בקטנה על אימון TRX

TRX הידוע גם בשמו המלא (TOTAL-BODY RESISTANCE EXERCISE) היא צורת אימון בה לא משנה על איזה חלק בגוף אנו נתמקד אנו נאלץ להיעזר בשרירי הליבה שלנו.
אימון ה- TRX משלב שימוש ברצועות ומשקל גופנו במקום משקולות.
את הרצועות ניתן להתקין כמעט בכל מקום בו נחפוץ וניתן להתמקד בו על כל אזור בגוף, מה שהופך אותו אפילו ליותר נוח לעיתים.
הכול תלוי במה אנו חפצים. כרגע נתמקד ספציפית בשרירי הגב והרצועה האחורית של הפלג גוף העליון שלנו.

אתה נותן לי גב אח שלי?

מה עלינו לעשות עם ה-TRX על מנת לחזק את גבנו ולהגדיל אותו?
מגוון התרגילים ברצועות הללו הוא עצום והרבה תרגילים כוללים בתוכם שימוש בכמה תרגילים במקביל (תרגיל מורכב), מומלץ להתרכז בשריר אותו אתם רוצים לפתח.
במידה והתרגיל קל לכם תוכלו תמיד להגדיל את ההתנגדות, הרי הרצועות עובדות נטו על המשקל אותו אתם מפעילים.
הנה כמה מהתרגילים המומלצים ביותר לאימון ופיתוח הגב בTRX.

עוד כתבות שבטח יעניינו אותך:

• 8 טיפים לשרירי הגב ששכחו לספר לך
• איך למנוע כאבי גב בכמה צעדים פשוטים
• תפריטי תזונה חיטוב ודיאטה לגברים – משקל 60, 75, 90 ק”ג
• תפריטי תזונה לבניית מסת שריר – גברים במשקל 60, 75, 90 קילו

5 תרגילים, אימון TRX לגב שרירי:

"משיכת כוח"

שרירים פעילים: גב, כתפיים, שרירי ליבה.

מיקום הרצועות: גובה בינוני (מותניים). להעביר את הרצועות למצב של "רצועה אחת".

איך מבצעים: עמדו אל מול הרצועות העמידה רחבה, תפסו את הרצועות ביד שמאל והחזיקו אותן בגובה החזה, המרפק (שמאל) גבוהה (גובה כתפיים ומעלה) ומופנית לאחור.
פשטו את יד ימין שלכם על הרצועות (לא להחזיק) כך שאתם בקו אחד איתם.
כאשר את נשענים לאחור פשטו את יד שמאל וסובבו את המותניים שלכם לצד ימין על מנת להושיט אותה לאחור.
הפכו את כל השלבים על מנת לחזור להתחלה. (ברגע שמסיימים להחליף ידיים).

חתירה (אחיזה צרה)

שרירים פעילים: גב, כתפיים, דו-ראשי (ביי-ספ), ליבה.

מיקום הרצועות: גובה בינוני (מותניים).

איך מבצעים: תפסו את הידיות כך שכפות הידיים שלכם מופנות זו אל זו.
הישענו לאחור (רגליים לפנים) כאשר הידיים שלכם ישרות ואתם נשענים על העקבים שלכם, גופכם צריך להיות במצב אלכסוני אך לשמור על יציבה ישרה.
כופפו את המרפקים והצמידו אותם לעבר גופכם עד שהידיים שלכם מגיעות אל המותניים.
שימרו על הבטן שלכם היטב על מנת למנוע קריסה. התיישרו על מנת לחזור להתחלה.

חתירה אופקית (גובה כתפיים)

שרירים פעילים: רחב גבי, כתפיים, דו-ראשי (ביי-ספ), שרירי ליבה.

מיקום הרצועות: גובה בינוני (מותניים).

איך מבצעים: שכבו ישר מתחת ל- TRX. כופפו את הברכיים ומקמו את כפות הרגליים על הרצפה.
הושיטו את ידכם אל עבר הידיות של ה- TRX כאשר הבהונות שלכם מקבילות, והידיים שלכם ישרות לחלוטין כאשר גופכם מורם מהקרקע.
כופפו את המרפקים בצורה אופקית עד שתיצרו קו אחד עם הכתפיים. וודאו גם שגופכם ישר מהכתפיים ועד הברכיים.
אנו נכניס עוד יותר גם את הביי-ספ ברגע שנעבוד לאט ובשליטה. ניתן לבצע גם את התרגיל עם רגליים ישרות ולהישען על העקבים כמו בחתירה רגילה.
על מנת לחזור לעמידת המוצא כל מה שעלינו לעשות הוא ליישר את הידיים.

