רועי גלזן
תכנית אימון ABC קלאסית: מקצועית ומשופרת | 5-6 אימונים בשבוע
תוכנית אימון ABC קלאסית לאנשים שמרגישים מוכנים לקחת את הדגש שלהם לכל שריר באימונים לשלב הבא.
בקטנה על תוכנית אימון ABC?
תוכנית זו היא בעצם חלוקה של 3 ימים על מנת לתת לכל שריר יותר דגש כל אימון. את התוכנית ניתן לבצע בין 3 פעמים בשבוע ועד 6 פעמים.
חשוב לציין שחלוקה של שרירים דורשת הרבה מסירות והקפדה מאחר וזה לא פשוט להגיע 5-6 פעמים בשבוע לחדר הכושר.
גם לאלו שרוצים להגיע 3 פעמים בשבוע זה דורש רצינות מלאה בכל אימון והקפדה על לוז האימונים על מנת שלא יתפספס חלון ההזדמנויות לשרירים.
תוכנית אימון ABC
הכירו את אימון A: חזה + יד אחורית
- זמני מנוחה: 40-60 שניות.
חזה:
- לחיצת חזה כנגד מוט
4 סטים, פרמידה עולה של חזרות, 6,8,10,12.
- לחיצת חזה כנגד משקולות יד בשיפוע חיובי
3 סטים, 8-10 חזרות.
- פרפר חזה תחתון, כבל עליון
3 סטים, 12 חזרות.
- פרפר בשכיבה + לחיצת חזה כנגד משקולות יד
3 סטים, 8 חזרות מכל אחד (תרגיל התשה מוקדמת לחזה).
יד אחורית:
- קיק-בק כנגד משקולת יד
3 סטים 10 חזרות.
- פשיטת מרפקים בפולי עליון
3 סטים, 8 חזרות.
- מקבילים באחיזה צרה
3 סטים עד כשל.
בטן:
- הרמת רגליים על ספסל
2 סטים, 10 חזרות.
- אופניים (מרפק לברך לסירוגין)
2 סטים, 45 שניות עבודה (לפדל).
- פלנק / בטן סטטית
2 סטים, דקה עבודה.
תוכנית אימון ABC
הכירו את אימון B: גב + יד קדמית
- זמני מנוחה: 40-60 שניות
גב:
- חתירה רחבה בפולי עליון
4 סטים, 10 חזרות.
- חתירה צרה עם מוט בעמידה (Bent over row) בסופינציה (כפות ידיים כלפי התקרה)
3 סטים, 8-10 חזרות.
- פול-אובר בפולי עליון עם מוט רחב
3 סטים, 10 חזרות.
- מתח באחיזה רחבה
3 סטים, כמה חזרות שמצליחים עד כשל.
יד קדמית:
- כפיפת מרפקים בישיבה על כיסא כומר עם מוט
4 סטים, 10 חזרות.
- פטישים בעמידה כנגד משקולות יד, שתי ידיים בו זמנית
3 סטים, 8 חזרות.
- כפיפת מרפקים פרונציה (כפות ידיים כלפי מטה) כנגד מוט
3 סטים, 10 חזרות.
גב תחתון:
- פשיטת גו על כיסא ייעודי
3 סטים , 10 חזרות.
- סופרמן סטטי
3 סטים, 30 שניות.
תוכנית אימון ABC
הכירו את אימון C: רגליים + כתפיים
זמני מנוחה: 40-60 שניות
רגליים:
- סקוואט כנגד מוט
4 סטים, פרמידה יורדת, 12/10/8/6
- דד-ליפט עם רגליים ישרות (סטיף)
4 סטים, 10 חזרות
- לאנג'ים/מכרעיים
3 סטים, 10 חזרות כל רגל.
- פשיטת ברך במכונה
3 סטים, 14 חזרות.
- כפיפת ברך במכונה
3 סטים, 14 חזרות.
כתפיים:
- לחיצת כתפיים בעמידה כנגד מוט באחיזה צרה
3 סטים, 8 חזרות.
- הרחקת כתף כנגד משקולות יד
3 סטים, 10 חזרות.
- FACE PULL
3 סטים, 12 חזרות.
