ספינינג: האימון שיוריד לכן הכי הרבה קלוריות

אתן הולכות כל בוקר, אולי אפילו עושות פילאטיס ויוגה, הרצון וההתמדה לרדת במשקל גבוהה מתמיד, הגיע הזמן שלכן להיכנס לעולם הספינינג. בזמן האחרון המונח ספינינג עושה הרבה רעש וכותרות, זה הזמן להבין בדיוק מה זה באמת 'ספינינג', כמה שזה מועיל, היתרונות וגם החסרונות.

כאשר מדובר בירידה במסת השומן האפשרויות הן רבות אך, אך אפשרות אחת בולטת מאוד היא אימון ספינינג.
יצאנו להבין למה דווקא האימון הזה הוא אימון ששווה לנו לבצע במטרה המקודשת מכל, ירידה באחוזי השומן.

מהו ספינינג?

אימון המתבצע על גבי אופניים נייחות בסטודיו ייעודי ובהדרכת מדריך מוסמך, היתרון של אימון הספינינג הוא שמדובר באימון שאינו גורם לזעזועים במערכת השלד והמפרקים והוא יכול להיות מותאם לקבוצות גיל רבות ולרמות שונות של כושר גופני.
הפעילות נקראת אינדור סייקלינג (Indoor Cycling) רכיבה בתוך הבית, נעשית בדרך כלל בסטודיו עם מוזיקה בהנחיית מדריך.
על האופניים קיים 'בורר עומס' שמאפשר לרוכב לשלוט על דרגות הקושי והמאמץ בזמן הפעילות. בעזרתו ובעזרת מהירות הדיווש נבנות תכניות אימונים מגוונות.

אז מה ההבדל בין אופני הספינינג לאופני הכושר הרגילים?

בעיקר הגלגל, ששוקל 18 ק"ג ומחובר לפדלים, דבר אשר גורם להתנגדות אפקטיבית וכל עוד הגלגל מסתובב הרגליים מסתובבות יחד איתו, בנוסף, כף הרגל 'מחוברת' לפדל ברצועה שמאפשרת למשוך אותו.

עוד כתבות שעשויות לעניין אותך בתחום שריפת השומן:

• למה אני לא יורד במשקל>>
• אחוזי שומן וקוביות בבטן, כך נקבל אותם>>
• דיאטה מוצלחת לירידה במשקל ובשומן: 5 השיטות הכי טובות>>

למי מתאים הספינינג?

אנשים בגילאים שונים וברמות כושר גופני שונות יכולים ליהנות מאימון ספינינג.
ספינינג נחשב לאימון ללא השפעה חזקה על המפרקים; כלומר, אינו מעמיס על מערכת השלד והמפרקים, אולם, רכיבה בתנוחה לא נכונה עלולה לגרום נזק ושחיקה, במיוחד במפרק הברך.
להבדיל מרוב ענפי הספורט, הספינינג אינו פעילות תחרותית ולכן אנשים בטווחי גיל שונים וברמות כושר שונות יכולים להתאמן בקבוצה אחת.
עם זאת, האווירה באימון והמוטיבציה הגבוהה של המתאמנים עלולה לדחוף אותם לגבולות רחוקים מדי שלעתים עלולים להיות מסוכנים.
במקרה הפחות גרוע – האימון פשוט לא יהיה אפקטיבי ולא יענה על מטרות המתאמן, אבל מעבר לכל זה הדבר שמעניין את רוב האנשים זה כמובן הקלוריות והנה אני מסביר על הקלוריות בספינינג.

שאלת השאלות: כמה קלוריות נשרפות במהלך האימון?

אומנם קשה להגיד מכיוון שכל אימון הוא אינדיבידואלי, יש אימונים עצימים יותר ויש פחות, אך מחקרים הראו שאימון ספינינג ממוצע הנמשך כשעה גורם לשריפה של 600-500 קלוריות!
זה מספר קלוריות מדהים ומצוין לאלו שמעוניינים לשרוף קלוריות אך קצרים בזמן.
כמות הקלוריות הנשרפת על-ידי כל מתאמן תלויה כמובן בעצימות האימון ובאורך האימון.

לפני שאתם רצים לאולמות הספינינג בואו ננפץ כמה מיתוסים.

1. המיתוס: ספינינג הורס את הברכיים.

   האמת: היום יודעים שפעולת הדיווש דווקא עוזרת להחלים מניתוחי ברכיים.
   הדיווש מחזק את השרירים, הרצועות והגידים – בתנאי שמושב האופניים מותאם אישית לרוכב מבחינת גובה ומרחק.
   חשוב גם לרכוב תמיד עם עומס, שכן רכיבה ללא עומס תגרום לרגליים 'לרוץ' אחרי הפדלים ותיצור לחץ יתר על המפרקים.

2. המיתוס: רכיבה ממושכת בעמידה מחזקת יותר.

   האמת: ברכיבה יש שני מצבי עמידה, הראשון הוא במישור עם עומס בינוני והידיים אוחזות בחלק הרחב של הכידון, והשני הוא בטיפוס בעלייה כשהעומס גבוה מאוד והידיים אוחזות בקצה הכידון.
   במצבי עמידה אנחנו נעזרים במשקל הגוף כדי להתמודד עם עומסים גבוהים.
   אבל רכיבה בישיבה, כשאת עיקר העבודה עושים השרירים ללא עזרת משקל הגוף, מביאה לתוצאות טובות יותר.
   ככלל, לא כדאי לרכוב בעמידה יותר משלוש דקות ברציפות, וגם זה רק עם העומס המתאים, משום שעמידה ממושכת פוגעת במפרקים.

3. המיתוס: ספינינג נועד למתקדמים בלבד.

   האמת: כל אדם בריא שיכול להתאמן יכול לעשות ספינינג.
   חשוב לקחת שיעורי היכרות כדי לרכוש את הידע הבטיחותי ואת היכולת להתאמן באופן אפקטיבי, ואחריהם ניתן להצטרף לכל שיעור ספינינג רגיל.
   

4. המיתוס: בדיווש צריך לדחוף את הפדל כלפי מטה.

