ניב ציטיאט
אנחנו עוסקים בפעילות גופנית, ואין ספק שצריך לקחת בחשבון את חשיבות הארוחות, לפני האימון ואחריו. התזונה הנכונה תסייע לנו לבצע אימון אפקטיבי ומוצלח, וכמובן גם להתאושש ממנו בצורה טובה. אז מה באמת אוכלים ומתי? תנו לי לשתף אתכם בשגרה שלי, כאחד שמתאמן כבר עשור.
מתאמנים של שנים או של חודש חודשיים? זה לא משנה, חשוב לדעת מה אוכלים לפני ואחרי אימון.
המטרה שלי היא להשיג גוף שהוא גם חזק וגם אסטטי וחטוב – אספר לכם איך אני עושה זאת כבר שנים ומה עובד לי.
זה האימון שלי:
האימון שלי כולל שעה של תרגילי כוח וכחצי שעה של פעילות אירובית מיד לאחר מכן. מכאן, שעליי להתכונן היטב ולהזין את עצמי לפני האימון ואחריו.
כיום אני בן 27, 1.61 ושוקל 66 ק"ג, והמטרה שלי היא לשמור על אחוזי שומן נמוכים בגופי תוך כדי הקפדה על מסת שריר גבוהה, ומבחינתי התזונה היא החלק החשוב ביותר בתהליך.
פחמימות: בלי דלק לא אצליח להתניע
הפחמימות נחוצות לי לגוף ודרושות לתפקודו התקין.
כשאני יודע שלפניי פעילות גופנית עצימה, כמו אימון כוח או פעילות אירובית אינטנסיבית, אני נותן לפחמימות חשיבות עליונה בזמנים של לפני הפעילות.
כחצי שעה לפני האימון אני צורך פחמימות פשוטות
פחמימות פשוטות הם חד-סוכרים, שמתעכלים במהרה בגופנו ומעלים את רמת הגלוקוז בדם.
את הפחמימות הפשוטות, בננה או תמר בדרך כלל, אני צורך סמוך לזמן הפעילות, כ- 30 דקות לפני האימון.
כך אני יודע שתהיה לי אנרגיה לאימון, מבלי להרגיש כבד כמו לאחר ארוחה מלאה. מנת פרי או חטיף חלבון בהחלט עושים לי את העבודה במקרה שכזה.
3-4 שעות לפני האימון: פחמימות מורכבות
פחמימות מורכבות גורמות לעלייה מתונה של רמת הסוכר בדם ודורשות זמן עיכול ארוך יותר.
כ-3-4 שעות לפני האימון שלי, שכולל שילוב של אימון כוח ולאחריו אימון אירובי כמו ריצה או אליפטיקל, אני אוכל ארוחה מסודרת שמכילה בעיקר פחמימות מורכבות.
ארוחה כזו תמיד מלווה בחלבונים, כדי שארגיש שבע מספיק להמשך, ואספק לגוף את המאגרים הדרושים לו לבנייה.
הארוחה שלי כוללת מנת פחמימה מורכבת – אורז מלא / בטטה אפויה / לחם מחיטה מלאה בתוספת חזה עוף או בשר בקר רזה.
גם דגים הם מקור מצוין לחלבון, לאלו מבניכם שאוהבים יותר ממני.
מה עם שומנים?
באופן כללי, אני לא נוהג לצרוך שומנים מסביב לזמן האימון, כיוון שהם מכבידים על מערכת העיכול.
בשאר היום אני נותן להם מקום משלהם.
ביצים, שקדים ואגוזים, אבוקדו וטחינה הם מקורות לשומנים בריאים ובהחלט חשובים לגוף, כך שאני נוהג לצרוך אותם בשאר היום שלי.
הרכיב החשוב, החלבון
עוד מרכיב חשוב בתזונה שלי הוא החלבונים. החלבון אחראי על בניית תאי הגוף ומסת השריר.
לאחר האימון אני שם דגש על צריכה מספקת של חלבונים.
על מנת לשקם את שרירי הגוף מהמאמץ שנוצר באימון, ולבנות את מסת השריר ביעילות אני מקפיד לצרוך מנת חלבון איכותית של כ-20-30 גרם ישר אחרי אימון.
