אימון בטן – שבעת התרגילים שיפוצצו לך את הבטן:

הנה 4 כתבות שיעזרו לכם להשיג ריבועים ואחוז שומן נמוך:

• ריבועים בבטן: המדריך המלא
• כך נצליח להשיג ריבועים בבטן בלי כפיפות
• תקופת חיטוב: המדריך המלא
• אחוזי שומן וקוביות בבטן: כך תשיגו אותם

The post אימון בטן: 7 תרגילי בטן מטורפים עד לריבועים appeared first on וואן בודי.

איך נתאמן כדי לקבל את שישיית הריבועים? אפשר לעשות סבב בטן ארוך כמו שכולם עושים אבל לא בבית ספרינו.
הדרך הטובה ביותר היא לוודא שעבדנו על הבטן כמכלול ועבדנו עליה בצורה רציפה.
אז נכון, ריבועים משיגים במטבח.
אבל עלינו להבין שאם המטרה שלנו היא שישה ריבועים יפים ומעוצבים עלינו לבחור תרגילי בטן מתאימים שילכו יד ביד עם התפריט שלנו.
6 תרגילי בטן שיביאו אותנו לשלמות.

סבב הבטן

בצעו 3 סבבים של הסבב הזה תוך שמירה על מינימום מנוחה בין התרגילים.
בין הסטים תנוחו 1-2 דקות ותתחילו מחדש.

בואו נדבר על האימון

קודם כל אם אתם מתחילים תתחילו או מ-3 תרגילים ב-2 סבבים או מסבב אחד מלא של האימון, אנחנו לא רוצים ליצור עומס מיותר על הגוף.
המנוחה נשארת כמו שהיא, 1-2 דקות בין הסבבים.
הרעיון לעשות את הסבב הזה בהצלחה לאחר כחודשיים שלוש, שוב במידה ואתם בהתחלה.

עלינו לשלב את התרגילים ברוטינה השבועית שלנו ולבצע את הסבב כ3 פעמים בשבוע.
אין טעם לבצע אותו כל יום מכיוון שמנוחה חשובה מאוד, הבטן עובדת בעוד המון תרגילים (סקוואט, שכיבות סמיכה ועוד) ומנוחה טובה תאפשר לה להתפתח מאימון לאימון.
ניתן לשלב את האימון בסוף אימון הכוח שלכם או בנפרד, העיקר שיהיה מרווח בין אימוני הבטן.
תרגילים נוספים:

 

View this post on Instagram

 

A post shared by ONEBODY אתר הכושר של ישראל (@onebody.co.il) on Mar 23, 2019 at 11:55pm PDT

מילה על התזונה

דיברנו על כך ש"ריבועים מקבלים במטבח" הכוונה פה היא שהתזונה שלנו היא שתקבע את התוצאות כשמדובר על ריבועים בבטן.
עלינו לרדת לאחוז שומן מספיק נמוך כדי לחשוף אותם לאוויר העולם.
איך נעשה זאת?
יש מושג שנקרא "גרעון קלורי" או "מאזן קלורי שלילי", מצב בו אנו נאכל פחות קלוריות מכמה שאנו צורכים במהלך היום.
זה מה שאנחנו עושים בתהליך החיטוב.
חשוב לזכור: חובה לשמור על הערכים גם אם כמות הקלוריות נמוכה יותר, הכוונה בכמות החלבון הפחמימה והשומן היומי.
מומלץ להיעזר בתוספי תזונה כמו אבקת חלבון שמעניקה לך מנת חלבון גדולה עם מינימום קלוריות.

קשה לי מה עושים?

יש עשרות תרגילי בטן טובים, אם תרגיל אחד קשה לכם ומכאיב לכם בגב או בצוואר תחליפו אותו באחד אחר שלא מכאיב.
הרעיון הוא לא לעשות את הדברים בכוח, כאב זה לא סימן טוב (ברוב המוחלט של המקרים).
איפה מוצאים אותם?
בקישורים בכתבה, קטגוריית בטן באתר, מדריכים בחדר כושר ועוד.

אין לך תפריט או תכנית אימון?