הרחקה אופקית (פלייסט T)

שרירים פעילים: גב, כתפיים, ליבה.

מיקום הרצועות: גובה מותניים או גובה קרסוליים.

איך מבצעים: תרגיל זה מתבצע בצורת "התעופפות" אשר מחזקת את החלק העליון של גבנו ומעצבת את כתפינו.
הפנו את פניכם לעבר הרצועות מקמו את רגליכם כאשר רגל שמאל כמה סנטימטרים לפני רגל שמאל (אפשר גם ההפך) והעמידה שלכם מעט משוחררת.
תפסו את הרצועות והשענו לאחור כך שהמשקל יהיה על רגל שמאל שלנו והרצועות ימתחו, הידיים צריכות להיות ישרות בגובה החזה שלנו.
משכו את הרצועות בצורה אופקית על מנת ליצור "T" עם הידיים והגוף והעבירו את המשקל לרגל ימין.

עליית מתח

שרירים פעילים: גב, דו-ראשי, שרירי ליבה.

מיקום הרצועות: הכי גבוהה שאפשר.

איך מבצעים: כאשר הרצועות מעל ראשך, תפסו את הידיות והנמיכו את גובה גופכם עד שהידיים שלכם יהיו מתוחות. כאשר הגעתם למצב הזה משכו את עצכם כלפי מעלה.

לסיכום..

אחרי טעימה קטנה מתרגילי ה- TRX שיש כיום בשוק אני מזמין אתכם לאתגר את עצמכם ואת שרירי הליבה שלכם לצאת לאימון.
בין אם זה בחדר הכושר הקרוב לביתכם או בפארק ולהיעזר בדברים הכי נגישים שיש לנוף, כוח הכבידה ומשקל גופנו להציע.
כל מה שעלינו לעשות זה לעגון את הרצועות למקום בטוח (משהו בעל משקל שלא יכול לקרוס או להישבר).

רועי גלזן מאמן כושר בריאות ואורח חיים בריא.
"כי למה לשדרג את הטלפון שלנו באלפי שקלים אם אפשר לשדרג את גופנו בחינם?"

עוד כתבות שבטח יעניינו אותך:

• 8 טיפים לשרירי הגב ששכחו לספר לך
• איך למנוע כאבי גב בכמה צעדים פשוטים
• 30 דקות קשוחות ואפקטיביות לגב מסיבי
• 5 תרגילים לגב המשולש האולטימטיבי
• תפריטי תזונה חיטוב ודיאטה לגברים – משקל 60, 75, 90 ק”ג
• תפריטי תזונה לבניית מסת שריר – גברים במשקל 60, 75, 90 קילו

The post אימון TRX: לגב אסטטי, חזק ושרירי appeared first on וואן בודי.

TRX – Total-Body Resistance Exercise

בקטנה על אימון TRX

איך ה- TRX נכנס לחיינו וקיבל כזאת אהבה רבה משלל מאמני הכושר? קצת היסטוריה..
הכל התחיל מאדם בשם "רנדי הטריק" אשר היה בוגר ביחידת הקומנדו הימי של אריות הים בארה"ב.
הטריק והיחידה שלו הוצבו בדרום מזרח אסיה בחדר קטן ,הוא חיפש דרך לשמור על כושר גופני גם מחוץ לחדרי הכושר כאשר לא היה ביכולתם ללכת ולהתאמן.
הוא מצא בתיק שלו רצועות שנשארו לו מזמן השירות שלו, חשב מה יכול לעשות איתם והתחיל לחפש דרך יצירתית שתאפשר לו ליצור אימון כל שהוא, הוא החליט לבצע קשר בקצה הרצועה.
הוא הניח את הרצועה על חלקה העליון של הדלת כשהקשר שעשה בקצה נמצא מעבר לדלת, רנדי סגר את הדלת והחל להניף את עצמו קדימה ואחורה כנגד משקל גופו.
לאחר מכן הבין כי אם היו לו 2 רצועות כאלה האחיזה והפעולות יכולות להיות טובות יותר.

