תפריט לעלייה במסת שריר
עולם התזונה

תפריטי תזונה לבניית מסת שריר – גברים במשקל 60, 75, 90 קילו

מחפשים כבר תקופה תפריט לעלייה במסת שריר? וואן בודי - אתר הכושר של ישראל, מביאים לכם תפריטי תזונה לבניית מסת שריר שונים ומגוונים, כל המזון כל ההסברים, ומה מתאים למי.
19/10/19 זמן קריאה: 3 דק’

תפריט לעלייה במסת שריר – גברים

אם אתם רגילים להיות מפונקים ולאכול מה שבא לכם מתי שבא לכם או שאתם מחפשים תפריט מגוון, זה לא המקום בשבילכם.
בשביל להגיע תוצאות מהירות ואיכותיות מבחינה פיזית צריך להיות מדויק מאוד בתזונה.
לכן התפריט לא מגוון כמו שהוא יכול להיות, אבל יש בו בדיוק את מה שצריך כדי לקבל תוצאות טובות, אפקטיביות ומעוררות השראה.
תפריט לעלייה במסת שריר, מתחילים.

וואן בודי – אתר הכושר של ישראל מביאים לכם תפריטי תזונה לבניית מסת שריר המותאמים לפי קלוריות, תפריט מסה 1900 קלוריות לגברים במשקל 60 ק"ג, תפריט מסה 2200 קלוריות לגברים במשקל 75 ק"ג, תפריט מסה 2500 קלוריות במשקל 90 ק"ג.

מה זה בדיוק התפריט הזה

אנחנו נעלה במסה אבל לא סתם נעלה, נעלה מסה שתהיה כמה שיותר נקייה. משמע, אנחנו נעלה פחות במשקל הכולל אבל יותר שריר ביחס לשומן וללא צוריך בחיטוב ארוך לאחר מכן.
במילים פשוטות, נעלה שריר,  לא נעלה במספר שגיד המשקל ולא נעלה אחוז שומן בצורה ניכרת.

 

View this post on Instagram

 

A post shared by ONEBODY אתר הכושר של ישראל (@onebody.co.il) on

ככה בדיוק מתחילים

חשוב להבין שבשביל לעלות במסת השריר אנחנו צריכים לאכול יותר קלוריות ממה שאנחנו מוציאים.
אם אתם לא יודעים כמה אתם צורכים כנסו למחשבון BMR באתר, המחשבון מראה לכם כמה קלוריות הגוף שלכם מוציא ביום אחד, לפי זה תבחרו לכם את התפריט המתאים.
בממוצע צריך לאכול בכל יום כ-300-500 קלוריות יותר ממה שהגוף שלנו מוציא כדי לבנות מסת שריר.

איך מחשבים

אם לפי מחשבון BMR הגוף שלי מוציא 1700 קלוריות אז אני אצטרך להכפיל את המספר הזה ב1.2 יוצר כ2000 קלוריות, על המספר הזה אני חייב להוסיף את האימון.
נגיד ואני מתאמן 3 פעמים בשבוע, כל אימון ממוצע שורפים כ-300 קלוריות, אם נחבר את שלושת האימונים בשבוע ביחד זה כאילו שרפנו 900 קלוריות בשבוע רק מאימונים.
את זה נחלק לשבעת הימים בשבוע כדי שנדע בממוצע כמה אנחנו שורפים ביום.
900 לחלק ל-7 יוצר כ-130, את זה נוסיף ל-2000 קלוריות שאנו שורפים ביום, ומכאן אנחנו צריכים לאכול פלוס קלורי של כ-300-500, מכאן שנלך לתפריט 2500 קלוריות כדי לעלות במסת השריר שלי.

מה יש ואין בתפריט?

תוכלו לראות שאין בתפריט מוצרי חלב, גם מבחירה וגם בגלל רגישות קטנה ללקטוז.
אני מאמין שחלב מנפח מאוד, במיוחד עם ההורמונים שיש בו. אך אם אתם מעוניינים להוסיף מוצרי חלב נתתי שם כמה אפשרות החלפה.
הפחמימה שיש בתפריט היא פחמימה מורכבת בלבד  כדי שנוכל לקבל פירוק איטי וטוב של הסוכרים בדם ולקבל אנרגיה לאורך זמן.
החלבונים אינם משתנים והם נעים בין 120 ל- 150 גרם.
שומנים טובים בלבד ומפוזרים במהלך כל היום.
שתיה צריך לשתות לפחות 1.5 ליטר מים ביום רגיל וביום של אימון ליטר נוסף במהלך האימון.

תפריט 1900 קק"ל | גברים 60 קילו

תפריט 2200 קק"ל | גברים 75 קילו

תפריט 2500 קק"ל | גברים 90 קילו

אין לך תכנית אימון? הכנו לכם מאגר תכניות אימונים בחינם

אודות הכותב
מהמאמנים והכותבים הוותיקים שלנו. איפה תראו אותו ב6 בבוקר? כנראה שבמכון, וכנראה גם שב18 בערב. אדם שחי ונושם כושר תזונה ואורח חיים בריא.