שריר האמות: כיפוף פרק כף היד עם משקולת יד
- שב על קצה הספסל כאשר רגלייך מונחות על הקרקע ורחבות יותר מרוחב כתפיים.
- הישען קדימה ומקם את האמה על הירך כאשר כף היד כלפי מעלה.
- החזק במשקולת יד והורד את פרק כף היד תוך כדי הכנסת אוויר.
- הרם את המשקולת כלפי מעלה תוך כדי הוצאת אוויר ובידוד תנועת פרק כף היד.
- חזור על תנועה זו מספר החזרות הרצוי לביצוע הסט ולאחר מכן בצע את אותו הדבר ביד השניה
-ניתן לבצע את התרגיל עם שתי ידיים במקביל ו/או עם מוט.