כך פיתח הטריק את רצועות ההתנגדות או בשמם "TRX-TOTAL BODY RESISTANCE EXERCISE" – אימון התנגדות המיועד לכל הגוף.
ישנה רצועה עם וו שנקשרת לעץ, עמוד ועוד מקומות תלייה יציבים.
מטרת המתאמן היא להפעיל כוח כנגד הרצועות בעזרת משקל גופו בלבד כאשר פועלים מספר שרירים בו זמנית.
עקב הפעלת מספר השרירים הרב באימון ה-TRX מתאפשרת שריפת קלוריות וחיטוב אפקטיביים ביותר בזמן קצר יחסית לאימונים אחרים.

אורך: 2.5 מטרים
משקל: 810 גרם בלבד.

לאור כל הנותנים אפשר לגמרי להבין איך זכה ה-TRX לכזאת אהבה ממאמני הכושר.

יתרונות TRX:

• ניתן לנשיאה ותלייה בכל מקום.
• מתאים לאימוניי INDOOR / OUTDOOR סטודיו/ חוץ.
• ביצוע של אלפי תרגילים לקבוצות השריר השונות תוך חיזוק של השרירים המייצבים (שרירי הבטן, שרירי זוקפי הגב ושרירי רצפת האגן) והתנועתיים כאחד.
• אינו מעמיס על הגב כמו תרגילי משקולות וכדומה.
• אימון שלא לוקח זמן רב.

חסרונות TRX:

• אינו מתאים לאימוני מסה, מוגבל בעד כמה ניתן להביא את הגוף לקצה.
• אינו מתאים למתאמנים מתחילים, בשל הטכניקה המדויקת הדרושה (למתחילים – קחו לפחות אימון אישי עם מאמן).
• דורש ידע ומקצועיות במגוון התרגילים, אך אל חשש, גם אותם תוכלו למצוא ברחבי האינטרנט.

לסיכום 
אימוני ה-TRX נכנסו חזק לעולם הכושר המודרני, כמובן שכמו לכל דבר ישנם יתרונות וחסרונות אך אין ספק שאחרי שתבצעו אימון TRX בשלל תרגיליו תרגישו מסופקים ומרוצים, ואת כל התענוג  הזה אפשר לעשות גם בבית כשאתם בפיג'מה או לחילופין גם לצד פארק עם נוף מרהיב שנותן לכם דרייב להמשיך בתרגילים השונים.

זה הזמן, רק לקחת אתכם בתיק קטן וקומפקטי ולצאת לדרך. עד המטרה שלך.
תמיד אתכם, וואן בודי – אתר הכושר של ישראל.

The post TRX: כל מה שיש לדעת appeared first on וואן בודי.

איך מתחילים? בחימום הבא

• 2 דקות ריצה או קפיצות במקום
• סיבובי ידיים קדימה ואחורה
• סיבובי צוואר
• סיבובי מפרק
• סיבוב ומתיחה מפרק כף היד
• סיבוב מפרק האגן
• מתיחה להמסטרינג – טוסיק בחוץ גו ישר יורדים לפנים עד כמה שאפשר גו נשאר ישר .
• מתיחה לארבע ראשי רגל קדימה רגל אחורה נשענים לפנים לברך, גו ישר.

 

View this post on Instagram

 

A post shared by ONEBODY אתר הכושר של ישראל (@onebody.co.il) on Jun 26, 2019 at 5:34am PDT

סקוואט עם TRX

בתרגיל הסקוואט כנגד הרצועות נעמוד בעמידת מוצא כך שכפות הרגליים רחבות מעט מרוחב האגן.
נאחז את הידיות כשדינו קרובות לגוף והרצועות מתוחות, מכאן נכופף את הרגליים תוך משיכת הטוסיק לאחור בזווית אלכסונית לכיוון הרצפה, יש לאפשר טווח תנועה ליישור המרפקים, שימו לב שהTRX – מתוח בכל התרגיל.
3 סטים, 15 חזרות, דקה מנוחה בין סט לסט.

לאנצ' בעיטה עם TRX

בלאנצ' נעבוד עם רגליים ישרות וידיים אוחזות ב- TRX.
קחו צעד לאחור ורדו לכריעה עם הברך האחורית ל- 90 מעלות, לפני הנגיעה ברצפה עלו חזרה לעמידה תוך שליחת הרגל לבעיטה מעלה באוויר.
בצעו את התרגיל לאט ומדויק ושימו לב לא לעבור את הקו האצבעות עם הברך הקדמית.
3 סטים, 15 חזרות כל רגל, דקה מנוחה בין סט לסט.

