View this post on Instagram

 

A post shared by עדי בלונדר | מאמנת כושר (@adi_blonder) on Sep 29, 2019 at 1:22am PDT

עומס פרוגרסיבי – המפתח לבניית מסת שריר

כדי לבנות מסת שריר – אתם צריכים לשים יותר עומס על השריר לאורך זמן.
לדוגמה, אם ביום הראשון בחדר כושר הצלחתם לעשות 10 סקוואטים עם 40 קילו, ואחרי חודש הצלחתם לעשות 10 סקוואטים עם 50 קילו, אז אתם ביצעתם עומס פרוגרסיבי.

עומס פרוגרסיבי לא חייב להיות רק דרך הוספת משקל, אפשר גם:

• להוסיף טווח תנועה (למשל, לרדת יותר נמוך בסקוואט).
• להוסיף יותר חזרות עם אותו משקל.
• להצליח לבצע את אותם סטים עם פחות מנוחה בין סט לסט.

ועוד הרבה וריאציות שמגבירות את העומס על אותו שריר לאורך זמן.
לא התחזקתם? רוב הסיכויים שגם לא הוספתם מסת שריר.

רוצים להתאמן עם ציוד ברמה גבוהה גם בבית?
היכנסו עכשיו לוואן בודי שופ ורכשו את ציוד האימונים ברמה הגבוהה ביותר ובמחיר הטוב ביותר.
למעבר לחנות לחצו כאן>>

הרבה אנשים לא עובדים לפי תכנית מסודרת, אלא כל אימון מאלתרים איזה תרגילים לבצע.
אבל אם לא תחזרו על אותו אימון שבוע אחר שבוע – על אותם תרגילים, ועל אותו טווח חזרות – איך תצליחו למדוד עומס פרוגרסיבי?
לחזור על אותו אימון פעם אחר פעם אולי יהיה יותר משעמם, אבל זאת הדרך הכי טובה לעקוב אחר התקדמות ולוודא שאתם אכן מצליחים לדחוף עוד משקל או עוד חזרות באותו תרגיל.
בין אם אתם בתכנית "פול בודי" או חלוקה לפי פלג גוף – יהיה יעיל לחזור על התכנית הזו שבוע אחר שבוע במשך לפחות 4-6 שבועות.

שריפת שומן – אירובי זה לא מספיק

בניתם מסת שריר לאורך זמן, אך עכשיו הגיע הזמן להוריד את שכבת השומן שמסתירה את כל העבודה הקשה.
טעות נפוצה בקרב מתאמנים היא פיתוח תלות באימונים אירוביים כדי לשרוף שומן.
על מנת לרדת במשקל, אתם צריכים להיות בגרעון קלורי – זאת אומרת, להוציא יותר אנרגיה ממה שאתם מכניסים (אוכלים).
אירובי יוסיף הוצאה אנרגטית, אבל לרוב לא מספיק כדי לרדת במשקל.
הפתרון הוא – להפחית קלוריות (יחידות אנרגיה) מהתזונה.
אפשר להיעזר באפליקציות מעקב קלוריות כמו MyFitnessPal כדי לחשב כמה אתם אוכלים, ולתכנן את הארוחות.

התהליך הראשון שאתם תתרכזו בו – עלייה במסת שריר או שריפת שומן (או אולי שניהם ביחד?) – יהיה תלוי בהרכב הגוף איתו אתם מתחילים.
כדי להבין איך לחטב את הגוף ממצב של "רזה שמן" או של עודף משקל, אתם מוזמנים להיעזר בסרטון הזה.

חשיבות ההתמדה: תשכחו מ"קוביות בבטן תוך שבועיים"

לבנות שריר לוקח זמן.
גם אם עליתם 10 קילו בחודש בעזרת תוכנית מסה, תהיו בטוחים שרוב המשקל הזה הוא עלייה במסת שומן.
ההמלצה שלי: תיקחו את הזמן, ואל תנסו לעלות במשקל בצורה קיצונית ומהירה מדי, כי בסוף, אתם תרצו להוריד את מרביתו בחזרה.

ברגע שתלמדו איך לחטב את הגוף בצורה הדרגתית ויעילה – אתם תישארו עם כלים שישמשו אותכם לשמר את התוצאות לכל החיים.
תבנו מסת שריר, תורידו עודף שומן אם הוא קיים, ותמשיכו להתאמן בשאיפה להתחזק עם הזמן.
תמצאו דרך לשלב את האימונים לאורח חיים שלכם בצורה שתוכלו להתמיד בה במשך כל החיים – כי זהו לא תהליך שחור ולבן, והתמדה לאורך זמן תמיד תתעלה מעל פרפקציוניזם של שבועיים.

The post מתאמנים אבל לא רואים שינוי? איך לחטב את הגוף appeared first on וואן בודי.

• מה זה בכלל אימון כוח ואיך הוא עוזר ליצור מראה חטוב
• איך לבחור ציוד כושר ביתי שמתאים למטרות שלכם
• מה עדיף, גומיות התנגדות או משקולות בבית?
• איך אפשר לעשות אימוני כוח יעילים גם אם יש לכם גומיות התנגדות בלבד

מה זה אימון כוח ביתי?

אימון כוח מתכונן סביב מטרה של פיתוח כוח והגדלת מסת השריר בגוף דרך שימוש בהתנגדות והגברתה לאורך זמן.
מה זאת התנגדות? כל דבר שמעלה את דרישת המאמץ של השריר שלנו בתרגיל.

זה יכול להיות משקל גוף, משקולת, או גומייה. 

לא כל אימון מפתח שריר בצורה יעילה כי פיתוח שריר דורש הגעה לסף עצימות מסוים ואפשרות ליצירת עומס פרוגרסיבי לאורך זמן – זאת אומרת, להגביר את הקושי ובכך את רמת הכוח שלנו בתנועות מסוימות (שמפעילות שרירים מסוימים).

שני המושגים החשובים ביותר שאתם צריכים להבין כדי לראות תוצאות הם כשל ועומס פרוגרסיבי.

