יחיאל חוברה
תמיד רציתם גב מסיבי ורחב? מתוך הארכיון שלי וחלק מהסודות של מה שהפך אותי למי שאני. אני מביא לכם באופן גלוי כאן בוואן בודי, את אימון הגב החזק ביותר שהיה לכם.
הגב, איזה שריר יפייפה. אנחנו מדברים על הרחב גבי, שריר שמתחיל מהאגן ומתחבר לנו ממש מאחורי היד ליד הכתף. אחראי על כל כך הרבה תנועות ושרירים שקשורים ישירות ליציבות הכתף.
גב חלש זה גב בסיכון, מי שיש לו גב חלש יכול להיפצע מהר יותר במיוחד בעמוד השדרה.
אז איך משיגים גב חזק ובריא? נתחיל מזה שטכניקה בתרגילי גב חשובה מאוד.
על זה נוסיף גיוון באימוני הכוח ונבנה לעצמנו 30 דקות אימון גב שיעשה את העבודה.
30 דקות אימון גב שיעשה את העבודה בנושא:
1. חתירה בהטיית גוף עם מוט
3 סטים 6-8 חזרות
התרגיל הוא תרגיל מורכב אשר עובד חזק מאוד על הזוקפים שלנו כאשר המשקל גבוה. הדבר יחזק את המעטפת שריר של עמוד השדרה וישמור עלייה מפציעות.
חשוב נורא לשמור על גב ניטרלי ולנסות להיות כמה שיותר מקבילים לקרקע.
לא להשתמש בתנופה ולנסות למשוך את המוט רק בעזרת שריר הגב את המוט יש להביא את הפופיק.
2. חתירה באחיזה צרה – טי בר
3 סטים, 8-10 חזרות
תרגיל שדומה לחתירה בהטיית גוף עם מוט אבל הרבה יותר קל לביצוע. האחיזה יותר קלה ולכן אפשר למשוך יותר משקל. בנוסף האחיזה הצרה עוזרת לכווץ את שריר הרחב גבי חזק יותר ואכן מרגישים יותר את הגב בתרגיל זה.
הדגשים דומים מאוד לחתירה בהטייה עם מוט.
חשוב נורא לשמור על גב ניטרלי ולנסות להיות כמה שיותר מקבילים לקרקע.
לא להשתמש בתנופה ולנסות למשוך את המוט רק בעזרת שריר הגב את המוט יש להביא את הפופיק.
3. מסור על ספסל עם משקולת יד
3 סטים 6-8 חזרות
אחד התרגילים הכי טובים לפיתוח הגב , בנוסך חשוב להכניס תרגיל שבו הידיים עובדות בנפרד כדי שהצד החלש שלנו יקבל את אותו עומס כמו הצד החזק.
בתרגילים עם מוט הצד החזק תמיד ימשוך יותר משקל מהחלש.
הניחו את הברך על הספסל והישענו עם יד אחת עליו כאשר יד אחת משוחררת.
התחילו למשוך מעלה וטיפה אחורה. השאירו את המרפק צמוד לגוף בסוף התנועה הדבר יעזור לכיווץ חזק יותר של שריר הגב.
4. פולאובר
3 סטים 6-8 חזרות, דרופ סט (משקל יורד בין סטים וללא מנוחה)
אחד הדברים שאפשר להשתמש בהם כדי להתיש שריר הוא תרגיל מבודד.
דבר שהוא ידוע בעולם הפיתוח גוף הוא התשה מוקדמת.
זה שאנחנו מוסיפים תרגיל מבודד לפני תרגיל מורכב כדי להתיש אותו ולשלול כל גורם מקביל להתפתחות שלו.
בתרגיל הזה 90% מהתנועה מגיעה מהגב.
נסו לשמור על מרפקים משוחררים מעט אבל ללא תזוזה ומשכו לכיוון האגן.
הישארו שנייה בסוף התנועה לקבל את האקסטרה "פאמפ" בסוף.
5. חתירה צרה בכייבל קרוס
3 סטים 8-10 חזרות
חתירה בכייבל קרוס עוזרת לנו לנטרל את המייצבים של הגב ועוזרת לנו למקד את ה עבודה על שריר הרחב גבי.
נסו להישאר זקופים ככל האפשר ולא להישען אחורה בכלל.
משכו את הכבל אל הבטן והצמיד מרפקים לגוף.
שחררו לאט לאט ומשכו שוב. הימנעו כמה שיותר מלהתנדנד במהלך התרגיל.
6. גוד מורנינג
3 סטים 10-12 חזרות
לסיום סיומת נכניס תרגיל מאוד חשוב.
הסיבה שהתרגיל הזה חשוב הוא לא בשביל ההתפתחות שלנו אלא יותר כדי לחזק ולמנוע מאיתנו פציעות.
השתמשו במשקל קל מאוד והרבה חזרות. והתמקדו בגב ניטרלי ותנועה חלקה.
הדבר ילמד את מערכת העצבים שלכם לחזור על זה גם שאתם לא מתאמצים וחושבים על זה. ייתן לכם יציבה טובה יותר וחוץ מזה, זוקפים זה שריר יפיפה.
זאת תכנית האימונים שלי
כן, זאת תכנית שאני השתמשתי וגם תמיד חזור אליה. תכנית ממוקדת ומהירה שתמיד נותנת תוצאות יפות ומסיביות.
למאגר תכניות באימון לחצו כאן.
- התמקדו במשקלי עבודה נכונים ותנועה מלאה.
- העלו את הסטים בתרגיל אחד כל שבוע עד שתגיעו ל- 4 סטים לתרגיל.
- נסו את זה למשך 6 שבועות ותודו לי אחר כך.
אין לכם תפריט? היכנסו עכשיו למאגר תפריטי התזונה החינמי שלנו ובחרו את התפריט הבא שלכם לפי מטרה