סומו סקוואט עם TRX

יש לשמור על גב ישר בכל ביצוע התרגיל, לדמיין כאילו יש קיר למפנים וקיר מאחור ולרדת למטה עם הישבן ולא אחורה, בסטטי להישאר עם הישבן למטה כמו שאפשר.
3 סטים, 15 חזרות, 30 שניות מנוחה בין סט לסט.

אימון ישבן בסרטון הבא:

הרמת אגן בשכיבה כנגד TRX

שוכבים על הגב עם הפנים ל- TRX, מכניסים את העקבים לרצועות הרגלים ונשכבים שכיבה ישרה.
בהוצאת אוויר הרימו את האגן והגב כיחידה אחת מהרצפה ונתקו את כל הגוף כך שרק השכמות יישארו על הרצפה, היעזרו בידיים פרוסות לציידי הגוף בכדי לשמור על יציבות. לקושי רב יותר נתקו את הידיים מהרצפה.
2 סטים, 15 חזרות, עבדו לאט והרגישו את הכיווץ בישבן. דקה מנוחה בין סט לסט.

הרמת אגן כנגד TRX

בשכיבה על הגב, עקבים בתוך ה- TRX, ברכיים מכופפות, ידיים לציידי הגוף תומכות ברצפה, הרמת הטוסיק עם הגב כיחדה אחת והורדה חזרה לרצפה, נגיעה ועלייה חזרה ליישור מלא של הישבן, ברכיים נשארות מכופפות ב- 90 מעלות לאורך כל התרגיל.
לביצוע קשה של התרגיל נסו לנתק ידיים מהרצפה, לפסק רגליים ישרות ולקרב בקצב איטי.
15 חזרות, 3 סטים + 20 שניות החזקה סטטית של הישבן בכיווץ בסוף כל סט.

ג'אמפ סקוואט עם TRX

סקוואט נבצע כמו בתרגיל הראשון רק שהפעם על עליה תמשיך לקפיצה וירידה חזרה לסקוואט בנחיתה על הקרקע , חשוב לא לנעול ברכיים בכדי לא לקבל זעזוע בנחיתה , למי שיש רגישות בברכיים מומלץ להימנע מתרגיל זה בתור התחלה.
3 סטים, 12 חזרות, דקה מנוחה בין סט לסט.

לאנצ' צד כנגד TRX

מניחים את כף הרגל בתוך 2 הרצועות ויורדים לכריעה תוך הטיית הרגל הישרה לצד הגוף, שימו לב שהברך המבצעת את התרגיל איננה עוברת את אצבעות כף הרגל והטוסיק הולך בהטיה לאחור.
3 סטים, 12 חזרות כל צד, דקה מנוחה בין סט לסט.

כמו שראינו המגוון הוא גדול והאופציות מגוונות, כל שעליכן לעשות הוא לבחור למה אתן הכי התחברתן ופשוט לבצע את התרגילים לפי ההוראות, לא מסובך ובהחלט אפשרי.
הישבן המושלם נמצא בהישג יד, לא תושיטי יד להשיג אותו?

מחפשת תכניות אימונים ותפריט תזונה?

• תפריטי חיטוב לנשים >>
• תוכניות אימונים לנשים >> 

The post אימון TRX למען ישבן מושלם יותר appeared first on וואן בודי.

ראשית חייב לציין אם אנחנו נמצאים בחיטוב / אפילו עלייה במסת שריר, שילוב כזה של 2 תחומי כושר כמו משקולות בשילוב TRX תמיד יהיה מומלץ.
כאשר מסדרים את האימון בצורה הנכונה ומשתמשים בשילוב של כל מיני שיטות אימון מגוונות ניתן להפיק אימון מאתגר יותר בשבילנו ובשביל השרירים בגופינו.

אין לך TRX? לחץ כאן לרכישת הרצועות איכותיות במחיר הזול ביותר>>

חיטוב, הדרך הנכונה: אימונים על מחזוריים

ישנם אימונים המסייעים לנו בתהליך החיטוב הנקראים אימונים על מחזוריים. אימונים אלה מורכבים ממחזור המשלב בתוכו תרגילי אירובי ותרגילי אנאירובי (כוח).
נחלק את התרגילים כך שכל סט יהיה מורכב מתרגיל כוח בעזרת המשקולות ומיד אחריו תרגיל אירובי באמצעות הTRX  כמו סקוואט קפיצה, ג'אמפינג ג'קס, ריצה תוך הישענות ועוד נוספים בקטגוריה.