• למאגר תכניות האימון
• למאגר תפריטי התזונה

The post 6 תרגילי בטן שיתנו לך את הבטן המושלמת לקיץ appeared first on וואן בודי.

אימון בטן המאתגר של מאט

מאט מעולם לא הצליח לבצע יותר מ- 30 כפיפות בטן בסט אחד. אימון בטן באתגר מתחיל בכך שהוא עושה כמה שיותר חזרות שהוא יכול בסט, נח, ואז מתחיל שוב עד שהוא מגיע ל- 100. הוא משתמש ברהיטים או מבקש ממשפחה כדי להחזיק את הרגליים שלו.

כדי לנצל כמה שיותר את זמן המנוחה אחרי האימון מאט מתחיל את כפיפות הבטן שלו באותה השעה כל יום, כאשר מבצע את האימון באותה שעה כך עובר 24 שעות בין אימונים, זמן מנוחה מספק לשריר.

זה מה שקרה במהלך חודש האתגר

ביום הראשון של אתגר של החודש, מאט עשה כפיפות בטן בכל סט עד שהוא לא יכול יותר, הוא מצליח לעשות 44 חזרות בסט ומסיים את ה- 100 כפיפות בטן בתוך שלושה סטים. בסוף החודש, מאט מצליח לעשות 68 חזרות בסט וגומר את ה- 100 בתוך 2 סטים עם מנוחה ביניהם.

למרות שמאט נמצא בכושר מעולה כבר בתחילת האתגר, הוא מודה שכפיפות הבטן לא באמת עזרו לו, "זה אף פעם לא היה גורם לשינוי משמעותי". אפשר לראות שינוי בסוף האתגר: שרירי הבטן שלו יותר גדולים וחזקים, והריבועים שלו יותר בולטים במצב תנוחה, אך מאט ממשיך להסביר.

"זה לא יציב, זה לא עקבי, זה לא ריאליסטי" מאט אומר

"בתחילת השבועות הראשונים או החודש או כל הזמן שאתה יכול לתמוך בסוג האימון הזה, אתה מתקדם כל עוד אתה יכול להמשיך בסוג אימון שכזה. הגוף שלך יתרגל לגירוי הזה של לעשות כפיפות בטן כל יום עד שזה יהיה הבסיס שלך.
אם אתה תהיה חולה / פצוע / עסוק ותפספס את אימון כפיפות הבטן לכמה ימים, אתה תחזור אחורה מאוד מהר. אתה תאבד שריר שעבדת בשבילו, וזה יהיה לא כיף".

לסיכום אתגר כפיפות הבטן

לדעת מאט, כפיפות בטן הן טובות למתחילים, אבל לא כל כך עוזרות באימונים לזמן ארוך לשרירי הבטן.
"אחרי שאתה כבר נהיה טוב, אתה צריך להתחיל להתרחב אל אימוני התנגדות ומשקולות". מה שחשוב יותר, זה מה שמאט למד בסוף החודש, הוא למד שיש גבול לכמה שכפיפות בטן יכולות לאמן את שרירי הבטן.

עוד כתבות שיעניינו אותך:

• מחקר קבע: כפיפות בטן לא יזכו אותך בריבועים בבטן
• אימון על בטן ריקה: קיצור הדרך להורדת אחוזי שומן
• אחוזי שומן וקוביות בבטן: כך תשיגו אותם
• 7 דקות בגן עדן? לא עם אימון הבטן המטורף הזה

The post אימון בטן: מה עושה 100 כפיפות בטן ביום לגוף appeared first on וואן בודי.

כשמדובר על אימון שרירי ליבה, יש יותר מידי דגש על מראה ולא על תכלית.
מראה זה מגניב, זה מרשים ומי לא מסתכל על קוביות ואומר וואו.
אבל מראה לא פותר לנו בעיות גב, לאו דווקא המראה שלנו מראה כמה אנחנו באמת חזקים ובריאים.
הגיע הזמן להתייחס לשרירי הליבה ולתת להם את הכבוד המגיע להם, לא בקטע של הנראות אלא בכל מה שקשור לתפקוד ויכולת ביצוע ובכלל כשירות לחיים.

