מתאמנים של שנים או של חודש חודשיים? זה לא משנה, חשוב לדעת מה אוכלים לפני ואחרי אימון.
המטרה שלי היא להשיג גוף שהוא גם חזק וגם אסטטי וחטוב – אספר לכם איך אני עושה זאת כבר שנים ומה עובד לי.

זה האימון שלי:

האימון שלי כולל שעה של תרגילי כוח וכחצי שעה של פעילות אירובית מיד לאחר מכן. מכאן, שעליי להתכונן היטב ולהזין את עצמי לפני האימון ואחריו.
כיום אני בן 27, 1.61 ושוקל 66 ק"ג, והמטרה שלי היא לשמור על אחוזי שומן נמוכים בגופי תוך כדי הקפדה על מסת שריר גבוהה, ומבחינתי התזונה היא החלק החשוב ביותר בתהליך.

פחמימות: בלי דלק לא אצליח להתניע

הפחמימות נחוצות לי לגוף ודרושות לתפקודו התקין.
כשאני יודע שלפניי פעילות גופנית עצימה, כמו אימון כוח או פעילות אירובית אינטנסיבית, אני נותן לפחמימות חשיבות עליונה בזמנים של לפני הפעילות.

כחצי שעה לפני האימון אני צורך פחמימות פשוטות

פחמימות פשוטות הם חד-סוכרים, שמתעכלים במהרה בגופנו ומעלים את רמת הגלוקוז בדם.
את הפחמימות הפשוטות, בננה או תמר בדרך כלל, אני צורך סמוך לזמן הפעילות, כ- 30 דקות לפני האימון.
כך אני יודע שתהיה לי אנרגיה לאימון, מבלי להרגיש כבד כמו לאחר ארוחה מלאה. מנת פרי או חטיף חלבון בהחלט עושים לי את העבודה במקרה שכזה.

3-4 שעות לפני האימון: פחמימות מורכבות

פחמימות מורכבות גורמות לעלייה מתונה של רמת הסוכר בדם ודורשות זמן עיכול ארוך יותר.
כ-3-4 שעות לפני האימון שלי, שכולל שילוב של אימון כוח ולאחריו אימון אירובי כמו ריצה או אליפטיקל, אני אוכל ארוחה מסודרת שמכילה בעיקר פחמימות מורכבות.
ארוחה כזו תמיד מלווה בחלבונים, כדי שארגיש שבע מספיק להמשך, ואספק לגוף את המאגרים הדרושים לו לבנייה.
הארוחה שלי כוללת מנת פחמימה מורכבת –  אורז מלא / בטטה אפויה / לחם מחיטה מלאה בתוספת חזה עוף או בשר בקר רזה.
גם דגים הם מקור מצוין לחלבון, לאלו מבניכם שאוהבים יותר ממני.

מה עם שומנים?

באופן כללי, אני לא נוהג לצרוך שומנים מסביב לזמן האימון, כיוון שהם מכבידים על מערכת העיכול.
בשאר היום אני נותן להם מקום משלהם.
ביצים, שקדים ואגוזים, אבוקדו וטחינה הם מקורות לשומנים בריאים ובהחלט חשובים לגוף, כך שאני נוהג לצרוך אותם בשאר היום שלי.

הרכיב החשוב, החלבון

עוד מרכיב חשוב בתזונה שלי הוא החלבונים. החלבון אחראי על בניית תאי הגוף ומסת השריר.
לאחר האימון אני שם דגש על צריכה מספקת של חלבונים.
על מנת לשקם את שרירי הגוף מהמאמץ שנוצר באימון, ולבנות את מסת השריר ביעילות אני מקפיד לצרוך מנת חלבון איכותית של כ-20-30 גרם ישר אחרי אימון.

נגמר האימון –  מה אני אוכל עכשיו?

