כל מה שרצית לדעת על קליסטניקס

אז מה זה בעצם הקליסטניקס, מי שלא מכיר יכול בקלות להתבלבל בין אימוני רחוב לקליסטניקס, אך אחד הדברים העיקריים שמפרידים בין קליסטניקס לאימוני רחוב היא הצורה שבה האימון מבוצע.

בקטנה על קליסטניקס

האם יש הבדל בין זה לאימוני רחוב? לא הבדל מהותי, אך כשאנחנו אומרים אימוני רחוב לרוב אנחנו מתכוונים למה שאנשים משוויצים בהם במתחמי האימונים. כשמדובר על שיטת אימון קליסטניקס דווקא מדובר בתורה מאוד קדומה שהמטרה שלה הייתה "לעצב" את הגוף בעזרת הגוף.

עוד הבדל מהותי הוא שאימון קליסטניקס יש רשימה של תרגילים שמגדירים אותה, לעומת אימוני רחוב שכל אחד ממציא עוד ועוד תרגילים. באימוני קליסטניקס זה בעיקר לבצע את התרגיל בצורה הכי יפה שאפשר. המטרה היא להציג יופי וכוח בעת ובעונה אחת.

רשימת התרגילים הנפוצים של קליסטניקס:

• עליות כוח
• קפיצה לקופסא
• פרונט ליבר
• שכיבות שמיכה
• מתח
• סקוואט
• בק ליבר
• עמידת ידיים
• מקבילים
• הרמות רגליים
• פלאנץ'
• ספרינט ( ריצה)
• סמוך קום
• ישיבת 'אל'

מכיוון ויש לנו רשימה של תרגילים, אופן האימון הוא ברור יותר. יש לנו אפשרות לבנות תכנית שתעזור לנו להתקדם אל המטרה והשגת היכולות הנחשקות. פשוט ביצוע של התרגילים באופן שיטתי ובצורה מאורגנת ייתן לנו את השיפור הנדרש להצליח להגיע ליכולת גבוהה יותר.

4 היתרונות של קליסטניקס

1. שיטת אימון מעולה שעובדת על הגוף בצורה מדהימה.
2. נגיש ואפשרי כמעט בכל מקום.
3. בגלל שזה אימון משקל גוף, הסיכון לפציעה הוא קטן מאוד.
4. אפשרות לעשות הרבה מאוד חזרות וסטים באימון אחד ולהגיע לעומס גבוהה.

 

View this post on Instagram

 

A post shared by Szymon Kapelski (@szymonkapelski) on Mar 23, 2019 at 1:00pm PDT

4 חסרונות באימון קליסטנקיס

1. הגבלה בפיתוח מסת השריר בעקבות מחסור בהתנגדות חיצונית (משקל).
2. נדרשת גמישות מסוימת להצלחת התרגילים.
3. משעמם למי שאוהב ברזלים ולהרים כבד.
4. חסרה עבודה על הרגליים.

למי מתאים להתאמן בשיטת הקליסטניקס

מדובר על שיטת אימונים שמתאימה באמת לכל אחד ולכל גיל, עם קצת עזרה והכוונה אפשר לייצר תכנית ארוכת טווח והיכולות לא יאחרו להגיע. זה לא שיטה להשוויץ בה, אם אתם מחפשים תשומת לב אל תתבלבלו עם אימוני הרחוב.
בין אם תבחרו בסטריט או בקליטניקס, שתי השיטות מעולות. לפחות עכשיו אתם יודעים את ההבדל.

רוצים טיפים יומיים, עדכונים חמים מעולם הכושר והתזונה? עקבו עכשיו אחרינו עכשיו:

• בפייסבוק
• באינטסגרם

אין לך תפריט או תכנית אימון? היכנסו עכשיו מאגר החינמי שלנו ובחרו את מה שמתאים לכם!

• למאגר תכניות האימון
• למאגר תפריטי התזונה

The post אימון קליסטניקס: המדריך המלא appeared first on וואן בודי.

תוכנית אימון לקליסטניקס מבנה התכנית:

• חימום כללי או ספציפי למגבלות שלכם 5-15 דק' חובה!
• תכנית כוח ממוקדת 45-60 דק' (תלוי ברמה שלכם, אם אתם ברמת מתחיל המנוחות ארוכות והתכנית מתארכת)
• אימון ליבה ושרירי בטן כללי 10 דק' (בסוף האימון או ביום מנוחה)
• מתיחות כלליות או ספציפיות למגבלות שלכם 15-30 דק' (אחרי האימון או בנפרד)
• המלצה: אירובי (בנפרד לגמרי מהאימון) 20-30 דק' 4 פעמים בשבוע

אפשר לראות לפי מבנה התכנית שהיא לא קלה, כאשר מבצעים תוכנית אימון לקליסטניקס אנחנו בעצם מתאמנים לקצה היכולת שלנו בכל תרגיל.