איך אימון כוח תורם לחיטוב הגוף?

מטרת אימון כוח בתהליך חיטוב הוא לשמר או לבנות מסת שריר בשביל מראה חטוב יותר ושימור חילוף חומרים קצת יותר גבוה מאשר אם היינו מאבדים מסת שריר.

בתהליך שאינו חיטוב, כאשר יש לנו מספיק צריכה קלורית מהתזונה – אימון כוח יעיל יעזור לנו אף לפתח מסת שריר נוספת, לעצב את הגוף על ידי הוספת שריר במקומות הנכונים ולעלות מעט את קצב חילוף החומרים.

אנשים שפיתחו מסת שריר, נראים עם הזמן יותר "הדוקים", דחוסים וחטובים, במידה ושמרו במקביל על תזונה נכונה.

מה זה כשל?

כשל זאת הנקודה בה אתם מנסים לבצע עוד חזרה של תרגיל ופשוט לא מסוגלים להפעיל שוב את אותו שריר.

לדוגמה, אתם מנסים לבצע לחיצת כתפיים אבל אנחנו לא מסוגלים ליישר עד הסוף את הזרועות עוד פעם אחת. השריר הגיע לסף שלו.

אם נעשה הרבה, הרבה חזרות עם משקל גוף, או משקולת קטנה שקלה לנו, אנחנו נרגיש תחושת שריפה ועייפות, אבל זה לא אומר שאנחנו מתקרבים לכשל.

כששריר מגיע לכשל או קרוב לכשל, הוא אומנם מקבל קרעים ויש פירוק אקוטי, אבל בהתאוששות, השריר נבנה מחדש עם פיצוי יתר, זאת אומרת – הוא מנסה לפצות על הכשל על ידי התפתחות, כדי שפעם הבאה, הוא יצליח לבצע את המשימה שלקחה אותו לכשל.

הרי יש לנו צורך הישרדותי בהתפתחות הזאת. הגוף רוצה לבנות שריר רק אם הוא צריך – זאת רקמה בזבזנית שדורשת יותר אנרגיה, לכן לא נפתח שריר נוסף אם אין דרישה מוגברת (עומס פרוגרסיבי) על הגוף.

עומס פרוגרסיבי זה להעמיס יותר על השריר לאורך זמן, כדי שהוא ימשיך להתפתח.

איך אפשר להגביר את העצימות מאימון לאימון? להוסיף לתרגילים שלנו עוד חזרה, עוד משקל או התנגדות, או להגדיל את הטווח תנועה – למשל, לרדת לסקוואט עמוק יותר עם אותו משקל – אבל זה חייב להיות עצים ביחס לרמת כושר שלנו.

איך נבחר ציוד כושר ביתי שמתאים לאימון כוח שלנו?

יש הרבה אופציות לציוד ביתי שיכול לספק לנו את הצורך בעצימות גבוהה, ורסטיליות במגוון תרגילים שניתן לבצע, ויכולת לבצע עומס פרוגרסיבי – אז בואו נדבר על שתי האופציות העיקריות: משקולות וגומיות התנגדות.

משקולות

יתרון:

משקולות הן הציוד הקלאסי לביצוע אימוני כוח, כי אנחנו מתאימים את המשקל שאנחנו משתמשים לכל תרגיל לפי גודל השריר ורמת הכושר שלנו.

לדוגמה, סקוואט משתמש בשרירי הרגליים הגדולים וחזקים ונצטרך משקל גבוהה כדי לאתגר אותם, אך הרחקת כתפיים מפעיל את שרירי הכתפיים הקטנים שלא יכולים להרים משקל גבוה, ומספיק משקולות של כמה קילו כדי להגיע בתרגיל הזה לכשל.

חסרון:

אנחנו רוצים לבצע עומס פרוגרסיבי, זה אומר שכשתרגיל נהייה קל יותר עם משקל מסוים, אנחנו ניקח משקולת יותר כבדה. בחדר כושר זה קל לעשות ברמה הפרקטית, אבל בבית זה אומר שאנחנו כל כמה שבועות צריכים לרכוש עוד ועוד משקולות במגוון משקלים, וההשקעה הזאת יכולה להגיע בקלות לאלפי שקלים, שלא נדבר על המקום הפיזי שזה תופס לנו בבית.

מה הפתרון? גם מבחינת חיסכון במקום וגם מבחינת מגוון המשקלים, ניתן לרכוש ערכות של משקולות שמתפרקות ובכך להשתמש במוצר אחד גם לשרירים חזקים, וגם לפרק את הפלטות שלו למשקולות קלות יותר לשרירים חלשים יותר, ולהוסיף ולהוריד לפי הצורך כדי להתאים את ההתנגדות.

יש מגוון אפשרויות, כמו משקולות יד מתפרקות, או ערכת הבודי פאמפ הקלאסית, שניתן לבצע איתה מגוון תרגילים:

 

View this post on Instagram

 

A post shared by עדי בלונדר | מחטבת (@adi_blonder)

גומיות התנגדות

למה אני צריך אותן ומה הן מאפשרות לי לעשות?

יתרון:

גומיות הן מאוד ורסטיליות ומתאימות למגוון תרגילי כוח בבית מסקוואטים לרגליים ועד חתירות לגב. 

אפשר במחיר נוח לרכוש ערכה שכבר כוללת כמה דרגות קושי שונות (מבחינת עובי וקשיחות הגומייה) למטרות שונות, ועל ידי אופן השימוש/קישרה/כיוון המשיכה – אפשר לשלוט על מישור התנועה ולא בהכרח להפעיל התנגדות רק נגד כיוון כוח המשיכה.

כדי להגביר עצימות עם אותה גומייה, אפשר ללפף אותה, לקפל אותה או להחזיק אותה בצורה במקצרת אותה ובכך, היא נהיית יותר קשיחה ומפעילה יותר התנגדות.