לאחר אימון כוח אני עושה שילוב מקסימלי מושלם וצורך חלבונים לצד פחמימות, כדי למקסם את ההתאוששות של הגוף ואת תהליך בניית השרירים.
אז סיימתי את האימון, ולצערי הלו"ז צפוף. או שיש עבודה, או שהיום ממשיך לו עם עוד תכנונים אחרים.
אורח החיים שלי אינטנסיבי ועמוס מדי לפעמים, ואני, כמאמן כושר, מוצא עצמי מחפש פתרונות נוחים וזמינים בתזונה שלי.
כשאין זמן להתעסק בהכנות ובבישולים אני מחפש לאושש את הגוף שלי מהאימון ולבנות אותו כמו שצריך.
הארוחה הגדולה תבוא בשלב מאוחר יותר, ועד אז אני צורך מנת חלבון מספקת לצד מעט פחמימות זמינות.

כשאני מסיים להתאמן, אני מעדיף להתפנק במשהו טוב כמו שייק חלבונים בתוספת פירות או בחטיף עתיר חלבון המכיל גם הוא שילוב של חלבונים ופחמימות.
הארוחה הגדולה יותר תהיה כשעה-שעתיים לאחר מכן, והיא תכיל פחמימות מורכבות וחלבונים שימשיכו לספק לגוף שלי את אבני הבניין להתאוששות.
מה אני אוהב לאכול? כריך חזה עוף, אורז או פסטה מלאים עם מנת בשר בקר רזה או עוף.

אני נוהג לבקר מאות מוצרי חלבון ואף מחזיק עמוד אינסטגרם שמדרג מוצרים שונים מהשוק:

 

View this post on Instagram

 

A post shared by Niv Zitayat (@nivfitfood) on Nov 12, 2019 at 11:05am PST

לא מזמן נתקלתי בסדרת משקאות החלבון PRO WHEY של "יטבתה". אני תמיד נמשך לדברים האלה, אבל גם בודק היטב מה הם מכילים.
מדובר בבקבוקי משקה שמכילים 25 גרם חלבון מי-גבינה (WHEY) בלבד – שזהו מקור מעולה לחלבונים, וספיגתו בגוף גבוהה ביותר.
נוסף על כמות החלבונים הגבוהה, המוצר מבוסס מים, כמות הקלוריות בו נמוכה יחסית לשאר המשקאות בשוק והוא דל לקטוז ככה שזה טוב לי לבטן.
המשאות מכילים גם פירות, כך שיש כאן גם פחמימות זמינות, והשילוב של שני המרכיבים הללו בהחלט עוזר לי להתאושש מהאימון ועונה לי על הצורך במשהו מתוק ומזין מיד לאחר שסיימתי את האימון.

מה קורה בשאר היום שלי?

בשאר היום אני ממשיך לשלב בארוחות שלי כמות חלבון נכבדת ובשילוב פחמימות מורכבות.
המטרה שלי היא להגיע לכ- 1.5 גרם חלבון על כל ק"ג משקל גוף.
הארוחות יכולות להיות סלט עם גבינה רזה וביצה קשה, כריך עם גבינה צהובה לייט וירקות, חביתה עם פרוסות לחם מלא, ירקות וגבינת קוטג'.
בארוחות האלה אני מוסיף גם מקורות לשומנים בריאים, שמהם אני נמנע סמוך לזמני האימון עקב הכבדה על מערכת העיכול.

מה אוכלים לפני ואחרי אימון? 2 החוקים שלי

1. אני שם דגש על הפחמימות לפני האימון, כיוון שהוא אינטנסיבי ואורך לא מעט זמן (אך עדיין בגדר הנורמטיבי).
2. לאחר האימון, הדגש שלי הוא על החלבונים, כדי לשקם את השרירים – שייקים ומשקאות חלבונים.

עוד כתבות בנושא שיעניינו אותך:

• חלבון WHEY: מה זה גורם לגוף ולשרירים שלנו
• ירידה במשקל ובשומן: הטיפים שחשוב מאוד שתדעו
• לחם טחינה המתכון הרשמי שעושה כותרות

The post מה אוכלים לפני ואחרי אימון? מאמן כושר מספר appeared first on וואן בודי.

