תקופת חיטוב: המדריך המלא

הרצון העז להיות חטובים ומוצקים אוחז בנו ואנו מוכנים לעשות הכל בשביל להשיג את המטרה, אך מתי להתחיל את תהליך החיטוב בכדי להגיע לתקופה אחרי התהליך הארוך? וואן בודי נותנים בראש ועושים לכם סדר בבלאגן.
תקופת חיטוב
פורסם: 16/08/19 זמן קריאה: 5 דק’

תקופת חיטוב: המדריך המלא

נתחיל ממהתחלה שחשוב שנדע – מה זה בדיוק חיטוב?
תקופת חיטוב הינו אותו פרק זמן בו המטרה שלנו היא הורדת אחוזי שומן בגוף תוך שמירה ככול הניתן של מסת השריר ולעיתים אף לבנות מסת שריר גדולה בשילוב הורדת אחוזי שומן.
תקופת חיטוב לרוב תבוא לאחר תקופת מסה,למרות שזה לא מחייב ותלוי מדדים אישיים של כל אדם.

על הדרך חשוב להבין גם מה היא תקופת מסה?

תקופת מסה הנה תקופה בה מתאמן רוצה להעלות במשקל בצורה מכוונת על מנת לעלות מסה זו למסת שריר.
במידה והמטרה שלכם היא להעלות מסת שריר בצורה ניכרת שלאחריה תורידו את שכבת השומן שנוצרה בהחלט מומלץ להיכנס לתקופת החיטוב לאחר תקופת מסה ממושכת.

Embed from Getty Images

הידעת? אדם עם מסת שריר גבוהה אינו צריך להתאמץ בכדי לשרוף קלוריות, כאשר אנו מחזקים את השרירים ומספקים להם אנרגיה, השריר שורף כמות קלורית אדירה ללא מאמץ.
לכן לאחר תקופת המסה תקופת החיטוב תהיה קלה ומהירה, במידה ושאלתם את עצמכם האם להתחיל חיטוב כשהמסה השרירית שלכם יחסית קטנה מהמטרה הסופית שלכם, כדאי שקודם תעלו במסה השרירית ורק לאחר מכן התחילו את תכנית החיטוב.

תקופת חיטוב ושומן גוף, חשוב שנדע

אז לפני שאנחנו מתחילים לשרוף את כל מאגרי השומן שלנו, חשוב שנדע כמה דברים.
השומן בגופנו אחראי בין היתר גם על דברים טובים כמו:

  1. שמירה על חום גוף.
  2. פוריות.
  3. אספקת אנרגיה ראשית.

אחוזי שומן לגבר ואחוזי שומן לאישה

גברים – אחוזי השומן הרצויים הינם בין 8%-20%.
נשים – אחוזי השומן הרצויים הינם בין 21%-33%.
חשוב לציין שנתונים אלו דינאמים ומשתנים כל הזמן על ידי גיל, רמת פעילות ומטרה.

Embed from Getty Images

מתינות והדרגתיות:

אדם שכל חייו נע בין 30 ל-40 אחוזי שומן ובבת אחת ירד ל15 אחוזי שומן, מעבר זה עלול להיות קיצוני עבור גופו ויכול להיות שתחול פגיעה בפוריותו.

קיימים שני אזורים נפוצים להצטברות השומן אצל הגבר:

  1. שומן תת עורי.
  2. שומן תוך בטני.

שומן תוך בטני מסוכן יותר מהשומן התת עורי וגורם ליותר מחלות לב.

אצל האישה בדומה לגבר קיימים 2 אזורים של הצטברות שומן:

  1. שומן תת עורי.
  2. השמנת האגס – זהו שומן המצטבר באזור הירכיים.

חשוב – חיטוב מקום ספציפי בגוף הוא דבר לא אפשרי!
גופנו עולה או יורד באחוזי שומן כאחד ללא התמקדות באזור ספציפי, והסיבה שיש אנשים שנראים שמנים יותר במקום אחד מגיע ממקום של גנטיקה ואין לנו את היכולת לשנות אותה.

 

View this post on Instagram

 

A post shared by ONEBODY אתר הכושר של ישראל (@onebody.co.il) on

טיפים מנצחים לתקופת חיטוב

על מנת שתקופת החיטוב תהיה יעילה הדגש על גרעון קלורי, צריכת קלוריות פחותה מהמאזן קלוריות היומי (ניתן לחישוב על ידי מחשבון ה-BMI אצלנו באתר וואן בודי).
לפני שאנחנו נכנסים אל תקופת החיטוב צריך לתכנן לכמה זמן אנו מבצעים אותה.
בתכנון נתחשב בנתונים הבאים:

  • עצימות הגרעון הקלורי (לכמה גרעון אנחנו נכנסים ביחס לצריכה היומית).
  • אופן האימונים שלנו.
  • הרגלי אכילה.

לפי כך נגיע לתשובה המדויקת לכמה זמן אנחנו צריכים להיכנס לתקופת חיטוב.
לדוגמא אדם עם מסה שרירית גבוהה באופן יחסי לגופו, לצורך המחשה 70 קילו, שיש לו חילוף חומרים מהיר, סביר להניח שתקופת החיטוב שלו תהיה קצרה יחסית.
לעומת זאת אדם שמן עם מסת שרירית נמוכה, על מנת להגיע לאחוז השומן הרצוי יהיה עליו להיכנס לתקופת חיטוב ארוכה יותר ומסיבית.

מתאמנים רבים מתחילים את תהליך בניית המסה בתחילת החורף, תקופה של כשלושה חודשים שאחריה תגיע תקופת חיטוב של כחודשיים בהם נעבור לתהליך של חיטוב שתביא אתכם לקיץ חטובים וגאים להגיע לחוף הים ולהשוויץ בעבודה הקשה ובמטרה הענקית שהשגנו.
עם הרבה אש בדרך למטרה. אפשר להיכנס לתקופת החיטוב.

מקורות:

  1. קילוגרם
  2. ויקיפדיה
אודות הכותב
יש אנשים שבוחרים להיות מפתחי גוף מקצועיים ועובדים על כך יום ולילה. ויש אנשים, אומנם מעטים, שעושים דבר מאוד פשוט, וזה להתאמן שעתיים ביום, כל יום, במשך 10 שנים. סהר הוא מאלה, לא סתם הוא נראה כמו דמות אנושית של אל יווני.
עוד כתבות שיעניינו אותך