   האמת: בדיוק ההפך.
   במיוחד בספינינג יש להקפיד למשוך את הפדל ולא לדחוף אותו, כדי לאזן את פעולת השרירים ולא להעמיס על הברכיים.
   הרגע שבו הפדל מגיע למטה צריך להיות מהיר כדי להרגיש כמה שיותר מהר את רגע המשיכה.
   השימוש בנעלי רכיבה שמחוברות לפדלים מאפשר משיכה יעילה במיוחד.

5. המיתוס: באימון ספינינג אין צורך במד דופק.

   האמת: מד דופק חשוב מאוד באימוני ספינינג, מפני שזוהי הדרך היחידה לוודא שהמאמץ שאנחנו עושים הוא נכון, אפקטיבי ובטיחותי.
   התחושה ביחס לדופק מושפעת מאנדורפינים שהגוף מפריש בזמן הפעילות והיא לא אמיתית. רק מד דופק יוכל לכוון את המתאמנים למצוא את המאמץ שמתאים להם אישית.

6. המיתוס: אימוני אינטרוולים הם היעילים ביותר.

   האימון: אימון אינטרוולים הוא אימון הפוגות שמשלב מאמץ גבוה אחרי התאוששות, זהו אימון כיפי וממריץ, אך לא תמיד אפקטיבי.
   יתרה מכך אימוני אינטרוולים מרובים יגרמו לתשישות ולחוסר יכולת להשתפר.
   חשוב לדעת שאימוני אינטרוולים ניתן לעשות רק על בסיס סיבולת לב-ריאה חזקה.
   בתחילת אימוני הספינינג יש להתמיד לפחות חודשיים באימוני סיבולת לב-ריאה בדופק קבוע של 75% מהמאמץ המקסימלי, אימונים אלו נמשכים כ-45 דקות ושומרים על מאמץ קבוע, כלומר דופק קבוע.
   בהמשך ניתן לגוון באמצעות אימוני אינטרוולים, אך גם אז לפחות 80% מהאימונים צריכים להיות אימוני סיבולת ורק 20% אימוני אינטרוולים.

7. המיתוס: בשביל שיעור ספינינג מוצלח צריך בעיקר מוזיקה טובה .

   האמת: שיעור ספינינג הוא קודם כל אימון רכיבה בטיחותי, אפקטיבי ומהנה.
   המוזיקה אכן מוסיפה עניין וכיף לשיעור, אך היא כשלעצמה לא מספיקה ולא יכולה לחפות על שיעור לא מתוכנן ומאולתר.
   מדריך הספינינג צריך להגיע תמיד עם אימון מתוכנן מראש ולהציב למתאמנים מטרות מחושבות בקפידה.
   שיעור לא מתוכנן יביא את המתאמן למאמצים לא מאוזנים ואף מסוכנים, שלא לדבר על השעמום..
   

8. המיתוס: שיעור ספינינג מעניין יותר כשהמדריך יצירתי.

   האמת: בספינינג יש רק חמישה מצבי רכיבה ושלושה מצבי ידיים, ולכן הגיוון הוא יחסית מוגבל.
   אימון ספינינג טוב חייב להיות פשוט, ידידותי ומהנה, ממש כמו רכיבה על אופניים בחוץ.
   מצבים יצירתיים מדי יהיו מסוכנים למפרקים ולא ייתנו תוצאות כלשהן.

9. המיתוס: ספינינג עושים בחדר סגור וחשוך.

   האמת: ממש לא. מה שחשוב בספינינג זה הקבוצה שמתאמנת יחד בהנחיית מדריך.
   כל מקום נעים ומאוורר, שיכול להכיל לפחות עשרה זוגות אופני ספינינג, יכול להתאים לאימון, וזה יכול להיות גם הגג של עזריאלי.
   המוזיקה נותנת את האווירה וגם היא צריכה להיות מותאמת לסיטואציה, למקום ולקהל המתאמנים.

יתרונות וחסרונות לאימון ספינינג

יתרונות האימון:

1. אימון ספינינג שמבוצע על פי עקרונות האימון הנכונים יכול לתרום לשיפור הכשירות האירובית של המתאמן.
   במהלך האימון מפעיל המתאמן קבוצות שרירים גדולות, ביניהן שרירי השוק, שרירי הירך (הקדמיים והאחוריים) ושרירי הבטן.
2. מאחר שאימון הספינינג אינו פעילות תחרותית, כל אחד מן המתאמנים יכול לווסת את עצימות האימון בהתאם לכושרו הגופני.
   הוויסות נעשה באמצעות הידית שעל גבי האופניים או במידת השקעת המאמץ מצדו של המתאמן.
3. עבור אותם אלה שרוצים ליהנות מחוויית הרכיבה לאורך השנה כולה אימון הספינינג הוא פתרון מצוין.
   מאחר שהאימון מבוצע באולם אין כל משמעות לתנאי מזג האוויר השוררים בחוץ.
   גם רוכבי אופניים מקצועיים מוצאים עצמם במקרים רבים מדוושים על גבי הטריינר.
4. אימון הספינינג אינו מצריך למידה של תנועות מסובכות כפי שנתקלים בהן לעיתים משתתפי הכיתות האירוביות.
   עם זאת, חשוב מאוד למקם את גובה הכיסא ואת מנח הכידון בהתאם למידותיו של כל מתאמן.

חסרונות האימון:

1. הספינינג עלול לגרום חוסר נוחות באזור הישבן כתוצאה מהישיבה על כיסא האופניים.
   ניתן לפתור את הבעיה באמצעות שימוש בכיסא עשוי מג'ל או באמצעות לבישת מכנסי רכיבה.
2. היעדר המשכיות ותכנון – בניגוד לאימון אירובי אישי, שבו כל מתאמן קובע את תדירות האימון, משכו ועצימותו, אימון הספינינג אינו כזה.
   משך האימון קבוע ותכניו לא תמיד תואמים את עקרון ההדרגתיות ואת עקרון העמסת הסף.
   האימון במרבית המקרים עומד בפני עצמו ואינו קשור לתכנית אימונים מתפתחת.