כמה פעמים יצא לך לעשות אימון מהסרטים ומיד אחרי זה לערבב איזה אבקה עם מים או חלב?

ללא צריכה מספיקה של חלבון לא נוכל לבנות שריר.
המלצת צריכת החלבון של אדם שמתאמן נעה בין 1.3 ל- 1.7 גר' חלבון לכל קילו של משקל גוף, זאת אומרת ממוצע של 1.5 גרם חלבון על כל קילוגרם ממשקל הגוף שלנו.
חלבון אפשר למצוא בכל כך הרבה מקורות. חשוב מאוד לצרוך חלבון ממקורות שונים, מכיוון ולכל מקור יש את היתרונות והחסרונות שלו.

• אין לך אבקת חלבון? ניתן לרכוש אחת במחיר הטוב ביותר, לחצו כאן>>

בתור ספורטאי, מאמן כושר ומפתח גוף מקצועי בדימוס (היום שופט בתחרויות) אחד הדברים שתמיד היו חשובים לי הוא צריכת החלבון היומית שלי

אחת הדרכים הכי קלות לצרוך חלבון היא דרך מוצרי חלב, אני אחד שרגיש לחלב (לקטוז).
אחרי הרבה שנים שהתחום התפתח יצאו המון אבקות חלבון ומצאתי את עצמי מתנסה בהמון מהם. הגעתי לאבקת חלבון מבוססת על מי גבינה, זה נקרא WHEY.
לשמחתי הרבה מערכת העיכול שלי הצליחה להתמודד עם זה מדהים.
ללא האבקה הזאת אני לא חושב שהייתי מצליח להכניס מספיק חלבון בתקופת התחרויות והאימונים.
אחרי אימון הייתי שותה שייק, הייתי מרוויח גם ארוחה וגם חלבון שיעזור לי להתאושש מהאימון.

איזה סוגי חלבון יש?

שני סוגי אבקות החלבון העיקריות שאפשר למצוא היום הם WHEY ו – CASEIN,
מה ההבדלים ביניהם?

בקטנה על חלבון WHEY (ווי)

מי גבינה (WHEY) הם תוצר לוואי של ייצור הגבינה, מה שנותר בעצם זה מי הגבינה.
מהמים האלה מכינים את אבקת הווי.
ווי מגיע לדם מהר יותר ומתפרק מהר יותר,בערך 3 שעות מרגע הצריכה.

בקטנה על חלבון CASEIN (קזאין)

קזאין הוא קבוצת חלבונים, המהווה את מקור החלבון העיקרי של הגבינה.
קזאין מתפרק לאט ונשאר יותר זמן במערכת, כ- 8 שעות מרגע הצריכה ועוזר לשמור על מסת השריר מכיוון והוא נמצא יותר זמן במערכת הדם.

ההבדל העיקרי הוא שבחלבון WHEY יש יותר חומצת אמינו "לאוצין" שעוזרת לפיתוח מסת שריר.

אחרי אימון חלבון WHEY הוא המנצח

עדיף לנו לצרוך חלבון ווי אחרי אימון מכיוון והוא מתפרק מהר יותר ולא יטשטש לנו את תחושת הרעב אותה אנחנו צריכים אחרי אימון.

איפה אפשר למצוא ווי וקזאין?

אז פה אנחנו מגיעים לנקודה בעייתית, בשוק היום אין הרבה מוצרים שיש בהם את ההפרדה של ווי וקזאין.

לכן על מנת לצרוך מי גבינה נהיה חייבים לצרוך אותם בתור אבקה כלשהיא בין אם זה אבקת חלבון או מוצר אחר שמציע לנו את תוצר הלוואי הזה.
קזאין נמצא ברוב המאכלים שלנו, לעומת זאת מי גבינה אפשר למצוא גם באבקות חלבון ווי וגם במוצרים אחרים.

היתרונות חלבון ווי WHEY?

