אימון מזחלת, למה זה טוב?

המזחלת יעילה בכך שהיא מחקה את המכניקה של הריצה בהקשר של פלג הגוף התחתון, רק עם פחות שחיקה על הגוף שריצה גורמת.
בניגוד לציוד אחר, המזחלת היא כלי מגוון שמאפשר לך להתאמן במספר צורות והכל תלוי במנח הגוף שלך ביחס אל המזחלת.
מדובר בכלי מגוון ביותר שגם נוח יותר ופחות שוחק מאביזרים אחרים בנמצא. המזחלת צריכה להיות חלק מכל תוכנית כושר שמכבדת את עצמה.

רוצים לרכוש מזחלת הביתה? לחצו כאן לרכישה>>

היתרונות המדהימים של אימון מזחלת

1. זמן התאוששות מהיר עם סיכון נמוך לפציעה
   סוג העבודה שלנו עם המזחלת גורם לשחיקה נמוכה של הגוף ואי לכך זמן ההתאוששות קצר יותר.
   מה שאומר שנפח האימון עם מזחלת יכול להיות גדול יותר ותדירות האימונים עם המזחלת יכולה להיות גבוהה יותר.
   כל זה נותן יתרון למשל לאימונים של ספורטאים מקצועיים, כי זה מאפשר להם להתאמן בעצימות גבוהה יותר במהלך העונה שלהם.
   
2. הפשטות שיש בביצוע אימון מזחלת
   עקומת הלימוד של השימוש במזחלת היא בטלה בשישים לעומת אביזרים אחרים, יש כמה קווים מנחים בסיסים לשימוש במזחלת אך הרוב די ברור מאליו.
   מה שאומר שהמזחלת מתאימה לכל רמת כושר מה שמאפשר להגיע לתוצאות מהר יותר.
   
3. אימון מזחלת מחטב
   זהו כלי מצוין לצמצום אחוזי שומן ולהעלות מסת שריר, שזה בעצם תהליך החיטוב הרצוי.
   בגלל כל האפשרויות המגולמות בכלי הזה, העבודה המטבולית היא גבוהה.
   
4. שיפור החוזק הכוח המתפרץ והמהירות
   פיזיקה פשוטה. אפשר להתחזק במשיכה או דחיפת מזחלת ככל שנוסיף עליה משקל.
   עבור הכוח המתפרץ והמהירות, מאוד פשוט, ככל שהמשקל על המזחלת עולה והזמן שלוקח לנו לכסות מרחק נתון מתקצר אזי נשפר את המהירות והכוח המתפרץ.
   למזחלת בניגוד לציוד אחר יש השלכה ישירה לריצה בייחוד לספרינטים, לא כמו בריצה שם אפשר לזייף, במזחלת אין אפשרות.
   אם לא נשמור על טכניקה נכונה המזחלת לא תזוז, מה שעוזר לך לגייס דפוס תנועה נכון יותר בריצה ויחזק את השרירים הקשורים ישירות לריצה בייחוד אלו ברגליים וסביב כף הרגל והמפרקים התחתונים.
   
5. סיבולת מעולה וספציפית לענפי ספורט
   לא מעט ענפיי ספורט הם אנאבולים במהותם, והמזחלת עוזרת לשפר את זה בכך שאפשר לבצע איתה ספרינטים קצרים ועצימים עם עומס.
   אפשר גם לשפר את הסיבולת האירובית, אם נבצע עבודה ארוכה יותר או מקטעים קצרים רבים עם זמני מנוחה קצרים ביניהם. כל זה בידידותיות רבה למפרקים בניגוד לריצה.
6. גיוון בדפוסי תנועה
   לדחוף ולמשוך, לנוע קדימה ואחורה, לנוע זקופים או כפופים וגם לצדדים אפשר. בקיצור אין גבול לאפשרויות הגיוון עם המזחלת.
7. שימור מפציעות
   בעבודה עם מזחלת יש עבודה ישירה על החוזק והיציבות של כל הגוף.
   התנועה המתמשכת תחת עומס יחד עם חיקוי דפוסי תנועה טבעיים של הליכה וריצה מחזקים את הגפיים התחתונות ושומרים מפני פציעות נפוצות הקורות ללא הכנה מראש כאשר רצים, או קופצים ומשנים כיוון.

עוד כתבות שעשויות לעניין אותך:

• קרוספיט נגד חדר כושר, מה עדיף?
• האם קרוספיט זה בשבילי?
• 4 האימונים שישרפו הכי הרבה שומן

איך נשתמש במזחלת? הנה 3 החוקים

1. אחיזה
   יש לאחוז את המזחלת חזק ובנחישות, אפשר להחזיק גבוה או נמוך.
2. מיקום כפות הרגליים
   מיקום כפות הרגליים, יהיה זהה למיקום הרגליים שלך בזמן ריצה.
   יש להקפיד לדחוף קדימה עם החלק הקדמי של כף הרגל ושכל האצבעות באות במגע עם הקרקע, מה שיספק לך בסיס יציב יותר שייתן לך את היכולת להפיק יותר כוח.
3. הגוף ביחס למזחלת
   כאשר הידיים על המזחלת, עלייך לוודא שכל הגוף הוא קו ישר אחד מקצה הראש ועד הרגל במנח כמה שיותר טבעי כאשר פלג הגוף העליון והאגן פונים קדימה והברכיים בקו הרגל ולא בורחות לצדדים.

איך לשלב אימון מזחלת בתוכנית האימון שלך?

כמו שאמרנו קודם, אפשר לשלב את המזחלת בכל מיני דרכים בין אם לפתח חוזק או סיבולת וגם לנצל לעבודה על מסת שריר.

The post אימוני מזחלת: בניית שריר, שריפת אחוזי שומן appeared first on וואן בודי.