לסיכום לספינינג יש המון יתרונות מעל החסרונות שלו, הוא מתאים לכל אחד שמבחינה פיזית מתאים לאופניים.
אפשר להשתמש באימון הזה בתור אימון כוח שריר, סיבולת שריר וסיבולת לב ריאה. הכל תלוי איך בדיוק בונים את מערך האימון.
אם נמאס לכם מאירובי רגיל קחו בחשבון להוסיף את הספינינג לתכנית שלכם.

 

View this post on Instagram

 

A post shared by וואן בודי – אתר הכושר של ישראל (@onebody.co.il) on Nov 4, 2019 at 9:39pm PST

The post מה זה ספינינג: האימון שיוריד לכן הכי הרבה קלוריות appeared first on וואן בודי.

איך לשפר בר אור? קל משחשבתם

למרות ששמו של הבוחן כבר שונה ל"בוחן כש"ג" והבוחן הוא כבר אינו ריצת 2000, כפיפות בטן ושכיבות סמיכה, אלא ריצת 3000, עליות מתח ומקבילים.
בוחן הבר-אור קיבל את השם וכנראה לא ישתנה בזמן הקרוב, הופך אותנו לאחוזי פחד בכל פעם אשר אנו נקראים לביצוע הבוחן הזה.
הבוחן משמש כמדד לכושר הגופני של הלוחם ומבוצע פעם במספר חודשים בשגרה הצבאית.
איך לשפר בר אור בצורה הטובה ביותר? הגעת למקום הנכון.

 

View this post on Instagram

 

A post shared by FITNESS COLLEGE (@fitness.college) on Feb 25, 2019 at 8:16am PST

מה רוצים מאיתנו?

שכן רובנו לא מבינים כיצד אנו מגיעים אל היום המיוחל, כשבאמתחתנו מספר לא מבוטל של קילומטרים בריצה מהחיים האזרחיים.
המון משחקי כדורסל, כדורגל, "פק"לי כוח" קודמים, מגיעים מלאי בטחון אל ריצת ה3000 ביום סיירות/גיבוש כזה או אחר, ופשוט לא עומדים בקצב הנדרש.

מסיימים את הבוחן מיואשים ובטוחים שפעם הבאה אנחנו נשתפר, שפשוט לא רצנו מספיק.
אך התשובה טמונה בעניין אחר, תשובה שרובנו בכלל לא מעלים על הדעת: האם באימונים שלנו, רצנו מספיק מהר כדי להשתפר ?

ריצת 3000 בבוחן הכושר הצבאי או הקדם צבאי, כאשר היא מבוצעת על קצה גבול היכולת שלנו, דורשת מאיתנו לשמור על קצב מהיר בהרבה מהקצב ה"נוח" שלנו.
שכן על מנת לשפר את יכולתנו בריצה כזאת, יש צורך, כמו שחלקכם אולי הספקתם להבין, לעבוד באזור מסוים בגוף (zone 5b).
ולכן אין שום חשיבות אמתית לריצה של 4 ק"מ בפארק בקצב נוח, או למשחק הכדורסל עם החבר'ה בשישי בצהריים.

עלינו לבצע אימונים בדיוק באותם "אזורי העבודה" שבהם נצטרך לרוץ בבוחן עצמו.

אימון מאוד מתאים למטרה זו הוא אימון אינטרוולים עצים.

מדובר על אימון של בין 8-12 מערכות (פעמים), כאשר כל מערכה כוללת בין 400-800 מטרים של ריצה בקצב מהיר מאוד.
לאחריה בין 2-4 דקות של מנוחה אקטיבית(בריצה קלילה מאוד) או לחלופין חזרה לדופק של  120 פעימות בדקה.
אם תהיתם כיצד אימון זה עשוי לתרום לנו לשיפור היכולת בריצת 3000, הרי ש800 מטרים זה הרבה פחות מכך, וכמובן גם 400 ההסבר הוא פשוט.

ניקח כדוגמא אימון של 800 מטר כפול 5, כאשר בין כל סט אנו נחים אקטיבית במשך 400 מטרים(בערך 2:40 דקות).
במהלך 800 מטרים בכל אחד מהסטים, אנו רצים בקצב גבוה בהרבה מהקצב אותו אנו עתידים לרוץ בריצת ה3000.
כי מן הסתם שאפשר לשמור על קצב גבוה בהרבה בריצת 800 מטר מריצת 3000

שכן הגוף מסיים את המערכה תשוש, וגם לאחר 2:40, הגוף אמנם ניקה מעט חומצת חלב מהשרירים, אך לא התאושש לגמרי והוא כבר יוצא לעוד מערכה של 800 מטרים.
בשאיפה באותה המהירות בדיוק של המערכה הקודמת.
וכך חוזר חלילה במשך חמש מערכות. ההתאוששות החלקית שלאחר כל מערכה מגיעה מערכה נוספת.

הדבר עתיד ליצור את העומס הדרוש על מנת לשפר את היכולת במרחקים הבינוניים כדוגמת 3000 ועד מרחק של 5000.

הסוג השני שעליו רציתי לדבר הוא ריצת "טמפו"(רצף עצים).

בריצה זהו, אנו רצים מרחק דומה למרחק המטרה, במקרה הזה 3-4 ק"מ, בקצב הגבוה ביותר שאנו מסוגלים לרוץ את אותו המרחק.
אימון זה נועד "לדחוף" את סף חומצת החלב שלנו כלפי מעלה, בעוד שאימון "אינטרוולים" עצים נועד למשוך אותו מלמטה למעלה.

כמובן שאין לבצע את האימונים הללו יום אחרי יום, אלא יש לנוח לפחות יומיים בין אימון אחד למשנהו, וביניהם מומלץ לשלב ריצה קלה ולא ארוכה מדי (2-3 ק"מ) לשחרור השרירים ולמנוחה אקטיבית.
עם הזמן, תוך שמירה על שגרת אימונים של 3-4 אימוני ריצה כאשר מתוכם אחד לפחות הוא אימון מהירות, אתם ללא ספק תבחינו בשינוי ובשיפור.