כשזה מגיע לתרגילי ליבה, כולם שואלים מתי עובדים על הבטן.
יותר מידי דגש ניתן לכיפופים ופשיטות של שרירי הדגש כשמחפשים את התחושה של השריפה הזו וזה בהחלט מגניב.
הבעיה היא רק שזה לא ממש תורם ואנחנו מפספסים המון כשלא נותנים בכלל יחס לשרירי הגב והאגן בנוסף.
אין בכלל מחשבה לפתח את כל נושא היציבה ששרירי הליבה כל כך אמונים עליה.
שורה תחתונה, אפשר לעשות אלפי כפיפות בטן, מה שלא יעזור לך בכלל מלהתקפל תחת עומס של משקל או להצליח להתכופף ולהרים משהו מהרצפה מבלי לשגר חוליה לכיוון השני של החדר.

אז איך מאמנים את שרירי הליבה בצורה חכמה?

הנה דוגמאות לאימוני ליבה שאפשר לבצע בסוף האימון שלך, כדי לא להתיש את הליבה ולמנוע ממנה לתפקד בצורה אופטימלית בזמן שצריך אותה.

1. 4 סבבים:
   החזקת משקל במנח קדמי על בית החזה, 30 שניות במשקל של 80% מהמקסימום משקל בסקוואט קדמי.
   30 מטר הליכה עם משקל ביד ימין הכבד ביותר שניתן
   30 מטר הליכה עם משקל ביד שמאלן הכבד ביותר שניתן
2. צבירה של 2 דקות, במינימום הפסקות שאפשר:
   עמידת ידיים
   סקוואט
   פלאנק
   פלאנק צידי
3. 3 סטים של 10-15 הרמות רגליים בתליה

ומה עם הקוביות?

אם חיפשת את התרגיל המושלם לקוביות בבטן, אז זה לא המקום לזה.
אולי אפשר להמליץ על סטירת לחי בכל פעם שאכלת משהו מעובד למשל, כי זה עשוי לעזור לך קצת בכל הקשור להשגת מראה של קוביות.

זה המקום לדבר על מה שחשוב באמת בשרירי הליבה שלך, וזה יציבות או שמירה על קו האמצע ולמה?
בגלל שחשוב לך לשמור על מערכת העצבים המרכזית שלך מפציעה ולפתח את היכולת להניע משקל למרחק באופן בטוח.
כשמדברים על הנעת משקל, כדאי לצאת מהמחשבה שמדובר רק על משקולות גם לילד שלך יש משקל שצריך להרים וקניות היום לא ממש באות בחבילות קטנות.
אנשים שחושבים שבעיות גב נוצרות כי הם יושבים או כי מתכופפים לא נכון לא יודע שאלה בהחלט משפיעים, אך הכאבים הם תוצאה של שרירים חלשים שפשוט לא עומדים בעומס.

הדרך הטובה ביותר לאמן את שרירי הליבה שלך (שכוללים הרבה יותר מהקוביות שחיפשת כל הזמן), היא להפעיל את הקבוצה הזו במישורי תנועה שונים כדי לאתגר את היציבה ושיווי המשקל.
בהנחה שהתזונה שלך בסדר גמור, אז זה יביא לך גם את הקוביות שחיפשת.

מובן שכולם רוצים קו מותניים צר וזה נראה טוב, אף אחד לא נהנה מקו מותניים רחב או כרס.
אבל שחושבים על כוח או תפקוד אפשר להסתכל רגע על שעון חול שהוא יפה מאד ומבצע את תפקידו אבל לא ממש יכול להחזיק הרבה משקל.

רוצה לעשות אימון שרירי ליבה ולא יודע איך? עקבו אחר הסרטון הבא:

The post אימון שרירי ליבה (CORE): הדרך לריבועים ועוד הרבה יותר appeared first on וואן בודי.

מהו וי קאט ולמה כולם רוצים אותו?

כשחושבים על גוף שרירי וחטוב, בדרך כלל עולים בדמיון שרירי חזה, כתפיים, בטן וגב מעוצבים. אבל יש עוד משהו שהופך גוף לפצצה אמיתית – הוי קאט (V-Cut).

