איך לחטב את הגוף
אימונים

מתאמנים אבל לא רואים שינוי? איך לחטב את הגוף

אתם נרשמתם לחדר כושר או סטודיו עם דמיון ברור של הגוף החטוב שמחכה לכם בהמשך הדרך, אבל למרבה האכזבה, אתם לא זוכים לראות שינוי ויזואלי משמעותי, גם לאחר חצי שנה של התמדה. אתם מתאמצים, עקביים, ונחושים - אבל קשה לכם למצוא את המוטיבציה להמשיך להתמיד כשהאימונים לא תורמים למטרה האסתטית שהצבתם. הגיע הזמן להבין סוף, סוף, איך לחטב את הגוף.
14 יוני 2020

אם הייתי יכולה לחזור אחורה לנקודה בה התחלתי להתאמן, הייתי משנה בערך את הכל: את מבחר התרגילים, את העצימות, את התדירות, וכמובן, גם את התזונה.
הגוף שלי עבר שינוי גדול מאז שהתחלתי להתאמן, אבל האמת היא ש-90% מאותו שינוי קרה רק אחרי מספר שנים של תקיעה טוטלית.
חשוב להבין: חיטוב הגוף הוא תהליך של הורדת היחס של שומן לשריר בגוף – שזה אומר, או להוסיף מסת שריר, או להוריד מסת שומן, או לעשות את שניהם – תלוי בנקודת התחלה שלכם.
ברגע שתתחילו ליישם את התהליכים האלו ביעילות, אתם תראו את הגוף משתנה.
מעכשיו כשנשאל "איך לחטב את הגוף?" התשובה תהיה לנו ברורה ומול העיניים.

 

View this post on Instagram

 

A post shared by עדי בלונדר | מאמנת כושר (@adi_blonder) on

עומס פרוגרסיבי – המפתח לבניית מסת שריר

כדי לבנות מסת שריר – אתם צריכים לשים יותר עומס על השריר לאורך זמן.
לדוגמה, אם ביום הראשון בחדר כושר הצלחתם לעשות 10 סקוואטים עם 40 קילו, ואחרי חודש הצלחתם לעשות 10 סקוואטים עם 50 קילו, אז אתם ביצעתם עומס פרוגרסיבי.

עומס פרוגרסיבי לא חייב להיות רק דרך הוספת משקל, אפשר גם:

  • להוסיף טווח תנועה (למשל, לרדת יותר נמוך בסקוואט).
  • להוסיף יותר חזרות עם אותו משקל.
  • להצליח לבצע את אותם סטים עם פחות מנוחה בין סט לסט.

ועוד הרבה וריאציות שמגבירות את העומס על אותו שריר לאורך זמן.
לא התחזקתם? רוב הסיכויים שגם לא הוספתם מסת שריר.

הרבה אנשים לא עובדים לפי תכנית מסודרת, אלא כל אימון מאלתרים איזה תרגילים לבצע.
אבל אם לא תחזרו על אותו אימון שבוע אחר שבוע – על אותם תרגילים, ועל אותו טווח חזרות – איך תצליחו למדוד עומס פרוגרסיבי?
לחזור על אותו אימון פעם אחר פעם אולי יהיה יותר משעמם, אבל זאת הדרך הכי טובה לעקוב אחר התקדמות ולוודא שאתם אכן מצליחים לדחוף עוד משקל או עוד חזרות באותו תרגיל.
בין אם אתם בתכנית "פול בודי" או חלוקה לפי פלג גוף – יהיה יעיל לחזור על התכנית הזו שבוע אחר שבוע במשך לפחות 4-6 שבועות.

שרירי חזה לנשים

שריפת שומן – אירובי זה לא מספיק

בניתם מסת שריר לאורך זמן, אך עכשיו הגיע הזמן להוריד את שכבת השומן שמסתירה את כל העבודה הקשה.
טעות נפוצה בקרב מתאמנים היא פיתוח תלות באימונים אירוביים כדי לשרוף שומן.
על מנת לרדת במשקל, אתם צריכים להיות בגרעון קלורי – זאת אומרת, להוציא יותר אנרגיה ממה שאתם מכניסים (אוכלים).
אירובי יוסיף הוצאה אנרגטית, אבל לרוב לא מספיק כדי לרדת במשקל.
הפתרון הוא – להפחית קלוריות (יחידות אנרגיה) מהתזונה.
אפשר להיעזר באפליקציות מעקב קלוריות כמו MyFitnessPal כדי לחשב כמה אתם אוכלים, ולתכנן את הארוחות.

התהליך הראשון שאתם תתרכזו בו – עלייה במסת שריר או שריפת שומן (או אולי שניהם ביחד?) – יהיה תלוי בהרכב הגוף איתו אתם מתחילים.
כדי להבין איך לחטב את הגוף ממצב של "רזה שמן" או של עודף משקל, אתם מוזמנים להיעזר בסרטון הזה.

חשיבות ההתמדה: תשכחו מ"קוביות בבטן תוך שבועיים"

לבנות שריר לוקח זמן.
גם אם עליתם 10 קילו בחודש בעזרת תוכנית מסה, תהיו בטוחים שרוב המשקל הזה הוא עלייה במסת שומן.
ההמלצה שלי: תיקחו את הזמן, ואל תנסו לעלות במשקל בצורה קיצונית ומהירה מדי, כי בסוף, אתם תרצו להוריד את מרביתו בחזרה.

ברגע שתלמדו איך לחטב את הגוף בצורה הדרגתית ויעילה – אתם תישארו עם כלים שישמשו אותכם לשמר את התוצאות לכל החיים.
תבנו מסת שריר, תורידו עודף שומן אם הוא קיים, ותמשיכו להתאמן בשאיפה להתחזק עם הזמן.
תמצאו דרך לשלב את האימונים לאורח חיים שלכם בצורה שתוכלו להתמיד בה במשך כל החיים – כי זהו לא תהליך שחור ולבן, והתמדה לאורך זמן תמיד תתעלה מעל פרפקציוניזם של שבועיים.