אימוני H.I.I.T
אימונים

אימון היט (HIIT): המדריך המלא

אין אחד שחי את עולם הכושר בצורה כזו או אחרת ולא שמע על אימון היט. שיטת אימון שמתגאה בקצב שריפת השומן שלה, אבל למי היא מתאימה והאם היא באמת שורפת שומן?
03 אוקטובר 2019

אימון היט H.I.I.T הוא פופולרי, עד כמה אתם שואלים?
על פי מחקר של הקולג' האמריקאי לספורט ורפואה הם ממוקמים היטב במקום הראשון בטרנד הכושר נכון לשנת 2017 (יחד עם אימוני טכנולוגיה ומשקולות).

אז קודם כל, מה זה בכלל אימון היט – H.I.I.T?

H.I.I.T או בשמו המלא High Intensity Interval Training (אימון בעצימות גבוהה).
הינו טכניקת אימון שבה אנו מוציאים הכול החוצה או במילים אחרות אנחנו בכל אימון נותנים את כל כולנו, עם בהפסקות קצרות ולעתים גם הפסקות אשר מלוות גם הן בפעילות כלשהי.
אימון זה שומר על דופק גבוה ובעקבות כך יכול להוביל לשריפה מואצת של קלוריות ביומיים עד שלושה שלאחר האימון.

גבר רץ

אילו סוגי אימוני H.I.I.T יש?

  1. אימון פונקציונלי: אימון המתמקד בפעולות היומיומיות שאנו מבצעים כמו הליכה, ריצה, קימה (סקוואט), הרמה מהרצפה ועוד.
    את האימון ניתן לבצע באמצעות ציוד כושר בסיסי או בלי ציוד בכלל. האימון מתבטא בשיפור הסבלות, הכוח, הגמישות, הקואורדינציה והיציבה.
  2. אימון קרוספיט: אימון המשלב מרכיבים רבים מהאימון הפונקציונלי אך גם מוסיף סוג אימון אחר ובכך משלב בין ה-2.
    באימון הקרוספיט תמצאו את עצמכם גם מניפים מוטות, קטלבלים ומשקולות מסוגים שונים, וגם נמצאים בעצימות גבוה ובדופק מואץ המאופיינים לאימוני ההיט.

מה תורם לי אימון היט

אימוני היט עשוי גם להגדיל את קצב חילוף החומרים, להפחית את עמידות האינסולין, לשפר את תפקוד הלב ואף להגדיל את יכולת הסבולתית שלנו בקצב יחסית מהיר ביחס לאירובי רגיל. שיטת אימון זו גם יעילה בגיוס ובניית סיבי שריר TYPE 2 המיועדת לפרץ כוח כמו לדוגמה בספרינטים.

האם האימונים מתאימים לכל אחד?

היט יכול להתאים לכל שכבות קהילת המתאמנים ממתחילים ועד מתקדמים, אפילו מתאים לאנשים בעלי בעיות רפואיות כאלו ואחרות כמו השמנה מסוכנת וסכרת.
את אימוני ההיט ניתן לבצע בשלל דרכים כמו משקל גוף, אימוני כוח, אופניים, שחייה, הליכה וריצה ועוד.
עיקר הנישה היא אימונים קבוצתיים.
אימונים אלו נוטים בדרך כלל לשרוף יותר קלוריות מאשר אימונים נפוצים אחרים וזה כולל גם את שריפת הקלוריות שלאחר האימון.

אימוני ה-HIIT הם בדרך כלל מתישים יותר מאימוני הסיבולת המקובלים כיום.
כיוצא מכך לעיתים נדרשת גם תקופת התאוששות ארוכה יותר.
אם אנחנו מתכננים להתחיל ולהיכנס לכולם ה-HIIT אני הייתי ממליץ להתחיל באימון אחד כזה בשבוע עד שנרגיש שאנו מוכנים נפשית וגופנית לשלב זאת יותר ויותר במהלך השבוע.

ואוו נשמע מדהים! מה עוד?! ספר לי עוד! (הערות של "אל תעוף נשמה" בעוד 3, 2 ,1…)

גבר מבצע אימון טבטה עם חבלים על חוף הים באמצע היום

אז איך נדע שאנו עובדים טוב כמו שצריך ומספיק חזק?

פרקי העבודה שלנו צריכים להיות בעצימות גבוה, אם להניח את זה במונחים פיזיולוגים הייתי אומר באזור ה- 80% מהדופק המרבי שלנו.
בזמן פרקי ה"עבודה" אנו צריכים להרגיש בדיוק כמו באימון קשה ואפילו קשה מאוד.
אם להקביל את זה למבדק הדיבורים, אנו לא אמורים להיות מסוגלים להשלים משפט בלי להתנשם תוך כדי ובטח שלא לפתח שיחה.
במידה ואנו בוחרים במנוחה פעילה, עלינו לבחור בתרגיל שיאפשר לנו לנוח מעט ויאפשר לנו להיכנס לתרגיל הבא כמו שצריך.

שיטת עבודה לדוגמה הינה שיטת היחס של  (מאוד נפוצה) 1:1 משמע שנגיד ועבדנו 3 דקות ברצף לאחר מכן יגיע 3 דקות של מנוחה.

לפני שנסיים הנה קבלו 3 יתרונות של אימון היט בקצרה

  1. מעצים את המטבוליזם שלנו ושורף יותר קלוריות
    שילוב של אימון בעצימות גבוהה יחד עם אינטרוולים גורם בסופו של דבר לתהליך השתקמות שרירית מה שמוביל לצריכת חמצן גבוהה שבסופו של דבר מובילה לשימוש גבוהה באנרגיה שבגופנו. תהליך זה מתורגם ל"האצה מטבולית" לפרק זמן מסוים כמו שציינתי קודם לכן, משמע שנשרוף קלוריות נוספות גם לאחר שנעזוב את חדר הכושר או הסטודיו.
  2. מהיר, קצר וקולע
    לא לכל אחד מאתנו יש את הזמן לבלות במכון יום שלם או לאימון קלאסי בחדר הכושר.
    אימוני ה- HIIT יכולים להיעשות בכל מקום החל מהבית, חדר בבית מלון, פארק, חוף הים או כל מה שעולה בדעתכם.
    אם כל זה לא מספיק, אפשר לבצע אותם ב- 30 דק ואפילו פחות, משמע שאין לכם שום תירוץ לא להתאמן היום!
  3. אין צורך בציוד
    אין לכם משקולות? זה ממש לא נורא! אימוני ה-HIIT מאפשרים לנו ליצור אימונים שמבוססים גם אך ורק על משקל גופנו מאחר והמטרה העיקרית של אימון זה היא להעלות את הדופק ולשמור על מצב זה לאורך על האימון.

אז לסיום חשוב לזכור שזה רק עוד כלי ושיטה שבה תוכלו להשתמש על מנת להתחיל להיכנס לכושר או אפילו סתם לגוון או לנסות משהו חדש ולהפוך את עצמכם להיות קצת יותר בריאים, אם זה בנפש ואם זה בגוף. כי בסופו של דבר זה הגוף שלנו וזה מגיע לנו.

מקורות:

  1. DAILYBURN
  2. WINGATE
אודות הכותב
כי למה לשדרג את הטלפון שלנו באלפי שקלים אם אפשר לשדרג את גופנו בחינם?