זהו אותו קו סקסי בצורת V שמתחיל מתחת לקוביות הבטן ויורד לכיוון המפשעה. אם ראיתם פעם את ה"וי" הזה בחלק התחתון של הבטן, אתם יודעים בדיוק למה אנחנו מתכוונים!

איך נוצר הוי קאט?

הוי קאט הוא תוצר של ה"אובליקים" – שרירי הבטן האלכסוניים (External Oblique + Internal Oblique) הממוקמים בצדדי הבטן. כדי לפתח וי קאט, עלינו לבצע תרגילים הכוללים כפיפה ורוטציה של הבטן.

לא רק תרגילים: המפתח לוי קאט מושלם

חשוב לזכור: כמו קוביות בבטן, גם הוי קאט לא יהיה נראה אם אחוז השומן שלנו גבוה מדי. אחוז שומן נמוך הוא המפתח לחשיפת הריבועים והוי קאט המושלם.

אם אתם מחפשים תפריט שיעזור לכם להגיע לאחוז שומן אידיאלי, בדקו את תפריטי החיטוב החינמיים באתר או התייעצו עם תזונאי מקצועי.

5 תרגילים מנצחים לוי קאט מושלם

הטוב ביותר? את כל התרגילים האלה אפשר לבצע בבית עם מזרון אימונים בלבד!

1. ראשן טוויסט

2. פינגווין

3. אופניים

4. הנפות רגליים

5. בטן סטטי עם ניעות הצידה

איך לבנות אימון וי קאט אפקטיבי

להשגת תוצאות מקסימליות, הנה המלצה לאופי האימון:

1. בצעו 2 סבבים של כל התרגילים ברצף.
2. עבדו 40 שניות על כל תרגיל, עם 20 שניות מנוחה בין לבין.
3. חזרו על האימון 3-4 פעמים בשבוע.

הסוד להצלחה: שילוב נכון של אימון ותזונה

זכרו, פיתוח וי קאט מושלם דורש גישה הוליסטית:

1. תרגילים ממוקדים להגדלת מסת השריר באזור האובליקים.
2. תזונה מותאמת להורדת אחוז השומן.
3. עקביות ומחויבות לתהליך.

בדיוק כמו שאתם עובדים על שרירי החזה במגוון תרגילים, כך גם שרירי הבטן זקוקים לעבודה מגוונת וממוקדת.

סיכום: הדרך שלכם לוי קאט מושלם

עם שילוב נכון של תרגילים ממוקדים, תזונה מותאמת, ועבודה על הורדת אחוז השומן, תוכלו להשיג את הוי קאט המושלם שתמיד חלמתם עליו. זכרו, התהליך לוקח זמן, אבל התוצאות שוות כל רגע!

The post וי קאט V CUT: התרגילים המנצחים שיתנו לך את הבטן המשולמת appeared first on וואן בודי.

האמת היא שיש הרבה אי הבנות לגבי כיצד להגיע לאותה בטן מיוחלת, בדיוק בגלל זה הנה כמה הנחות הקיימות היום בעולם הכושר והאם הן נכונות או לא.

צריך לעבוד עליה כל יום

מיתוס.
כמעט בכל אימון שאנו מבצעים לשרירים אחרים יאלץ אותנו להפעיל את שרירי הליבה שלנו, כך שאין לנו צורך לעבוד על הבטן בצורה ישירה כל יום.
תרגילים כמו סקוואטים, דד-ליפט, לחיצות כתפיים בעמידה ועוד שלל תרגילים נעזרים בבטן שלנו על מנת לייצב אותנו.
בדיוק כמו שרירים אחרים בגופנו, עלינו לתת לשרירי הבטן שלנו זמן להתאושש בין אימון לאימון.
וכמו אותם שרירים אחרים, אם תעבדו עליהם כל יום, לא תראו את התוצאות להן אתם מצפים.
זה לא אומר שאין צורך לעבוד עליהם באופן ישיר אבל פעמיים שלוש בשבוע בהחלט יספיקו, נסו לגעת בכל שרירי הבטן הקיימים ולא רק לעבוד עם כפיפות בטן.

