דודי צזנה
מסתבר שיש כמה סוגי אחיזות בזמן אימון, איך נכון לאחוז במשקולת, מה ההבדל בין סוגי האחיזות ומה הכי טוב לכל תרגיל ולפיתוח השריר? הכל בכתבה
סוגי אחיזות לביצועים שונים
אימון המשלב ידיים ברוב המוחלט משלב גם אחיזה ומביא איתו שאלות רבות.
סוגי אחיזות, האם כל האצבעות אוחזות? איך יותר כדאי? מאיזה צד לאחוז? האם אחיזה צרה או רחבה משנה?
נתחיל מהבסיס
ישנם סוגי אחיזות שונים של אחיזה עם כף היד
- אם נאחוז עם כף היד לפנים, בצורה שבה אנחנו נשתה מים מברז אם אין לנו כוס, נקראת סופינציה, מהמונח SOUP כמו שתיית מרק.
- המצב ההפוך לזה זה פרונציה , גב היד.
- מנח נוסף הוא פטיש, כאשר לא גב היד ולא כף היד מופנים אליכם בזמן הפעולה.
ההבדלים באחיזות משפיעים על איזה שרירים יעבדו, בין אם זה בשרירי היד קדמית או אחורית, שרירי האמה, הגב, שכמות, חגורת הכתפיים ושרירי הcore-.
האחיזה נהוגה להיות כאשר כל כף היד מונחת ו- 4 האצבעות עוטפות את המוט והבוהן סוגרת מבחוץ.
אחיזה בלחיצת חזה / שכיבות שמיכה
מה עושים בלחיצת חזה? אחיזה צרה תיתן דגש על שרירי היד אחורית כתף קדמית חזה ואפילו גב במידה מסוימת אם אתם נמצאים בלחיצה בשיפוע שלילי.
לעומת אחיזה רחבה תיתן דגש על שרירי החזה והיד אחורית.
האחיזה האופטימלית ללחיצת חזה היא קצת יותר מרוחב הכתפיים, באחיזה נסו לדמיין תוך כדי שאתם רוצים לשבור את המוט לשניים דימוי זה יעזור בלחיצה .
האחיזה תיהיה בפרונציה ומומלץ לשלב גם תרגיל ליד אחורית באחיזה צרה.
טופ 5 תרגילים לחזה מעוצב ושרירי.
View this post on Instagram
עליית מתח
אפשר לבצע גם בפרונציה וגם בסופינציה – חשוב לעבוד על שתיהן.
פעם היה נהוג שבנות עולות עם פרונציה (מנח שיותר נוח כאשר האמות שלך חלשות).
ובנים בסופינציה, אך אני מדגיש שוב, גיוון זה שם המשחק גוונו באחיזות ובמנחים בעליות מתח או משיכות בפולי עליון, אחיזות שונות ישפיעו על עבודת הגב שלכם.
ההבדל המרכזי הוא בעבודה על שרירי הגב השונים, אז בחייאת תגוונו.
יד קדמית (דו ראשי) עם משקולות
בצורת פרונציה יכנסו לעבודה שרירים יותר פנימיים ביד קדמית לעומת סופינציה (הברכיאליס והברכורדיאליס) שם יעבוד יותר יחסית הדו ראשי, בפטישים יש שילוב של שתיהם.
חשוב לגוון ולעבוד על כל השרירים בגוף במנחים שונים, גיוון הוא אחד הפרמטרים החשובים כאן.
טופ 5 תרגילים ליד קדמית שרירית ומאסיבית.
טיפ נוסף:
View this post on Instagram
דבר אחרון חשוב על אחיזה
עבדו בצורה חכמה ומגוונת, אחיזות שונות משפיעות על שרירים שונים שעובדים, חלקם יותר על שריר כזה או אחר.
זכרו, עבודה נכונה, בטווחי תנועה מלאים , במנחים שונים, בקצבים שונים, בצורה סטטית ובמשקלים שונים.
אהבת? הנה המדריך המלא לסוגי האחיזה לגב רחב יותר