כל יום יוצא דגם חדש של נעל שמתאימה לסוג מסוים של אימון.
יש לריצה ויש להליכה ויש לכדורסל ויש לכדורגל ויש לטניס ויש לזומבה ויש ויש ויש.
איזה נעל הכי טובה לריצה, מה טוב לאימון בחדר כושר ולמה?
אז כדי לעשות קצת סדר בבלגן, הנה מדריך או קו מנחה שיעזור לך לקנות את הנעל שתתאים לך לאימונים.

מהי נעל לאימונים האולטימטיבית לקרוספיט?

ההגדרה לנעליים שמתאימות לקרוספיט היא בראש ובראשונה הסוג שלהן, הן צריכות להיות מה שנקרא נעליים מינימליות ואנחנו לא מדברים על החומרים או על המחיר.
כשאומרים את המושג נעליים מינימליות, צריך להבין שמדובר בנעל שהסוליה שלה כמה שיותר שטוחה.
המשמעות של סוליה שטוחה, היא שהבדל הגובה בין העקב לאצבעות הוא כמה שיותר קטן אם בכלל קיים.

כאשר נועלים נעליים מינימליות, בתחילה ההרגשה היא שונה ויש להתרגל אליה.
מדובר בנעליים שאוחזות יותר טוב את הקרקע ונותנות לנו בטחון יותר בזמן האימון ויציבות.
אולי לא ידעת אבל כף הרגל שלך, זה חתיכת איבר חישה והיכולת שלך לשמור על שיווי משקל ויציבות קשור ליכולת שלך להחזיק או לחוש את הקרקע, נעל מינימלית עושה את זה בדיוק.
המונח המקצועי לכך הוא פרופריוספציה, שזו בעצם התחושה או היכולת חישה של הגוף ביחס לאיברים ולמרחב.
בעזרת הפורפריוספציה, מגיע אליך המידע היכן נמצאים האיברים שלך ביחס לפלג הגוף הרלוונטי והסביבה.
גם אם אינך רואה אותם באופן ישיר או מודע אליהם.
מדובר בסוליה קשיחה יותר שעשויה מגומי שמזכיר לעיתים צמיג שמטרתו היא אחיזה מיטבית של הקרקע.
במקרה הזה אפילו אולסטאר יעשו את העבודה.

מה קורה בעולם היצרנים

יש לא מעט ומדובר בסופו של דבר בנוחות וחוש אופנתי.
כל השחקניות הגדולות בעולם הנעלת הספורט הבינו כבר את נתח השוק של אימוני קרוספיט ואימונים פונקציונלים ומייצרות לא מעט דגמים ששוב ההעדפה היא אישית לחלוטין.

נעל לאימונים במשקלים כבדים?

כל זה באמת טוב ויפה, אם באמת מה שמעסיק אותך הוא האימון עצמו ודי.
אם כבר הגעת למצב שעברת שלב ופתאום מתחשק לך להתחיל לעבוד עם משקלים קצת יותר כבדים מהרגיל, או להתחיל לדייק יותר בזמן
האימון על הטכניקה, כשמדובר בעבודה תחת או עם משקל חיצוני, אז פה כבר כדאי לחשוב על עוד זוגות נעליים ובכוונה נאמר זוגות.
עכשיו זה יכול להיות כמה זוגות (לא יותר משניים) או אחד ומיד נסביר למה ומדוע.

כאשר מדובר בסקוואט ודד ליפט, תרגילים איטיים עם משקל חיצוני רב הדרישה היא לנעל המינימליסטית שדיברנו עליה מקודם.
פה ככל שמתקדמים יותר, כדאי שיהיו ברשותך זוג נעלי הרמת משקולות מתאים.
מדובר בסוליה קשיחה יותר שעשויה מגומי שמזכיר לעיתים צמיג שמטרתו היא אחיזה מיטבית של הקרקע.
במקרה הזה אפילו אולסטאר יעשו את העבודה.

מה זה נותן?

מה שנעלי הרמת משקולות עושות, בניגוד לנעלי ריצה שסופגות את הכוח מהקרקע בזמן הריצה הן דווקא עוזרות לך לנצל את הכוח המופק מהקרקע להזיז יותר משקל.
היכולת לדחוף יותר חזק כנגד הקרקע, תיתן לך את היכולת למשוך יותר משקל יותר גבוה מהרצפה וגם לשמור יותר על יציבות תחתיו.
נכון שעכשיו קופץ לך לראש נושא הנעל המינימלית שדיברנו עליו קודם, הן נמוכות וקשיחות ואוחזות את הקרקע וזה כיוון חשיבה טוב.
רק מה שפה יש חשיבות להבדל בגובה בין העקב לאצבעות שיש בנעל להרמת משקולות.

נכון שאפשר לומר ולטעון את הטיעון הפונקציונלי, שבחיים לא תמיד אנחנו נועלים את הנעל המתאימה.
אך ההגדרה של פונקציונליות היא כשירות בעצם למטרה מסוימת, ואם המטרה שלך ברגע נתון היא להתאמן ולשמור על עצמך בעומסים גבוהים אז נעל מתאימה היא האמת פונקציונלית לגמרי למען המטרה.

לסיכום

כדי לשמור על עצמך, ולהפיק את המרב מהאימון שלך. כדאי ככל שמתקדמים יותר להשקיע ולקנות נעל לאימונים, זוג שמתאים לאימון ולהרגיש את מלוא הפוטנציאל הטמון בך.

The post כך נבחר את הנעל האולטימטיבית לאימונים appeared first on וואן בודי.

מה זה אימון קרוספיט: המדריך המלא

קרוספיט כשיטת אימון לא מבדילה, בין אתלטים מקצועיים לבין אנשים מהשורה, השיטה בקרוספיט מתאימה לכל גיל ומין. כאלו שמעוניינים להיכנס לכושר וכאלו שמשתמשים בכושר כמקצוע או כלי עבודה.

למי מתאים קרוספיט?