אימוני בטן שורפים שומן בבטן

מיתוס.
לא מעט פעמים נתקלתי בתופעה בה מתאמנים נגשים אלי ומבקשים יותר תרגילי בטן או אימוני בטן, במקום אימוני כוח או אירובי בטענה שהם רוצים להיפטר מהשומן בבטן.
בפועל המצב הזה הוא אינו נכון, גם אם נעשה 2000 כפיפות בטן ביום לא נצליח להיפטר מהשומן בבטן.
הסיבה לכך היא שלא ניתן לקבוע היכן נאבד את השומן כאשר אנו שורפים אותו, אנו נאבד שומן בבטן כאשר נאבד אותו בכל הגוף.
אימוני בטן וליבה הם אכן חשובים ויעזרו לנו לשמור על יציבה נכונה, אבל אל תחשבו שהם מה שיגרום לכם להיפטר מהשומן העודף בבטן.

זה הכל באחוזים

אמת.
לא משנה כמה אימוני בטן נעשה ואילו תרגילים מגוונים נכניס, לא נוכל לראות את שרירי הבטן אם הם מכוסים בשכבות של שומן.
מכמה שכבות נצטרך להיפטר? ובכן זה משתנה מאדם לאדם בהתאם למבנה גוף ולגנטיקה.
שומן נאגר בצורה שונה בגופנו מאדם לאדם, זה שלחבר שלנו יש כבר ריבועים באחוז שומן מסוים לא אומר שגם אצלנו זה יראה אותו הדבר באותו אחוז שומן.
באופן כללי אצל גברים הריבועים יתחילו בדרך כלל להופיע כאשר נגיע לאזור ה 10% שומן, אצל נשים המצב קצת שונה מאחר ומבנה הגוף שלהן שונה ונוכל להתחיל לראות ריבועים בבטן באזור ה 18% שומן.

בטן חטובה משקפת גוף בריא

נכון ולא נכון.
ובכן במידה ויש לנו בטן חטובה ורזה זה בהחלט אומר משהו על הדיאטה שלנו והאימונים שלנו.
יחד עם זאת ישנם שלל אנשים עם ריבועים בבטן ממחסור בתזונה או העמסה של אימוני אירובי.
ריבועים בבטן משקפים 2 דברים, שרירי בטן חזקים ואחוז שומן נמוך, המטרה היא למצוא את האיזון בין השניים.
עלינו לשאוף לבטן חזקה מעבודה פונקציונלית אשר תתרום לנו ביום יום ולא רק בטן מעוצבת היטב.
אנו לא חייבים לראות ריבועים בשביל שהיה לנו גוף בריא וחזק.

 

View this post on Instagram

 

A post shared by Roee Galazan (@roee.galazan.fit) on Mar 28, 2020 at 12:11pm PDT

לכל אחד יכולים להיות ריבועים

לפני שנסיים חשוב לציין שכל אחד שיתמיד בתזונה ובאימונים יכול להגיע לבטן חטובה ושרירית.
מראה הבטן עשוי להשתנות מאדם לאדם, בעוד לאחד מאיתנו יהיו 4 ריבועים למישהו אחר יכולים להיות 10 בהתאם למבנה הגוף שלו ולגנטיקה.
מה שחשוב זה לזכור שבסופו של יום אנו מכוונים לגוף בריא.

The post מה אנחנו באמת יודעים על ריבועים בבטן, מה מיתוס ומה אמיתי appeared first on וואן בודי.

איך נשיג ריבועים בבטן בלי כפיפות?

שיטה יעילה להשגת הריבועים היא שיטת אימונים בטכניקת הסופר סט ולא לעשות עשרות ומאות כפיפות בטן. אנו שומעים בכל מקום על המושג 'סופר סט' אך אנשים מבולבלים ולא יודעים בדיוק מה זה ואיך בדיוק מבצעים סופר סט. וואן בודי עושים סדר בעולם הכושר.