סוגי תרגילים שאפשר לבצע עם גומיות התנגדות גדולות:

 

View this post on Instagram

 

A post shared by עדי בלונדר | מחטבת (@adi_blonder)

חסרון:

למי שנמצא ברמת כושר גבוהה, יש תרגילים שפשוט יהיה קשה להוסיף להם מספיק עצימות עם גומיות, וברגע שיהיה לנו קל מדי גם עם הגומיות הקשיחות ביותר, מומלץ לשדרג את הציוד ולהוסיף התנגדות נוספת כמו מוט כדי להמשיך להתקדם ולהתחזק.

משקולות יד וציוד כושר

מי שנכנס לעולם הכושר עם תשוקה גדולה לאימונים, אוהב להתנסות, לגוון, ולהתקדם כל הזמן, כנראה תמיד ישמח להוסיף לאט, לאט מוצרים נוספים לאוסף.

יש כל כך הרבה תרגילים שאפשר לאלתר לשרירים השונים ואף לדמות לתרגילי חדר כושר, אז תמיד תתחילו עם הבסיס, כמו משקולות או גומיות – ותוספיו משם. לדוגמה, במקום כפיפת ברכיים במכשיר בחר כושר, אפשר לעשות זאת על כדור פילאטיס:

The post אימון כוח ביתי: גומיות התנגדות או משקולות? כך תתאמנו באופן יעיל גם בבית appeared first on וואן בודי.

מה זה מאזן אנרגיה, ואיך זה קשור לשריפת שומן?

שומן זה מאגר אנרגיה בגוף.
אז…מתי אנחנו שורפים שומן (אנרגיה) ומתי אנחנו אוגרים שומן (אנרגיה)?
החוק הראשון של תרמודינמיקה מסביר את התופעה של ניצול ואגירה של אנרגיה במערכת, כמו גוף האדם.
הוא קובע כי בכל מערכת תרמודינמית, אי אפשר להשמיד אנרגיה, אפשר רק לקבל, לאגור או להעביר אנרגיה.

בגוף האדם אנחנו קולטים אנרגיה דרך אכילת מזון והאנרגיה הזאת נמדדת ביחידות שנקראות קלוריות.
אנחנו מוציאים אנרגיה דרך פעולות מכניות וביוכימיות שדורשות אנרגיה, כמו לזוז, לחשוב, להעלות את טמפרטורת הגוף, לבנות מסת שריר, ועוד.

אם אנחנו מכניסים יותר ממה שאנחנו מוציאים, אנחנו אוגרים את ההפרש, בצורות שונות כמו כשומן או כגליקוגן (סוג של פחמימה).

שינוי במאזן אנרגיה גורם לעלייה או ירידה במשקל.

אם נאכל פחות קלוריות ממה שאנחנו שורפים – זאת אומרת, נהייה בגרעון קלורי – נרד במשקל, אם נאכל יותר קלוריות ממה שאנחנו שורפים, נעלה במשקל – ואנחנו יכולים להשפיע על שני הצצדים של המשוואה הזאת: לאכול פחות קלוריות או לשרוף יותר קלוריות, או – לתקוף את שני צידי המשוואה.

להסבר מפורט על ההוצאה האנרגטית, או, חילוף חומרים:

למה "לאכול פחות" לא עבד?

אנשים רבים מחליטים שהם מוכנים סוף, סוף לבצע הקרבות כדי לרדת במשקל ולשרוף את השומן העיקש – ומתחילים לעשות החלפות ואלימינציה באוכל.
הם מחליפים את הלחמנייה באגוזים, את הדגני בוקר בתמרים, ובמקום מוצרי החלב מורחים רק טחינה ואבוקדו.
כמות האוכל נהייתה קטנה יותר והם גם הורידו כל זכר למאכלים שהם אוהבים.
ועדיין, המשקל לא יורד.

אז בואו נחזור רגע לעיקרון של גרעון קלורי: לאכול פחות קלוריות ממה שהגוף שלנו שורף.
האם לאכול פחות יוביל להפחתה של קלוריות?
לא בהכרח.

• רוצה להתאמן או לשמור על התזונה בצורה הטובה ביותר?
  היכנסו עכשיו לחנות הדגל שלנו בוואן בודי, ובחרו את המוצר אימון המושלם בשבילכם!
  בחנות ניתן למצוא: מוצרי אימון שונים, תוספי מזון (אבקות חלבון וגיינרים, חטיפי חלבון) ועוד המון מוצרים שונים במחיר הטוב ביותר ובאיכות הגבוהה ביותר, כמו שרק וואן בודי יודעים לספק.
  למעבר לחנות לחצו כאן>>

כשהעליתי סרטון שמדגים מה אני אוכלת בתהליך חיטוב (בירידה ל-16% שומן), קיבלתי תגובות מאנשים שטענו שאני "אוכלת המון" ואנשים רגילים לא יכולים לרדת במשקל עם כמות אוכל כזאת.
אבל, בסרטון אני הראתי תפריט של 1,400 קלוריות – שזה מעט, ואף מעט מאוד.
אך בעזרת שילוב של מאכלים דלי קלוריות עם הרבה נפח, יצרתי תפריט שמרגיש כמו "הרבה אוכל", בתוך טווח של רק 1,400 קלוריות.

חוקי התרמודינמיקה תקפים לכולם – כן, גם לאנשים "רגילים".

נכון שיש אנשים באותו משקל ששורפים קצת יותר קלוריות וכאלו שקצת פחות, אבל לא ברמה שהם משמינים ממעט מאוד של אוכל.
מה שקורה בדרך כלל – זה שאנשים לא מודעים לכמות הקלוריות שיש באוכל, ולכן לא עושים בחירות שקולות שעוזרות ליצור יותר שובע בפחות קלוריות.
ב-400 גרם של דלעת יש 100 קלוריות. גם בכף אחת של טחינה יש 100 קלוריות.
400 גרם של ירק כמובן נראה כמו "הרבה יותר" מכף אחת של טחינה – אבל זה לא יותר משמין.