הדרישה שלך מעצמך והדרישות שיש מכל אתלט מקצועי או חבר יחידה מובחרת, אינן שונות בבסיסן, השינוי טמון בעצימות או בעומס שלהן, ולמה הכוונה? אותן שיטות אימון המשמשות אמן אתלטי עילית ומאפשרות לו להגיע לרמות הביצוע שאותן אנו רואים ומתפעלים מהן, הן אותן שיטות אימון שיעזרו לנו להגיע למטרות שאותן אנחנו נציב לעצמנו.
אין פה טענה שכולנו נצליח להגיע לתוצאות שאותן רואים באולימפיאדה למשל, אבל בהחלט נרוויח אם ניקח את אותן שיטות אימון ותרגילים ונבצע התאמה לקהל הרחב.

במי מדובר? מילדים ועד בוגרים, כולנו יכולים לבצע את התרגילים הללו ולהתאמן בצורה שכזו בדרך שתתאים ליכולת בכל רגע נתון. קרוספיט מתאימה לכולם, לא משנה מה הרמה הנוכחית שלנו ולאיזו מהקטגוריות הבאות אנחנו משתייכים.

מה ההיתרונות באימון קרוספיט על פני חדר הכושר הרגיל?

1. חיסכון בזמן
   אין לך מה לבלות שעות על גבי שעות בחדר הכושר, הגיע הזמן להתחמם לעבוד על טכניקה ולהתאמן וכל זה בשעה אחת. נכנסים, מתאמנים ויוצאים.
2. תוצאות
   אימוני קרוספיט הם בראש מיועדים להשגת תוצאות, המטרה היא תמיד להיות יותר טוב מעצמך וממה שהשגת באימון הקודם.
   האווירה הזאת היא שמובילה לתוצאות ומבטיחה לך שינויים.
3. מאמנים מוסמכים
   בכל אימון קרוספיט יש מאמן מוסמך ומקצועי שתפקידו להדריך אותך ולתת לך מענה.
   להתאים את הרמה של האימון ואת התרגילים ליכולת שלך באותו הרגע.
4. גיוון
   לא נמאס לך מאותה רוטינה (שגרה) של הליכון ומכשירים? לנדוד בין אותם התרגילים כל הזמן?
   אין אימון קרוספיט אחד שדומה לקודמו, בכל אימון יהיה משהו שיאתגר אותך מחדש הגיע הזמן לאתגרים חדשים.

אימוני קרוספיט? אין תירוצים!

שואלים אותי למי מתאים קרוספיט ואני עונה שתחום האנשים הוא רחב יש לאנשים סיבות שונות ומגוונות למה לא להתחיל לעשות קרוספיט:

1. "אני בכושר מעולה ועושה 2-3 אימונים בשבוע וכל סופ"ש עושה פעילות ספורטיבית כלשהי"
   מעולה – הגיע הזמן אז לאתגרים חדשים ולעלות ברמה, לכאן נכנס הקרוספיט בצורה מושלמת.
   קרוספיט חושף בפניך אלמנטים ואתגרים רבים ומגוונים, כך שתמיד יהיה משהו שידחוף אותך הלאה.
   לא הגיע הזמן שננסה לעבוד על משהו שלא ממש השקעת בו?
2. "אני לא בכושר, מעולם לא התאמנת או שאולי אפשר לספור על כף יד אחת את מספר הפעמים שעשית פעילות גופנית כלשהי"
   הכל בסדר – קרוספיט זה מקום מעולה להתחיל בו את המסע שלך לכושר ולפעילות גופנית.
   זה יתרון לא קטן שיש לך מאמן צמוד בקבוצה, שיכול לעזור לך ולענות לך על כל שאלה.
   להציב יחד איתך מטרות ולהגיע אליהן בצורה מסודרת ונכונה.
   כל דבר הוא בר התאמה ולא צריך להיות אתלט מקצועי כדי להתחיל את אימון הקרוספיט הראשון שלך.
3. "מפחיד אותי להיפצע"
   סביר להניח שזה לא יקרה, בקרוספיט אתה לא נזרק למים העמוקים מהיום ראשון.
   יש מדריך שמלווה אותך בתרגילים ולא מעמיס עליך משקל שלא תעמוד בו.

לסיכום עולם הקרוספיט: קשה, אינטנסיבי, מאתגר

בשורה התחתונה אין מה לחשוש מאימוני קרוספיט, בסופו של יום מדובר באימון פונקציונלי המשתנה בקצב שלו ובעומס שלו במהלך האימון ובין האימונים השונים.
וכמו שנאמר, כל אחד יכול לעשות קרוספיט. פשוט הימנעו מהעמסה יתרה של משקלים ותנועות, כל פעם בחנו את הקצה שלכם עוד קצת ומבטיח לכם שתגיעו רחוק ובבטחה.

The post מה זה אימון קרוספיט: המדריך המלא appeared first on וואן בודי.

האם נעלי אימון מסוג מסוים עשוי לסייע לנו באימון עצמו?

אם אי פעם הייתם בחדר הכושר, קרוספיט או כל מקום אחר שכולל בו הרמת משקולות סביר מאוד להניח שראיתם נעלי הרמת משקולות.
אלו הם נעלי אימון שלא נראה לרוב על הרבה אנשים והן ננעלות בעיקר על ידי מתחרים אולימפיים או לפחות כך נהוג לחשוב.
אם אתם עדין תוהים על מה אני מדבר זוהי נעל הדומה לסניקרס רק שלנעל ישנה הגבהה של העקב, מטרתם היא לספק משטח קשה ויציב לעבוד בעזרתו.
הרבה פעמים אני שומע את השאלה ,האם אנחנו באמת צריכים נעלי הרמת משקולות גם בתור מתאמנים פשוטים (לא אולימפים) ולמה?"
ובכן בדיוק בגלל זה התכנסנו כאן היום!

האם אנחנו באמת צריכים נעלי הרמת משקולות?