1. כמעט ולא יוצא לנו לצרוך חלבון בצורה של WHEY מי גבינה במהלך היום.
2. גם שאנחנו אוכלים גבינה יש בה קזאין. לכן למצוא חלבון שמתפרק מהר כמו מי גבינה קשה מאוד למצוא.
3. רוב החלבון שאנחנו אוכלים במהלך היום מתפרק לאט יותר ממי גבינה לכן מה שאנחנו בעצם יכולים לעשות הוא לשלב גם ווי וגם קזאין.
4. נוכל לשתות חלבון בצורה של מי גבינה לאחר אימון ולאחר 1-2 שעות לאכול ארוחה עם חלבון אחר שיתפרק לאט ולעזור לנו גם לבנות שריר וגם לשמור עליו.

עוד כתבות שיעניינו אותך

• יטבתה PRO WHEY עם 25 גרם חלבון: בדקנו וטעמנו
• אחוזי שומן וקוביות בבטן: כך תשיגו אותם
• 5 תרגילים: כך נקבל יד קדמית שרירית ומאסיבית
• כוכבת נינג'ה ישראל: ספיר פישלזון, האישה הראשונה בתוכנית בראיון חושפני

The post חלבון WHEY: מה זה גורם לגוף ולשרירים שלנו appeared first on וואן בודי.

יטבתה PRO WHEY עם 25 גרם חלבון, בדקנו טעמנו וזה מה שיש לנו לומר עליו

שוק מוצרי החלבון הולך ומתעצם בשנתיים האחרונות, כמעט ואין חברה שאין לה יוגורט חלבון ועוד מוצרים רבים.
הפעם, לראשונה בארץ, מגיע אלינו מוצר שהוא פרו אמיתי, מבוסס על מים ולא על חלב, החלבון שלו הוא חלבון מי גבינה איכותי.

האם המוצר עצמו באמת איכותי וטעים כפי ההבטחות? יצאנו לבדוק ולטעום.

חברת יטבתה הוציאה 2 טעמים, אפרסק-מנגו וטעם נוסף של פירות יער.
יטבתה פרו WHEY, חלבון מי גבינה, מבחן הטעימה, מתחילים.

יטבתה PRO WHEY בטעם אפרסק-מנגו:

חשוב להתחיל ולציין שהבקבוק עצמו נראה מגרה ומבטיח, כבר בעת פתיחת הפקק מורגש ניחוח המנגו.
למשקה טעם דומיננטי של מנגו מתוק, לעומת זאת האפרסק מורגש רק בסוף הלגימה ומשאיר אפטר טייסט של אפרסק.

בניגוד למשקאות החלבון שיש היום בסופרים אשר מבוססים על חלב, המשקה הזה מבוסס על מים ולכן גם בעת השתייה וגם אחריה התחושה קלילה ולא מרגישים 'כבדים'.
המשקה אכן מבטיח, ומאוד טעים, גילוי נאות אנחנו מתים על מנגו.

יטבתה PRO WHEY בטעם פירות יער:

עם הטעימה הראשונה של המשקה בטעם פירות יער עלה לנו ניחוח וטעם של המעדן הנוסטלגי 'גמדים'.
המשקה טעים ומתוק, טעם מרכזי של פטל ותחושה כייפית ממש כאילו עכשיו הכנו שייק בריאות של פירות יער.
המרקם חלק כתוצאה מכך שהמוצר גם הוא מבוסס על מים.

ערכים תזונתיים לבקבוק משקה:

• 189 קלוריות
• 25 גרם חלבונים
• 17 גרם פחמימות
• 1.7 גרם שומנים

לסיכום – יטבתה פרו, שורה תחתונה

מרגיש לנו כאילו חברות המזון סוף סוף הבינו את המסר והתחילו לעבוד כמו מקצוענים.
זה שהמשקה מבוסס על מים ולא על חלב זה נקודת ניצחון ראשונה, זה שהוא מבוסס על חלבון מי גבינה זה כבר שבירת שיאים. שמחנו לראות שחברת 'יטבתה' מנסה לפנות באופן מקצועי אל קהל המתאמנים הישראלי.