לא חייב לספור קלוריות כדי לרדת במשקל, כמו שלא חייב לעקוב אחר תקציב כדי לחסוך כסף – אבל זה בהחלט עוזר לפחות לקבל מודעות על איך להיות פחות בזבזני.

אפשר לבחור מאכלים שפחות דחוסים בקלוריות כמו שאפשר לרכוש טלפון של גוגל במקום אייפון. שניהם יספקו את אותה מטרה, ואחד מהם יעלה פחות ויעזור לנו לחסוך.

איך שורפים שומן – מה עושים כדי להשיג גרעון קלורי טוב?

1. תורידו קודם כל את המאכלים הכי דחוסים בקלוריות, כמו רטבים, שתייה מתוקה (גם מיצי פירות יש בהם לא מעט קלוריות), ארוחות במסעדות וטיגונים.
2. תדאגו לזוז יותר במהלך היום שלכם, כדי להוציא יותר אנרגיה באופן עקבי. דרך אחת לעשות זאת, מעבר לאימונים, זה להציב יעד צעדים יומי – ניתן לעקוב באפליקציות חינמיות. 
3. לבצע אימוני כוח כדי לשמר ולבנות מסת שריר, שעוזרת לנו לשרוף קצת יותר קלוריות פר המשקל גוף שלנו.

תהליך חיטוב מוצלח הוא אחד שניתן להתמיד בו לאורך זמן – לכן, תבחרו מאכלים יותר משביעים בפחות קלוריות, ותשלבו מאכלים שאתם אוהבים עם מודעות לערך קלורי. 

אתם לא חייבים להיות מורעבים כדי לרדת במשקל – אתם בסך הכל צריכים להבין איך להשפיע על המאזן האנרגטי שלכם בצורה יותר מדויקת ועקבית.

The post אוכלים בריא ולא יורדים במשקל? איך שורפים שומן: ההסבר המלא והצעדים appeared first on וואן בודי.

יועצי תזונה שומעים את זה הרבה מלקוחות חדשים "אני אוכל 1,200 קלוריות ולא יורד במשקל – כנראה שיש לי חילוף חומרים איטי".
אלא אם כן אתם במשקל מאוד נמוך (נגיד, מתחת ל-45 קילו) ולא קמים מהכיסא רוב היום – הסיכוי שאתם לא יורדים במשקל בקלוריות כל כך נמוכות הוא מאוד קטן.
מניסיון שלי – הלקוחות לרוב לא משקרים לגבי האכילה שלהם, הם פשוט לא יודעים לבצע מעקב מדויק ואיך לבצע ספירת קלוריות.

הטעויות הכי נפוצות בספירת קלוריות, ואיך נדאג לא לבצע אותן?

1. אתם לא מחשבים את השמן בישול
   

   כמה פעמים כבר שמעתי "אבל זה שמן זית!". בכל שמן יש קלוריות. כף שמן זית, בדיוק כמו כף של שמן אחר, מכיל סביב 130 קלוריות.
   גם אם אתם חושבים שרק "זילפתם" טיפה על הסלט או בסיר – תהיו בטוחים שכנראה זילפתם בין 150-200 קלוריות מיותרות לאוכל, שלא חישבתם.
   תשימו לב, ותיקחו המלצה שלי – אם אתם בתהליך ירידה במשקל – תוותרו על השמן.
   אפשר לבשל כמעט כל דבר בתנור על נייר אפייה, ולהשתמש במחבת נון סטיק.
   
   

2. אתם לא מחשבים קלוריות מירקות
   

   גם בירקות יש קלוריות – וכן, זה כולל את כל הירוקים.
   יש מנהג אצל הרבה מאמני כושר או יועצי תזונה להגיד ללקוחות לאכול ירקות חופשי, בעיקר כי לא בא להם להשקיע ולהסביר איך לחשב את הערכים.
   למרות שיש הרבה ירקות שאכן דלות בקלוריות, הכמות מצטברת בקלות – במיוחד כאשר אתם רעבים בזמן דיאטה ומשתמשים בירקות כנשנושים בין כל ארוחה.
   בגמבה ממוצעת יש 50 קלוריות ובמלפפון גדול יש 20.
   מספיק שאתם מכינים כמה סלטים במהלך היום, אתם יכולים בקלות להעלים עין מ-150-200 קלוריות של ירקות.
   רוצים לדעת אילו פירות וירקות יסייעו לנו בירידה במשקל? לחצו כאן לכתבה בנושא>>

3. שכחתם את הקפה ההפוך
   

   הרבה שוכחים שבתוך קפה הפוך יש כוס עד כוס וחצי של חלב – ויש בו לא מעט קלוריות,  גם בחלב שקדים אורגני.
   שתיתם הפוך גדול? תגידו שלום לעוד 100-150 קלוריות בקלות.
   שתיתם מספר כוסות קפה ביום? זה מצטבר בקלות.
   איך אפשר להימנע מקלוריות מיותרות? תבקשו קפה על בסיס מים, עם מעט חלב דל מעל.
   כמה כוסות קפה סבבה לשתות ביום? בכתבה הבאה>>
   
   

4. אתם לא שוקלים את האוכל
   

   עם מאכלים מאוד דחוסים בקלוריות, כמו שומנים (למשל, טחינה, חמאת בוטנים, אבוקדו), מאוד קל לסטות הרבה בקלוריות.
   ההבדל בין כף שטוחה לבין כף גדושה של חמאת בוטנים עלולה להיות בין 50-100 קלוריות, לכן – מומלץ להניח את הצנצנת על משקל מזון, לאפס את המשקל, ולשים לב לגרמים של מוצר כאשר מוציאים את המוצר מהצנצנת. זה יספיק למדוד ככה מספר פעמים עד שתדעו יותר טוב להעריך לפי העין את הכמות שאתם לוקחים.

לסיכום, מעקב קלורי יכול להיות קצת מלחיץ בהתחלה – אבל ככל שתתחטבו ותרדו במשקל, חשיבות הדיוק תהייה גדולה יותר אם אתם רוצים להתקדם.
אם אתם נתקעים במשקל ולא יודעים בדיוק כמה אתם אוכלים – יהיה מאוד קשה לדעת כמה אתם צריכים להוריד כדי להתקדם.

