אימון גב מטורף: טופ 5 התרגילים

The post 5 תרגילים לאימון גב מטורף appeared first on וואן בודי.

איך אפשר לעשות אימון גב ביתי ללא ציוד?

אימון בזמן ההסגר הוא אינו בלתי אפשרי – עליך פשוט להיות יצירתי ונחוש.
מוזמנים לראות את כל הכתבות בנושא אימונים ותזונה בזמן קורונה בעמוד הבא>>

אחרי כל כך הרבה תוכן של אימוני פול בודי שעלו לרשת, אימוני טבטה ואימוני כוח שונים, הגיע הזמן לעלות שלב ולהתחיל לעשות אימונים ייעודיים לשרירים.
ממש כאילו לעולם לא עזבנו את מתחמי האימון או את חדר הכושר.

הבעיה והפתרון

כאשר אנו רוצים לאמן את הגב, עלינו לבצע תרגילי משיכה.
אם תקחו דוגמה את תרגיל המתח, אנו מושכים את עצמנו כלפי מעלה, אם היינו דוחפים משהו הרחק מהגוף היינו עובדים על השרירים בצד השני של הגוף (שרירי החזה).
עם שרירי הגב עובדים גם שריר היד הקדמית שעובד כאשר אנו מכופפים את המרפק.
והבעיה היא, איך נבצע אימון גב ביתי שלא לכולנו יש את הציוד הנדרש למשוך דברים שבדרך כלל היינו מבצעים בעזרת משקולות, מתקן ייעודי בחדר הכושר או מתקן מתח?

מה הפתרון? יצירתיות.
אחרי שהבנו מה הרעיון המרכזי באימון גב (משיכה), עלינו להיות מספיק יצירתיים, כך שנבצע את אותה התנועה המדויקת מבלי לעשות שימוש במכשירים היעודיים וכך נעבוד על אותם השרירים.

• במידה ותחליטו שאתם כן רוצים להתאמן עם ציוד, היכנסו לחנות הדגל שלנו בוואן בודי
  למעבר לחנות לחצו כאן>>

מה היה לנו לפני?

1. חתירה רחבה / צרה
2. פול אובר
3. FACE PULL
4. פשיטת גו בכיסא כומר

בין אם אתם מכירים את התרגילים הללו מהמכון ובין אם לא, זה באמת לא משנה.
עכשיו נעשה את כל האימון הזה בבית וללא ציוד כמו משקולות או מתקן מתח.

1. חתירה רחבה צרה.

   ההבדל בין 2 סוגי החתירה הוא לאן המרפקים הולכים בזמן המשיכה.
   חתירה רחבה: המרפקים מושכים בגובה כתף.
   חתירה צרה: המרפקים מושכים בזמן שהם צמודים לגוף במותניים.
   איך נבצע בבית?
   ניתן לבצע בעזרת תיק עם משקל כמו בסרטון הבא:
   
   או בעזרת שימוש במגבת באופן הבא:
   

2. פול אובר | Pull over

   אם בעבר ביצעת את התרגיל על ספה עם משקולת או בעזרת משיכת כבל, היום תשכב על הרצפה או תישען על כיסא ותעשה את זה עם תיק.
   כך נבצע את התרגיל עם משקולת:
   

3. Face pull

   עכשיו זה הזמן להיות מאוד יצירתיים.
   עלינו להבין שכדאי להתאמן על כל שרירי הגב עלינו לגוון וליצור עומס שונה על השרירים.
   את התרגיל הזה היינו מבצעים במכון כושר עם חבל שמחובר בחלקו העליון למכונה (Cable cross).
   אך הפעם נבצע את זה עם הדלת, באופן הבא:
   
   אם הדלת לא מספיקה לכם ויש לכם ציוד כמו גומייה או TRX תוכלו לתלות על הדלת ולבצע.
   אם אין בידכם ציוד תוכלו לעשות את אותו תרגיל עם מגבת:
   

4. פשיטות גו בכיסא כומר

   את התרגיל הזה נחליף די בקלות.
   במקום להשתמש בכיסא כומר, נשכב על הרצפה ונבצע תרגיל חלופי שנקרא סופרמן, באופן הבא:
   

איך יראה האימון?

אנו נמליץ על ביצוע כל התרגילים שצוינו לפי הסדר, 4 סטים, 15 חזרות בכל תרגיל.
בין הסטים נמליץ על 45-60 שניות מנוחה.