למעבר לכתבה הראשית לחץ כאן>>

את כל הציוד ניתן לרכוש כערכה או בנפרד

1. לרכישת הערכה לחץ כאן>>
2. לרכישת המוצרים בנפרד לחץ כאן>>

תכנית אימונים למתחילים

2 סוגים של אימון, A ו- B, מתאים לגברים ולנשים כאחד.

A – Push

1. crow pose
   3-5 סטים, 10-30 שניות עבודה
   
2. planch lean
   3-5 סטים, 10-30 שניות עבודה
   
3. eccentric dips – 5 sec
   3-6 סטים, 3-5 חזרות
   
4. pike hold
   3 סטים, 10-30 שניות עבודה
   
5. eccentric push-ups – 5 sec
   3-6 סטים, 3-5 חזרות
   
6. plank
   3 סטים, 10-30 שניות עבודה
   
7. dip air squat
   3-5 סטים, 10-30 שניות עבודה
   

B – Pull

1. Chest pull
   3-5 סטים, 5-10 חזרות
   
2. eccentric Pull-ups – 5 sec
   3-6 סטים, 3-5 חזרות
   
3. hanging knee raises hold – knees to chest
   3 סטים, 10-30 שניות עבודה
   
4. seated leg lifts
   3-5 סטים, 5-10 חזרות
   
5. box jump / squat jump
   3-5 סטים, 5-10 חזרות
   

תוכנית אימון לקליסטניקס – רמה בינונית

2 סוגים של אימון, A ו- B, מתאים לגברים ולנשים כאחד עם ותק של לפחות 3 חודשים בתחום.

A – Push

1. Face to Wall hand stand
   3-5 סטים, 10-30 שניות עבודה
   
2. Tucked planch
   3-5 סטים, 10-30 שניות עבודה
   
3. dips
   3-5 סטים, 5-10 שניות עבודה
   
4. pike push ups
   3 סטים, 5-10 חזרות
   
5. push-ups
   3-5 סטים, 5-10 שניות עבודה
   
6. Plank elevated legs
   3 סטים 10-60 שניות עבודה
   
7. Burpees
   3-5 סטים, 8-12 חזרות
   

B – Pull

1. skin the cat
   3-6 סטים, 3-5 חזרות
   
2. Pull-ups
   3-5 סטים, 5-10 חזרות
   
3. tucked planch
   3 סטים, 10-30 שניות עבודה
   
4. tucked L sit
   3-5 סטים, 10-30 שניות עבודה
   
5. box jump / squat jump
   3-5 סטים, 5-10 חזרות
   

תנסו להקשיב לגוף שלכם ולבחור את מספר הסטים, חזרות או שניות שמתאימות לכם כדי לבצע כמה שיותר מהם.
אל תנסו להגיע לשיא היכולת שלכם בסט הראשון. תשאירו את הכוח לסט השלישי ומעלה. בהצלחה!

מחפשים תכנית אימונים כזאת רק שמתאימה לכם באופן פרטי? 0503070405 – יחיאל

The post תוכנית אימון לקליסטניקס לגברים ונשים – רמה קלה ובינונית appeared first on וואן בודי.

תרגילי משקל גוף לפי השריר שנרצה לעבוד עליו

גם בבית וגם במכון הכושר, תרגילי משקל גוף אלו תרגילים שחובה עלינו ללב כדי להגיע למקסימום תוצאות.
אז מן הסתם בבית זה באמת מה שיש לנו, את משקל הגוף שלנו (שהוא לגמרי מספיק כדי להתפתח) אך במכון זה סיפור אחר.
במכון יש לנו משקולות ומתקנים שאיתם נוכל להתפתח בצורה טובה ואיכותית, אך גם פה שווה לשלב תרגילי משקל גוף מהסיבה שבתרגילים אלו לא רק השריר שאנו מתמקדים בו עובד, אלא גם שרירים מייצבים שונים.

• קליסטניקס: אימון משקל גוף בשיטה הטובה ביותר
• שינה ושרירים: כמה צריך לישון כדי לפתח שריר
• אימון בייתי עם כריס הריה

איך נעבוד על הגב?

הגב, שריר שבעזרות נוכל לבנות את הצורה המשולשת לגברים וצורה מעוצבת ויפה לנשים.
על הגב אנו עובדים בכל פעולה בה אנו מבצעים משיכה, בין אם זה מתח או חתירה, הגב יעבוד ולרוב גם היד הקדמית.
אלה הם התרגילים שבעזרתם נוכל לעבוד על הגב בעזרת משקל גוף בלבד:

1. עליות מתח
   לעבודה שונה ומגוונת ניתן לשנות את רוחב האחיזה במוט ולהחליף את סוג האחיזה (סופינציה ופרונציה).
   
2. חתירה
   את התרגיל ניתן לבצע בכל מקום יציב שנוכל לאחוז ותוך כדי לשמור על גובה הרגליים גבוה.
   גם פה במידה ונרצה לגוון נוכל לאחוז בצורה רחבה או צרה יותר, ובמידה ונאחוז במוט להחליף את סוג האחיזה.
   