לפני שאתם ממהרים להחליט שיש לכם פשוט "חילוף חומרים איטי", תוודאו שאתם באמת מודדים במדויק ומבצעים ספירת קלוריות לאוכל שאתם אוכלים.

The post ספירת קלוריות – הטעויות הנפוצות שבגללן נתקעתם במשקל appeared first on וואן בודי.

רוצים להתחיל להתאמן ולא יודעים איך להתחיל ואיזה ציוד צריך? היכנסו לחנות שלנו ורכשו את כל ציוד הכושר ומוצרי התזונה שצריך, עם כל המידע הדרוש באתר וואן בודי.

• למעבר לחנות לחצו כאן>>
• למוצר הדגל של וואן בודי – תיק אימונים ספורטיבי הכלל את כל מוצרי האימון ו-4 תכניות אימון לחצו כאן>>

קודם כל, תתנתקו מהמחשבה שכולם מסתכלים על עצמכם

אם למישהו בחדר כושר יש מספיק זמן לצפות ולבקר את התרגילים שלכם בזמן האימון שלו – תהיו בטוחים שהוא בעצמו לא בדיוק ארנולד שוורצנגר באימונים.
חוץ מזה, כולם לרוב עסוקים בלהסתכל על עצמם במראה, אז תירגעו  ותרגישו חופשי להתנסות וקצת לטעות.
זה טבעי לעשות קצת טעויות, לא כל אחד יודע מאיפה מתחילים להתאמן, ואני מבטיחה לכם שאין מאמן כושר שאתם מעריצים שלא הביך את עצמו קצת בתחילת הדרך.

תתחילו עם תכנית אימונים של תרגילי הבסיס, ותעזרו באדם מנוסה שיתקן אותכם בפעמים הראשונות

אתם לא צריכים שיהיה לכם מאמן אישי שיעמוד לידכם באופן קבוע כדי לספור את החזרות., אבל כן כדאי שיהיה איתכם מאמן או חבר מנוסה שיוודא שאתם מבצעים את התנועות נכון.
גם כדי שתפעילו כמו שצריך את השרירים שאתם מאמנים, וגם כדי למנוע פציעות.

תתחילו עם תכנית שמכסה את התנועות הבסיסיות כמו: סקוואט, דדליפט, לחיצת חזה, משיכות וחתירות.
אפשר להתקדם לתקופה מאוד ארוכה עם התרגילים האלו בלבד, כל עוד אתם מעלים משקלים ומשחקים עם טווחי חזרות שונים.
תכניות כאלו אפשר להשיג דרך מאמן אישי או אפילו אונליין – רק תחקרו קצת קודם את האדם שמכין לכם את התכנית, ותוודאו שהיא מותאמת למטרה שלכם.

• המדריך המלא לסקוואט>>
• המדריך המלא לדד-ליפט>>

אל תעמיסו יותר מדי בבת אחת – הדרגתיות זה שם המשחק

גם אם זה לא מרתיע אותכם בבת אחת לפנות זמן 5-6 ימים בשבוע לאימון על הבוקר – הגוף שלכם לא יהיה מוכן כמו הראש שלכם.
תתחילו עם 3 אימוני פול בודי (לכל הגוף), תרגילו את הגוף לעצימות האימון, ואחרי שבועיים אתם יכולים להעלות את התדירות.
אל תדחפו את עצמכם לכשל על האימונים הראשונים אלא תתרכזו בביצוע נכון של התרגילים.
אם אתם תמצאו את עצמכם תפוסים עד רמה שלא ניתן לקום מהכיסא, סביר להניח שבסוף תצטרכו לנוח פי שתיים ממה שתכננתם לפני שאתם ניגשים לאימון הבא.

השלב הבא – תתחילו לשפר את התזונה בהתאם למטרות 

התוצאות בחדר כושר גם תלויות בבחירות שתעשו במטבח.
אם אתם בסך הכל מחפשים להתחזק ולבנות קצת שריר – לא צריך להסתבך: תדאגו לאכול חלבון בכל ארוחה, לשלב מגוון של ירקות ופירות בצבעים שונים, ותשתו הרבה מים.
אם אתם מתאמנים מוקדם בבוקר ועדיין לא רעבים, מומלץ לנסות לצרוך לפחות מנת פחמימה פשוטה סביבות 100 קלוריות, כמו פרוסת לחם עם ריבה, או פרי, כחצי שעה לפני האימון.

• תפריטי התזונה של וואן בודי לחיטוב מסה, לגברים ולנשים>>

לסיכום, אני ממליצה לכם לא להסתבך יותר מדי.
תשאירו את הדרופ סטים ותרגילים יצירתיים ומשונים לתקופה יותר מתקדמת.
אז מאיפה מתחילים להתאמן?
מתמקדים בתרגילי בסיס, תתאמנו קשה, תוודאו שאתם מבצעים את התרגילים בצורה נכונה ובטוחה – במיוחד תרגילים מאוד טכניים כמו הדדליפט.
תעקבו אחר ההתקדמות שלכם, לא רק ויזואלית, אלא קודם כל מבחינת ביצוע. השינוי בגוף, יגיע יחד עם ההתקדמות שלכם בכוח.

The post מאיפה מתחילים להתאמן ומה עושים? מאורח חיים יושבני לכושר גופני appeared first on וואן בודי.

העצה הכי טובה שאני יכולה לתת לכם היא: אם תבינו מה גרם לכם לירידה במשקל, אתם תבינו איך לשמר אותו.
הכירו את המושג: מאזן אנרגיה. הגוף שלכם שורף או אוגר אנרגיה בתור שומן לפי מאזן האנרגיה.
אם אתם במאזן אנרגיה חיובי (אוכלים יותר קלוריות ממה שאתם שורפים) – אתם תעלו במשקל.
אם אתם במאזן אנרגיה שלילי – (אוכלים פחות ממה שאתם שורפים) – אתם תרדו במשקל.