ישנה הסכמה כי אם אתם לא מחפשים לשפר את יכולות הרמת המשקולות שלכם בצורה משמעותית אין לכם באמת צורך בזוג נעליים כזה.
אבל אם אתם אכן מרימים משקולות באופן קבוע ואני מדבר על וויט-ליפטינג (WEIGHT-LIFTING), זוג נעליים כזה אכן יכול לעזור לכם לקחת את עצמכם צעד אחד קדימה באימונים.
שימו לב שאתם אכן מתמידים ורכשת סט של טכניקות נכונות לפני, שלא סתם תרוצו לרכוש זוג נעליים שישבו לנו בארון כי החלטנו לבצע רכישה בלהט הרגע.
חשוב לומר גם שלא משנה מה הרמה שלכם, הן יכולות לעזור לכם, לא משנה אם אתם מרימים משקלים כבדים או קלים.
זוהי טעות נפוצה לחשוב שספורטאי  צריך להיות ברמה מסוימת או להרים משקלים מסוימים בשביל שיהיה לו את הציוד המתאים.
עלינו להבין שאנחנו לא בצבא ולא צריך לעבור מסע בשביל להבין שאנחנו יכולים ללבוש זוג נעליים.

אז איך בכלל נעלי הרמת משקולות תורמות לנו?

אז נעלי אימון מסוימות לא יהפכו אותנו באורח פלא לספורטאים אולימפיים, אבל העקב המוגבה של הנעל כן ישפר את טווח התנועה של העקב שלנו ואת היכולת של האכילס שלנו להימתח.
אם לתרגם הלכה למעשה, בואו ניקח לדוגמה סקוואטים, אם אתם מתקשים לרדת ל-DEEP סקוואט יכול מאוד להיות שהנעליים יקלו על המלאכה.
אם זה לא הספיק הם גם יאפשרו לנו טווחים נוחים של פשיטת וכיווץ הירך והאגן בביצוע התרגילים המורכבים מעולם הוויט ליפטינג כמו סנאץ' וקלינס עם סקוואט.
נעלי הרמת משקולות עשוית גם לשפר את המשקלים שאנחנו עובדים איתם.
הם יספקו לנו משטח קשה ויציב שיאפשר לנו להפיק את מיטב הכוח שלנו בהרמות בניגוד לנעלי ספורט אשר אנו "טובעים" בתוך הריפוד שלהם בזמן ההרמות.
כאשר אנו "טובעים" בתוך הריפוד של הנעל משמע שחלק מהכוח שאנחנו יוצרים בתהליך הדחיפה של גופנו מהקרקע נבלם בריפוד ומנוע מאיתנו להגיע לתפוקה מלאה.

מתי כדאי לנו לוותר עליהם?

אם אתם מעריצים של דד-ליפט אז אולי כדאי לכם לשקול שוב את עניין הנעליים ואתם בטח תוהים למה.
הנעליים מגביהות את העקבים שלנו כמו שכבר הבנו, מה שאומר שנאריך את הטווח שבו אנו עובדים ובעצם להרים את המוט למרחק גדול יותר מהקרקע.
כל זה הופך את ההרמה של המוט מהקרקע לקשה יותר.
לא רק זה הנעליים גם עלולות להטות את עיקר המשקל שלנו קדימה מה שעלול להוביל לקושי בכניסה לטכניקה נכונה להרמה.
כמובן שיש מקרים חריגים ואפילו ישנם אנשים אשר עושים זאת בכוונה על מנת להתחזק בדד-ליפט שלהם.
באותה נשימה, אם האימון שלכם כולל גם ריצות קפיצות ולא רק הרמת משקולות נסו ללכת לכיוון של נעלי אימון קרוספיט.
הנעליים לא מרופדות יתר על המידה וגם לא עם הגבהה גבוהה מדי של העקב.
לסיום סיומת לא מומלץ ללבוש את נעלי ההרמות במהלך היום יום שלכם מאחר ואני נשחק אותם בזריזות.

הבנו, אז איך אנחנו בוחרים זוג?

לצערי אין שיטת קסם כמו שהיינו רוצים כשזה מגיע לנעליים, העצה הכי טובה שאוכל לתת לכם היא ללכת לחנות ולהתנסות בכמה זוגות שונים.
נסו לבצע איתם כמה תרגילים ולהיכנס לפוזיציות שונות גם ללא משקל על מנת שתוכלו לקבל רושם של איך זה פחות או יותר מרגיש.

The post נעלי אימון: האם אנחנו באמת צריכים נעלי הרמת משקולות? appeared first on וואן בודי.

עמידת ידיים, כל הדרך עד למטרה

עמידת ידיים היא יותר ממה שהיא נראית, זה בעצם לעבוד עם הידיים כמו הרגליים.
כמו שלרגל יש קשת גם אתם תצטרכו "לאחוז" ברצפה חזק עם האצבעות וליצור קשת בכף היד, כך תוכלו לאזן את עצמכם.
רבים מהמתאמנים כיום המתאמנים באימוני רחוב (קליסטניקס) ומתאמני הקרוספיט התחילו לעבוד על הידיים.
העבודה הקשה והתוצאה משתלמת, מאוד משתלמת.

נקודות מפתח להצלחת עמידת ידיים

1. אתם חייבים לעבור את שלב עמידת הראש בלי קיר לפני התחלת עבודה על עמידת ידיים.
2. תצטרכו לעבוד על גמישות מפרק היד ולהתכונן לכאבים במפרק בשל העומס.
3. חובה שיהיה לכם מספיק מוביליות כתף. זה אומר שאם אתם לא מצליחים להרים את היד מעל הראש בלי להקשית את הגב חסר לכם גמישות ומוביליות. תתחילו לעבוד על זה, איך?
   תשכבו עם הגב על הרצפה ועם ידיים ישרות מאחורי הראש, בגב התחתון שלכם יווצר קשת, עכשיו במצב הזה תכווצו את הבטן ותצמידו את הגב התחתון לרצפה
4. התמדה התמדה התמדה! אם לא תתמידו זה לא יקרה.

