סהר פילו
אימון משקל גוף, כך נעשה את זה נכון
בשנים האחרונות עם חשיפת אימוני הרחוב עלתה גם המודעות של אימון משקל גוף ולא רק כנגד משקולות.
הדרישה לכך עולה ואפשר לראות את זה בכל מקום, החל מסרטוני יו-טיוב וגם אינסטגרם אשר שוטפים את הרשת בסרטונים בפארקים ובשימוש מגוון במה שיש לרחוב להציע ועד לחדרי הכושר אשר נערכים בהתאם לדרישה.
בכל חדר כושר שמכבד את עצמו תוכלו למצוא מתחם גדול לאימונים פונקציונליים, אימונים כנגד משקל גוף.
View this post on Instagram
היתרונות אימון משקל גוף:
על מנת לבצע אימון שמבוסס על משקל גוף איננו צריכים ללכת לחדר הכושר, אנו מסוגלים לבצע בכל מקום שרק נבחר.
במידה ואנו לא מוצאים זמן ללכת לחדר הכושר וכל הזמן הפנוי שיש לנו זה חצי שעה לפני שינה לפני עבודה לפני שאוספים את הילדים מהגן, אימון זה מיועד לנו.
חשוב לזכור גם כי לא כולנו יכולים לרכוש מנוי לחדר כושר מסיבה כלכלית אשר דבר זה מצריך הוצאה כספית לעתים גדולה.
חסרונות אימון משקל גוף:
הסיבה העיקרית שבה העדיפות לחדר הכושר עולה על אימון משקל גוף היה בעיקר מהסיבה במחסור באפשרות לפרוגרסיביות (התקדמות).
אחד הגורמים התורמים להתקדמות שלנו באימונים, בפיתוח מסת שריר וגיוון הגירוי על
השריר הינו המשחק עם המשקלים שאנו יכולים להוסיף ולהעמיס משקלים ולהרים 'כבד'.
אבל, שנת 2018 וגם למצב של חוסר התקדמות יש פתרון.
הנה כמה פתרונות למי שרוצה להעמיס יותר על האימון שלו ורוצה להתקדם יותר מאימון משקל גוף רגיל:
אימוני גוף למתקדמים:
- נעלה את מספר החזרות.
- נקצר זמני מנוחה.
- נעבוד בתחנות ללא מנוחה.
- נוסיף סטים.
View this post on Instagram
רבים חושבים כי בשיטת אימון על בסיס משקל גוף מספר התרגילים הוא נמוך ומצומצם, אך הדבר לא נכון משום שכמות הווריאציות הנה בלתי מוגבלת.
ניקח לדוגמה את הסקוואט שהוא אחד מתרגילי הרגליים באימון משקל גוף, ניתן לעשות אותו בכמה אפשרויות:
- סקוואט עם קפיצה
- סקוואט על רגל אחת
- דיפ (עמוק) סקוואט
- סקוואט סטטי
- הליכת ברווז – הליכה במצב של סקוואט סטטי.
וזה רק על קצה המזלג.
כפי שציינו, קיים מספר בלתי מוגבל של ווריאציות, וכן שילוב של מספר חזרות, גיוון וצורת החזרות (חזרות אטיות , חזרות עם שהייה בנקודת הקושי ועוד..), אנו מסוגלים ליצור גירוי חזק ומגוון על השריר ובכך להתפתח.
סוגי אימון משקל גוף:
אימון משקל גוף הוא אימון המשלב אימון אנאירובי ואימון אירובי יחדיו, כלומר תרגילים אנ-אירובים על דופק גבוה.
- אימון מחזורי
אנו מבצעים לפי זמן ולא לפי מספר חזרות, בסיום הזמן אנו עוברים לתרגיל הבא. - אימון על מחזורי
אותו עקרון כמו אימון מחזור רק שאנו משלבים בתרגילים גם תרגילים אירוביים. - אימון פירמידה
סדר עולה או יורד, לדוגמה סדר עולה:
1 מתח 1 מקבילים 1 שכיבות שמיכה.
2 מתח 2 מקבילים 2 שכיבות שמיכה.
3 מתח 3 מקבילים 3 שכיבות שמיכה.
בדרכים אלו אנו יוצרים עניין וגיוון באימון.
לפניכם ארגז תרגילים בסיסי, עליו קיימים עוד תרגילים רבים, אך זכרו התרגילים מצומצמים אך הגיוון בתוך התרגילים הוא אין סופי.
- סקוואט
- מכרעים
- שכיבות שמיכה
- מקבילים
- ג'קסונים
- מתח
בואו לא נשכח את המצאת המאה, רצועות ה-TRX. קלות מאוד לנשיאה ולשימוש ומאפשרות מגוון רחב יותר של תרגילים לביצוע בכל מקום ובכל זמן.
אימון משקל הגוף הינו מתאים לאימון יחיד ואימון קבוצות ובנוסף נחשב כיף יותר וקיים בו עניין רב יותר.
תוכנית אימון פול בודי משקל גוף, לדוגמא:
ניקח לדוגמא את סוג האימון המחזורי שדיברנו עליו, נעשה 5 סבבים המערבים 6 תרגילים.
- עליות מתח – 5 חזרות (גב, יד קדמית)
- מקבילים – 5 חזרות (חזה, יד אחורית)
- שכיבות סמיכה – 10 חזרות (חזה, יד אחורית)
- כפיפות בטן או תרגיל בטן אחר – 15 חזרות (בטן)
- סקוואטים – 15 חזרות (ארבע ראשי)
- לאנג'ים – 10 חזרות (4 ראשי)
אופן ביצוע אימון משקל הגוף המפורט
מבצעים את התרגילים לפי הסדר, סיום כל התרגילים פעם אחת נחשב לסבב.
בין הסבבים אפשר לנוח דקה או להמשיך ברצף בשל העובדה שהשריר במתח ובלאנג'ים (לדוגמא) שונים ושרירי הידיים והרחב גבי נחו בזמן שהרגליים עבדו.
- ניתן לשנות את מספר החזרות כדי להקל או להקשות על האימון.
- אתם יכולים לשנות את סדר התרגילים.
- אפשר להחליף תרגילים פה עם תרגילים אחרים העובדים על אותו שריר.
- תוכלו להוסיף אירובי בין הסבבים בסגנון דקת ספרינט.
- אם ברצונכם לעבוד על שרירים שלא ברשימה, תוסיפו תרגיל בהתאם.
לסיכום, האימון לא מקובע, אפשר לשנות ולהתאים אותו אלינו באיזה אופן שנרצה.