לפני הדיאטה המשקל היה יציב – למה עכשיו כשאתם אוכלים כמו מקודם, המשקל רק עולה?

אני יודעת, זה מלחיץ ומעצבן ולא נראה הגיוני. לפני הדיאטה, אכלתם בצורה עקבית, והמשקל היה נשאר אותו דבר. אומנם רציתם להרזות, אבל לפחות לא הייתם במגמה של עלייה. עכשיו, פתאום, כאשר אתם חוזרים לאכול את אותן הארוחות שהייתם אוכלים לפני שעשיתם את הדיאטה – אותה כמות של אוכל פתאום גורמת לכם להשמין. 

מה עם הירידה במשקל שלי?

למה זה קורה או לא קורה?

• שוקלים פחות?
  אתם עכשיו שוקלים פחות, ולכן הגוף שלכם שורף פחות קלוריות ממקודם.
  אם התחלתם את הדיאטה כאשר שקלתם 80 קילו, ועכשיו אתם שוקלים 60 קילו – אתם צריכים לאכול פחות כדי לשמור על המשקל החדש.
  זה מעצבן, זה מבאס – אבל זה המחיר של להיות חטובים.
  גוף קטן יותר צורך פחות אנרגיה – גם במנוחה וכמובן כאשר אתם בתנועה וסוחבים פחות משקל בכל פעילות. איך אפשר קצת להקטין את ההפרש הזה? תבנו מסת שריר. בטח ובטח שתדאגו לא לאבד מסת שריר בתהליך
  החיטוב – וכאן אנחנו נכנסים לסיבה השנייה להשמנה חוזרת.
• מה עם מסת השריר?
  איבוד מסת שריר מורידה את קצב חילוף החומרים. שריר הינו רקמה "בזבזנית" – זאת אומרת, הוא צורך יותר אנרגיה משומן, ולכן אדם שרירי שורף יותר קלוריות ביום מאשר אדם בעל אותו משקל שאין לו שריר, אלא אחוז שומן גבוה יותר. בתהליך ירידה במשקל, הגוף נוטה לפרק שריר אם אין צורך בכל המסה הבזבזנית הזאת. זהו תהליך טבעי שקורה כשאנחנו בגרעון קלורי, ובמיוחד אם אנחנו עושים אירובי מאוד אינטנסיבי. איך נמנע פירוק של השריר? נרד במשקל בהדרגה ולא במהירות, נבצע אימוני כוח, ונדאג לאכול מספיק חלבון – סביבות 1.6-2 גרם לכל קילו משקל גוף (יותר לכיוון הנמוך אם אתם בעלי עודף משקל כבד, ויותר לכיוון הגבוה אם אתם יחסית חטובים). אם אתם כל פעם עושים דיאטה קיצונית לירידה מהירה במשקל ובפרט אם אתם עושים זאת ללא אימוני כוח – אתם עלולים כל פעם לאבד שריר בדיאטה, ולאבד יותר שומן בתקופה שאחרי הדיאטה.
• שינוים שצריך לעשות
  אדפטציה מטבולית תגרום לירידה קטנה נוספת בחילוף החומרים. האדפטציה היא תהליך של הדוף להתייעל בזמן שאין מספיק אוכל והוא נאלץ לשרוף מאגרים – הגוף נלחם בתהליך ירידה במשקל דרך הגברת הורמון הרעב גרלין, ושינויים אחרים שיגרמו לנו לשרוף קצת פחות קלוריות מתהליכים רגילים.
  הכי משמעותי – זה שאנחנו נוטים לזוז פחות מבלי לשים לב כאשר אנחנו בדיאטה למשך תקופה. ההצעה שלי: לשים לב לתנועה, לצעדים במהלך היום, וגם להעלות את הקלוריות בהדרגה אחרי הדיאטה ולתת לגוף זמן להסתגל מבחינה הורמונלית. תעשו בקרה על המשקל לאורך העלייה בקלוריות, כדי לדעת מתי הגעתם למאזן ניטרלי החדש שלכם.

לסיכום, חשוב שתבצעו תהליך הדרגתי ומבוקר כאשר אתם יורדים במשקל.
אל תחליפו את האימוני כוח באירובי אגרסיבי, ואל תחפשו דיאטות כאסח שיורידו אתכם כמה שיותר מהר – כי אתם עלולים להחזיר את המשקל הזה עם עודף ברגע שאתם תפגעו משמעותית בקצב חילוף החומרים.
בנוסף, ככל שתדייקו בבניית תפריט ותבינו באמת כמה קלוריות אתם אוכלים, יהיה מאוד קל לעשות בקרה, להעלות את הקלוריות בחזרה למעלה בהדרגה, ולהבין איפה המאזן האנרגטי החדש שלכם, אשר יאפשר לכם לשמר את המשקל.
אחרי מעקב של מספר שבועות, אתם כבר תוכלו לחזור לאכול אינטואיטיבית לפי הסדר גודל של אוכל החדש שלמדתם להכיר ולהבין.

 

View this post on Instagram

 

A post shared by וואן בודי – אתר הכושר של ישראל (@onebody.co.il)

The post למה המשקל כל הזמן עולה בחזרה? על ירידה במשקל ומה שאנחנו מפספסים appeared first on וואן בודי.

סופרים קלוריות ולא רואים תוצאות? הנה הסיבה!

סופרים קלוריות? בין אם אתם עוקבים אחר הקלוריות לפי תוויות מזון, או הורדתם תפריט בחינם מהאינטרנט אחרי חישוב קלוריות, או אפילו פניתם ליועץ תזונה להרכבת התפריט, ייתכן ומהר מאוד התייאשתם מקצב ירידה איטי. מה מנע מהתפריט לעבוד, למרות שהוא היה לפי קלוריות, ואיך אתם יכולים לבצע תהליך מוצלח יותר?

בכתבה הזאת נדבר על:

1. למה הרבה אנשים נכשלים גם עם תפריט לפי קלוריות או יועץ תזונה?
2. מהי הדרך הכי קלה לרדת ולשמור על המשקל לטווח הארוך?