לעוד תכנים ותוכן מגוון בתחום הכושר אנו ממליצים לעקוב אחר עמוד האינסטגרם של ONEBODY

 

View this post on Instagram

 

A post shared by וואן בודי – אתר הכושר של ישראל (@onebody.co.il) on Mar 20, 2020 at 4:29am PDT

The post אימון גב ביתי – האימון הטוב ביותר שתוכלו לעשות ללא ציוד appeared first on וואן בודי.

ביצוע נכון לעליית מתח: לא יודעים איך להתחיל? אתם נתלים על המתח ונראים חסרי אונים? או שאאולי אתם טובים במתח ורוצים להיות טובים יותר.
בין אם חלק מהדברים שאמרנו עלו לכם לראש או לא, הכנו מדריך ראשוני איך ב-5 שלבים נבצע עליות מתח.

מאיפה מתחילים?

חשוב לדעת, אם אתם מצליחים כבר כמה חזרות של עליות מתח אז חלק מהשלבים יכולים לעזור לכם להשיג יותר כוח ויותר חזרות.

1. החזקה סטטית

   הכוונה להחזקה של המתח במצב ההתחלתי, ללא עלייה עם ידיים ישרות.
   הסיבה שהשלב הזה חשוב, היא בגלל שסט של 10 חזרות של עליות מתח לוקח בערך 20-30 שניות ולפני נתחיל לנסות לעלות צריך להצליח להחזיק.
   לכן השלב הראשון הוא חיזוק האחיזה שלנו. חשוב מאוד לזכור לא להיות תלויים כמו שטיח, אלא לנסות למשוך את השכמות מעט לכיוון מטה.
   להחזיק חזק עם הידיים את המתח, כאשר נגיע ל30-60 שניות נוכל להמשיך לעבור לשלב הבא.
   

2. משיכת שכמות לכיסים

   כאן מתחילים לחזק את השרירים שמתחילים את התנועה שלנו.
   לפני ששריר הרחב גבי נכנס לעבודה מלאה השכמות מושכות אותנו טיפה למעלה.
   לכן מה שאנחנו רוצים לעשות בשלב הזה הוא בעצם להיתלות מהמתח ולשחרר לגמרי את השכמות ואז לנסות למשוך אותן לכיוון הכיסים האחוריים שלנו, לכיוון מטה.
   ממש כמו להוציא את החזה החוצה ולמשוך את הכתפיים למטה, לשחרר את השכמות ולחזור על התנועה שוב. מומלץ לבצע כ8-15 חזרות בכל סט.
   

3. החזקה סטטית בסוף התנועה (למעלה)

   השלב הזה הוא שלב קריטי.
   הוא שנותן לנו אפשרות לפתח מספיק כוח סטטי כדי להגיע לסוף התנועה.
   חשוב מאוד לא להחזיק ממש ממש בסוף התנועה אלא טיפה לפני כדי שהקושי יהיה חזק יותר.
   נסו לקפוץ אל המתח שהראש עובר את גובה המוט ולהחזיק שם כמה שאתם יכולים.
   ברגע שתגיעו ל-20-50 שניות תוכלו להמשיך לשלב הבא או לחבר בין שני השלבים.
   

4. אקסצנטרי מבוקר

   ביצוע שלב הירידה של המתח בלבד ובמהירות אטית מאוד.
   אנחנו קופצים לסוף התנועה כמו בשלב הקודם, אך הפעם אנחנו מתמקדים בירידה ומשתדלים לבצע אותה ב-3-6 שניות.
   זה אומר שייקח לנו כ-3-6 שניות להגיע מלמעלה למצב של תלייה מהמתח עם ידיים ישרות.
   שלב זה דורש המון אנרגיה מהגוף ויוצר המון 'הרס' של שריר.
   חשוב מאוד לא להגזים במספר החזרות ולנוח כמו שצריך בין הסטים ובאופן כללי לנוח טוב כאשר אתם מגיעים לשלב הזה.
   

5. מתח עם גומייה

   כמה ימים אחרי השלב הזה אתם אמורים כבר להצליח את המתח הראשון.
   מה שנדרש מאתנו זה לקחת גומייה שמותאמת לתרגיל המתח, לתלות אותה על המתח ולדרוך עלייה.
   הגומייה תעזור לנו לבצע מספר חזרות כלשהו.
   בשלב זה תספרו כמה חזרות אתם מבצעים וכל פעם נסו לשבור את השיא של עצמכם בפעם הבאה שתבואו להתאמן.
   מומלץ: אם תשתמשו באקסצנטרי מבוקר (כמו בשלב #4) תוכלו להתחזק מהר יותר.
   מה שנותר לנו זה לבצע מספר סטים ולנסות להגיע לכשל. לנוח כמה שיותר ולעשות עוד סט.
   

