אימון גב ביתי
אימונים

אימון גב ביתי – האימון הטוב ביותר שתוכלו לעשות ללא ציוד

השריר הכי בעייתי לאימון ללא ציוד כלל הוא שריר הגב, אבל הבעיה נפתרת כאן. כך נבצע אימון גב ביתי ללא כל ציוד או משקולות.
07 אפריל 2020

איך אפשר לעשות אימון גב ביתי ללא ציוד?

אימון בזמן ההסגר הוא אינו בלתי אפשרי – עליך פשוט להיות יצירתי ונחוש.
מוזמנים לראות את כל הכתבות בנושא אימונים ותזונה בזמן קורונה בעמוד הבא>>

אחרי כל כך הרבה תוכן של אימוני פול בודי שעלו לרשת, אימוני טבטה ואימוני כוח שונים, הגיע הזמן לעלות שלב ולהתחיל לעשות אימונים ייעודיים לשרירים.
ממש כאילו לעולם לא עזבנו את מתחמי האימון או את חדר הכושר.

הבעיה והפתרון

כאשר אנו רוצים לאמן את הגב, עלינו לבצע תרגילי משיכה.
אם תקחו דוגמה את תרגיל המתח, אנו מושכים את עצמנו כלפי מעלה, אם היינו דוחפים משהו הרחק מהגוף היינו עובדים על השרירים בצד השני של הגוף (שרירי החזה).
עם שרירי הגב עובדים גם שריר היד הקדמית שעובד כאשר אנו מכופפים את המרפק.
והבעיה היא, איך נבצע אימון גב ביתי שלא לכולנו יש את הציוד הנדרש למשוך דברים שבדרך כלל היינו מבצעים בעזרת משקולות, מתקן ייעודי בחדר הכושר או מתקן מתח?

מה הפתרון? יצירתיות.
אחרי שהבנו מה הרעיון המרכזי באימון גב (משיכה), עלינו להיות מספיק יצירתיים, כך שנבצע את אותה התנועה המדויקת מבלי לעשות שימוש במכשירים היעודיים וכך נעבוד על אותם השרירים.

טיפים לחיזוק הגב

מה היה לנו לפני?

  1. חתירה רחבה / צרה
  2. פול אובר
  3. FACE PULL
  4. פשיטת גו בכיסא כומר

בין אם אתם מכירים את התרגילים הללו מהמכון ובין אם לא, זה באמת לא משנה.
עכשיו נעשה את כל האימון הזה בבית וללא ציוד כמו משקולות או מתקן מתח.

  1. חתירה רחבה צרה.

    ההבדל בין 2 סוגי החתירה הוא לאן המרפקים הולכים בזמן המשיכה.
    חתירה רחבה: המרפקים מושכים בגובה כתף.
    חתירה צרה: המרפקים מושכים בזמן שהם צמודים לגוף במותניים.
    איך נבצע בבית?
    ניתן לבצע בעזרת תיק עם משקל כמו בסרטון הבא:

    או בעזרת שימוש במגבת באופן הבא:

  2. פול אובר | Pull over

    אם בעבר ביצעת את התרגיל על ספה עם משקולת או בעזרת משיכת כבל, היום תשכב על הרצפה או תישען על כיסא ותעשה את זה עם תיק.
    כך נבצע את התרגיל עם משקולת:

  3. Face pull

    עכשיו זה הזמן להיות מאוד יצירתיים.
    עלינו להבין שכדאי להתאמן על כל שרירי הגב עלינו לגוון וליצור עומס שונה על השרירים.
    את התרגיל הזה היינו מבצעים במכון כושר עם חבל שמחובר בחלקו העליון למכונה (Cable cross).
    אך הפעם נבצע את זה עם הדלת, באופן הבא:

    אם הדלת לא מספיקה לכם ויש לכם ציוד כמו גומייה או TRX תוכלו לתלות על הדלת ולבצע.
    אם אין בידכם ציוד תוכלו לעשות את אותו תרגיל עם מגבת:

  4. פשיטות גו בכיסא כומר

    את התרגיל הזה נחליף די בקלות.
    במקום להשתמש בכיסא כומר, נשכב על הרצפה ונבצע תרגיל חלופי שנקרא סופרמן, באופן הבא:

איך יראה האימון?

אנו נמליץ על ביצוע כל התרגילים שצוינו לפי הסדר, 4 סטים, 15 חזרות בכל תרגיל.
בין הסטים נמליץ על 45-60 שניות מנוחה.

לעוד תכנים ותוכן מגוון בתחום הכושר אנו ממליצים לעקוב אחר עמוד האינסטגרם של ONEBODY

 

View this post on Instagram

 

A post shared by וואן בודי – אתר הכושר של ישראל (@onebody.co.il) on

אודות הכותב
וואן בודי - אתר הכושר של ישראל: יוצרים לישראלים בית חם ומקצועי לכל תחום הכושר, תזונה נכונה ואורח חיים בריא על ידי תוכן איכותי, מקצועי, צעיר ומעניין.