עדי בלונדר
אתם בטח מכירים את הלופ הזה: אתם מבצעים דיאטה קשוחה, ממקום של תסכול או ממקום של מוטיבציה גבוהה, אבל ברגע שאתם מגיעים ליעד ומתחילים לאכול נורמלי – אפילו אם אתם לא מתפרעים, המשקל מתחיל לאט, לאט לעלות בחזרה. אתם חוזרים על התהליך שוב ושוב ולבסוף נשברים עם האמונה ש"דיאטות לא עובדות". מה גורם למשקל לעלות בחזרה? איך אפשר למנוע את זה מבלי להיות בלופ אינסופי של דיאטות ומה מונע מימני ירידה במשקל?
העצה הכי טובה שאני יכולה לתת לכם היא: אם תבינו מה גרם לכם לירידה במשקל, אתם תבינו איך לשמר אותו.
הכירו את המושג: מאזן אנרגיה. הגוף שלכם שורף או אוגר אנרגיה בתור שומן לפי מאזן האנרגיה.
אם אתם במאזן אנרגיה חיובי (אוכלים יותר קלוריות ממה שאתם שורפים) – אתם תעלו במשקל.
אם אתם במאזן אנרגיה שלילי – (אוכלים פחות ממה שאתם שורפים) – אתם תרדו במשקל.
לפני הדיאטה המשקל היה יציב – למה עכשיו כשאתם אוכלים כמו מקודם, המשקל רק עולה?
אני יודעת, זה מלחיץ ומעצבן ולא נראה הגיוני. לפני הדיאטה, אכלתם בצורה עקבית, והמשקל היה נשאר אותו דבר. אומנם רציתם להרזות, אבל לפחות לא הייתם במגמה של עלייה. עכשיו, פתאום, כאשר אתם חוזרים לאכול את אותן הארוחות שהייתם אוכלים לפני שעשיתם את הדיאטה – אותה כמות של אוכל פתאום גורמת לכם להשמין.
מה עם הירידה במשקל שלי?
למה זה קורה או לא קורה?
- שוקלים פחות?
אתם עכשיו שוקלים פחות, ולכן הגוף שלכם שורף פחות קלוריות ממקודם.
אם התחלתם את הדיאטה כאשר שקלתם 80 קילו, ועכשיו אתם שוקלים 60 קילו – אתם צריכים לאכול פחות כדי לשמור על המשקל החדש.
זה מעצבן, זה מבאס – אבל זה המחיר של להיות חטובים.
גוף קטן יותר צורך פחות אנרגיה – גם במנוחה וכמובן כאשר אתם בתנועה וסוחבים פחות משקל בכל פעילות. איך אפשר קצת להקטין את ההפרש הזה? תבנו מסת שריר. בטח ובטח שתדאגו לא לאבד מסת שריר בתהליך
החיטוב – וכאן אנחנו נכנסים לסיבה השנייה להשמנה חוזרת. - מה עם מסת השריר?
איבוד מסת שריר מורידה את קצב חילוף החומרים. שריר הינו רקמה "בזבזנית" – זאת אומרת, הוא צורך יותר אנרגיה משומן, ולכן אדם שרירי שורף יותר קלוריות ביום מאשר אדם בעל אותו משקל שאין לו שריר, אלא אחוז שומן גבוה יותר. בתהליך ירידה במשקל, הגוף נוטה לפרק שריר אם אין צורך בכל המסה הבזבזנית הזאת. זהו תהליך טבעי שקורה כשאנחנו בגרעון קלורי, ובמיוחד אם אנחנו עושים אירובי מאוד אינטנסיבי. איך נמנע פירוק של השריר? נרד במשקל בהדרגה ולא במהירות, נבצע אימוני כוח, ונדאג לאכול מספיק חלבון – סביבות 1.6-2 גרם לכל קילו משקל גוף (יותר לכיוון הנמוך אם אתם בעלי עודף משקל כבד, ויותר לכיוון הגבוה אם אתם יחסית חטובים). אם אתם כל פעם עושים דיאטה קיצונית לירידה מהירה במשקל ובפרט אם אתם עושים זאת ללא אימוני כוח – אתם עלולים כל פעם לאבד שריר בדיאטה, ולאבד יותר שומן בתקופה שאחרי הדיאטה. - שינוים שצריך לעשות
אדפטציה מטבולית תגרום לירידה קטנה נוספת בחילוף החומרים. האדפטציה היא תהליך של הדוף להתייעל בזמן שאין מספיק אוכל והוא נאלץ לשרוף מאגרים – הגוף נלחם בתהליך ירידה במשקל דרך הגברת הורמון הרעב גרלין, ושינויים אחרים שיגרמו לנו לשרוף קצת פחות קלוריות מתהליכים רגילים.
הכי משמעותי – זה שאנחנו נוטים לזוז פחות מבלי לשים לב כאשר אנחנו בדיאטה למשך תקופה. ההצעה שלי: לשים לב לתנועה, לצעדים במהלך היום, וגם להעלות את הקלוריות בהדרגה אחרי הדיאטה ולתת לגוף זמן להסתגל מבחינה הורמונלית. תעשו בקרה על המשקל לאורך העלייה בקלוריות, כדי לדעת מתי הגעתם למאזן ניטרלי החדש שלכם.
לסיכום, חשוב שתבצעו תהליך הדרגתי ומבוקר כאשר אתם יורדים במשקל.
אל תחליפו את האימוני כוח באירובי אגרסיבי, ואל תחפשו דיאטות כאסח שיורידו אתכם כמה שיותר מהר – כי אתם עלולים להחזיר את המשקל הזה עם עודף ברגע שאתם תפגעו משמעותית בקצב חילוף החומרים.
בנוסף, ככל שתדייקו בבניית תפריט ותבינו באמת כמה קלוריות אתם אוכלים, יהיה מאוד קל לעשות בקרה, להעלות את הקלוריות בחזרה למעלה בהדרגה, ולהבין איפה המאזן האנרגטי החדש שלכם, אשר יאפשר לכם לשמר את המשקל.
אחרי מעקב של מספר שבועות, אתם כבר תוכלו לחזור לאכול אינטואיטיבית לפי הסדר גודל של אוכל החדש שלמדתם להכיר ולהבין.
View this post on Instagram