איך לשפר בר אור? המתכון המושלם לריצת הבר אור המוצלחת ביותר.

רוצים להכין את עצמכם למערכת הצבאית?
קבלו את סדרת הכתבות של הכנה לצבא

לא לשכוח לעשות חימום מתאים ובוחן הבר-אור הבא יראה אחרת, אני מבטיח.

תמיד בשבילך, וואן בודי – אתר הכושר של ישראל

The post כך נשפר את תוצאת ריצת הבר-אור appeared first on וואן בודי.

מספר דברים שחייב להכיר על אימון קפיצה בחבל:

1. שיפור סיבולת, מערכות שלד שריר ושריפת קלוריות

   קפיצה בחבל מאופיינת בדופק לב גבוה ושריפת קלוריות מוגברת (יש שטוענים שאפילו קפיצה בחבל במשך 10-15 דקות ביום מקבילה לריצה של חצי שעה!). אימון שתורם הרבה לשיפור סבולת לב ריאה, שיפור יכולת אירובית, השפעה חיובית על מערכות שלד-שריר, הגברת ההוצאה הקלורית, שיפור הקואורדינציה ושיווי המשקל תוך כדי חיזוק שרירי הליבה, הכתפיים והרגליים.
   כל היתרונות האלו ישאירו אותנו בכושר ואפילו ישפרו אותנו וככה נוכל להמשיך להתקדם גם כשאנחנו תקועים בבית.

2. מחיר זול ומוצר איכותי

   כל מה שעליכם לעשות זה ללכת לחנות ספורט ולחפש את החבל המתאים לכם, יש כמה סוגים של חבלי קפיצה- חלק עשויים ממש מחבל, חלק מגומי, חלק ממתכת או מעור, והידיות יכולות להיות ממתכת, עץ או פלסטיק. ההבדלים בניהם- משקל, מהירות הסיבוב המתאפשרת ונוחות האחיזה. חבל רגיל הוא האיטי ביותר (קשה לסובב אותו מהר) וחבל מתכת הוא המהיר ביותר ומתאים למי שבכושר טוב ובעל קואורדינציה טובה. המחירים נעים בין 20-80 שח.
   

3. נגישות גבוהה לאימון בכל מקום

   אפשר להשתמש בכל מקום, מקומות כמו הבית הפארק שליד הבית יספיקו לכם.

4. גיוון והתאמה לרמת המתאמן

   קפיצה בחבל יכולה לשמש כאופציה למי שרוצה לגוון חלק מאימוני האירובי שלו, ואת רמת הקושי אתם קובעים לעצמכם.

למי שעדיין לא ניסה קפיצה בחבל- כנסו לקצב בהדרגה, בהתחלה קפצו על שתי רגליים, לאחר מכן כדי להקשות על עצמכם תנסו רגל רגל, אחר כך קפצו על רגל אחת וככל שתתקדמו יותר תוכלו לבצע קרוסים, קפיצות עם ברכיים גבוהות וכל מה שיתחשק לכם. אימון בחבל עלול להיות אימון קשה מידי למי שלא בכושר או שלא רגיל לקפוץ ולכן צריך להיכנס לזה בהדרגה.

אימון חבל לדוגמא:

1. בהתחלה בצעו חימום של 5 דקות שכולל סיבובי מפרקים ו 10 סקוואט משולב עם קפיצה. אחרי זה בצעו 3 דקות של קפיצה כמה שיותר רציפה וללא עצירות בקצב איטי.
2. 5 דקות – קפיצה בקצב בינוני
3. חצי דקה מנוחה
4. 5 דקות – קפיצה בקצב גבוה
5. דקה מנוחה
6. 15 סקוואטים
7. 5 דקות קפיצה  קצב גבוה
8. דקה מנוחה
9. 10 דקות קפיצה – קצב בינוני-גבוה –בצורה רציפה ועם כמה שפחות עצירות.

בנוסף לכל, אימון קפיצה בחבל הוא אחד המגניבים כפי שניתן לראות בסרטון הבא:

 

View this post on Instagram

 

A post shared by Jump Rope Dudes (@officialjumpropedudes) on Aug 21, 2020 at 3:25pm PDT

The post אימון קפיצה בחבל: האימון המושלם שכדאי להכיר appeared first on וואן בודי.

לפני שנחליט מה עדיף ריצה או הליכה, חשוב שנבין ששניהם תורמים רבות לחיינו וכל פעילות אירובית מבורכת ובריאה לנו צורה כזו או אחרת.
מה המדע אומר? ישנם מחקרים רבים המעידים כי הריצה בריאה ואף מאריכה חיים.
מחקר שפורסם באפריל 2017 על ידי ד"ר שון פורטל, דיאטן ופיזיולוג מאמץ במכללה האקדמית וינגייט, מראה כי כל שעת ריצה שווה שבע שעות נוספות לתוחלת החיים!

מכירים את המיתוס שריצה זה רע?

אז המיתוס לא מכפיש לשווא את הריצה וכנראה שמי שהחל את המיתוס הזה "זכה" לחוויה שלילית מריצה.
כדי שאתם לא תחוו את אותה חוויה רעה אספנו ארבעה פרמטרים שיעזרו לכם לבחור בין ריצה או הליכה וגם להיות מקצוענים בשאלת: איך עושים את זה נכון?

1. משקל הגוף הוא פקטור משמעותי
   

   אנשים בעלי משקל עודף נוטים לבצע את כלל הפעולות בחייהם בצורה אטית יותר מאנשים אחרים, בריצה הדבר בולט פי כמה וכמה.
   העומס הפועל על הגפה התחתונה במהלך ריצה הוא יותר מפי 3 מאשר במצב מנוחה.
   לכן ריצה (בעיקר למרחקים ארוכים) אינה מתאימה לאנשים בעלי עודף משקל, ועליהם להתחיל
   בהליכה ולעבור בצורה הדרגתית להליכה מהירה יותר ויותר.
   

