טיפים לחיזוק הגב
אימונים

8 טיפים לשרירי הגב ששכחו לספר לך

שרירי הגב הם ללא ספק שרירים שכולנו חושקים בהם, הם בסיס לגוף שרירי, מאסיבי וחזק אך כל זה יכול להפוך מסקסי וחזק למסוכן מאוד. קבלו 8 טיפים שיעשו את כל ההבדל
14 פברואר 2019

טיפים לחיזוק הגב שתמיד רצית לדעת

כמה פעמים מצאת את עצמך עושה תרגיל או מסיים אימון ולפתע מתחיל כאב חד בגב או גרוע מכך נתפס הגב?
הנה 8 טיפים לחיזוק הגב איתם נוכל להימנע מכל הפציעות והכאבים האלו על מנת שתוכלו לשמור על עצמכם ועל רצף האימונים שלכם.

      1. שרירי הליבה שלכם הם הבסיס שלך

        שרירי ליבה חזקים חשובים על מנת לספק תמיכה עבור הגב התחתון ולמנוע פציעה / פגיעה.
        תרגילים כמו הליכה או אליפטי מגבירים את זרימת הדם לעמוד השדרה שלנו ובכך מספקת חומרי התחזקות וריפוי הגב התחתון.
        עבודה על שרירי הליבה תורמים גם לייצוב עמוד השדרה שלכם ובכך יפחיתו את הסיכוי לפציעה.
        שימו לב חיזוק שרירי הליבה תתרום גם לאלו אשר סובלים כבר מכאבי גב כרוניים.

      2. השוו את שרירי הליבה שלכם

        כמה מכם דואגים לחזק את הגב התחתון שלכם כמו שאתם עובד על הבטן שלכם?
        יותר מדי תרגילי בטן בלי לפתח את שרירי הגב עלול לגרום לעומס לא שוויוני על עמוד השדרה.
        אנחנו רוצים להשוות את הכוחות הפועלים על הגב התחתון שלנו (חל גם על גב וחזה עלינו לעבוד עליהם בצורה שווה).
        מתאים גם לאנשים אשר סובלים כבר מכאבי גב/פציעה כרונית, חיזוק שרירי הבטן והגב בהתאמה ימנע את הכאבים העתידיים.

      3. טכניקה, טכניקה ועוד פעם טכניקה

        אנשים רבים אשר משתמשים בטכניקה לקויה מאמינים שהם יודעים איך להרים משקולות כראוי עד שהם מגיעים לחדר הכושר, נפצעים, ומופתעים שזה קרה במהלך תרגיל פשוט.
        הקדימו תרופה למכה ובדקו את התרגילים שאתם מבצעים בעזרת מאגר הסרטונים כאן בוואן בודי, בעזרת מאמנים מוסמכים בחדר הכושר שלכם ותמיד תשאפו לדעת עוד.

         

        View this post on Instagram

         

        A post shared by ONEBODY אתר הכושר של ישראל (@onebody.co.il) on

      4. שפרו את הבריאות הגופנית הכללית שלכם

        עמוד השדרה משקף את בריאותכם הכללית.
        כל מה שתוכלו לעשות על מנת לשפר את בריאותכם הכללית ישפיע גם על עמוד השדרה שלכם .
        החל מלשתות הרבה מים, הפחתה/הפסקה של שתיית אלכוהול, אכילת תזונה אנטי דלקתית והגרוע מכל עישון וצריכת ניקוטין.
        כמו כן חשוב לישון מספיק שעות שינה טובות ועמוקות מאחר ומחסור בשעות שינה גם הוא יכול להוביל לכאבי גב.
        אימון משקולות לנשים

      5. מתחו את ההאמסטרינג שלכם

        גורם ידוע המוביל לכאבי גב תחתון הוא האמסטרינג מכווץ.
        תרגילי מתיחות פשוטים יכול להקל בהפחתת הלחץ שנגרם על האגן, לא כל סוגי המתיחות להאמסטרינג טובות לכל סוגי כאבי הגב ולכן וודאו כי אתם מתייעצים עם פיזיותרפיסט / רופא מומחה.

