תרגילים לגב
אימונים

5 תרגילים לגב המשולש האולטימטיבי

מי מאתנו לא רוצה גב שרירי וגדול שנותן אפקט ופרופורציה לכל הגוף, בעלי גב רחב אוטומטית נראים הרבה יותר שרירים. המטרה שלנו באימון הגב היא ליצור את המראה המשולש בין פלג הגוף העליון ועד לאזור הבטן - בשביל זה הכנתי לכם תכנית אימון לגב שתדייק את העבודה שלנו אל עבר המטרה
21 יולי 2019

דבר ראשון, השתחררו מהבסיס ומהתרגילים הרגילים שאתם מכירים.
הגיע הזמן לעלות רמה ואיתה גם את אימון הגב שלנו לרמה הבאה, איך נעשה זאת? בעזרת תרגילים לגב ברמה קצת אחרת.
קבלו תוכנית אימון לגב משולש ושרירי:

 

View this post on Instagram

 

A post shared by Nir Gorgi (@nir_gorgi) on


1.דד-ליפט

את הדד-ליפט כולם מכירים אך לרוב מכירים רק בשם ולא מבצעים בתוך חוסר ידע וחששות, הדד-ליפט הוא הבסיס הטוב ביותר בשבילך.

איך מבצעים:

הדד-ליפט הינו תרגיל מורכב המשלב בתוכו עבודה של ההאמסטרינג (שריר בחלק האחורי של הרגליים).
התנועה בדד-ליפט היא של הרמה, הרגליים כמעט וישרות הגב ישר והכיפוף מתרחב באגן, העבודה הזו כוללת בתוכה עבודה משנית על העכוז וחזקה מאוד על שרירי הרגליים והגב.
אחד משלושת התרגילים הכי מומלצים כשמדובר בעבודה על הגב בפרט ועל הגוף ככלל.

איך נעבוד:

  • 4 סטים במשקל העולה הדרגתית עד למשקל מקסימום, ביצוע של 3-6 חזרות.

סרטון הסברה לדד-ליפט:


2.פולי עליון / מתח

מתח הוא אחד מתרגילי היסוד שלנו בעבודה על גב, אם אינכם מבצעים אותו אתם בחוסר משמעותי באימון הגב שלכם.

איך מבצעים:

על המתח ניתן לעבוד בצורה מגוונת ויעילה מאוד, מאחיזה עם כפות הידיים קדימה או אחורה ,שינוי רוחב האחיזה המשנה את העבודה על השרירים ועל האופן שבו הם עובדים או שימוש במשקלים עם חגורה.

איך נעבוד:

  • אחיזה רוחב כתפיים עם הכפות ידיים מופנות קדימה, ביצוע של 5 סטים כאשר 2 סטים של חימום ו3 סטים של עבודה.
  • במתח, עבודה על משקל גוף, למתקדמים ניתן להוסיף חגורה עם משקולות בהתאם ליכולת.
  • בפולי עליון, ביצוע של בין 8 ל- 15 חזרות לסט בפירמידה הפוכה (המשקל עולה בין הסטים ומספר החזרות יורד).

סרטון הסברה למתח:

סרטון הסברה לפולי עליון:


3.טי-בר במכונה / חתירה עם משקולת יד (מסור)

תרגיל מאוד משמעותי במיוחד בעבודה עם משקלים בהתמקדות על זוקפי הגב.

איך מבצעים:

בביצוע התרגיל חשוב להתרכז בזמן העבודה על השריר אותו אנחנו רוצים לשפר ולהימנע מעומס יתר על הכתף (במסור).

איך נעבוד:

  • ביצוע 4 סטים כאשר הסט הראשון מהווה חימום קליל כדי לא להפציץ מההתחלה את הגב התחתון ואחריו 3 סטים של עבודה.
  • בין 6 ל- 12 חזרות בפירמידה הפוכה (עם ביצוע התרגיל המשקל עולה בין הסטים ומספר החזרות יורד).

סרטון הסברה לחתירה במכונה:

סרטון הסברה לחתירה משקולת יד (מסור):


4.חתירה במכונה / חתירה בפולי תחתון באחיזה רחבה

תרגיל לא פשוט המשלב עבודה על הזוקפים והטרפזים.

איך נעבוד:

  • עליכם לבצע 4 סטים ובין 6-12 חזרות בפירמידה הפוכה.

סרטון הסברה לחתירה רחבה במכונה:


5.משיכת פולי עליון באחיזה צמודה הפוכה (סופינציה)

על חשיבות המתח והפולי עליון כבר דיברנו, עכשיו הגיע הזמן לגוון מעט, ונעשה זאת באמצעות השינוי באחיזה בין כפות ידיים לפנים וברוחב האחיזה.

איך נעבוד:

  • 3 סטים של עבודה, טווח חזרות בין 8-15.

סרטון הסברה לפולי עליון באחיזה צמודה הפוכה (סופינציה):

לסיום, חשוב מאוד לדעת

  1. הטכניקה חשובה מהמשקל., להרים נכון 8 קילו מאשר להרים 15 קילו עם טכניקה לקויה.
    שווה יותר לגוף גם מבחינת בריאות וגם מבחינת תוצאות מאשר להרים עם טכניקה לקויה משקלים גבוהים יותר.
  2. כדאי לשלב בכל אימון גם תרגילים לחיזוק הגב העובדים על שרירי הזוקפים, שרירים עמוקים הממוקמים משני צדי עמוד השדרה, וכפי שניתן להבין מהשם שלהם, אחראים על זקיפות קומתנו.
  3. מתיחות בסוף האימון יגמישו את הגב ויעזרו לשיפור התוצאות מאימון לאימון.

המון הצלחה באימון הגב הבא שלך.
תמיד אתכם, וואן בודי – אתר הכושר של ישראל


מקורות:

  1. EXRX
  2. EMSCLUB
  3. ISRAELBODY
אודות הכותב
יש את הכוח ללכת להתאמן ויש את הכוח באימון עצמו, מזל שלניר יש עודף משניהם. להנאתו תמצאו אותו מרים גלגלים של טרקטורים ודופק פטיש 5 קילו עליהם, כי יש אנשים שאימון זה לא רק משקולות.