עמידת ידיים, מתחילים

על ידיי דחיפה עם האצבעות אתם תדחפו את עצמכם לכיוון הבטן, על ידי דחיפה חזקה של מפרק היד אתם תדחפו את עצמכם לכיוון הגב.
אתם יכולים לסובב מעט את כף היד החוצה בהתחלה על מנת להוריד מתח ממפרק היד, אך תצטרכו להתרגל לידיים ישרות בסופו של דבר.

תצרכו לשלוט על כל שלב במדריך באופן מוחלט לפני שתוכלו להתקדם לשלב הבא.

כאשר יש לכם יום אימון אי אפשר לדעת בדיוק כמה ימים ייקח לכם להתאושש ממנו, זה משתנה מאדם לאדם בהתאם לאורח החיים.
לכן קחו כמה זמן שאתם צריכים לנוח עד 3 ימים מקסימום עד האימון הבא ותצפו להתקדמות אטית ונכונה.
לפני כל אימון יש לבצע חימום טוב למפרק היד ולהגמיש את הכתפיים עד הטווח הרצוי ובנוסף לעשות חימום כללי לכל הגוף.

אז בלי הרבה דיבורים הנה מדריך קצר שיוביל אתכם לעמידת ידיים הראשונה שלכם.

שלב 1 (2-5 שבועות) לקחת מנוחות ארוכות בין הסטים

• עמידת ידיים גב לקיר
• יש לבצע 6-7 סטים של מקסימום זמן, כאשר אנחנו מצליחים לעשות 4 סטים של דקה אפשר להתקדם לשלב הבא
• בעיטה לעמידת ידיים גב לקיר להחליף רגל לסירוגין
  4-5 סטים 10 בעיטות לכל רגל (20 סה"כ)
• בטן סטאטית על המרפקים
  5 סטים של 30 שניות

שלב 2 (2-5 שבועות) לקחת מנוחות ארוכות בין הסטים

• עמידת ידיים פנים לקיר
  יש לבצע 6-7 סטים של מקסימום זמן, כאשר אנחנו מצליחים לעשות 4 סטים של דקה אפשר להתקדם לשלב הבא
• בעיטה לעמידת ידיים גב לקיר להחליף רגל לסירוגין
  לנסות לא לגעת בקיר בבעיטה ולהתחיל ללמוד איך ומתי לעצור את התנופה של עמידת הידיים, 4-5 סטים 10 בעיטות לכל רגל (20 סה"כ)
• בטן סטאטית על המרפקים רגליים מוגבהות
  5 סטים של 30 שניות

לאחר השלב ה-2  אני ממליץ תמיד לפני האימון לנסות לעשות עמידת ידיים ללא קיר ולראות מה מצבכם. תנסו במשך 5-10 דק' ולאחר מכן תתחילו להתאמן.

שלב 3 (2-5 שבועות) לקחת מנוחות ארוכות בין הסטים

• הליכה לעמידת ידיים על הקיר
  ללכת עם הרגליים ועם הידיים לעמידת ידיים כאשר הפנים שלנו לקיר, להגיע לעמידת ידיים מלאה מול הקיר וללכת חזרה למטה. לחזור על הפעולה עד כשל.
  3 סטים של מקסימום חזרות
• עמידת ידיים פנים לקיר
  יש לבצע 6-7 סטים של מקסימום זמן, כאשר אנחנו מצליחים לעשות 5 סטים של דקה אפשר להתקדם לשלב הבא
• בעיטה לעמידת ידיים גב לקיר להחליף רגל לסירוגין
  לנסות לא לגעת בקיר בבעיטה ולהתחיל ללמוד איך ומתי לעצור את התנופה של עמידת הידיים.
  4-5 סטים 10 בעיטות לכל רגל (20 סה"כ)
• בטן סטאטית על הידיים רגליים על הקיר זווית של 45 מעלות עם הקיר
  5 סטים של 15 שניות

 

View this post on Instagram

 

A post shared by ONEBODY אתר הכושר של ישראל (@onebody.co.il) on Aug 12, 2019 at 7:54am PDT

שלב 4 (2-5 שבועות) לקחת מנוחות ארוכות בין הסטים

• הליכה לעמידת ידיים על הקיר
  ללכת עם הרגליים ועם הידיים לעמידת ידיים כאשר הפנים שלנו לקיר, להגיע לעמידת ידיים מלאה מול הקיר וללכת חזרה למטה. לחזור על הפעולה עד כשל.
  4 סטים של מקסימום חזרות.
  כאשר אנחנו מצליחים לעשות 3 סטים של 5 חזרות אפשר להתקדם לשלב הבא
• עמידת ידיים פנים לקיר
  יש לבצע 6-7 סטים של מקסימום זמן
• בעיטה לעמידת ידיים גב לקיר להחליף רגל לסירוגין
  לנסות לא לגעת בקיר בבעיטה ולהתחיל ללמוד איך ומתי לעצור את התנופה של עמידת הידיים.
  4-5 סטים 10 בעיטות לכל רגל (20 סה"כ)
• בטן סטאטית על הידיים רגליים על הקיר
  5 סטים של 15 שניות

לאחר השלב הרביעי אתם אמורים כבר לפתח מספיק כוח סיבולת וכוח כדי להחזיק עמידת ידיים למשך כמה שניות לפחות.
מה שנותר לכם זה להמשיך להתאמן ללא קיר עד שאתם מתעייפים ולאחר מכן לחזור על שלב 4 עד שתתחזקו מספיק ומערכת העצבים שלכם תבין איך לאזן אתכם הפוכים.
מקווה שאהבתם.

The post המדריך המלא והמתומצת לעמידת ידיים appeared first on וואן בודי.

