שינה ושרירים: זאת הדרך הנכונה לבניית השריר

התאמנו 4 פעמים בשבוע ושמרנו על תפריט תזונה אבל משום מה לא עלינו במסת שריר, יש לכך סיבה טובה, השינה שלך, לשינה יש השפעה עצומה על השרירים שלנו וכך נדאג לעשות זאת נכון
כמה צריך לישון
פורסם: 16/07/19 זמן קריאה: 4 דק’

כמה צריך לישון באמת?

המון אנשים שחושבים שבזמן האימונים הם בונים שריר, בגלל ה”פאמפ” (ניפוח) שהמשקולות והאימון עצמו מעניק לנו.
זה לא נכון, דווקא שם נעשה “הרס” ברקמות השריר.
באימון אנחנו יוצרים קרעים מקרוסקופיים, שלאחר מנוחה ואכילה, יתמלאו בסיבים עבים יותר וחזקים יותר וכך נוצר תהליך בניית שרירים.  
שינה טובה בכל לילה היא קריטית כדי להבטיח שהשרירים שלכם יתאחו ויחלימו בצורה תקינה.
אבל כמה צריך לישון?

View this post on Instagram

A post shared by ONEBODY אתר הכושר של ישראל (@onebody.co.il) on

רוצה שרירים? כדאי לך לשמוע את הדברים הבאים

שינה תבטיח שהגוף שלכם יוכל להשלים את מחזורי האיחוי וההחלמה הנדרשים כדי להשיג התפתחות שריר. כאשר אתם ישנים הגוף יוצר בכמויות גדולות יותר הורמוני גדילה הלוא הם טסטוסטרון ומלטונין.

מהניסיון האישי שלי, לא משנה כמה דחפתי אוכל, וכמה התאמנתי, ואני מדבר אתכם על בסיס יומי של 5000 קלוריות ו- 6 אימונים בשבוע.
זה לא עזר לי להתפתח פיזית כמו מהתקופה שפשוט אכלתי טוב, ישנתי טוב ורק הזזתי את השרירים שלי.

View this post on Instagram

A post shared by ONEBODY אתר הכושר של ישראל (@onebody.co.il) on

כמה צריך לישון כדי לתהליך נכון לבניית שריר?

7-10 שעות שינה בלילה זה הזמן האופטימלי כאשר בני נוער צריכים יותר לכיוון ה-10 ואנשים בוגרים יותר צריכים בין 7-8 שעות שינה.
במהלך השינה הגוף שלכם ינהל חילוף חומרים חלבוני בקצב מהיר יותר מאשר בזמן שאת ערים.
במיוחד אם אתם מתאמנים!
טיפים לשינה איכותית:

לשינה 3 תפקידים קריטיים בבניית שריר

  1. גדילה
    במהלך השינה מופרשים חומרים חיוניים. הורמון הגדילה, למשל, שמופרש בעת שינה עמוקה, מעודד גדילה של תינוקות וילדים, מגביר מסת שריר אצל מבוגרים ומתקן אצלם תאים פגומים.
  2. שימור אנרגיה
    במהלך השינה קצב חילוף החומרים בגוף יורד וצריכת האנרגיה פוחתת, תופעה שמאפשרת לשמר אנרגיה שתנוצל לאחר מכן בתקופת הערות.
    בנוסף, התאוריה הזו מסבירה גם מדוע אנו עייפים אחרי ארוחת צהריים גדולה: הגוף משקיע אנרגיה רבה בעיכול המזון ומאותת לנו על הצורך שלו בהפוגה לצורך שימור אנרגיה.
  3. תיקון נזקים
    השינה מאפשרת לגוף לתקן ולחדש את עצמו.
    בשעות הערות הקצב הגבוה של חילוף החומרים גורם ליצירת רדיקלים חופשיים שעלולים להזיק לתאים ואף להרוס אותם.
    במהלך השינה חלה עליה בפעילות של אנזימי תיקון (זרזים ביולוגיים) שמווסתים את הרדיקלים החופשיים ומתקנים את הפגמים שנוצרו בשעות הערות.
View this post on Instagram

A post shared by ONEBODY אתר הכושר של ישראל (@onebody.co.il) on

5 טיפים לשינה טובה ואיכותית

  1. הקפידו לישון בחדר חשוך לחלוטין.
  2. Sound of silence – שמרו על השקט, גם אם צריך לתזמן את השינה לשעות מסוימות.
  3. לאכול פחות מוצרי חלב לקראת השינה – החלב חומצי ויכול לגרום לגירוי ולהפריע לשינה טובה.
  4. להשתמש בכיסוי עיניים ואטמים אם צריך- לשמור עלייהם נקיים עיניים ואוזניים זה לא צחוק.
  5. תישנו עם מישהו שאתם אוהבים-זה תמיד עוזר להירדם.

אין לך תפריט או תכנית אימון?

היכנסו עכשיו מאגר החינמי שלנו ובחרו את מה שמתאים לכם!
למאגר תכניות האימון
למאגר תפריטי התזונה

מקורות:

  1. CFI
  2. DAVIDSON
  3. TRANDFONLINE
  4. IMASLEEP
  5. NRCRESEARCHPRESS
אודות הכותב
מהמאמנים והכותבים הוותיקים שלנו. איפה תראו אותו ב6 בבוקר? כנראה שבמכון, וכנראה גם שב18 בערב. אדם שחי ונושם כושר תזונה ואורח חיים בריא.
עוד כתבות שיעניינו אותך