2. ריצה או הליכה? הגיל יקבע

   הגוף שלנו עובר תהליכים פיזיולוגיים רבים, צריך להבין שהגוף הוא לא מה
   שהיה פעם (גם אם הקפדנו כל חיינו על אורך חיים בריא, שבהחלט תורם לתוחלת החיים ולאיכות שלהם).
   קיימים לא מעט כתבות וסיפורים שובי לב על הבחור או האישה שרצו מרתון בגיל 89 וגם מעבר לזה.
   סיפורים אלו מדהימים בעוצמתם אך חשוב לזכור שבגיל שלישי ישנם מקרים נפוצים שיש
   לשים אליהם לב כמו דלול עצם ושריר שמטרתם להבהיר לנו שיש להוריד מהעומס.
   דווקא שילוב ריצה או הליכה נמרצת עם נפח מועט של ריצה יבטא את הפעילות האופטימאלית עבורנו בשלב זה של חיינו.
   

3. לא להיזכר ברגע האחרון
   

   ככל שתקופת האימונים שלנו ארוכה יותר כך ניתן לשלב ריצה כדרך אימון בצורה משמעותית יותר. למה אני מתכוון בעצם ?
   הכוונה היא שריצה היא פעילות שמבחינה מכנית מעמיסה לא מעט על הברכיים, יותר מאשר הליכה, שחייה או אופניים.
   בהתאם לזאת יש להבין כי אישה אשר רוצה "לחטב" את גופה לקראת חתונה בעוד כחודשיים, כנראה
   שלא תוכל להגיע לרמה גבוהה של יכולת ריצה בפרק זמן קצר שכזה מפאת החשש לפציעה כזו או אחרת.
   לעומת זאת, היא בהחלט תוכל לשלב הליכה כחלק בלתי נפרד מתכנית האימונים
   שלה, מאחר וזוהי פעילות אשר מעמיסה פחות על מערכת השלד-שריר.
   לעומת זאת, אצל הייטקיסט בן 35 אשר עשה עסקת "אקזיט"  זה סיפור אחר.
   לבחור הנל יש לו סדר יום ריק לגמרי לזמן בלתי מוגבל והוא מעוניין להתחטב יוכל בהחלט יוכל עם הזמן לשלב ריצה בתכנית האימונים שלו, כמובן בהדרגה.
   

4. תפזרו את העומסים באימונים
   

   ישנה אמירה נפוצה בקרב הרצים שכל המרבה אין זה משובח, במיוחד כל עוד זה מוסיף לקילומטראז' השבועי, אך לא כך הדבר!
   בקרב הרמות הגבוהות יותר של הרצים, בעיקר אצל רצי עילית
   (הטופ העולמי, אלה שמתפרנסים מריצה), בכדי שתבינו את חשיבות הדבר שכיחה מאוד שיטת פיזור העומסים.
   על פי שיטה זו יש חשיבות רבה מאוד לאימוני כוח לחיזוק הגוף ואימוני גמישות
   לשימור ושיפור טווח התנועה בנוסף לאימוני "קרוס טריינינג", מה הכוונה?
   על מנת להתאושש כראוי מאימון איכות או אימון עצים כזה או אחר, לא מזיק ואף מומלץ לשלב אימון בדופק נמוך בענף אירובי אחר מזה שבו אתם מתחרים.
   לדוגמא: רץ מרתון שביצע אימון ריצה מסוים למרחק של 15 ק"מ, יבצע ביום שלמחרת אימון שחייה של 45 דקות בדופק נמוך
   וזאת על מנת לבצע פעילות אירובית לצורך התאוששות אך גם למנוע עומס נוסף על הברכיים.

לסיכום חשוב לציין שפעילות אירובית, בין אם ריצה או הליכה, ובין אם שחייה או אופניים, בהחלט עשויה להתאים ומומלצת לכל אדם וכל גיל.
כל זאת על מנת לתרום להרגשה טובה יותר ובעיקר לגוף ונפש בריאים יותר, להפחתת לחצים ובעיקר, לחיים טובים, ארוכים ומאוזנים יותר.

The post ריצה או הליכה, מה יביא אותי הכי מהר למטרה? appeared first on וואן בודי.

ריצה, פעולה כה טבעית שרבים מאיתנו כל כך מתקשים או התקשנו להתחבר אליה.
אם להיות כנה זה כבר כמה שנים שאני וריצה כבר לא מתחברים.
תמיד היה לי קשה להתחבר לפעולה הזו אבל במהלך השנים למדתי לאהוב את זה, ובכן לפחות עד הצבא.
לאחר שהשתחררתי נהיה לי אנטי לריצות משהו במוח שלי עשה 180 מעלות והחליט שהוא לא מעוניין במערכת היחסים הזו.
מה עוד שלאנשים שמרבים במחשבות כמוני ריצה היא ממש "גיהנום"  אתה נבלע במחשבות שלך שלא כמו בחדר הכושר שם המחשבות מתרוקנות.

ואז הגיע קורונה ושינתה הכל

כמו שכולנו יודעים בתקופה האחרונה פקדה אותנו מגיפת הקורונה או בשמה המדעי, CO-VID19.
דבר שהוביל לכך שעלינו להימנע ממגע מיותר ויציאה ממקום מגורינו מלבד לדברים חיוניים וביניהם ספורט.
שלא תטעו אימונים בבית זה נהדר מנחם ואפילו מאתגר אך זה עדין משאיר אותנו בבית.
אזורים המוניים כמו חדרי כושר ומתקנים בפארק הינם אסורים ולא ניתן להיכנס אליהם, מה זה משאיר לנו?
נשארנו עם הריצה בתור האפשרות היחידה שלא גורמת לנו להרגיש רע שיצאנו מהבית ונותן לנו קצת אוויר לנשימה.

בתקופה האחרונה, ריצה הפכה להיות גם משהו מעבר.
ריצה הפכה להיות הדרך שלנו לשמור על חיבור לעולם.
אם פעם היינו יוצאים לריצה בשביל להתנתק מהכל, הפעם זה דווקא ההפך.
דווקא מפתיע שזה מגיע דווקא מפעולה שאינה בהכרח דורשת ממך אינטראקציה חברתית ובאופן מרתק דווקא בתקופה הזו גורמת לנו להרגיש, לפחות לי חלק מהכל.