נגמר האימון – מה אני אוכל עכשיו?
לאחר אימון כוח אני עושה שילוב מקסימלי מושלם וצורך חלבונים לצד פחמימות, כדי למקסם את ההתאוששות של הגוף ואת תהליך בניית השרירים.
אז סיימתי את האימון, ולצערי הלו"ז צפוף. או שיש עבודה, או שהיום ממשיך לו עם עוד תכנונים אחרים.
אורח החיים שלי אינטנסיבי ועמוס מדי לפעמים, ואני, כמאמן כושר, מוצא עצמי מחפש פתרונות נוחים וזמינים בתזונה שלי.
כשאין זמן להתעסק בהכנות ובבישולים אני מחפש לאושש את הגוף שלי מהאימון ולבנות אותו כמו שצריך.
הארוחה הגדולה תבוא בשלב מאוחר יותר, ועד אז אני צורך מנת חלבון מספקת לצד מעט פחמימות זמינות.
כשאני מסיים להתאמן, אני מעדיף להתפנק במשהו טוב כמו שייק חלבונים בתוספת פירות או בחטיף עתיר חלבון המכיל גם הוא שילוב של חלבונים ופחמימות.
הארוחה הגדולה יותר תהיה כשעה-שעתיים לאחר מכן, והיא תכיל פחמימות מורכבות וחלבונים שימשיכו לספק לגוף שלי את אבני הבניין להתאוששות.
מה אני אוהב לאכול? כריך חזה עוף, אורז או פסטה מלאים עם מנת בשר בקר רזה או עוף.
אני נוהג לבקר מאות מוצרי חלבון ואף מחזיק עמוד אינסטגרם שמדרג מוצרים שונים מהשוק:
View this post on Instagram
לא מזמן נתקלתי בסדרת משקאות החלבון PRO WHEY של "יטבתה". אני תמיד נמשך לדברים האלה, אבל גם בודק היטב מה הם מכילים.
מדובר בבקבוקי משקה שמכילים 25 גרם חלבון מי-גבינה (WHEY) בלבד – שזהו מקור מעולה לחלבונים, וספיגתו בגוף גבוהה ביותר.
נוסף על כמות החלבונים הגבוהה, המוצר מבוסס מים, כמות הקלוריות בו נמוכה יחסית לשאר המשקאות בשוק והוא דל לקטוז ככה שזה טוב לי לבטן.
המשאות מכילים גם פירות, כך שיש כאן גם פחמימות זמינות, והשילוב של שני המרכיבים הללו בהחלט עוזר לי להתאושש מהאימון ועונה לי על הצורך במשהו מתוק ומזין מיד לאחר שסיימתי את האימון.
מה קורה בשאר היום שלי?
בשאר היום אני ממשיך לשלב בארוחות שלי כמות חלבון נכבדת ובשילוב פחמימות מורכבות.
המטרה שלי היא להגיע לכ- 1.5 גרם חלבון על כל ק"ג משקל גוף.
הארוחות יכולות להיות סלט עם גבינה רזה וביצה קשה, כריך עם גבינה צהובה לייט וירקות, חביתה עם פרוסות לחם מלא, ירקות וגבינת קוטג'.
בארוחות האלה אני מוסיף גם מקורות לשומנים בריאים, שמהם אני נמנע סמוך לזמני האימון עקב הכבדה על מערכת העיכול.
מה אוכלים לפני ואחרי אימון? 2 החוקים שלי
- אני שם דגש על הפחמימות לפני האימון, כיוון שהוא אינטנסיבי ואורך לא מעט זמן (אך עדיין בגדר הנורמטיבי).
- לאחר האימון, הדגש שלי הוא על החלבונים, כדי לשקם את השרירים – שייקים ומשקאות חלבונים.
עוד כתבות בנושא שיעניינו אותך:
- חלבון WHEY: מה זה גורם לגוף ולשרירים שלנו
- ירידה במשקל ובשומן: הטיפים שחשוב מאוד שתדעו
- לחם טחינה המתכון הרשמי שעושה כותרות