מהו הסופר סט וכיצד מבצעים אותו

סופר סט הינו טכניקת אימון המשלב שני סטים העובדים על 2 קבוצות שרירים שונות ויותר, לדוגמא:
סקוואט עם קפיצה יחד עם שכיבות שמיכה, נחזור על כל אחד מהתרגילים 10 פעמים, פעולה זאת נחשבת סט אחד בתוך הסופר סט.
מנוחה תתבצע רק לאחר סיום סט אחד במלואו כאשר בזמן הביצוע קיימת אפשרות להעלות את דרגת הקושי.
כיוון שבכל תרגיל אנו עובדים על קבוצת שרירים שונה, קיימת האפשרות לוותר על המנוחה לחלוטין.
כלומר, המנוחה לרגליים מה-סקוואטים תהיה השכיבות שמיכה ולהפך.

סופר סטים וריבועים בבטן

ביצוע סופר סט נחשב בעצימות גבוהה יותר מאימון רגיל ולכן האפקט על שרירי בבטן יהיה גדול יותר, נקפיד שהתרגילים שאנו מבצעים בסופר סט יהיו תרגילים מורכבים, אז רגע, מהו תרגיל מורכב?
תרגיל מורכב עובד על כמה קבוצות שרירים יחדיו, לדוגמא, סקוואט הוא תרגיל שבו אנו מפעילים כמה שרירים ביחד:
מפרק הברך – ארבע ראשי, יחד עם מפרק הירך – הישבן והאמסטרינג, ועמוד שדרה – זוקפי עמוד שדרה.

לתרגילים מורכבים קיימים מספר יתרונות על תרגילים מבודדים:

1. אימון מספר שרירים במקביל.
2. חסכון בזמן ובתרגילים.
3. כאשר אנו משתמשים ביותר משריר אחד היכולת שלנו להרים משקל גבוה עולה, משקל יותר גבוה = עצימות האימון יותר גבוהה.
4. מחקרים מראים שתרגילים מורכבים גורמים ליצור מוגבר של טסטוסטרון ושחרור מוגבר של הורמון גדילה, שני אלו מסייעים לנו בגדילה ובעלייה במסת שריר.

בצורה זו גם אם לא נעבוד על הבטן בצורה ישירה, נעבוד עליה בצורה עקיפה.
שריר הבטן הינו שריר ליבה והוא מעורב כמעט בכל פעולה שאנו מבצעים, לכן שריר הבטן עובד במהלך תרגילים מורכבים בצורה עקיפה.

ניתן לזרז את התהליך

רגע, מה הכוונה בזירוז התהליך? הכוונה הנה העלאת הדופק באותם תרגילים, לצורך המחשה נחזור לדוגמא הקודמת של סקוואט עם קפיצה ושכיבות שמיכה.
כאשר אנו מוסיפים את הקפיצה ל-סקוואט אנו מעלים דופק, שורפים יותר קלוריות ומוסיפים אלמנטים כמו כוח מתפרץ.
עצם העובדה שהתרגילים בסופר-סט יכולים להכיל עבודה על שרירים שונים מאפשרת עבודה בקצב גבוה מאוד ובדופק גבוה המשפר גם סיבולת לב ריאה.

חשוב לא לשכוח

כדי להגיע לריבועים בבטן לא יעזור אך ורק אימונים נכונים אלא רק השילוב הנכון של אימון ותזונה יביא אתכם למטרה.
הריבועים נמצאים שם, מתחת לשומן הבטני, כל שעלינו לעשות הוא להסיר אותו בתהליך החיטוב.
הדרך לריבועים רצופה בסופר סטים, תזונה מדויקת, עבודה קשה עם הרבה זיעה והתמדה אך זכרו את המטרה שלכם.
אז איך אפשר להשיג ריבועים בבטן בלי כפיפות ובעזרת הסופר סט, ככל שנגוון את הסופר סט שלנו ונכניס תרגילים יותר מורכבים ככה האפקטיביות תגדל, קדימה לעבודה.

וואן בודי – אתר הכושר של ישראל

The post כך תוכל להשיג ריבועים בבטן בלי כפיפות appeared first on וואן בודי.