    

איך נבנה מזה תכנית אימונים?

במידה ויש שלב כלשהו שאתם לא מצליחים לבצע בו חזרה אחת לפחות, חיזרו שלב אחד אחורה ותתחילו שוב, ככה תבדקו ותדעו באיזה רמה אתם.
במידה ואתם מצליחים לעבור לשלב הבא, פשוט תוסיפו אותו לאימון שלכם.
אל תפסיקו לבצע שלבים, כל פעם תוסיפו עוד שלבים עד שתהיה לכם תכנית עם 5 תרגילים שהם בעצם 5 השלבים.
גם אם אתם נמצאים בשלב מתקדם יותר תכניסו את כל השלבים לאימון שלכם ותראו איך אתם מתחזקים מהר יותר.

אפשרויות לאימון שבועי:

יש לבחור את השלב שבו אתם נמצאים ולבצע אותו כ3-4 פעמים בשבוע.

שלב #1

• 4-6 סטים
• מקסימום זמן לכל סט
• מנוחה 1-2 דק'

שלב #2

• 4-6 סטים
• 5-15 חזרות
• מנוחה 1-2 דק'

שלב #3

• 4-6 סטים
• מקסימום זמן לכל סט
• מנוחה 1-2 דק'

שלב #4

• 3-5 סטים
• 3-6 חזרות
• מנוחה 3-2 דק'

שלב #5

• 4-6 סטים
• 3-10 חזרות
• מנוחה 3-2 דק'

נסו להיות סבלניים לאכול ולנוח כמו שצריך.
רק ככה הגוף יכול ללמוד יכולות חדשות ולפתח את השרירים שאותם הוא צריך לתנועה.
אתם מוזמנים לבקר בסרטון שלי שבעצם מראה לכם איך לעשות את כל השלבים. אל תשכחו לפרגן בלב ולשתף את החברים.

 

View this post on Instagram

 

A post shared by Functional Training (@best___fitness) on Aug 20, 2019 at 7:43am PDT

GIFS VIA GIPHY

The post עליות מתח: 5 שלבים למתח הראשון appeared first on וואן בודי.

הגב, איזה שריר יפייפה. אנחנו מדברים על הרחב גבי, שריר שמתחיל מהאגן ומתחבר לנו ממש מאחורי היד ליד הכתף. אחראי על כל כך הרבה תנועות ושרירים שקשורים ישירות ליציבות הכתף.
גב חלש זה גב בסיכון, מי שיש לו גב חלש יכול להיפצע מהר יותר במיוחד בעמוד השדרה.
אז איך משיגים גב חזק ובריא? נתחיל מזה שטכניקה בתרגילי גב חשובה מאוד.
על זה נוסיף גיוון באימוני הכוח ונבנה לעצמנו 30 דקות אימון גב שיעשה את העבודה.

• מה אוכלים לפני ואחרי אימון?
• כך נתחטב למסיבת בריכה
• חיטוב או מסה, מה עלי לעשות?

30 דקות אימון גב שיעשה את העבודה בנושא:

1. חתירה בהטיית גוף עם מוט
3 סטים 6-8 חזרות

התרגיל הוא תרגיל מורכב אשר עובד חזק מאוד על הזוקפים שלנו כאשר המשקל גבוה. הדבר יחזק את המעטפת שריר של עמוד השדרה וישמור עלייה מפציעות.
חשוב נורא לשמור על גב ניטרלי ולנסות להיות כמה שיותר מקבילים לקרקע.
לא להשתמש בתנופה ולנסות למשוך את המוט רק בעזרת שריר הגב את המוט יש להביא את הפופיק.

2. חתירה באחיזה צרה – טי בר
3 סטים, 8-10 חזרות

תרגיל שדומה לחתירה בהטיית גוף עם מוט אבל הרבה יותר קל לביצוע. האחיזה יותר קלה ולכן אפשר למשוך יותר משקל. בנוסף האחיזה הצרה עוזרת לכווץ את שריר הרחב גבי חזק יותר ואכן מרגישים יותר את הגב בתרגיל זה.
הדגשים דומים מאוד לחתירה בהטייה עם מוט.
חשוב נורא לשמור על גב ניטרלי ולנסות להיות כמה שיותר מקבילים לקרקע.
לא להשתמש בתנופה ולנסות למשוך את המוט רק בעזרת שריר הגב את המוט יש להביא את הפופיק.