כל מי שעושה קרוספיט, שורף שומנים חד משמעית, ואם אתם לא יודעים ההשפעה של שריפת קלוריות ממשיכה גם מחוץ למסגרת האימונים השוטפים בקרוספיט.
אז מה בדיוק הקסם? שווה לנסות אחד  מהאופציות שלפניך.
ארבעת אימוני הקרוספיט שורפי השומן חלקם ניתן לבצע בבית וחלקם לא, אך כולם ישרפו לכם המון קלוריות, מתחילים.

קודם נבין

קרוספיט היא שיטת אימון, שהעיקרון בה הוא עבודה בעצימות גבוהה.
דם זורם במהרה לשרירים שעובדים, והריאות עובדות כדי לנשום.
האימונים משלבים כל הזמן, תנועות מורכבות ומגוונות שגורמות לך לעבוד ולא לנצל שום מכשיר חיצוני שעושה עבורך את העבודה.
כל זה ועוד מוביל לשריפת שומנים יעילה, לא רק בעזרת מה שקורה באימונים אלא גם אחר כך.
אם אתם לא בטוחים האם קרוספיט מתאים לכם, היכנסו לכתבה באה: האם קרוספיט בשבילי?

1. הכירו את "הלן"

   כן לקרוספיט יש קטע כזה, האימונים נקראים על פי שמות של נשים.
   על מה עובד: סיבולת לב ריאה וכוח.
   יתרון: מפתח שריר ושורף המון שומן, אך דורש ציוד.
   ביצוע:
   3 סבבים כמה שיותר מהר כשבכל סיבוב מבצעים:
   – 400 מטר ריצה / 2 דקות קפיצה בחבל
   – 21 קטלבל סווינגס / אפשר לבצע בעזרת תיק עם משקל
   – 12 עליות מתח
   

2. השני ברשימה הוא "צ'יפר ניופורט"

   מה זה צ'יפר? מגרסה של עץ באנגלית, כשם שהמגרסה גורסת עצים אחד אחרי השני ככה גם אתם עם התרגילים והחזרות.
   האימון הזה ספציפית הוא מדד טוב לירידה במשקל ושריפת שומן, כי בעצם הוא יהיה קל יותר ככל שאחוז השומן שלך ירד ואיתו המשקל ותיכף זה יהיה ברור למה.
   על מה עובד: סיבולת לב ריאה
   יתרון: שריפה מוגברת של שומן ואין צורך בציוד.
   ביצוע:
   עליך לסיים כמה שיותר מהר
   – 30 חזרות של סקוואט אחורי, המשקל על המוט הוא משקל הגוף שלך / לאימון בבית ניתן לאחוז בתיק עם משקל בגובה חזה, צמוד לגוף.
   – ריצת 1600 מטר / לאימון בבית ניתן לבצע 6 דקות של חבל כשכל דקה מתחלקת ל-50 שניות עבודה 10 מנוחה.
   – 7 דקות של סמוכקום. לספור כמות חזרות שהספקתם, אימון הבא תנסו להגיע למספר גבוה יותר.
   

3. תגידו בוקר טוב ל"מרפ"

   בקרוספיט יש גם אימונים עם שמות של גברים. בעיקר שמות של חיילים בשירות אמריקאי שנפלו במהלך תפקידם, אלו אימונים ארוכים יותר ומתישים יותר ברמה הפיזית והמנטלית כאחד.
   מרפ הוא אימון מיתולוגי בקרוספיט, שמהדהד בקרב מועדוני קרוספיט בכל העולם ומשמש כמדד לכמעט כל פרמטר שאפשר לחשוב עליו.
   על מה עובד: כוח וסיבולת ברמת עצימות גבוה.
   יתרון: אימון עצים שעובד גם על כוח וגם על סיבולת ברמה גבוה מאוד, בנוסף לא דורש ציוד.
   ביצוע:
   – 1600 מטר ריצה
   – 100 עליות מתח
   – 200 שכיבות סמיכה
   – 300 סקוואטים
   – 1600 מטר ריצה
   

4. אתם עוד תתגעגעו ל"אנני" – האימון המושלם לבית

   עוד אימון עם שם נשי, אבל שזה לא יטעה אותך ואף לא לרגע – מדובר באימון קשה ומפרך.
   השימוש בחבל במיוחד בתרגיל הקפיצות הכפולות שבעצם בו החבל עובר מתחת לרגליים בזמן הניתור פעמיים, והירידה לכפיפות בטן מהירות יזרים דם ויגרום לך להתנשם כבד בגלל הקצב המהיר. אימון מטבולי קלאסי.
   על מה עובד: סיבולת וקואורדינציה.
   יתרון: שריפת שומן מוגברת, לא דורש ציוד מיוחד למעט חבל קפיצה, ניתן לבצע בכל מקום.
   ביצוע:
   – עליכם להשלים את מספר החזרות המצוין בקפיצות חבל ולאחר מכן לעבור לכפיפות בטן.
   עם סיום כפיפות הבטן יורדים למספר הבא, לדוגמא, ביצוע 50 קפיצות כפולות, ישר ביצוע 50 כפיפות בטן ואז רק ירידה ל-40 קפיצות וכן האלה.
   50-40-30-20-10
   – קפיצות כפולות בחבל
   – כפיפות בטן

האימונים קשים אך התוצאות ידברו בעד עצמן, מקווה שתצליחו ונתראה ב-WOD הבא.

The post הכירו את ארבעת אימוני הקרוספיט שורפי השומן appeared first on וואן בודי.

קודם כל, כדי להבין בדיוק מה כל שיטת אימון אומרת או יותר נכון מה עושים בכל אימון קרוספיט ובכל אימון פונקציונלי כדאי מאד שנבין יחד מה ההגדרה של כל שיטת אימון.

