי שומן", אירובי כמו ריצה, אופניים או ספינינג.
חשוב שפרקי זמן האירובי יהיו קצרים בכדי לא לשרוף יותר מדי קלוריות ובמידה מסוימת להתחיל הורדה של ירידה במסת השריר, מומלץ לא יותר מ- 3 שעות בשבוע.

תוכנית אימון ביתית

אוקי, איך מתחילים בניית מסת שריר והורדת אחוזי שומן?

ראשית, המון טמון בתזונה. נעדיף להימנע מאכילה של פחמימות פשוטות (לחם ,אורז לבן ,בצקים למיניהם ,מתוקים ועוד)
נאכל מסודר מבלי לפספס אף ארוחה ועיקר הארוחה יהיה החלבון אשר משמש להזנת השריר המותש ובונה אותו מחדש כשריר מלא בחלבון, פחמימות מורכבות וללא שומן של מטוגנים ושוקולדים.
החלבון שאנו מחפשים לבניית השריר נמצא מהחי והצומח, מאכלים כמו דגים, בשר, עוף וביצים וגם עדשים, אפונה, טופו וסייטן.
כמובן, כמו כל מזון שאנו אוכלים, גם פה הכמות חייבת להיות מבוקרת, בסופו של דבר גם חלבון מזין וטוב בעל כל חומצות האמינו אשר בונה את השריר יכול לגרום נזק אם צורכים יותר מדי כמו הרבה דברים אחרים.

חלבון

לפי הועדה האמריקאית למזון ותזונה FNB אדם אמור לצרוך 0.8 גרם חלבון לכל קילוגרם ממשקל גופו.
לגבי הספורטאים ומתאמני כושר אשר אוכלים תזונה ייחודית להם, ההמלצה תהיה צריכה כפולה של חלבון, 1.5 גרם חלבון על כל קילוגרם ממשקל הגוף.

החלבון תמיד יהיה עיקר הארוחה, רוב הארוחה תהיה מהחלבון ולצידה תוספת של פחמימה מורכבת, לכמות התוספת (הפחמימות) חשיבות רבה, אנו נעדיף לצרוך כמות פחותה של פחמימות בגלל הערך הקלורי שלהם (לא לפסיק לגמרי זה אינו מומלץ).

4 טיפים לתהליך מוצלח ואפקטיבי

  1. הפחיתו ברטבים שאתם מוסיפים לאוכל.
  2. ירקות מומלצים תמיד, הן ממלאים אך לא גורמים להשמנה.
  3. עקרון המים, בסיס גוף האדם תמיד יהיה מים ועם כך צריכתו בצורה יעילה לעולם תעזור לנו בתהליך החיטוב.
  4. הפחיתו עם המיצים למיניהם (תעברו למים).

איפה נכנסים תוספי התזונה?

תמיד נעדיף את המזון הטבעי והגולמי ככול הניתן, אומנם, במידה ואנו לא מצליחים להגיע לכמות הצריכה היומית שלנו לקלוריות, חלבונים, שומנים ופחמימות נוכל להיעזר באבקת חלבון ואבקת גיינר.

עקרון חשוב להשגת התוצאה המתבקשת: שינה

מחקרים מראים ששינה לקויה גורמת לשיבושים הורמונליים שיכולים לגרום לאיבוד במסת השריר, השינה משפיעה מאוד על התהליך כולו ולכן תמיד נשים לב שאנחנו ישנים מספיק שעות בכל לילה.

שילוב של אימון ותזונה מותאמים בחיבור עם שינה (מנוחה) מספקת הוא שיוביל לשינוי האמתי.
אל תפחדו מהדרך הארוכה, היא לגמרי שווה את זה. תנו בראש באימון הבא!

אודות הכותב
חושבים שאימון זה דבר פשוט? מוזמנים לבקר אצל קובי. קשה לך? סימן שאת\ה בעליה! ומשפט כזה מתמצת לנו הכל.