3. מסור על ספסל עם משקולת יד
3 סטים 6-8 חזרות

אחד התרגילים הכי טובים לפיתוח הגב , בנוסך חשוב להכניס תרגיל שבו הידיים עובדות בנפרד כדי שהצד החלש שלנו יקבל את אותו עומס כמו הצד החזק.
בתרגילים עם מוט הצד החזק תמיד ימשוך יותר משקל מהחלש.
הניחו את הברך על הספסל והישענו עם יד אחת עליו כאשר יד אחת משוחררת.
התחילו למשוך מעלה וטיפה אחורה. השאירו את המרפק צמוד לגוף בסוף התנועה הדבר יעזור לכיווץ חזק יותר של שריר הגב.

4. פולאובר
3 סטים 6-8 חזרות, דרופ סט (משקל יורד בין סטים וללא מנוחה)

אחד הדברים שאפשר להשתמש בהם כדי להתיש שריר הוא תרגיל מבודד.
דבר שהוא ידוע בעולם הפיתוח גוף הוא התשה מוקדמת.
זה שאנחנו מוסיפים תרגיל מבודד לפני תרגיל מורכב כדי להתיש אותו ולשלול כל גורם מקביל להתפתחות שלו.
בתרגיל הזה 90% מהתנועה מגיעה מהגב.
נסו לשמור על מרפקים משוחררים מעט אבל ללא תזוזה ומשכו לכיוון האגן.
הישארו שנייה בסוף התנועה לקבל את האקסטרה "פאמפ" בסוף.

5. חתירה צרה בכייבל קרוס
3 סטים 8-10 חזרות

חתירה בכייבל קרוס עוזרת לנו לנטרל את המייצבים של הגב ועוזרת לנו למקד את ה עבודה על שריר הרחב גבי.
נסו להישאר זקופים ככל האפשר ולא להישען אחורה בכלל.
משכו את הכבל אל הבטן והצמיד מרפקים לגוף.
שחררו לאט לאט ומשכו שוב. הימנעו כמה שיותר מלהתנדנד במהלך התרגיל.

6. גוד מורנינג
3 סטים 10-12 חזרות

לסיום סיומת נכניס תרגיל מאוד חשוב.
הסיבה שהתרגיל הזה חשוב הוא לא בשביל ההתפתחות שלנו אלא יותר כדי לחזק ולמנוע מאיתנו פציעות.
השתמשו במשקל קל מאוד והרבה חזרות. והתמקדו בגב ניטרלי ותנועה חלקה.
הדבר ילמד את מערכת העצבים שלכם לחזור על זה גם שאתם לא מתאמצים וחושבים על זה. ייתן לכם יציבה טובה יותר וחוץ מזה, זוקפים זה שריר יפיפה.

זאת תכנית האימונים שלי

כן, זאת תכנית שאני השתמשתי וגם תמיד חזור אליה. תכנית ממוקדת ומהירה שתמיד נותנת תוצאות יפות ומסיביות.
למאגר תכניות באימון לחצו כאן.

• התמקדו במשקלי עבודה נכונים ותנועה מלאה.
• העלו את הסטים בתרגיל אחד כל שבוע עד שתגיעו ל- 4 סטים לתרגיל.
• נסו את זה למשך 6 שבועות ותודו לי אחר כך.

אין לכם תפריט? היכנסו עכשיו למאגר תפריטי התזונה החינמי שלנו ובחרו את התפריט הבא שלכם לפי מטרה

The post 30 דקות קשוחות ואפקטיביות לגב מסיבי appeared first on וואן בודי.

תרגילים לגב – אימון חכם ויעיל

דבר ראשון, השתחררו מהבסיס ומהתרגילים הרגילים שאתם מכירים.
הגיע הזמן לעלות רמה ואיתה גם את אימון הגב שלנו לרמה הבאה, איך נעשה זאת? בעזרת תרגילים לגב ברמה קצת אחרת.
קבלו תוכנית אימון לגב משולש ושרירי:

 

View this post on Instagram

 

A post shared by Nir Gorgi (@nir_gorgi) on Aug 23, 2018 at 5:44am PDT

1. דד-ליפט

את הדד-ליפט כולם מכירים אך לרוב מכירים רק בשם ולא מבצעים בתוך חוסר ידע וחששות, הדד-ליפט הוא הבסיס הטוב ביותר בשבילך.