המוצרים אכן טעימים, נוזלי ופחות סמיך מהרגיל, יש כאלה שיאהבו את זה יותר ויש כאלה שיאהבו פחות.
נקודת ניצחון נוספת היא שהמשקה מכיל כמות גבוהה של חלבונים מול כמות נמוכה של קלוריות ושומן.

• עלות: כ- 7.5 ש"ח לבקבוק 25 גרם חלבון.
• דירוג במדד 'וואן בודי': 4.5 כוכבים.

הכתבה בשיתוף עם יטבתה

עוד כתבות שיעניינו אותך:

• קרפ ופנקייק מלא חלבונים: המתכון הרשמי
• חלבון ואימונים: הכמות היומית שבאמת צריך לאכול >>
• מהי כמות החלבון אשר נספג בארוחה וכמה לאכול ביום >>

The post יטבתה PRO WHEY עם 25 גרם חלבון: בדקנו וטעמנו appeared first on וואן בודי.

אז הנה זה מגיע תפריט החיטוב שלי לחורף. החורף מתקרב ואיתו גם התירוצים למה להישאר בבית על הספה.
נוסיף לזה את החשק לפחמימות שפתאום מגיע ואת המשקאות החמים המלאי סוכר וככה בלי לשים לב, הקיץ הולך ואיתו גם החיטוב.
אני מצאתי פתרון שעובד לי כדי לשמור על תפריט חיטוב שמכיל בתוכו "פינוקים מתוקים" שיספקו את החשק למתוק וגם ימלאו את הצרכים התזונתיים שלי.

לפני תפריט החיטוב שלי, הנה קצת יותר עליי..

כיף להכיר, אני לי, כיום בת 24, סטודנטית שנה רביעית במדעי התזונה, מאמנת אישית ובמקביל לזה כותבת לאתר הכושר של ישראל – וואן בודי.

בוקר טוב, איפה האוכל שלי?

תפריט החיטוב החורפי שלי מתחיל בבוקר עם קפה ובנוסף אני מכינה פנקייק שמורכב מביצה, בננה ו-20 גרם שיבולת שועל.
הארוחה יחסית גדולה ועשירה בפחמימות מורכבות שעוזרות לי להתחיל את היום בכיף ולהישאר שבעה לאורך זמן.

הארוחה הבאה שלי? 3 שעות אחרי

אחרי 3 שעות שאני אחרי ארוחת הבוקר ואימון כוח, כן כן, שמעת נכון, אימון כוח על הבוקר זה הפייבוריט שלי.
בזמן חיטוב אני צורכת כ- 1.5 גרם חלבון לכל קילוגרם גוף. לכן חשוב לי להכניס חלבון איכותי גם לארוחות הביניים.

מה עושים בארוחות ביניים?

אני סטודנטית (ודי עצלנית האמת..) אז לחזור הביתה ולהכין ארוחה לא בא בחשבון. לאנשים עסוקים (או לעצלנים שבנינו) יש פתרון.
אז הפתרון התמידי שלנו הוא לעשות שייק חלבון, אחד כזה מפנק וטעים שסוגר לנו פינה של רעב ושל הצורך בערכים טובים מארוחת ביניים.
בימים בהם אין לי כוח גם להתעסק עם זה או שאני אפילו לא בבית ואני צריכה איזה משהו קטן שיסגור לי פינה מצאתי שהפתרון הטוב ביותר עבורי הוא משקה החלבון PRO WHEY של יטבתה, למה?

פשוט בשבילי לצריכה ומלא בערכים שטובים לי

בתקופה בה חשוב לי לשמור על כמות החלבון היומי עלי לשלב בכמה שיותר ארוחות חלבון כדי להצליח, המשקה מכיל 25 גרם חלבון, 2 גרם לאוצין ולא דורש מימני טיפת מאמץ.
בנוסף טעמי הפירות שלו ממש קלילים והטעם המתוק משאיר אותי ערנית בלימודים עד ארוחת הצהריים.
חיטוב הוא תהליך של הורדת אחוזי שומן תוך כדי שמירה מקסימלית של מסת השריר.
לכן, הגירעון הקלורי לא יהיה גבוה מאוד כמו בתפריטי דיאטה רגילים.