מתאהב בך מחדש

אז אתם בטח תוהים מה גרם לי להתאהב בריצה מחדש ולמה זהו זמן טוב להתחיל ולנסות לתת עוד סיכוי למערכת היחסים הזו.
דבר ראשון עם כל הזמן  שאנו נמצאים בבית בתקופה האחרונה זו אחלה דרך לצאת לנשום קצת ולשנות את הנוף, בנוסף עכשיו יותר מתמיד זו הדרך לברוח מהמחשבות.
לפני בערך שבועיים הפסקתי לשנוא לרוץ ושוב פעם חזרה לי החיבה לכך.
אם פעם זו הרגישה כמו מטלה, עכשיו זה מרגיש כמו פתח לנשימה.
אנחנו יוצאים החוצה רואים אנשים, בין אם זה לסופר בין אם זה הליכה או ריצה בשכונה או סתם עובדים חיונים כאלו ואחרים אשר נוסעים ברכב.
זה נותן הרגשה שהעולם עוד עובד ולא הכל עצר לחלוטין וזה גורם לך להרגיש חלק מהחברה.

רצים אל האושר

בתקופה הזו של הסגר והתבודדות מהחברה אנו מעריכים פתאום הרבה יותר כל הזדמנות לאינטרקציה.
אנו מדליקים את הזום, האוס פארטי או פייס טיים לישיבות חבריות בוידאו, ימי הולדת וארוחות משפחתיות.
לפתע בתקופה הזו אנשים החלו לפתח שיחות סרק להתעניינות בשלומו של האחר גם אם זה סתם אדם זר.
כאשר אנו רצים, גם אם זה סתם לראות רצים נוספים, מישהו שמוציא את הכלב או שסוחב קניות נותן תחושה שגם אם המצב לא מזהיר כרגע, דברים יחזרו למצב הרגיל שלהם בסופו של דבר.
יותר מזה,  אנשים מחפשים אינטרקציה.

[contact-form-7 id="8697" title="Newsletter"] 

אם פעם היינו יוצאים לרוץ ולא יוצרים אף קשר עין או תקשורת שהיא חוץ מ"סליחה" או "אפשר לעבור" פתאום כולם צמאים לזה.
אנשים מסמנים לשלום, יוצרים קשר עין, מחייכים מהנהנים עם הראש.
אז אולי זה כי כולנו באמת שמחים לצאת לנשום קצת אוויר או אולי פתאום לכולנו יש הסיח דעת משותף.
בעוד שיש לנו המון דברים להיות מודאגים מהם, חשוב לזכור שלפחות כולנו רצים לאותו כיוון.

The post קורונה, המגפה שגרמה לי לחזור לאהוב ריצה appeared first on וואן בודי.

שיפור מהירות הריצה באמצעות ריצת פארטלק

נעים להכיר, סוג אימון מקבוצת אימוני האיכות אשר מתבצע באופן רצוף, רגע מה הכוונה? כשאנחנו מדברים על אימוני איכות (נקראים גם אימוני מהירות) הכוונה היא על כמה סוגי אימונים, פארטלק הוא אחד מהם.
מטרת אימוני האיכות העיקרית היא לשפר את סיבולת ומהירות הרץ המבצע אותם.

כפי שציינתי האימון הוא רצוף, הכוונה בכך היא שאין שום הפוגת מנוחה במהלך האימון ועצם האטת קצב הריצה משמש כ"מנוחה" מהריצה העצימה באימון.
לדוגמא, באימון פארטלק הרץ יבצע 3 דקות של ריצה בקצב 4:00 דק' לק"מ, ולאחריהם יתאושש כאשר יבצע 3 דקות של ריצה בקצב 5:15 דק' לק"מ, ובכך, הרץ מגיע לדופק מאוד גבוה במהלך המקטע הראשון של הריצה, ומתאושש בצורה אקטיבית (תוך כדי ריצה).

לצורך השוואה, באימון אינטרוולים (אימון הפוגות בעברית) אנו מבצעים מקטעים בעצימות גבוהה יחסית שלאחר כל מקטע אנו יוצאים לזמן קצוב של מנוחה, שיכולה אף להיות מוחלטת ללא תנועה.
באימון כדוגמת פארטלק העבודה היא רצופה, ריצת הפארטלק יכולה לשמש מגוון רחב של רצים והיא בהחלט מתאימה ומשמשת חלק יסוד בלתי נפרד בתכנית האימונים של הרצים למרחקים בינוניים וארוכים, למתחילים ומתקדמים כאחד (רצי ספרינט כדוגמת 100-800 מטר לא ישיגו באימון זה את מטרתם).
לאימון זה יש כמה יתרונות וחסרונות.

יתרונות האימון:

1. אימון זה מתאים לרצים בכל הרמות ואינו משויך לרמה מסוימת של אצנים.
   לעומת אימון האינטרוולים העצים לדוגמא, שלא מומלץ להתחיל בו בשלב הראשוני של תכנית האימונים.
2. אימון זה יכול להתבסס על זמן ואין צורך בשעון GPS או במדידת מרחק מדויק. המקטעים מתבססים על מדידת זמנים להבדיל מאימון הפוגות המתבסס על קטעים מדודים במרחק.

חסרונות האימון:

1. באימון מופעל עומס גבוה על מערכת שלד השריר וספורטאי אשר מבצע אימון זה ללא כל בסיס של אימוני כוח שביצע בעברו הקרוב מעמיד עצמו בסכנה ממשית לפציעה.
2. אימון זה דורש שליטה ברמה גבוהה בקצב הריצה, ספורטאי אשר לא מיומן בריצה למרחקים בינוניים וארוכים ולא מכיר מספיק את קצבי הריצה שלו לא יפיק את המרב מאימון מסוג זה.

הידעת? המונח "פארטלק" מגיע מהשפה השבדית,
פירוש המושג הוא: משחק מהירות (fart=מהירות, lek=משחק).