איך מבצעים:

הדד-ליפט הינו תרגיל מורכב המשלב בתוכו עבודה של ההאמסטרינג (שריר בחלק האחורי של הרגליים).
התנועה בדד-ליפט היא של הרמה, הרגליים כמעט וישרות הגב ישר והכיפוף מתרחב באגן, העבודה הזו כוללת בתוכה עבודה משנית על העכוז וחזקה מאוד על שרירי הרגליים והגב.
אחד משלושת התרגילים הכי מומלצים כשמדובר בעבודה על הגב בפרט ועל הגוף ככלל.

איך נעבוד:

• 4 סטים במשקל העולה הדרגתית עד למשקל מקסימום, ביצוע של 3-6 חזרות.

סרטון הסברה לדד-ליפט:

2. פולי עליון / מתח

מתח הוא אחד מתרגילי היסוד שלנו בעבודה על גב, אם אינכם מבצעים אותו אתם בחוסר משמעותי באימון הגב שלכם.

איך מבצעים:

על המתח ניתן לעבוד בצורה מגוונת ויעילה מאוד, מאחיזה עם כפות הידיים קדימה או אחורה ,שינוי רוחב האחיזה המשנה את העבודה על השרירים ועל האופן שבו הם עובדים או שימוש במשקלים עם חגורה.

איך נעבוד:

• אחיזה רוחב כתפיים עם הכפות ידיים מופנות קדימה, ביצוע של 5 סטים כאשר 2 סטים של חימום ו3 סטים של עבודה.
• במתח, עבודה על משקל גוף, למתקדמים ניתן להוסיף חגורה עם משקולות בהתאם ליכולת.
• בפולי עליון, ביצוע של בין 8 ל- 15 חזרות לסט בפירמידה הפוכה (המשקל עולה בין הסטים ומספר החזרות יורד).

סרטון הסברה למתח:

סרטון הסברה לפולי עליון:

3. טי-בר במכונה / חתירה עם משקולת יד (מסור)

תרגיל מאוד משמעותי במיוחד בעבודה עם משקלים בהתמקדות על זוקפי הגב.

איך מבצעים:

בביצוע התרגיל חשוב להתרכז בזמן העבודה על השריר אותו אנחנו רוצים לשפר ולהימנע מעומס יתר על הכתף (במסור).

איך נעבוד:

• ביצוע 4 סטים כאשר הסט הראשון מהווה חימום קליל כדי לא להפציץ מההתחלה את הגב התחתון ואחריו 3 סטים של עבודה.
• בין 6 ל- 12 חזרות בפירמידה הפוכה (עם ביצוע התרגיל המשקל עולה בין הסטים ומספר החזרות יורד).

סרטון הסברה לחתירה במכונה:

סרטון הסברה לחתירה משקולת יד (מסור):

4. חתירה במכונה / חתירה בפולי תחתון באחיזה רחבה

תרגיל לא פשוט המשלב עבודה על הזוקפים והטרפזים.

איך נעבוד:

• עליכם לבצע 4 סטים ובין 6-12 חזרות בפירמידה הפוכה.

סרטון הסברה לחתירה רחבה במכונה:

5. משיכת פולי עליון באחיזה צמודה הפוכה (סופינציה)

על חשיבות המתח והפולי עליון כבר דיברנו, עכשיו הגיע הזמן לגוון מעט, ונעשה זאת באמצעות השינוי באחיזה בין כפות ידיים לפנים וברוחב האחיזה.

איך נעבוד:

• 3 סטים של עבודה, טווח חזרות בין 8-15.

סרטון הסברה לפולי עליון באחיזה צמודה הפוכה (סופינציה):

לסיכום תרגילם לגב, חשוב מאוד לדעת 

1. הטכניקה חשובה מהמשקל., להרים נכון 8 קילו מאשר להרים 15 קילו עם טכניקה לקויה.
   שווה יותר לגוף גם מבחינת בריאות וגם מבחינת תוצאות מאשר להרים עם טכניקה לקויה משקלים גבוהים יותר.
2. כדאי לשלב בכל אימון גם תרגילים לחיזוק הגב העובדים על שרירי הזוקפים, שרירים עמוקים הממוקמים משני צדי עמוד השדרה, וכפי שניתן להבין מהשם שלהם, אחראים על זקיפות קומתנו.
3. מתיחות בסוף האימון יגמישו את הגב ויעזרו לשיפור התוצאות מאימון לאימון.

המון הצלחה באימון הגב הבא שלך. תמיד אתכם, וואן בודי – אתר הכושר של ישראל

The post 5 תרגילים לגב המשולש האולטימטיבי appeared first on וואן בודי.