טרפזים:
- הרמת טרפזים כנגד משקולות יד
4 סטים, 10 חזרות.
אז איך תראה תוכנית כזו בלו"ז השבועי שלנו?
תוכנית אימון ABC ניתן לחלוקה במספר צורות.
מאחר ויש ריבוי אפשרויות נסדר זו בצורה שתהיה לכולנו ברורה על מנת שכאשר נבחר אופציה היא תהיה לנו מובנת.
-
הראשונה תראה כך:
ראשון A, שני B, שלישי C, רביעי מנוחה, חמישי A, שישי B, שבת C, ראשון מנוחה, שני A וכן הלאה.
בצורה זו כל שלושה ימי עבודה אנו מקבלים יום מנוחה ובכך כל שבוע הימים של התוכנית משתנים. -
האופציה השנייה היא כזו:
ראשון A, שני B, שלישי C, רביעי A, חמישי B,שישי C, שבת מנוחה.
אופציה זו עלולה להיות קשה יותר לחלק מהאנשים מאחר ואין מנוחה בין כל סבב של אימונים אך מצד שני מותיר לכם את שבת לעצמכם. -
אופציה שלישית ואחרונה שאעלה:
יום ראשון A, יום שני B, יום שלישי C, יום רביעי מנוחה, יום חמישי A, יום שישי B, שבת מנוחה, יום ראשון C, יום שני A וכן הלאה.
תצורה זו פחות מומלצת מאחר ונוצר מרווח גדול מדי בין חלק מהאימונים אך מיועד לאלו שלא מספיקים או יכולים להגיע 6 פעמים בשבוע למכון אך כן רוצים לעבור לתוכנית חלוקה של ABC.
כמובן שיש עוד מספר אפשרויות לשחק עם סידור החלוקה כמו לדוגמה לבצע את התוכנית 3 פעמים בשבוע, אך היום נתמקד באותם מתאמנים שרוצים להגיע 5-6 פעמים בשבוע.
עוד כתבות שיעזרו לך
- היכנסו למאגר תפריטי התזונה החינמיים של וואן בודי >>
- תוכנית אימונים AB למתאמנים מתחילים >>
- תוכנית אימונים פול בודי FullBody >>
מתיחות באימון
רצוי לבצע מתיחות קלות לאחר האימון באורך של 5 דק' על מנת שלא נאבד מגמישות השרירים שלנו.
במידה ואתם מבצעים בשגרת היום יום שלכם אימון מתיחות מלא כמו יוגה פילאטיס וכל מה שיוצא בזה אפשר לוותר על המתיחות ולעבור ישר להליכה קלה על הליכון באורך של 5 דקות על מנת להזרים דם לשרירים ובכך נמנע מכאבים ושרירים תפוסים.
אירובי בתוכנית האימונים
אין בעיה לבצע אירובי עם תוכנית זו, הכל צריך להתנהל בהתאם למטרות שלכם. אם אתם בתקופת חיטוב בצעו אירובי בכמות הנדרשת לכם ואם אתם במסה אינכם מחויבים לבצע.
אני אישית כן ממליץ לבצע אירובי קל ב 60-70% מאמץ באורך של כחצי שעה על מנת לשמר את יכולת השרירים שלנו לצרוך חמצן ולא לאבד את כל היכולות האירוביות שלנו.
כמו שציינתי קודם לכן התוכנית אינה פשוטה ודורשת רצינות והתמדה.
הייתי ממליץ למתאמנים מתחילים לא לגשת לתוכנית עמוסה וממוקדת שכזו ודווקא להתחיל מתוכנית AB או FULLBODY ובכך פחות לזעזע את השרירים על ההתחלה.
אלו שהחליטו שתוכנית זו אכן מתאימה להם, במידה והתחלתם את התוכנית ואת מרגישים שהיא קלה לכם מדי או שמיציתם אותה, נסו לשחק עם סדר התרגילים ולהוסיף שיטות אימון לתוכנית כמו דרופ-סטים או לשלב בין תרגילים של שני שרירים שונים וליצור "סופר-סט".
שהיה בהצלחה, ונתראה באימון הבא.