      6. זה הכל במין

        לכל האנשים עם הראש הכחול שבינינו הכוונה היא לא מה שאתם מחפשים בשישי בערב אלא זכר או נקבה.
        לגברים ונשים ישנם בעיות פיזיולוגיות ספציפיות הקשורות למינם אשר יכולות להוביל לפציעה בסוגים מסוימים של אימונים.
        זה לא אומר שאחד המינים צריך להימנע מפעילות כלשהי אבל זה כן אומר לנקוט באקסטרה זהירות, לדוגמא, מחקרים מראים שנשים נוטות יותר לפציעות בעת המחזור החודשי שלהן.
        מוטיבציה באימונים

      7. זה לא הגיל זה התרגיל?

        על התרגיל דיברנו, עכשיו זה הגיל. זה מתחיל בתור תשוקה קלה אתה רק רוצה להיכנס יותר לכושר ובלי לשים לב אתה נתקף ב "קדחת הכושר".
        בלי לשים לב אתה שוכח שלא התאמנת כבר כמה שנים.
        התוצאה הסופית של תרחיש כזה היא שהתקדמת מהר מדי באינטנסיביות גבוהה מדי והתוצר הסופי של התרחיש הזה במקרים רבים הוא פציעה.
        הכתפיים הם בין חלקי הגוף אשר נמצאים יותר בסיכון אצל אנשים מבוגרים שעושים ספורט.
        אם אתם עושים תנועה שגורמת ליותר מדי לחץ על הכתפיים או שגורמת לשריר לעבוד בצורה לא נכונה כנראה שתגמרו עם פציעה.
        אין מה למהר וקחו את הכושר בקצב התקדמות אישית וספציפית לרמה ולגיל שלכם.

      8. הפכו את האימון שלכם לבטוח יותר

        הנה מספר תרגילים/ אימונים נפוצים אשר אנו מבצעים ביום יום אשר יכולים להוביל להיפצע וכיצד ניתן להימנע או להפחית את הסיכוי לפציעה:

  • מכונות סקי/אליפטי – פציעות אפשריות: ירך, רגליים, בעיות גב תחתון עקב היפר-אקסטנשיו, פציעות ברך שנגרמות בעקבות נעילתם בזמן השימוש.
    דרכים להימנע: אל תבצע את התנועה בצורה לא טבעית (צעדים גדולים/פיסוק רחב מידי וכו').
    בצע את התנועות כאילו אתה מבצע אותם על הקרקע ובצורה טבעית. נסו לשמור על ברכיים מעט מכופפות (לא לנעול).
  • יוגה – פציעות אפשריות: כאבים בשורש כף היד, בעיות ירך וגב תחתון.
    דרכים להימנע: אל תכבידו על שורש כף היד היעזרו באיברים אחרים/ציוד עזר, אל תתנו לאף אחד "לדחוף" אתכם לפוזיציה שגופכם אינו מצליח להיכנס אליה ללא כאב.
  • תרגילי פשיטת ברך ומכונות ללחיצת רגליים – פציעות אפשריות: פריקה של הפטלה (כיפת הברך) או שחיקה, בעיות בדיסקים (עמוד שדרה), דלקות בגיד (טנדיניטיס).
    דרכים הימנע: לעולם אל תנעל את הברכיים, אל תשים את הרגליים שלך על משטח או מדרגה אשר מכריחה אותך להיכנס למצב לא טבעי עם הרגליים.

ירידה במשקל

רוצים לקבל את onebody למייל? הרשמו לניוזלטר שלנו

זכרו!

הגב הוא היסוד לגופנו ועלינו להבין זאת ולהתייחס אליו בהתאם.
שימו לב לאותות שהוא נותן לנו, אם נסתכל על טיפים לחיזוק הגב שעליהם דברנו פה רובם אם לא כולם מובילים אותנו לשני מסקנות עיקריות,
הראשונה אל תדחפו את עצמכם יותר ממה שאתם מסוגלים או צריכים,
השנייה הקשיבו לגופכם וקדשו אותו.
דבר אחד בטוח אם תעבדו חכם ובסבלנות הדרך שלכם לחיים בריאים סלולה!

וזכרו "למה לשדרג את הטלפון שלכם אם אתם יכולים לשדרג את גופכם?!"

מקורות

  1. SPINE-HEALTH
  2. BODYBUILDING
אודות הכותב
כי למה לשדרג את הטלפון שלנו באלפי שקלים אם אפשר לשדרג את גופנו בחינם?