3. סופרמן
   תרגיל מעולה לגב ולשרירי הליבה, המטרה פה הוא פשוט לכווץ את שרירי זוקפי הגב ולהרים את עצמנו כלפי מעלה בשכיבה על הבטן.
   כדי לעלות ברמה נוכל להחזיק במצב המכווץ מספר שניות ואז לחזור חזרה.
   

איך נעבוד על החזה?

עבודה על חזה תעבוד מן הסתם על החזה כשריר עקרי אך לרוב גם על היד האחורית, אימון חזה הוא אימון שנבצע לרוב פעולת דחיפה.
כולנו מכירים שכיבות סמיכה, אבל לא מודעים לכמות האפשרויות שיש לנו, כמה דוגמאות לגיוון הן:

• שכיבות סמיכה רחב
• שכיבות סמיכה רוחב כתפיים
• שכיבות סמיכה יהלום
• שכיבות סמיכה רגליים מורמות (רחב, רוחב כתפיים וצר)
• יד אחת
• ירידה, החזקה ממושכת ועלייה (בכל המצבים שציינו)

והרשימה ממשיכה, בסרטון תראו את אפשרויות רבות לשכיבות סמיכה.

איך נעבוד על הכתפיים?

קל משחשבתם, לחיצות כתפיים בצורות מגוונות, עבודה סטטית ועוד המון אפשרויות
בסרטון המצורף יש מספר תרגילים לעבודה על הכתפיים במשקל גוף בלבד.

איך נעבוד על הרגליים?

שלא תטעו, אימון משקל גוף על הרגליים יכול להיות קשה מאוד ולא חייב משקל חיצוני כדי להקשות על הרגליים שלנו ולפתח אותם.

התרגילים הנפוצים יהיו:

• מגוון רחב מאוד של סוגי סקוואטים
• מגוון רחב של לאנצ'ים
• עליות על הבהונות (תאומים)

ועוד המון סוגים של תרגילים, בסרטון המצורף תראו מגוון של תרגילים לאימון הרגליים בבית.

איך נעבוד על היד הקדמית והאחורית?

יד קדמית עובדת בכל תרגיל שיש בו התנגדות כשאנחנו מכופפים את היד (מתח לדוגמא), ויד אחורית מנגד היא הפוכה בדיוק והיא עובדת בכל תרגיל בו נבצע פשיטה של המפרק (תרגילי חזה לדוגמא).
הידיים עובדות חזק בכל התרגילים שלנו אך אם אתם ממש מעוניינים לעבוד עליהם בנוסף הנה מספר תרגילים:

יד אחורית:

יד קדמית:

[contact-form-7 id="8697" title="Newsletter"]

אימון בטן בייתי

להבדיל משאר התרגילים את רוב תרגילי הבטן אנו כבר מבצעים ללא עזרה חיצונית או התנגדות כלשהי.
הנה דוגמה טובה ל2 אימוני בטן ביתיים שיעשו את העבודה

 

View this post on Instagram

 

A post shared by ONEBODY אתר הכושר של ישראל (@onebody.co.il) on Jul 7, 2019 at 3:20am PDT

תרגילי משקל גוף – כך נבצע אימון מושלם

• בצעו 3-4 תרגילי מכל קבוצת שריר גדולה (חזה, גב רגליים).
• 2 תרגילים מהשרירים הקטנים יותר (כתפיים, יד אחורית וקדמית).
• כל תרגיל לבצע 3-4 סטים ו8-12 חזרות לצורך בניה ופיתוח מסת השריר.
• מנוחה מבוצעת 45-60 שניות
• אימון בטן מתבצע אחת ליומיים עד 4 פעמים בשבוע.

The post תרגילי משקל גוף שלא יפספסו אף שריר בגוף appeared first on וואן בודי.

עמידת ידיים, כל הדרך עד למטרה

עמידת ידיים היא יותר ממה שהיא נראית, זה בעצם לעבוד עם הידיים כמו הרגליים.
כמו שלרגל יש קשת גם אתם תצטרכו "לאחוז" ברצפה חזק עם האצבעות וליצור קשת בכף היד, כך תוכלו לאזן את עצמכם.
רבים מהמתאמנים כיום המתאמנים באימוני רחוב (קליסטניקס) ומתאמני הקרוספיט התחילו לעבוד על הידיים.
העבודה הקשה והתוצאה משתלמת, מאוד משתלמת.

נקודות מפתח להצלחת עמידת ידיים

1. אתם חייבים לעבור את שלב עמידת הראש בלי קיר לפני התחלת עבודה על עמידת ידיים.
2. תצטרכו לעבוד על גמישות מפרק היד ולהתכונן לכאבים במפרק בשל העומס.
3. חובה שיהיה לכם מספיק מוביליות כתף. זה אומר שאם אתם לא מצליחים להרים את היד מעל הראש בלי להקשית את הגב חסר לכם גמישות ומוביליות. תתחילו לעבוד על זה, איך?
   תשכבו עם הגב על הרצפה ועם ידיים ישרות מאחורי הראש, בגב התחתון שלכם יווצר קשת, עכשיו במצב הזה תכווצו את הבטן ותצמידו את הגב התחתון לרצפה
4. התמדה התמדה התמדה! אם לא תתמידו זה לא יקרה.

