דד-ליפט: המדריך המלא

למה לבזבז את כפיפות בטן, פשיטת אגן, כפיפת ברך ועוד כל מיני תרגילים שעובדים על שריר אחד? למה לנו כשיש תרגיל אחד שיכול לתת מענה ולספק לך יכולת וגזרה שמשקפת את זה
דד-ליפט
פורסם: 10/06/19 זמן קריאה: 3.5 דק’

דד-ליפט תרגיל האלים

יש בעיה אמתית בקרב חדרי הכושר, יותר נכון משהו שחסר בנוף בחדרי הכושר שלנו.
אם נסתובב בכל חדר כושר ולא משנה לאיזה נכנס, כמה מתאמנים נראה שמבצעים דד-ליפט? אולי אחד, כמעט ולא נראה.

מדובר בתרגיל הכי בסיסי שיש, הכי טבעי והכי מוביל לתוצאות שאפשר מתרגיל אחד.
תרגיל שבאמת מפריד בין אלים לבין בני תמותה ובין גברים לילדים אבל יכול להיות שאני קצת נסחף כאן אז אבקש סליחה.

 

View this post on Instagram

 

A post shared by Joel Seedman (@dr.joelseedman_ahp) on

מה נותן תרגיל האלים?

חיפשת תרגיל שיעזור לך לעבוד על הרגליים שלך, הישבן שלך, הידיים שלך, הכתפיים שלך, הגב שלך וכן גם על שרירי הבטן שלך וכל זה בתנועה אחת? לא רע לתרגיל בודד הייתי אומר.

נראה לי שאני יכול לנחש למה דד-ליפט כתרגיל לא ממש תפס עד היום, והוא נשאר נחלתם של בודדים ויחידי סגולה. מדובר בפחד בסיסי של  “אני לא רוצה להיפצע”.
וזה נכון, החשש קיים והוא מבוסס רק בגלל שאף אחד לא הראה לך כיצד לבצע דד-ליפט נכון ועד היום חשבת שבסך הכל מדובר ב-להתכופף ולהרים, ואם זה כבד זה מסוכן.

אז זהו שלא, אני כאן לומר לך שעד היום אם ניסית דד-ליפט או שעדיין אין יותר מידי משקל על המוט שלך אז רוב הסיכויים שהביצוע שלך לוקה בחסר או שגוי מלכתחילה.
אבל בואו ונעצור רגע ונחשוב על אבות אבותינו, להם לא היה חדר כושר ממוזג עם משקולות בכל מיני גדלים וצבעים.

כל מה שהיה באזור שלהם, זה אבנים ובולי עץ ומידי פעם איזושהי גופה שהיה צריך להרים ולשנע ממקום למקום, במונחים פשוטים, בזמנים ההם או שיכלת להרים את זה או שכוח פיזי זו לא תכונה חזקה שלך.
אם לא הצלחת להרים את המשקל שלפניך, יש מצב אז שהמשפחה שלך תישאר רעבה או שלא יהיה לה מקום לישון הלילה.
אז כל מה שצריך זה להתחזק, למה לא ללמוד מאבותינו שבטוח עשו דד-ליפט, הם פשוט לא ידעו שקוראים לזה ככה.

5 הדגשים לדד-ליפט נכון:

  1. הגב

    לא להקשית (קשת) את הגב יותר מידי, או לכופף אותו לכיוון השני שזה גם לא חכם.
    יש לשמור על שרירי בטן פעילים וגב ישר לאורך כל התנועה אפשר להיעזר בחגורת גב במידה וקשה לכם לשמור על גב ישר במהלך התנועה.

    להיעזר בחגורת הגב

    גב ישר בעלייה
  2. המוט

    לשמור את המוט קרוב אל הגוף, ממש לגהץ את המכנס איתו אם יש עלייך מכנס ארוך בזמן ביצוע התרגיל, אם לא אז לגהץ את הרגליים.

    מוט צמוד לרגליים
  3. בזמן העלייה

    ברגע שהמוט עובר את הברכיים שלך, לא למשוך אותו מעלה עם הגב אלא לדחוף קדימה את האגן.

  4. הראש והחזה

    ראש במנח ניטרלי וחזה בולט קדימה לאורך כל התנועה, מה שיעזור לשמור על גב ישר.

  5. בסוף התנועה

    צריך לראות קו ישר מהרגליים עד למעלה. בלי כיפוף בברכיים או באגן או כיפוף לפנים או פשיטה מיותרת לאחור של הגוף.

 

3 טיפים קטנים לביצוע דדליפט

  1. בעת העלייה תדחפו את הקרקע הרגליים, ממש תדמיינו את זה קורה.
  2. מומלץ לבצע את התרגיל בלי מוזיקה בהתחלה, להקשיב ולהתרכז בגוף ובתנועה שלו.
  3. צלמו את עצמכם מבצעים את התרגיל ותנסו להשתפר מפעם לפעם.

סרטון דוגמא לדד-ליפט רומני

אוהבים לגוון?
קבלו סופר-סט של דד-ליפט וחתירה

כל שנשאר זה לאחל המון הצלחה בדד-ליפט הבא.


רוצים טיפים יומיים, עדכונים חמים מעולם הכושר והתזונה?
עקבו עכשיו אחרינו עכשיו:
בפייסבוק
ובאינטסגרם


אין לך תפריט או תכנית אימון? היכנסו עכשיו מאגר החינמי שלנו ובחרו את מה שמתאים לכם!

למאגר תכניות האימון
למאגר תפריטי התזונה

אודות הכותב
בעלים של בוקס Crossfit H Team מועדון לאימוני קרוספיט בחולון. אדם שנולד עם משקולת קטלבל, חי ונושם כושר ככלל וקרוספיט כפרט.
עוד כתבות שיעניינו אותך