תוכנית אימון לקליסטניקס לגברים ונשים – רמה קלה ובינונית

תוכנית אימון לקליסטניקס מבנה התכנית:

• חימום כללי או ספציפי למגבלות שלכם 5-15 דק' חובה!
• תכנית כוח ממוקדת 45-60 דק' (תלוי ברמה שלכם, אם אתם ברמת מתחיל המנוחות ארוכות והתכנית מתארכת)
• אימון ליבה ושרירי בטן כללי 10 דק' (בסוף האימון או ביום מנוחה)
• מתיחות כלליות או ספציפיות למגבלות שלכם 15-30 דק' (אחרי האימון או בנפרד)
• המלצה: אירובי (בנפרד לגמרי מהאימון) 20-30 דק' 4 פעמים בשבוע

אפשר לראות לפי מבנה התכנית שהיא לא קלה, כאשר מבצעים תוכנית אימון לקליסטניקס אנחנו בעצם מתאמנים לקצה היכולת שלנו בכל תרגיל.

למעבר לכתבה הראשית לחץ כאן>>

את כל הציוד ניתן לרכוש כערכה או בנפרד

1. לרכישת הערכה לחץ כאן>>
2. לרכישת המוצרים בנפרד לחץ כאן>>

תכנית אימונים למתחילים

2 סוגים של אימון, A ו- B, מתאים לגברים ולנשים כאחד.

A – Push

1. crow pose
   3-5 סטים, 10-30 שניות עבודה
   
2. planch lean
   3-5 סטים, 10-30 שניות עבודה
   
3. eccentric dips – 5 sec
   3-6 סטים, 3-5 חזרות
   
4. pike hold
   3 סטים, 10-30 שניות עבודה
   
5. eccentric push-ups – 5 sec
   3-6 סטים, 3-5 חזרות
   
6. plank
   3 סטים, 10-30 שניות עבודה
   
7. dip air squat
   3-5 סטים, 10-30 שניות עבודה
   

B – Pull

1. Chest pull
   3-5 סטים, 5-10 חזרות
   
2. eccentric Pull-ups – 5 sec
   3-6 סטים, 3-5 חזרות
   
3. hanging knee raises hold – knees to chest
   3 סטים, 10-30 שניות עבודה
   
4. seated leg lifts
   3-5 סטים, 5-10 חזרות
   
5. box jump / squat jump
   3-5 סטים, 5-10 חזרות
   

תוכנית אימון לקליסטניקס – רמה בינונית

2 סוגים של אימון, A ו- B, מתאים לגברים ולנשים כאחד עם ותק של לפחות 3 חודשים בתחום.

A – Push

1. Face to Wall hand stand
   3-5 סטים, 10-30 שניות עבודה
   
2. Tucked planch
   3-5 סטים, 10-30 שניות עבודה
   
3. dips
   3-5 סטים, 5-10 שניות עבודה
   
4. pike push ups
   3 סטים, 5-10 חזרות
   
5. push-ups
   3-5 סטים, 5-10 שניות עבודה
   
6. Plank elevated legs
   3 סטים 10-60 שניות עבודה
   
7. Burpees
   3-5 סטים, 8-12 חזרות
   

B – Pull

1. skin the cat
   3-6 סטים, 3-5 חזרות
   
2. Pull-ups
   3-5 סטים, 5-10 חזרות
   
3. tucked planch
   3 סטים, 10-30 שניות עבודה
   
4. tucked L sit
   3-5 סטים, 10-30 שניות עבודה
   
5. box jump / squat jump
   3-5 סטים, 5-10 חזרות
   

תנסו להקשיב לגוף שלכם ולבחור את מספר הסטים, חזרות או שניות שמתאימות לכם כדי לבצע כמה שיותר מהם.
אל תנסו להגיע לשיא היכולת שלכם בסט הראשון. תשאירו את הכוח לסט השלישי ומעלה. בהצלחה!

מחפשים תכנית אימונים כזאת רק שמתאימה לכם באופן פרטי? 0503070405 – יחיאל