עמידת ידיים, מתחילים

על ידיי דחיפה עם האצבעות אתם תדחפו את עצמכם לכיוון הבטן, על ידי דחיפה חזקה של מפרק היד אתם תדחפו את עצמכם לכיוון הגב.
אתם יכולים לסובב מעט את כף היד החוצה בהתחלה על מנת להוריד מתח ממפרק היד, אך תצטרכו להתרגל לידיים ישרות בסופו של דבר.

תצרכו לשלוט על כל שלב במדריך באופן מוחלט לפני שתוכלו להתקדם לשלב הבא.

כאשר יש לכם יום אימון אי אפשר לדעת בדיוק כמה ימים ייקח לכם להתאושש ממנו, זה משתנה מאדם לאדם בהתאם לאורח החיים.
לכן קחו כמה זמן שאתם צריכים לנוח עד 3 ימים מקסימום עד האימון הבא ותצפו להתקדמות אטית ונכונה.
לפני כל אימון יש לבצע חימום טוב למפרק היד ולהגמיש את הכתפיים עד הטווח הרצוי ובנוסף לעשות חימום כללי לכל הגוף.

אז בלי הרבה דיבורים הנה מדריך קצר שיוביל אתכם לעמידת ידיים הראשונה שלכם.

שלב 1 (2-5 שבועות) לקחת מנוחות ארוכות בין הסטים

• עמידת ידיים גב לקיר
• יש לבצע 6-7 סטים של מקסימום זמן, כאשר אנחנו מצליחים לעשות 4 סטים של דקה אפשר להתקדם לשלב הבא
• בעיטה לעמידת ידיים גב לקיר להחליף רגל לסירוגין
  4-5 סטים 10 בעיטות לכל רגל (20 סה"כ)
• בטן סטאטית על המרפקים
  5 סטים של 30 שניות

שלב 2 (2-5 שבועות) לקחת מנוחות ארוכות בין הסטים

• עמידת ידיים פנים לקיר
  יש לבצע 6-7 סטים של מקסימום זמן, כאשר אנחנו מצליחים לעשות 4 סטים של דקה אפשר להתקדם לשלב הבא
• בעיטה לעמידת ידיים גב לקיר להחליף רגל לסירוגין
  לנסות לא לגעת בקיר בבעיטה ולהתחיל ללמוד איך ומתי לעצור את התנופה של עמידת הידיים, 4-5 סטים 10 בעיטות לכל רגל (20 סה"כ)
• בטן סטאטית על המרפקים רגליים מוגבהות
  5 סטים של 30 שניות

לאחר השלב ה-2  אני ממליץ תמיד לפני האימון לנסות לעשות עמידת ידיים ללא קיר ולראות מה מצבכם. תנסו במשך 5-10 דק' ולאחר מכן תתחילו להתאמן.

שלב 3 (2-5 שבועות) לקחת מנוחות ארוכות בין הסטים

• הליכה לעמידת ידיים על הקיר
  ללכת עם הרגליים ועם הידיים לעמידת ידיים כאשר הפנים שלנו לקיר, להגיע לעמידת ידיים מלאה מול הקיר וללכת חזרה למטה. לחזור על הפעולה עד כשל.
  3 סטים של מקסימום חזרות
• עמידת ידיים פנים לקיר
  יש לבצע 6-7 סטים של מקסימום זמן, כאשר אנחנו מצליחים לעשות 5 סטים של דקה אפשר להתקדם לשלב הבא
• בעיטה לעמידת ידיים גב לקיר להחליף רגל לסירוגין
  לנסות לא לגעת בקיר בבעיטה ולהתחיל ללמוד איך ומתי לעצור את התנופה של עמידת הידיים.
  4-5 סטים 10 בעיטות לכל רגל (20 סה"כ)
• בטן סטאטית על הידיים רגליים על הקיר זווית של 45 מעלות עם הקיר
  5 סטים של 15 שניות

 

View this post on Instagram

 

A post shared by ONEBODY אתר הכושר של ישראל (@onebody.co.il) on Aug 12, 2019 at 7:54am PDT

שלב 4 (2-5 שבועות) לקחת מנוחות ארוכות בין הסטים

• הליכה לעמידת ידיים על הקיר
  ללכת עם הרגליים ועם הידיים לעמידת ידיים כאשר הפנים שלנו לקיר, להגיע לעמידת ידיים מלאה מול הקיר וללכת חזרה למטה. לחזור על הפעולה עד כשל.
  4 סטים של מקסימום חזרות.
  כאשר אנחנו מצליחים לעשות 3 סטים של 5 חזרות אפשר להתקדם לשלב הבא
• עמידת ידיים פנים לקיר
  יש לבצע 6-7 סטים של מקסימום זמן
• בעיטה לעמידת ידיים גב לקיר להחליף רגל לסירוגין
  לנסות לא לגעת בקיר בבעיטה ולהתחיל ללמוד איך ומתי לעצור את התנופה של עמידת הידיים.
  4-5 סטים 10 בעיטות לכל רגל (20 סה"כ)
• בטן סטאטית על הידיים רגליים על הקיר
  5 סטים של 15 שניות

לאחר השלב הרביעי אתם אמורים כבר לפתח מספיק כוח סיבולת וכוח כדי להחזיק עמידת ידיים למשך כמה שניות לפחות.
מה שנותר לכם זה להמשיך להתאמן ללא קיר עד שאתם מתעייפים ולאחר מכן לחזור על שלב 4 עד שתתחזקו מספיק ומערכת העצבים שלכם תבין איך לאזן אתכם הפוכים.
מקווה שאהבתם.