בקטנה על אימון פונקציונלי

האמת מדובר במושג כללי מאוד. לרוב מדובר בתרגילים מורכבים שמבוססים בעיקרון על טווחי תנועה מאד בסיסיים שטבועים בנו.
כשאומרים תרגילים מורכבים מתכוונים בעצם לתנועה שהביצוע שלה, כולל מספר מערכות של שריר ומפרקים שמשתלבות יחד לביצוע התנועה.

קחו למשל פעולה פשוטה של לשבת ולקום מכיסא, זו פעולה שאם נפרק אותה למרכיבים שלה נראה שיש תנועה במפרקים כמו הקרסול, הברך והאגן ושיש גם מספר שרירים שמעורבים כמו תאומים, ירך קדמית ואחורית, שרירי ליבה ועוד.

 

View this post on Instagram

 

A post shared by ONEBODY אתר הכושר של ישראל (@onebody.co.il) on May 21, 2019 at 4:32am PDT

על מה עובד האימון הפונקציונלי?

אימון פונקציונלי עובד על שרירי הליבה שלנו והיציבות של גופנו – כאן נכנסים עוד כל מיני תרגילים שהיתרונות והחסרונות שלהם הם נושא למאמר שלם אחר לגמרי.
באימון פונקציונלי לא פוגשים את המראה הנפוץ של חדרי הכושר, אין מכשירים או מכונות אלא האימון מבוסס על משקל הגוף והתנגדות חיצונית שנעשית באמצעות אביזרים שונים.

היתרונות של הפונקציונלי

לאימון פונקציונלי, יש יתרונות רבים.
השימוש בתרגילים מורכבים שמבוססים על תנועה אנושית והוספת התנגדות ועומסים להם בדרכים שונות, תורמת לפיתוח של כמה ממרכיבי הכושר הגופני וכל זה באותו הזמן תוך כדי ביצוע תרגיל מסוים.
הפעולות שעושים באימונים האלה תרומות לשיפור גם בחיי היום יום, והופכות את הפעולות היום יומיות לקלות יותר.
במקביל, עצם זה שבאימון פונקציונלי מבצעים תרגילים המבוססים על תנועה אנושית בסיסית, המאומן לומד לנוע נכון בטווחים הללו ולהתחזק בהם ובכך להימנע מפציעות מיותרות.

הדובדבן שבקצפת הוא השימוש בתרגילים מורכבים באימון הפונקציונלי, ההוצאה האנרגטית עולה ואיתה התוצאות הגופניות המתבקשות מגיעות בזמן קצר יותר.

בתמונה: אימון טבעות אשר נחשב גם הוא כאימון פונקציונלי

אז מה ההבדל בין פונקציונלי לבין קרוספיט?

האמת שזה אותו הדבר. קרוספיט היא שיטת אימון פונקציונלי, בזה שהיא עונה על ההגדרה של מה זה אימון פונקציונלי.
בקרוספיט נעשה שימוש בתרגילים מורכבים המבוססים על התנועות טבעיות שלנו, תנועות שמסתמכות על שרירי ליבה חזקים והכל נעשה בגיוון ובעצימות משתנה בהתאם לרמת המאומן.

אז מה הסיפור של הקרוספיט הזה

כאשר קרוספיט התחילה לקרום עור וגידים אי שם בשלהי שנות ה- 90, היתרון האדיר היה שמה שנעשה מאז ועד היום הוא בעצם סינון של מה עובד ומה לא.

המטרה של קרוספיט היא להביא אותך לרמת הכושר הגופני הטובה ביותר שלך בהתחשב במשתנים שונים כמו המצב הבריאותי שלך ורמת הכושר שלך ברגע התחלת האימונים.
בקרוספיט בעצם אנחנו לא מנסים להיות טרנדים, למרות שהשיטה תפסה תאוצה עם השנים וכיום אפשר למצוא מועדון קרוספיט בכל מקום, עדיין התבנית העיקרית היא שימוש בשיטות אימון שהוכיחו את עצמן לאורך השנים מבלי לנסות להיות פופולריים או סקסיים רק כדי לרצות את רצון המתאמן לחדש את האימון שלו.

חשוב להבין ולהיזהר

בלא מעט מקומות המתהדרים בתואר אימון פונקציונלי, יש נטייה לדלג מהר מעבר ליסודות אל עבר תרגילים מסובכים יותר ומאתגרים יותר.
מה שיהרוס כל תכנית אימון, או יהפוך כל מאמן למיותר הוא חוסר תשומת לב לפרטים הקטנים וליסודות.
זה די מובן, הרצון ללמד ולחשוף מתאמנים לתנועות מורכבות יותר ומאתגרות יותר שנראות ממש טוב.
הרצון להתקדם לתנועות מורכבות יותר, נובע מהצורך שיש לנו לספק את הזולת ולרצות את המתאמנים שלנו ולהרשים אותם בידע ובמקצועיות שלנו.

בקרוספיט נתעקש על היסודות והבסיס, וההתעקשות על היסודות תקדם אותך יותר לעבר המטרות שלך.
אז אימון פונקציונלי הוא בעצם שם או מושג, שהוא בעצם חלק או אחד מהמושגים שבאים ומגדירים מהו קרוספיט.

דבר אחרון שצריך להבין

אימון פונקציונלי, הוא אימון מכוון מטרה. כלומר בהתאם למטרה שלך נתכנן אימון שיענה על הצרכים שלך, תוך שימוש בתנועות מורכבות בעצימות משתנה.
מכאן אפשר להבין שאימון פונקציונלי וקרוספיט יכולים לענות על הצרכים שלך בין אם זה רק לצרכי הבריאות לצרכי הנראות ועד לצרכים תפקודיים של בין אם הם אתלטיים או מתוקף התפקיד שלך ביום יום.

The post שהטוב ביותר ינצח: אימון פונקציונלי מול קרוספיט appeared first on וואן בודי.