הסיבות הנפוצות בגללן לא הצלחתם להגיע ליעד עם התפריט:

הייתם במסגרת קלורית מאוד כללית ולא מדויקת למשל, הרבה יועצים אומרים לכם לאכול "ירקות חופשי" למרות שגם בירקות יש קלוריות. בגמבה אחת יש 60 קלוריות. אותם יועצים גם ולא מלמדים אותכם על מאות קלוריות שמצטברות ברטבים שונים. הם נותנים לך "ארוחה מותרת" בסופ"ש במקום ללמד אותך לבצע בחירות חכמות במסעדות וארוחות משפחתיות. זה בסדר גמור לשלב מסעדות וארוחות חברתיות בתהליך ירידה במשקל – אבל צריך ללמוד מה כדאי לבחור באותן ארוחות וממה עדיף להימנע – מבחינת דחיסות קלורית. ארוחה מותרת, אם נבחרת ללא הבנה ומודעות, יכולה להכיל אלפי קלוריות ולאזן שבוע שלם של גרעון. קיבלתם תפריט מאוד מוגבל ולא ריאלי לטווח הארוך. אם חשבתם שאתם מסוגלים לאכול את אותן ארוחות כל יום עם 2-3 תחליפים ובלי יכולת לשלב נשנושים… מהר מאוד גיליתם שזה לא ריאלי למשך חודשים ארוכים. בנקודה מסוימת אתם נשברים, מפצים עם אכילת יתר, ונכנסים ללופ אינסופי.

אז מה הפתרון?

איך מצליחים גם לרדת בעקביות במשקל וגם לשמור על המשקל לטווח הארוך?

1. דיוק (לוודא שאתם אכן בגירעון קלורי מספיק גדול בעיקביות כדי לרדת במשקל)
2. שובע (יותר נפח באוכל בפחות קלוריות)
3. סיפוק חשקים (היכולת לשלב מאכלים שטעימים לכם ולגוון, בלי חריגות גדולות בקלוריות)
4. מודעות לדחיסות קלורית גם מחוץ לתפריט מוגבל.

 

View this post on Instagram

 

A post shared by עדי בלונדר | יועצת תזונה וכושר (@adi_blonder)

סופרים קלוריות, לסיכום

כמו שנאמר: "תן לאדם דג, ויהיה לו אוכל ליום אחד. תלמד אדם לדוג, ויהיה לו אוכל לכל החיים".

הרבה אנשים קופצים בין מומחים שונים כדי למצוא את "התפריט המושלם", אך במציאות, אין "תפריט מושלם" – אפשר לרדת במשקל דרך שילוב של אינספור מאכלים, כל עוד אתם בגרעון קלורי.

הדרך הכי ריאלית להישאר בגירעון קלורי לאורך זמן, זה ללמוד לבצע בחירות נכונות ולדייק במעקב, בלי להיות תלוי כל החיים בתפריט מקובע.

זה אומר ללמוד לקרוא תוויות מזון, ללמוד לזהות איזה מאכלים במסעדות הכי דחוסים בקלוריות, לייצר בנק של מתכונים וארוחות שמספקות אותכם בפחות קלוריות ממה שהייתם מכינים בעבר, ולהתנסות עם מאכלים עם דחיסות קלורית נמוכה, עד שאתם מוצאים את המאכלים שמשביעים אותכם במעט קלוריות, אך גם טעימים וקלים להכנה.

בין היתר, חשוב להבין את הפרופורציה ההגיונית של חלבון, שומן ופחמימה, כדי לשמר מסת שריר, לספוג ויטמינים ולכלול מספיק סיבים תזונתיים עבור הבריאות הכללית.

The post סופרים קלוריות ולא רואים תוצאות? הנה הסיבה! appeared first on וואן בודי.

צום לסירוגין או דיאטה קטוגנית | מה יעיל ולמה אתם נתקעים?

צום לסירוגין או דיאטה קטוגנית? כל יום צץ טרנד חדש המבטיח דרך קלה יותר ומהירה יותר לרדת במשקל, אז למה בכל זאת, כל כך הרבה אנשים נכשלים, וממשיכים לקפוץ בין שיטה לשיטה למשך שנים? מה הסוד של מפתחי הגוף ומשפיעני הפיטנס שמשוויצים בגוף חטוב כל השנה, מבלי שהמשקל יעלה וירד כל חודשיים כמו רכבת הרים? בואו נדבר על המכשולים שתוקעים אותכם במשקל, והכלים (הרבה מעבר למשמעת עצמית) שיובילו אותכם להצלחה. 

בכתבה הזאת אנחנו נדבר על:

1. למה הדיאטות הנפוצות כמו צום לסירוגין או דיאטה קטוגנית (הימנעות מפחמימות) אינן בהכרח יעילות?
2. איך ניתן לרדת במשקל בעיקביות ולמנוע עלייה חוזרת של המשקל אחרי הדיאטה?

הדיאטות הפופולאריות – למי הן עובדות, ולמי לא?

אז הורדתם גלוטן, סוכר, אוכל מעובד, ואולי אפילו הורדתם לגמרי פחמימות. ניסיתם צום לסירוגין, מיץ לימון בבוקר ואפילו אירובי על בטן ריקה. יכול להיות שהמשקל התחיל קצת לרדת, אפילו בצורה עיקבית, אבל אז הוא נתקע. גם יכול להיות שלמרות שבועות ארוכים של התמדה, ראיתם ירידה זניחה במשקל (אם בכלל). אז למה נדמה שהדיאטות האלו עובדות לאחרים, ולא לכם?

גרעון קלורי – כן או לא?

אנחנו יודעים שחייבים להיות בגירעון קלורי כדי לרדת במשקל (לאכול פחות קלוריות ממה שהגוף שורף בעקביות). על חוק היסוד הזה אין ויכוח ממכון וייצמן למדע ועד אוניברסיטת הרווארד, אז איך הדיאטות הפופולריות מיישמות את העיקרון הזה?