The post המדריך המלא והמתומצת לעמידת ידיים appeared first on וואן בודי.

כמו שאמרנו, עמידת ידיים היא מלכת הכיתה, עמידת אמות נמצאת אחריה מבחינת פופולריות באינסטגרם, ותנוחת העגור או בשמה ההודי בקאסנה נפוצה מאוד על מזרני היוגה.
ואיך אפשר שלא להתייחס לעמידת הראש.
אבל קיים עולם שלם של הפוכות בשילוב וריאציות מתקדמות בתוכן שנתחיל להכיר בהמשך הכתבה.
אבל לפני הכל ננסה להבין מה ההיגיון בלתרגל את התנוחות האלה.
כדאי וחשוב ללמוד לתרגל אותן ולהתאמן עליהן מכמה סיבות חשובות מאוד:

להפוך הכל

כן כן, פשוט כמו שזה נשמע. אנחנו נעים בעולם על שתי כפות הרגליים שלנו כל היום.
כשהופכים הכל, גם זרימת הדם בתוך הגוף משתנה ונהפכת לכיוון הלב והפנים.
כפי שאתם יודעים – הדם נושא עמו חמצן ממקום למקום.
ואנחנו הם אלה ששולטים בכיוון זרימת הדם עכשיו מה שגורם לחמצן להגיע לאיזור הראש, ובעצם משפר לא רק תפקודי גוף ונותן בוסט של אנרגיה, אלא גם משפר את מראה העור שלנו פלאים.
אז הנה לכם אנטי אייג'ר הכי טבעי שיש.
ובואו נודה – מי מאיתנו לא רוצה פנים חלקות יותר?

סיבה נוספת לעמוד על הראש היא שהשליטה שלנו בגוף תתעצם ונתחזק מאוד (בידיים ובקור בעיקר) ככל שנתרגל ונצליח לעמוד על הראש, האמות והידיים.
והשליטה הזו בגוף היא גם מהנה לשחק איתה וגם משחררת אותנו. ממה בדיוק?
מעכבות ופחדים לעשות דברים שגורמים לנו לאיבוד שליטה.
כשתתחילו לתרגל תשימו לב פתאום שהראיה את העולם הפוך כל כך שונה פתאום שזה מפחיד להיות עם הרגליים איפה שבדרך כלל הראש נמצא. וזה בסדר. היוגה אומרת תנו לפחד להיות, תסתכלו עליו ואל תתכחשו לו, ואז תצליחו לשלוט בו.

אם עדיין לא השתכנעתם, הסיבה האחרונה היא שזה פשוט מאוד כיף.
ודרך הכיף הזה נפתח עולם שלם של חקירה; איך אפשר להשפיע על המיינד כדי להגיע לעמידה הפוכה? מה צריך לעשות פרקטית בשביל שזה יקרה?
וכשנמצאים הפוכים, רק מי שחווה יודע להגיד איזה תענוג זה. הראש משתחרר ונמצאים בדיוק ברגע הזה, בהווה.
ולהיות בהווה זה הכי יוגי שיש.

רוצה להתחיל לעשות יוגה? הבאנו לך המון ציוד איכותי!

בנוסף לתוכן מקצועי, אנו דואגים לקהל שלנו להמון ציוד יוגה איכותי!
כל ציוד היוגה שרק רצית, במקום אחד, במחיר הטוב ביותר! yoga store שלנו בוואן בודי לחצו כאן >>

בואו נתהפך

וכמו שהבטחתי, אספר לכם על כמה תנוחות הפוכות והנד באלאנס שפשוטות יותר להתחיל איתן.

1. הראשונה היא עמידת נר

   ההפוכה הקלה ביותר, שבה אנחנו על השכמות עם הידיים על גב התחתון ורגליים מתוחות כלפי מעלה.
   היא מצויינת לפני שינה ולכל מי שסובל מקושי להירדם ואפשר גם לתרגל אותה עם האגן על הרצפה ורגליים על הקיר.
   בגלל שהיא דיי פשוטה וקלה יחסית כיף לשהות בה לאורך זמן וככל שנשהה בה נוכל לראות שהרגליים ישנו את הצבע שלהן בגלל הדם שמחליף כיוון שזה ממש מגניב.
   