קרוספיט: תחום הכושר שהולך ומשתלט על תעשיית הכושר

אם פעם המילה קרוספיט הייתה דורשת הסבר ממושך ורק אחד מתוך מיני רבים ידע מה זה קרוספיט, היום כמעט כל אחד מתוך עשרה אנשים יודע מה זה קרוספיט.
עדיין מדובר באלו שכושר הוא חלק משגרת היום שלהם, המודעות של כלל האוכלוסייה לקרוספיט ולכושר בכלל עדיין נמוכה.
יש צורך להסביר מה זה קרוספיט, להגיע לאיזשהו משהו ברור שיהיה מובן לכלל האוכלוסייה כמו לאלו שכושר הוא חלק משגרת היום שלהם.

מה זה בעצם קרוספיט, בפסקה אחת..

הקסם בקרוספיט הוא בתנועה, היופי שעושים שימוש בתנועות המוכרות מחיי היום יום.
השימוש בתנועות מורכבות שמוכרות לנו על בסיס יומי ומציאת דרכים חדשות לנצל אותן לתוך האימון היא דרך יעילה להשגת תוצאות.
האימונים מגוונים ואינם דומים אחד לשני כך שכל פעם יש משהו חדש שמפתיע ומאתגר, זה פשוט כיף.
הכיף הוא גם בקהילה של אנשים שהם בעלי תחומי עניין ומטרות משותפות, אנשים שעובדים יחד להשיג מטרות ולא פוחדים מאתגרים ומכנים לעודד אחד את השני כדי לקרוא תיגר על המקובל והמצוי.
קרוספיט זו דרך חיים, דרך לאכול חכם ובריא יותר וללמוד לנוע טוב יותר בקרוספיט לא משכירים לך ציוד אלא מלמדים אותך מיומנות.

אימון עצים בליווי תנועה פונקציונלית

במשפט אחד, מגדירים את קרוספיט כ: “Constantly varied, high intensity functional movement” או בעברית: תנועה פונקציונלית משתנה כל הזמן בעצימות גבוהה. בהגדרה של אימון פונקציונלי, קרוספיט היא נישה או שיטה מסוימת הנמצאת תחת ההגדרה הנרחבת של אימון פונקציונלי.
ישנן עוד שיטות הנכנסות תחת ההגדרה הזו כמו שיטת הקטל-בלס, אימון רצועות תלויות, שקי חול ועוד.
ההבדל הוא שבקרוספיט פשוט שילבו את כל הטוב מכל העולמות ומנצלים את השיטות הנ"ל כחלק מההיצע השלם של מערך האימונים.

 

View this post on Instagram

 

A post shared by וואן בודי – אתר הכושר של ישראל (@onebody.co.il) on Jun 30, 2019 at 12:05am PDT

בקרוספיט עושים שימוש רחב במונח "תנועה פונקציונלית" ולאו דווקא במושג "אימון פונקציונלי" וזה לא באקראי.
המטרה בקרוספיט, היא לקדם יכולות גופניות פונקציונליות, יכולות שטבועות בנו מיום היוולדותנו ומשמשות אותנו בחיי היום יום.
אנחנו מבצעים את התנועות הללו, באופן טבעי ולא מודע לעתים. לא תמיד על הצד הטוב ביותר, כי אין מה לעשות אנחנו "מתקלקלים" עם הגיל.

המטרה העיקרית של אימון קרוספיט

מאמני קרוספיט רבים טוענים כי כאשר הולכים להתאמן בחדר כושר מגיעים לשם המטרה להראות טוב יותר,
שרירי וחטוב, לטענת מאמני הקרוספיט, כאשר אנו מתאמנים באימון קרוספיט המטרה היא גמישות, תנועה, סיבולת ובריאות, מראה שרירי וחטוב יגיע כתוצאה מהאימון.

לסיכום עולם הקרוספיט

המטרה בקרוספיט, היא ללמד אנשים לנוע טוב יותר, נכון יותר ויעיל יותר. בסופו של דבר המשמעות היא לתת לאנשים להגיע לכושר הגופני הטוב ביותר שהם יכולים להגיע אליו.
דרך האימונים בקרוספיט, המאמנים או המתאמנים ליתר דיוק לומדים להניע עומסים, בין אם מדובר במשקל הגוף שלנו, או עומס חיצוני.
בצורה זו, התוצאה היא מתאמנים שיש להם את היכולת להתמודד עם כל מטלה ולחיות אורך חיים בריא בלי תלות בגורם אחר או חיצוני לאורך שנים.

עוד קצת כתבות קרוספיט שיעניינו אותך:

• קרוספיט מול HIIT: מה טוב יותר ומה שורף לנו שומן >>
• שהטוב ביותר ינצח: אימון פונקציונלי מול קרוספיט >>
• כך נבחר את הנעל האולטימטיבית לאימונים >>
• אימוני מזחלת: בניית שריר, שריפת אחוזי שומן >>
• המדריך המלא והמתומצת לעמידת ידיים >>

The post קרוספיט: כל מה שרצית לדעת appeared first on וואן בודי.

בהשוואה של אימוני קרוספיט מול היט, מה עדיף לך?

קודם כל לפני שניגש למנות מהם ההבדלים בין שיטות האימון, כן מדובר בשיטות אימון ולא באותה הגברת בשינוי אדרת.
קרוספיט מול היט (HIIT), אז בואו נבין מה כל שיטה באה להציג ובסוף נבין אם יש משהו יותר טוב ולמה.
נתחיל באימוני היט.

בקטנה על אימוני היט

אימון HIIT הוא בעצם אימון מתוכנן שמבוסס על אינטרוולים ומשלב פרקי זמן שונים שכוללים פעילות אנאירובית עצימה יחד עם פרקי זמן של מנוחה.
שיטת האימון הזו הפכה לנפוצה, בגלל שבעצם היא עובדת ומשיגה מטרות.

The post קרוספיט מול היט: מה טוב יותר ומה שורף לנו שומן appeared first on וואן בודי.