צום לסירוגין

הצורה הפופולארית ליישם צום לסירוגין היא לצום 16 שעות ואז לאכול בחלון זמן של 8 שעות. ב2021 יצא מחקר מקיף ב- New England Journal of Medicince (ג'ורנל רפואי מכובד), שבדק האם צום לסירוגין יביא ליותר ירידה במשקל, אם אוכלים את אותה הכמות של קלוריות. 

צום לסירוגין או דיאטה קטוגנית? :תנחשו מה התוצאות?

לא היה הבדל סטטיסטי בירידה במשקל בין אנשים שאכלו את כמות הקלוריות שנקבעה בתוך 8 שעות (ואז צמו 16) לבין אנשים שפיזרו את אותן קלוריות במהלך היום ואכן אכלו ארוחת בוקר. עד היום, לא הוכח מחקרית שצום לסירוגין יכול לגרום לירידה במשקל ללא גרעון קלורי (הפחתה בכמות הקלוריות שאנחנו אוכלים במהלך היום).

האם צום לסירוגין יכול לעזור אינטואיטיבית לאנשים להפחית את הקלוריות במהלך היום וכך לרדת במשקל?
עקרונית, כן – אם הם באמת היו מדלגים על ארוחת הבוקר ואוכלים בדיוק אותו דבר בשאר היום (זאת אומרת, פשוט מחסירים את הקלוריות של ארוחת הבוקר). 

בפועל, הרבה אנשים, אם אינם עוקבים אחר מה שהם אוכלים, בסוף מפצים על הקלוריות של ארוחת הבוקר על ידי אכילה מרובה יותר בשאר היום, ובסוף, לא יורדים במשקל – כי לא היו בגרעון קלורי בסך היום, למרות הצום שעשו..

מעבר לכך, זה אחד המחקרים עם הכי הרבה נוטשים, כי מעט אנשים (ובמיוחד אנשים עם חיי חברה ומשפחה) מצליחים לשמור על שגרה של צום לסירוגין לאורך זמן.

זאת אומרת, גם אין לזה יתרון ישיר לירידה במשקל, וגם זה לא ריאלי למרבית האנשים לטווח הארך.

דיאטה קטוגנית:

רובכם שמעתם לפחות מבן אדם אחד שדיאטה קטוגנית הייתה פתרון הקסם שלהם לירידה במשקל.

הם הורידו את כל הפחמימות, אוכלים רק חלבונים ושומן, וירדו במשקל, אפילו ירידה גדולה בשבוע הראשון.

מה באמת קרה, ולמה אתם לא מצליחים להשיג את אותן התוצאות?

אנשים שמצליחים לרדת במשקל עם דיאטה קטוגנית הם לרוב אנשים שנכנסים לאחת מתוך שתי קטגוריות:

1. אנשים עם עודף משקל מאוד גבוהה
2. אנשים שהיו אוכלים המון ג'אנק פוד לפני הדיאטה

אנשים אלו יתחילו בהפחתה של מאכלים מאוד עתירים בקלוריות כדי להימנע מפחמימות. הם יורידו את הפסטה בשמנת, בורקסים, עוגות ועוגיות ובקיצור – הרבה מאכלים מאוד דחוסים בקלוריות (ומרביתם בכלל כוללים יותר קלוריות משומן מאשר מפחמימות).

בכללי, גם יש להם כעת הרבה פחות אופציות של מאכלים, והרבה פעמים יוותרו על קינוח אצל חברים או במסעדה, ויאכלו פחות מתוך חוסר ברירה. 

אנשים בעודף משקל גבוה, גם לא צריכים לאכול כל כך מעט קלוריות כדי לרדת במשקל. ככל שאנחנו שוקלים יותר, הגוף שורף יותר קלוריות. אדם ששוקל מעל 70 קילו, בהחלט יכול לרדת במשקל גם כשהוא (או היא) אוכל/ת 1,700 קלוריות ליום.

שני דברים יקרו:

1. הם יאכלו פחות קלוריות (יהיו בגירעון קלורי)
2. בשבעו הראשון, הם ירוקנו את מאגרי הגליקוגן (מאגר של פחמימות בשרירים ובכבד) ויאבדו את המים שנצמדים לגליקוגן (סוג של התייבשות. בצורה זו, אפשר להוריד כמה קילו של מים מהגוף תוך 3-4 ימים).

הם ירדו במשקל, עד נקודה מסוימת. כמובן, ברגע שיחזרו לאכול פחמימות, רובם ישר יעלו את כל המשקל בחזרה. מי לא יצליח לרדת במשקל בדיאטה קטוגנית ואולי אפילו יעלה במשקל?

1. אנשים במשקל ממוצע או לא גבוה (אשר יצטרכו לאכול אף פחות קלוריות כדי לרדת במשקל)
2. אנשים שמלכתחילה אוכלים די בריא (הרבה מהפחמימות מגיעות מירקות, פירות, לחם דגנים)

אנשים אלו יורידו מאכלים שדווקא יש בהם מעט קלוריות בהרבה נפח, כמו פירות, ירקות ולחם קל, ובמקום זאת יחליפו במאכלים עתירי קלוריות משומן. למשל, בקמח שקדים יש כמעט פי שתיים קלוריות מקמח רגיל. אותם אנשים (וזה בדרך כלל קורה לנשים), דווקא עולים במשקל בדיאטה קטוגנית. אבל למרות שדיברנו על הצורך בגירעון קלורי עיקבי כדי לרדת במשקל, למה בכל זאת הרבה אנשים עושים מעקב קלוריות או תפריט לפי קלוריות אצל יועץ תזונה, ועדיין לא מצליחים לרדת בקצב סביר?

כתבת המשך על ספירת קלוריות:
עשיתם מעקב או תפריט לפי קלוריות, ולא הגעתם ליעד? זאת הסיבה.

The post צום לסירוגין או דיאטה קטוגנית | מה יעיל ולמה אתם נתקעים? appeared first on וואן בודי.