2. הבאה היא עמידת ראש שעדיף להתחיל ליד קיר

   עלינו לנסות להימנע מזריקה של הרגליים אל הקיר אלא לנסות לעשות אותה בשליטה דרך שרירי הליבה של הבטן ואז גם לקבל אימון CORE תוך כדי הנסיונות.
   בעולם היוגה יש 8 וריאציות לעמידת ראש בסגנון האשטנגה אבל אני ממליצה לכם להתחיל מטריפוד – כשהידיים בתשעים מעלות במרחק כתפיים, מונחות לצידי הראש והנקודה הכי שטוחה של הקודקוד נמצאת על הקרקע ומשם ננסה לעלות רגליים לכיוון הבטן ולמעלה.
   וריאציה שניה היא כשאצבעות הידיים שלובות ואנחנו יוצרים משולש עם האמות שעל הקרקע והראש ביניהן.
   

בתרגול עמידות ידיים שיטת זריקת הרגליים כן תשחק לטובתנו כי לעלות דרך הבטן בהתחלה, זה פשוט פחות מציאותי.

למתקדמים שבנינו שמכירים את עולם היוגה וההפוכות אמליץ לנסות לתרגל את הטווס.
תנוחה מדהימה לחיזוק הזרועות והכתפיים ושיפור העיכול – בעמידת שש מניחים את כפות הידיים כשאצבעות הידיים פונות אלינו.
מתחילים לכופף מרפקים ובו זמנית להעביר משקל קדימה.
מניחים את הבטן על המרפקים הכפופים ונתנים להם להיכנס פנימה ומשם מתחילים להרים את שתי הרגליים לאוויר. לא לשכוח לנשום.

לאלה מאיתנו שלא מצליחים לתרגל את התנוחות ההפוכות המאתגרות יותר כמו עמידת ידיים, לאט לאט.
רומא לא נבנתה ביום ולא ביומיים. בינתיים נסו להירשם לשיעור יוגה ערסלים כדי לחוות את התחושה המדהימה של להיות הפוך, וא אולי זה ייתן לכם בוסט להמשיך בניסיונות.
אחרי הכל, מה שהכי חשוב הוא לזכור שתרגול מתמשך והתמדה הם ההצלחה האמיתית. יאללה לתרגל !

 

View this post on Instagram

 

A post shared by Tal Yossef (@tal_yossef_yoga) on Oct 18, 2020 at 7:47am PDT

The post עמידת ידיים – מה הקשר בין יוגה, אנטי אייג'ינג ותנוחות הפוכות? appeared first on וואן בודי.

איך נעשה אימון באוויר הפתוח

אימוני רחוב – סטריט-וורקאאוט, אימוני הקליסטניקס, אימוני משקל גוף עם גומיות וטי אר אקס, כל אלה הם אימוני כושר מדהימים המבוצעים בחוץ, הכוונה מחוץ לבית וגם מחוץ לחדר הכושר. האופציות שונות ומגוונות, ואפילו יכולות להיות בריאות יותר מהעמסה של משקל במכון הכושר.
אז איזה אימונים בחוץ נוכל לעשות ולמה שנעשה אותם?

בעקבות העלייה המתמדת של האימונים מחוץ לקוטלי המכון והגברת המודעות הכללית לכושר הכנו לכם כמה אימונים אופציונליים לאנשים שרוצים לשבור קצת את השגרה ואולי אפילו לשדרג אותה מעט.
אזהרה, האימונים לא קלים, העובדה שהם נקראים משקלי גוף לא אומרת שהולך להיות לכם אימון "בקטנה". האימונים מתחלקים ל- 3 רמות:

אימון רמה 1, מתחילים

1. 10 סיבובים (סטים)
   10 שכיבות סמיכה, 10 כפיפות בטן, 10 סקוואטים
2. 3 סיבובים
   200 מטר ריצה, 25 שכיבות סמיכה

אימון רמה 2, מתקדמים

1. 5 סיבובים
   200 מטר ריצה, 10 סקוואטים, 10 שכיבות סמיכה
2. 1600 מטר ריצה, 30 מכרעים (לאנג'ים)

אימון רמה 3, ותיקים ומנוסים

1. 3 סיבובים
   200 מטר ריצה, 10 כפיפות מרפקים בעמידת ידיים
2. 4 סיבובים
   30 שניות בעמידת ידיים או 10 כפיפות מרפקים בעמידת ידיים, 400 מטר ריצה.

במידה ויש בבעלותכם או בקרבתכם ציוד בסיסי (מתקן מתחים, רצועות וכדומה)

אימון רמה 1, מתחילים – קינדי

20 דקות בביצוע מחזורי מתמשך:

1. 5 מתח
2. 10 שכיבות שמיכה
3. 15 סקוואטים
4. חוזרים שוב על התרגילים, כך למשך 20 דקות

אימון רמה 2, מתקדם – ברברה

השלם חמישה סיבובים, 3 דק מנוחה בין כל סיבוב, כל סיבוב מונה:

1. 20 מתח
2. 30 שכיבות שמיכה
3. 40 כפיפות בטן
4. 50 סקוואטים

רמה 3, מתאמן ותיק – מרף

1. 1600 מטר ריצה
2. 100 מתח
3. 200 שכיבות שמיכה
4. 300 סקוואטים
5. 1600 מטר ריצה

אז מה מיוחד ומה הם היתרונות באימונים מסוג זה?