עוד כתבות שעשויות לעניין אותך:

• פרופורציות וסימטריה: כך נשיג את הגוף המושלם
• כל מה שיש לדעת על TRX
• אימון TRX מושלם לחיזוק ולעיצוב הישבן

דוגמאות לשילוב בין השניים בעבודה על החזה, הרגליים והליבה:

• בשכיבה לחיצת חזה כנגד משקולות יד 8 חזרות – ריצה במקום, ברכיים למעלה בהישענות על TRX 30 שניות עבודה.
• בשכיבה לחיצת חזה שיפוע חיובי 8 חזרות – סקוואט קפיצה בשיפוע באמצעותTRX 20 שניות עבודה.
• בשכיבה לחיצת חזה שיפוע שלילי 8 חזרות – רגל בTRX ברפיז (סמוכקום) יורד רגל על רגל חוזר לעמידה על רגל אחת + קפיצה 5 חזרות לכל רגל.

מקטע קצר שכזה מתיש את החזה, משפר את ביצועינו כאשר אנו מבצעים את התרגילים תוך עומס על שריר החזה ומשלב את הפעילות האירובית ובכך משיגים אימון על מחזורי השורף כמות גדולה של קלוריות.

עד פה חיטוב, מה לגבי בניית מסת שריר?

ידוע שבתקופה זו נתאמן בעיקר עם משקולות אך ישנם לא מעט תרגילים כנגד משקל גוף בשילוב ה-TRX שגם הם יכולים לספק לנו היפרטרופיה בגוף (התפתחות וגדילת סיבי השריר).
בנוסף חיזוק של השרירים הסובבים את השריר העיקרי.

דוגמא לאימון גב במטרה ליצור עומס רב ועבודה מרבית של השריר, Latissimus Dorsi במקרה הזה:

• בשכיבה פול אובר כנגד משקולת יד 4 חזרות + חתירה בטי אר אקס, 4 חזרות
• בשכיבה פול אובר כנגד משקולת יד 2 חזרות + חתירה בטי אר אקס,2 חזרות
• בשכיבה פול אובר כנגד משקולת יד 10 שניות סטטי במומנט + חתירה בטי אר אקס, 0 שניות סטטי במומנט.

כמובן שמדובר במעט חזרות והעמסת משקל בכדי להגיע לתוצאה של היפרטרופיה.

בתקופת שיפור הביצועים והכוח

ניתן להשתמש במשקולות בשילוב TRX ובכך להשיג תרגילים המפעילים יותר שרירים בו זמנית, כך נשפר את יכולת הגוף להתמודד עם עומסים לאו דווקא ממקור אחד.

דוגמא לתרגילים המערבים מספר רב יותר של שרירים:

• בעמידה על רגל ימין, רגל שמאל תלויה ב-TRX אחורה.
• ביצוע לאנצ' + לחיצת כתפיים כנגד משקולות ידיים חופשיות כאשר שני קבוצות השרירים העיקריות הן הארבע ראשי וחגורת הכתפיים.
• בפלאנק כאשר רגליים תלויות ב-TRX שכיבת סמיכה + חתירה כנגד משקולת יד ימין ושמאל בנפרד + כפיפות ירך (ברכיים אל הבטן).
  שלוש קבוצות שרירים עיקריות הן שרירי החזה, שרירי הגב ושרירי הבטן.

חשוב מאוד לאתגר את הגוף ולהיות יצירתיים, אין לזה סוף ותמיד כיף לנסות דברים חדשים.
עם זאת לעולם שילוב נכון של שני עולמות ובהתייעצות עם איש מקצוע עלולות להוביל לתוצאות איכותיות של חיטוב / עלייה במסת שריר, תלוי במטרה ובדרך שלך.
כל מה שצריך זה רק התמדה והקפדה על תוכנית האימונים והתזונה.

לרכישת רצועות TRX במחיר הנחה לחצו כאן

עוד כתבות שעשויות לעניין אותך על חיטוב ואימונים:

• פרופורציות וסימטריה: כך נשיג את הגוף המושלם
• כל מה שיש לדעת על TRX
• אימון TRX מושלם לחיזוק ולעיצוב הישבן

The post הדרך החכמה לחיטוב: אימון משקולות בשילוב TRX appeared first on וואן בודי.