הכי חשוב, אל תחששו להרחיב אופקים בנוגע לריצה שלכם.
תשקיעו ותתפתחו, כל עוד תעשו את זה בצורה נכונה התוצאה הסופית תהיה מאך ורק חיובית.

The post השיטה שעושה מהפכה: שיפור מהירות הריצה שלך appeared first on וואן בודי.

חימום לפני ריצה, מיותר או הכרחי

האם צריך חימום לפני ריצה?
זו שאלה שבמשך שנים מעוררת דיון חם בקהילת הרצים ואוהבי הריצה וזהו נושא מרכזי מאוד ועדיין הדעות בקרב אנשי המקצוע חלוקות לגבי סוג החימום וכמה זמן עליו להימשך.
הנה כמה דברים שחשוב שתדעו על נושא החימום לפני ריצה.

 

View this post on Instagram

 

A post shared by ONEBODY אתר הכושר של ישראל (@onebody.co.il) on Mar 28, 2019 at 12:48am PDT

צריך חימום? למה בעצם?

שאלה שבהחלט מטרידה רבים, התשובה לעניין היא בסופו של דבר מאוד ברורה: תלוי.
תלוי בסוג הפעילות, תלוי במשך הפעילות, ובין היתר גם תלוי בזמן שהקצבתם לאימון.
לחימום כמו לכל דבר בחיים יש יתרונות וחסרונות, אולי לא ידעתם הכל אבל הנה האמת על חימום לפני ריצה

קבלו 3 היתרונות החשובים ביותר

1. חימום ראוי לפני אימון / תחרות עשוי לשפר את ביצועינו באותה פעילות.
2. חימום טוב תורם למונע פציעות ומשכיח מטרדים לא צפויים / דלקות כרוניות כאלה ואחרות שאנו סוחבים.
3. החשוב מכולם:
   חימום טוב מכין את גופנו בצורה המיטבית לפעילות! אין ענף כלשהו שלא מצריך חימום כזה או אחר לפני שפותחים בתכנית האימונים, וכן, אני מדבר גם על הכנה מנטלית.

 

View this post on Instagram

 

A post shared by ONEBODY אתר הכושר של ישראל (@onebody.co.il) on Mar 26, 2019 at 6:16am PDT

חימום לא מותאם יוצר חסרונות

1. חימום לפני ריצה שלא מותאם ספציפית לאותו ענף או לאותה עצימות של אימון מתוכנן.
   דוגמה טובה היא אדם אשר בוחר לבצע מתיחות סטטיות (ללא תנועה) לפני ריצה.
   דבר שהוא לחלוטין לא מועיל ואף יכול להזיק ולפגוע ביכולת הריצה, הדבר עשוי לגרום לפציעות ולעשות את ההפך ממטרתו המקורית שהייתה למנוע פציעות ולשפר את ביצועיו.
2. חימום ארוך מדי ועצים מדי עשוי לעייף אותנו יתר על המידה ולהפחית מיכולתנו בביצוע האימון / תחרות הסמוכים לחימום.
   עובדה קריטית במקרה תחרותי לדוגמת אצן המבצע חימום לתחרות של 5 ק"מ ועד שתי דקות מהזינוק הוא מבצע ספרינטים ללא הפסקה, מגיע לקו הזינוק כשהוא על דופק גבוה מדי.
   הדבר ימנע ממנו לרוץ בקצב שבו תכנן בתחרות ויפגע בביצועיו.

אז מה מתאים למי?

חשוב, זכרו את המשפט הבא: ככל שמשך הפעילות ארוך יותר, כך על החימום להיות קצר יותר ופחות ממוקד.
מסיבה זו ניתן לראות בסביבת החימום לתחרות 10 ו-5 ק"מ את חלק מהמתחרים מבצעים חימום ספציפי וארוך, שיכלול ריצה קלה, מתגברות, מעט ספרינטים, ולזה ניתן להוסיף חימום לבחירתו של הרץ, העיקר שיכין את הרץ כראוי לתחרות באזור העבודה של המרחק הנתון.

לעומת זאת, אלו מכם שהשתתפו בתחרות למרחק מרתון בוודאי ראו שלאחר הכניסה לשרוול הריצה, רוב האנשים ואולי אפילו כולם מיד נעמדו בקו הזינוק וחיכו לשריקה.
מהסיבה הפשוטה שלמרחק שכזה לא נדרש חימום, והק"מ או שניים הראשונים ישמשו כחימום למערכות הגוף.

לפני שאנו פוצחים בחימום אינטנסיבי לפני ריצה או אימון שהוא "לא ממש" אינטנסיבי עלינו לעצור לרגע ולהבין כי החימום משרת מטרה מסוימת, והיא להכין אותנו לאותה הפעילות הספציפית.
לא בהכרח חייב להיות עצים בכל מחיר, וגם לשמור כוחות לאימון עצמו זו לא מילה גסה.
אז נראה אתכם בתחרות הבאה?

The post חימום לפני ריצה: כל האמת שלא רצית לשמוע appeared first on וואן בודי.

מחקר הנעשה בין השנים 2001-2011 הגיע למסקנה כי המנכ"לים אשר רצו מרתון זכו ל-5 אחוז הצלחה יותר מהשאר.
תוצאות מחקר אותן פרסמה ג'סיקה סטלמן באתר Inc בשנת 2014 קבעו כי במחקר שנעשה בין השנים 2001-2011 על יותר מ-1000 חברות הייטק בארצות הברית, נתגלתה המסקנה הלא פחות ממדהימה, ולפיה החברות אשר המנכ"לים שלהם השתתפו באופן קבוע בתחרויות ריצה למרחק מרתון, זכו ל-5% יותר הצלחה מהחברות שהמנכ"לים שלהן לא השתתפו בתחרויות מסוג זה.

מרתון, איש הברזל ואנשים מצליחים

כבר הרבה שנים שמרתון ותחרויות סיבולת נוספות כגון איש ברזל ואולטרה מרתון נקשר אוטומטית לשמם של אנשים מצליחים.
לרוב על קו הזינוק ניתן לראות לא מעט מנכ"לים ומצליחנים וידוענים מכל העולמות האחרים המשתתפים בתחרויות אלה כדרך קבע.
צירוף מקרים או שמא השניים קשורים?

