גבר ואישה עושים עליות מתח ביחד
אימונים

עליות מתח: 5 שלבים למתח הראשון

לאלה מאיתנו שמתקשים לבצע מתח, או שמצליחים לעשות כמה חזרות ספורות, הנה 5 צעדים ראשונים שיעזרו לכם מהיום הראשון ועד לביצוע עליות מתח מושלמות
04 פברואר 2020

ביצוע נכון לעליית מתח: לא יודעים איך להתחיל? אתם נתלים על המתח ונראים חסרי אונים? או שאאולי אתם טובים במתח ורוצים להיות טובים יותר.
בין אם חלק מהדברים שאמרנו עלו לכם לראש או לא, הכנו מדריך ראשוני איך ב-5 שלבים נבצע עליות מתח.

מאיפה מתחילים?

חשוב לדעת, אם אתם מצליחים כבר כמה חזרות של עליות מתח אז חלק מהשלבים יכולים לעזור לכם להשיג יותר כוח ויותר חזרות.

  1. החזקה סטטית

    הכוונה להחזקה של המתח במצב ההתחלתי, ללא עלייה עם ידיים ישרות.
    הסיבה שהשלב הזה חשוב, היא בגלל שסט של 10 חזרות של עליות מתח לוקח בערך 20-30 שניות ולפני נתחיל לנסות לעלות צריך להצליח להחזיק.
    לכן השלב הראשון הוא חיזוק האחיזה שלנו. חשוב מאוד לזכור לא להיות תלויים כמו שטיח, אלא לנסות למשוך את השכמות מעט לכיוון מטה.
    להחזיק חזק עם הידיים את המתח, כאשר נגיע ל30-60 שניות נוכל להמשיך לעבור לשלב הבא.

  2. משיכת שכמות לכיסים

    כאן מתחילים לחזק את השרירים שמתחילים את התנועה שלנו.
    לפני ששריר הרחב גבי נכנס לעבודה מלאה השכמות מושכות אותנו טיפה למעלה.
    לכן מה שאנחנו רוצים לעשות בשלב הזה הוא בעצם להיתלות מהמתח ולשחרר לגמרי את השכמות ואז לנסות למשוך אותן לכיוון הכיסים האחוריים שלנו, לכיוון מטה.
    ממש כמו להוציא את החזה החוצה ולמשוך את הכתפיים למטה, לשחרר את השכמות ולחזור על התנועה שוב. מומלץ לבצע כ8-15 חזרות בכל סט.

  3. החזקה סטטית בסוף התנועה (למעלה)

    השלב הזה הוא שלב קריטי.
    הוא שנותן לנו אפשרות לפתח מספיק כוח סטטי כדי להגיע לסוף התנועה.
    חשוב מאוד לא להחזיק ממש ממש בסוף התנועה אלא טיפה לפני כדי שהקושי יהיה חזק יותר.
    נסו לקפוץ אל המתח שהראש עובר את גובה המוט ולהחזיק שם כמה שאתם יכולים.
    ברגע שתגיעו ל-20-50 שניות תוכלו להמשיך לשלב הבא או לחבר בין שני השלבים.

  4. אקסצנטרי מבוקר

    ביצוע שלב הירידה של המתח בלבד ובמהירות אטית מאוד.
    אנחנו קופצים לסוף התנועה כמו בשלב הקודם, אך הפעם אנחנו מתמקדים בירידה ומשתדלים לבצע אותה ב-3-6 שניות.
    זה אומר שייקח לנו כ-3-6 שניות להגיע מלמעלה למצב של תלייה מהמתח עם ידיים ישרות.
    שלב זה דורש המון אנרגיה מהגוף ויוצר המון 'הרס' של שריר.
    חשוב מאוד לא להגזים במספר החזרות ולנוח כמו שצריך בין הסטים ובאופן כללי לנוח טוב כאשר אתם מגיעים לשלב הזה.

  5. מתח עם גומייה

    כמה ימים אחרי השלב הזה אתם אמורים כבר להצליח את המתח הראשון.
    מה שנדרש מאתנו זה לקחת גומייה שמותאמת לתרגיל המתח, לתלות אותה על המתח ולדרוך עלייה.
    הגומייה תעזור לנו לבצע מספר חזרות כלשהו.
    בשלב זה תספרו כמה חזרות אתם מבצעים וכל פעם נסו לשבור את השיא של עצמכם בפעם הבאה שתבואו להתאמן.
    מומלץ: אם תשתמשו באקסצנטרי מבוקר (כמו בשלב #4) תוכלו להתחזק מהר יותר.
    מה שנותר לנו זה לבצע מספר סטים ולנסות להגיע לכשל. לנוח כמה שיותר ולעשות עוד סט.

     

איך נבנה מזה תכנית אימונים?

במידה ויש שלב כלשהו שאתם לא מצליחים לבצע בו חזרה אחת לפחות, חיזרו שלב אחד אחורה ותתחילו שוב, ככה תבדקו ותדעו באיזה רמה אתם.
במידה ואתם מצליחים לעבור לשלב הבא, פשוט תוסיפו אותו לאימון שלכם.
אל תפסיקו לבצע שלבים, כל פעם תוסיפו עוד שלבים עד שתהיה לכם תכנית עם 5 תרגילים שהם בעצם 5 השלבים.
גם אם אתם נמצאים בשלב מתקדם יותר תכניסו את כל השלבים לאימון שלכם ותראו איך אתם מתחזקים מהר יותר.

אפשרויות לאימון שבועי:

יש לבחור את השלב שבו אתם נמצאים ולבצע אותו כ3-4 פעמים בשבוע.

שלב #1

  • 4-6 סטים
  • מקסימום זמן לכל סט
  • מנוחה 1-2 דק'

שלב #2

  • 4-6 סטים
  • 5-15 חזרות
  • מנוחה 1-2 דק'

שלב #3

  • 4-6 סטים
  • מקסימום זמן לכל סט
  • מנוחה 1-2 דק'

שלב #4

  • 3-5 סטים
  • 3-6 חזרות
  • מנוחה 3-2 דק'

שלב #5

  • 4-6 סטים
  • 3-10 חזרות
  • מנוחה 3-2 דק'

נסו להיות סבלניים לאכול ולנוח כמו שצריך.
רק ככה הגוף יכול ללמוד יכולות חדשות ולפתח את השרירים שאותם הוא צריך לתנועה.
אתם מוזמנים לבקר בסרטון שלי שבעצם מראה לכם איך לעשות את כל השלבים. אל תשכחו לפרגן בלב ולשתף את החברים.

 

View this post on Instagram

 

A post shared by Functional Training (@best___fitness) on

GIFS VIA GIPHY

אודות הכותב
מהמאמנים והכותבים הוותיקים שלנו. איפה תראו אותו ב6 בבוקר? כנראה שבמכון, וכנראה גם שב18 בערב. אדם שחי ונושם כושר תזונה ואורח חיים בריא.