צהריים וערב של חיטוב

גם ארוחת הצהריים שלי היא יחסית גדולה ומכילה חזה עוף או טופו (100 גרם), אורז (100 גרם) וכף טחינה.
ליד תמיד אוסיף ירקות ירוקים מבושלים / ירקות חיים כדי להוסיף סיבים, ויטמינים ומינרלים.

מה אני עושה כשיש לי יום עמוס?

ביום עמוס של הרבה שעות מחוץ לבית אני מוסיפה עוד ארוחת ביניים קטנה כדי למשוך את הזמן עד ארוחת הערב.
לרוב מדובר בפרי עם 10 שקדים או כף חמאת בוטנים טבעית (מי שמכיר אותי יודע שאף פעם זה לא יעצור אחרי כף אחת אז אשאיר אותה רק לימים מיוחדים..

חשוב לא לוותר על אימונים

איך נראית ארוחת הערב שלי?

ארוחת הערב אני אוהבת לגוון אבל הארוחה האהובה עליי היא סלט גדול (אם השותפה שלי עוזרת לי לחתוך.. עצלנית הזכרתי?) שמורכב מ2-3 ירקות ועלי חסה.
לזה אצרף 100 גרם גבינה בולגרית וכפית של גרעיני דלעת/ פשתן כדי להעשיר את הארוחה באומגה 3.

מה אני עושה ביום יום שלי?

כרגע מנהלת שגרת אימונים מאוד עצימים ובנוסף המטרה התזונתית שלי היא לשמור על חיטוב תוך שמירה על כמות חלבון מספקת בתפריט שלי.
אני 52 קילו על 1.53 לכן תפריטי החיטוב שלי עומדים על 1200 קק"ל עם 80-100 גרם חלבון.

לסיכום זה תפריט החיטוב שלי

• בוקר: פנקייק שמורכב מביצה, בננה ו-20 גרם שיבולת שועל
• ביניים: בקבוק יטבתה PRO WHEY 25 גרם
• צהרים: חזה עוף או טופו (100 גרם), אורז (100 גרם) וכף טחינה + ירקות אפויים / מבושלים / מאודים.
• ביניים: פרי עם 10 שקדים / כף חמאת בוטנים טבעית.
• ערב: סלט ירקות גדול = גרעיני דלעת / פשתן + 100 גרם גבינה בולגרית 5%.

התפריט שלי שסיפרתי לכם כאן בכתבה מכיל כ- 1200 קלוריות, 110 גרם חלבון, 120 גרם פחמימה ו30 גרם שומן.
מקווה שעזרתי! עד לעונה הבאה…

 

View this post on Instagram

 

A post shared by Lee Maimon ♡ (@leemaimon12) on Aug 9, 2017 at 2:13am PDT

הכתבה בשיתוף 'יטבתה'

עוד 4 כתבות שיעניינו אותך:

1. מחשבון BMR לחישוב ההוצאה הקלורית היומית שלך >>
2. איך לעצב ולחטב את הישבן ב- 5 תרגילים פשוטים >>
3. אחוזי שומן וקוביות בבטן, כך נשיג אותם >>
4. תוכנית אימונים AB לנשים >>

כל התוכן האמור לעיל הינו באחריות הקורא בלבד ויש להתייעץ עם יועץ רפואי או/ו מדריך מוסמך לפני כל ביצוע תוכניות אימונים/ תזונה האמורים בתוכן, וואן בודי (onebody.co.il) אינה לוקח אחריות על מעשי הגולשים ובאה לספק מידע בלבד

The post תפריט החיטוב שלי: איך מתחטבים בחורף appeared first on וואן בודי.