על פי תוצאות מחקר זה אפשר סוף סוף להגיד שיש קשר די ישיר בין השניים, קל מאוד ליחס למשמעת העצמית הנדרשת מכל אדם ברגע ההחלטה לרוץ מרתון.
החלטה דורשת הכנה סיזיפית בשעות לא שגרתיות ושינוי משמעותי באורח חיים.
נוסף על התמודדות עם משברים וקשיים מנטליים כאלה ואחרים הכרוכים בהתמודדות כראוי בתחרות מסוג זה, שלא נדבר על לסיימה בהצלחה.

הרווח האמיתי? כוח מנטלי של אריות!

המרתוניסטים או אפילו בוגרי חצי המרחק שביניכם יודעים כמה כוח מנטלי נדרש על מנת לעבור את ה"קיר" המפואר והידוע לשמצה בקרב ספורטאי הסיבולת.
כמה כוח מנטלי אתה צובר לאחר שאתה זוכה להגיע לקו הסיום בתחרות מסוג זה.

כל זה לפני עדיין שדיברנו על הסגולות הבריאותיות הטמונות בריצה למרחקים ארוכים. אין ספק שריצה תורמת רבות לכושר הגופני,
מפקסת אותך במהלך היום, במהלך החיים, ותאמינו או לא? תתרום לך בהחלט להצלחה רבה בחייך העסקיים והמקצועיים.
פשוט צאו לרוץ. ONEBODY ONE LIFE.

• קישור למחקר: INC

The post מרתון והצלחה: האם גם אתם חלק מאוכלוסיית ה-5%? appeared first on וואן בודי.

5 יתרונות להליכה בבוקר

5 יתרונות להליכה בבוקר? כשאתה מתעורר בבוקר, ייתכן שתנועה לא תהיה בראש סדר העדיפויות שלך. אבל להתחיל את היום בטיול – בין אם זה בשכונה שלך או חלק מהנסיעה לעבודה או לבית הספר – יכול להציע לגוף שלך מספר יתרונות בריאותיים.

להלן 5 סיבות מדוע כדאי להתחיל את היום שלך על ידי ביצוע של כמה צעדים. יש גם כמה טיפים כדי להכניס את זה בצורה חלקה לשגרת היומיום שלך.

1. אנרגיה לכל היום

להתחיל את היום בהליכה עשויה לתת לך יותר אנרגיה לאורך היום. אם נלך בחוץ, זה נכון במיוחד: מחקרים מראים שמבוגרים שהלכו 20 דקות בחוץ חוו יותר חיוניות ואנרגיה מאשר אלו שהלכו 20 דקות בתוך הבית. מחקר קטן מצא ש-10 דקות של הליכה במדרגות היו ממריצים יותר מכוס קפה עבור 18 נשים שחשו חוסר שינה. בפעם הבאה שתזדקקו לחיזוק אנרגיה בבוקר או שתרגישו עייפות כשאתם מתעוררים, אולי תרצו לנסות לטייל.

2. שיפור את מצב הרוח שלך

יש יתרונות פיזיולוגיים גם להליכה בבוקר. הליכה עשויה לעזור:

• לשפר את ההערכה העצמית
• להגביר את מצב הרוח
• להפחית לחץ
• להפחית חרדה
• להפחית עייפות
• להקל על תסמיני הדיכאון או להפחית את הסיכון לדיכאון

לקבלת התוצאות הטובות ביותר, נסה ללכת במשך 20 עד 30 דקות לפחות 5 ימים בשבוע.

3. השלם את הפעילות הגופנית שלך במשך היום

יתרון אחד בהליכה בבוקר הוא שתשלים את הפעילות הגופנית שלך במשך היום – לפני שכל חובה אחרת של משפחה, עבודה או בית ספר תפיל אותך. הנחיות הפעילות הגופנית ממליצים למבוגרים בריאים להשלים לפחות 150 עד 300 דקות של פעילות גופנית בעצימות בינונית בשבוע. נסו להשלים הליכה של 30 דקות 5 בקרים בשבוע כדי לעמוד בדרישות אלו.

4. זה עשוי לעזור לך לרדת במשקל

הליכה בבוקר עשויה לעזור לך לעמוד ביעדי הירידה במשקל שלך. הליכה בקצב מתון במשך 30 דקות יכולה לשרוף עד 150 קלוריות. בשילוב עם תזונה בריאה ואימוני כוח, אנחנו עשויים לראות ירידה במשקל!

5. למנוע או לנהל מצבים בריאותיים

הליכה יכולה להציע יתרונות רבים לבריאות שלך, כולל חיזוק החסינות שלך, כמו גם מניעה וסיוע בניהול מצבים בריאותיים שונים. מחקרים מראים שהליכה של 30 דקות ביום יכולה להפחית את הסיכון למחלות לב ב-19 אחוזים. אם אתה חי עם סוכרת, הליכה עשויה גם לסייע בהורדת רמות הסוכר בדם. זה אפילו יכול לעזור להגדיל את תוחלת החיים שלך ולהפחית את הסיכון למחלות לב וכלי דם וסוגי סרטן מסוימים.

הפוך את זה לחלק מהשגרה שלך

תארגנו בגדים לצעידה בבוקר בלילה הקודם. השאירו את הגרביים ונעלי הספורט שלך ליד הדלת כדי שלא תצטרכו לחפש אותם בבוקר.
נסו להגדיר את השעון המעורר שלך ל-30 דקות קודם לכן כדי שתוכל להיכנס להליכה של לפחות 20 דקות בבוקר.
אם אין לך הרבה זמן בבוקר, שקול להפוך את ההליכה לחלק מהנסיעה שלך. אם אינך יכול ללכת את כל הדרך לעבודה, חנה רחוק יותר מהמשרד שלך כדי שתוכל ללכת ברגל מהמכונית שלך.

The post 5 יתרונות להליכה בבוקר appeared first on וואן בודי.