1. להתאמן איפה שתרצו ומתי שתרצו.
2. לעולם לא תחכו לאף מתקן וקצב האימון יהיה בקצב שלכם.
3. אין כל צורך בהעמסת משקל חיצוני מה שיכול למנוע פציעות.
4. התרגילים ברוב המקרים עובדים על קבוצות שרירים שלמות בגוף ולא מבודדת את השריר כך שהגוף מתחזק כמקשה אחת.
5. התשלום לאימון שכזה עומד על סכום כולל של 0 שקלים

אז נכון שהאימון מהסוג הזה הוא טיפה שונה ממה שהכרנו אבל האימון בחוץ הוא מדהים. האוויר, הלוקיישן שתוכלו למצוא לכם ׁ(ים, פארק, על גג בניין עם נוף מדהים) והיתרונות הם רבים.
כל מה שנשאר לכם לעשות זה לצאת לאוויר ולהתחיל להתאמן מעכשיו.
אימונים בחוץ

The post אימונים בחוץ כבשו את עולם הכושר appeared first on וואן בודי.

אימוני רחוב, האימון החדש, ישן ומדהים

אפשר לומר כי אימוני רחוב הם שילוב של תחום טבעות מהאולימפיאדה עם שילוב של קידמה.
המון תרגילים שיש בסטריט נלקחו מתחום הטבעות האולימפיות כמו: פלאנק, פלנאצ' פרונט ליבר ואיתם הוסיפו את מתחם הסיבובים סביב המתח ועוד מגוון רחב של תרגילים.

אז מה כל כך טוב ב'סטריט'?

מי שמתאמן אימוני רחוב ומנסה להצליח מגוון של תרגילים ומתאמן עלייהם באופן קבוע הוא יפעיל כל שריר ושריר מהאגן ומעלה, שזה פלוס מאוד גדול ומאוד חשוב לתנועה מלאה של הגוף שלנו.
רוב תרגילי הסטריט דורשים כוח משריר הגב (רחב גבי) לאחר מכן נדרש המון כוח ידיים ועבודה עם שרירי הבטן.
ולאלה שברמה גבוהה יש גם כוח כתפיים עצום. הסטריט וורק-אאוט מפתח לנו את השרירים ונוגע במקומות שלא היינו מגיעים אליהם עם אימון רגיל.

אז איך עושים אימוני רחוב?

חשוב מאוד להתחיל מהבסיס:

1. שכיבות שמיכה (רגילות, רחבות, יהלום)
2. עליות מתח
3. מקבילים
4. עמידות ראש / ידיים

אם אתם לא עושים 15 מתח – אין לכם מה להתחיל לנסות לעשות עליות כוח.

 

View this post on Instagram

 

A post shared by ONEBODY אתר הכושר של ישראל (@onebody.co.il) on Mar 21, 2019 at 2:10am PDT

הכל חייב לבוא בהדרגה, צריך לשלוט על תרגיל מסויים ולהיות מספיק חזקים בו כדי לנסות להתחיל לשלב תנועות כמו עליות כוח, פלאנקים פרונט ליבר.
בצורה הדרגתית נצליח להגיע לשליטה מלאה בתרגיל ונדע שהתחזקנו מספיק כדי להתקדם לשלב הבא שלו.

סרטון מושלם המראה איך להגיע לפלאנק (טיפה ארוך)

למה בני הנוער מאוהבים באימוני הרחוב

דעתי האישית, זה כי זה אימוני הרחוב הם מאוד ראוותנים, כל תרגיל נותן תצוגת ראווה של כמה המבצע אותו חזק, וכל אחד מעוניין להראות את מה שיש לו ואת הסקילים שהוא צבר.
לכן יש להם מה להראות באימון הזה, זה מאוד מרשים ומושך את העין. מלבד זאת הם יכולים לעשות את זה בכל מקום שיש בו מתח ומקבילים לכן זה התפשט מהר, זה פשוט נגיש.

 

View this post on Instagram

 

A post shared by ONEBODY אתר הכושר של ישראל (@onebody.co.il) on Mar 17, 2019 at 11:33pm PDT

אז מה היתרונות אימוני הרחוב

1. שיטת אימון מעולה שעובדת על הפלג גוף העליון בצורה מדהימה.
2. נגיש ואפשרי כמעט בכל מקום.
3. בגלל שזה אימון משקל גוף הסיכון לפציעה הוא קטן מאוד.
4. אפשרות לעשות הרבה מאוד חזרות וסטים באימון אחד ולהגיע לעומס גבוהה.

יש חסרונות לאימון רחוב? כן, יש..

1. בטווח הארוך כדי להתקדם נהיה חייבים להוסיף משקל חיצוני.
2. יוצר חוסר איזון בין פלג הגוף העליון לתחתון.
3. יכול לתת מראה של רגליים רזות.
4. בעייתי במזג אוויר מסוים בחוץ.

בין אם תחליטו שאתם חתולי רחוב או אריות של מכון, זה כבר תלוי בכם.
אני חושב שאפשר לקחת חלק מכל שיטת אימון וללמוד ממנה וגם פה יש לנו מה ללמוד.
הכי חשוב שתבחרו את הדרך שלכם שהכי תיהנו בה ותתחילו לצעוד למטרה בין אם זה ברחוב או במכון.

אין לך תפריט או תכנית אימון? היכנסו עכשיו מאגר החינמי שלנו ובחרו את מה שמתאים לכם!
למאגר תכניות האימון
למאגר תפריטי התזונה

The post אימוני רחוב: Street Workout השיטה שכבשה את הנוער הישראלי appeared first on וואן בודי.

מצד אחד, ברור לכולנו כמה חשוב לשמור על כושר ועל הבריאות. מצד שני, המציאות היא שכאשר יש לנו מיליון הוצאות, בין אם זה תשלום משכנתא חודשית, שכר דירה, שכר לימוד או הוצאות שוטפות לכלכלת הבית – קצת קשה להכניס את היד לכיס ולשלם למאמן ספורט אישי או לחדר כושר נחשב. 

אז מה עושים?

הנה כמה פתרונות:

1. הולכים ברגל

   האימון האירובי הכי יעיל, זול, נגיש ומשתלם הוא פשוט ללכת בחדר. אם אין לכם רקע של אימוני כושר ספציפיים, תוכלו להתחיל מהליכה רגלית סביב השכונה ומוויתור על רכב פרטי או תחבורה ציבורית לטובת צעידה קלה ממקום למקום. עם הזמן, נסו לשלב אימוני הליכה של כ-30-40 דקות כ-2-4 פעמים בשבוע וככה כבר תרגישו בשינוי.
   הליכה ברגל אפשר לבצע בכל שכונת מגורים, על כל מדרכה וכמובן במקומות פתוחים. כל עוד שומרים על כללי הבטיחות ומשתמשים בנעליים שמעניקות תמיכה אורטופדית לכף הרגל ולעמוד השדרה, אין סיבה לדאגה.

2. שימוש במתקני ספורט ציבוריים

   המודעות לחשיבות של אימוני כושר ובריאות רק עולה מדי שנה. מלבד הציבור הרחב ואנשים כמונו, יש גם את העיריות המקומיות שנדרשות לבצע התאמות. בין היתר, העיריות עושות את זה באמצעות פיתוח והקמה של מתקני ספורט ציבוריים – שזמינים עבור כולם לגמרי בחינם.
   היתרון של מתקני ספורט ציבוריים הוא שלא צריך לשלם בשביל להשתמש בהם וזה שהם בדרך כלל נמצאים במקומות מוצלים, מאווררים ועם גישה למתקני מים. יתרה על כך, רוב מתקני הספורט מגיעים עם שלט ברור שמדריך את המתאמנים איך לבצע את התנועות וכמה פעמים לחזור על כל תרגיל. אז נכון שמתקני הספורט הציבוריים מוגבלים במגוון שלהם ואי אפשר להשוות אותם לחדר כושר, אבל זו דרך מעולה להשיג תוצאות בלי להיכנס להוצאות.

3. קבוצות ריצה

   אתם לא היחידים שמחפשים דרך להיכנס לכושר. אם נמאס לכם ללכת ברגל או שאתם מרגישים מיצוי בפעולות אנאירוביות במתקני ספורט ציבוריים, תמיד תוכלו לחפש קבוצת ריצה. כאן היתרון הוא שקבוצות הריצה בדרך כלל מתארגנות באופן מסודר סביב פארקים גדולים, מטופחים ונעימים. פארקים כאלה יש כמעט בכל עיר גדולה בארץ, מה גם שמקסימום תוכלו להגיע אליהם עם הרכב.
   קבוצת ריצה תעניק לכם מוטיבציה ותחושה של אתגר ותחרותיות. אפשרות אחת היא להצטרף לקבוצת ריצה של חברים, קרובים ובני משפחה, אך אפשרות שנייה היא לבדוק מה קורה סביבכם בעיר או בשכונה באמצעות הרשתות החברתיות. ככל שתקדימו להצטרף לקבוצת ריצה כזו, כך תגדילו את הסיכוי לראות תוצאות ולקבל פידבק מאנשים שאוהבים כושר וספורט ממש כמעט כמוכם. 

כתבה זו אינו מהווה הצעה או התחייבות למתן הלוואה. אישור כל הלוואה, סכומה ותנאיה נתונים לשיקול דעתו הבלעדי של הבנק. אי עמידה בפירעון ההלוואה עלול לגרור חיוב בריבית פיגורים והליכי הוצאה לפועל.

בחסות בנק לאומי

The post בזול, עם תוצאות של הביוקר – טיפים לאימוני כושר שלא פוגעים בכיס appeared first on וואן בודי.