גרעון קלורי: המדריך המלא

כל מי שבתהליך הרזיה/חיטוב שמע על המושג – גרעון קלורי. עולות הרבה שאלות שקשורות לתהליך זה. על פניו הוא נשמע קל, אך האם לקחנו הכל בחשבון? קצב ירידה שבועי? שימור מסת שריר? מה ההבדל בין הרזיה לחיטוב? עכשיו אעשה קצת סדר:

כמה ק"ג עלינו לרדת בשבוע: חיטוב

אני מניח שיש לך מושג מה זה גרעון קלורי, אז אקפוץ ישר לעניין. אם לא, ממליץ לקרוא את הכתבה הזאת לפני כן ולחזור לכאן. בתהליך חיטוב נרצה לשמר עעל הניתן את מסת השריר כדי להיראות שרירים אך "רזים" באופן יחסי. כדי שזה יקרה, עלינו להיות בגירעון קלורי מבוקר ביומיום. אם נרד במשקל מעבר למומלץ, עשויה להיות ירידה גבוהה מידי ממסת השריר.. וחבל, השקענו כדי לבנות אותם, למה להרוס? ההמלצה היא ירידה מבוקרת של 0.3-0.5 ק"ג בשבוע.
לשם כך עלינו לבצע יומן אכילה:

יומן אכילה: הכי חשוב שיש לחיטוב

למה הוא כל כך חשוב? כי המטרה שלו היא לדעת כמה קלוריות עלינו להכניס ביום על מנת לרדת במשקל/להתחטב.
זה עובד ככה: במשך 5-7 ימים נכתוב במחברת/ אפליקציה, מה וכמה אנחנו אוכלים. כן, גם את החלב ואת שמן הזית לטיגון. למה? כי רק ככה באמת נדע כמה קלוריות יובילו אותנו למטרה. לאחר כשבוע נגלה את האמת: לפי משקל ולפי מראה ויזואלי. אם ירדנו בטווח התקין – מעולה, אם לא – הכל מהתחלה עם מספר קלוריות שונה בהתאמה.

האם מספיק להיות בגרעון כדי להתחטב? חלבונים

כמובן שלא מספיק להיות רק בגרעון כדי להתחטב. נכון, נרד במשקל כי גירעון קלורי זה המלך, אבל המטרה שלנו היא לשמור על מסת השריר זוכרים? כדי שזה יקרה עלינו להקפיד על טווח חלבון תקין (1.6-2.2 גרם חלבון על כל ק"ג – זאת המלצה כללית ולכן הטווח גדול), על שינה תקינה (7-8 שעות ובשעות קבועות ככל האפשר) ועל אימוני התנגדות פרוגרסיבים.

אימוני כוח פרוגרסיבים בגרעון קלורי: חובה

למה חובה לבצע אימוני כוח פרוגרסיבים (מתגברים)? כי הגוף שלנו חכם, הוא יודע ומשנן כבר את המשקל שהרמנו ומסתגל אליו. לכן משקלים שהיו לנו קשים לפני חודש, כבר יהיו קלים יותר היום. וכדי לבנות מסת שריר או לשמר, עלינו להוציא את הגוף מההסתגלות הזאת. וכאן מגיעה שיטת הפרוגרסיביות. אני מרחיב על כך בתוכניות האימון שאני בונה. בכל מקרה, זהו פרמטר חשוב ביותר בתהליך החיטוב, גם במסה…

לסיכום

הבנו מה עלינו לעשות כדי באמת להיות בגירעון קלורי: יומן אכילה. ומה עלינו לעשות כדי לשמר מסת שריר: אימוני התנגדות פרוגרסיבים. ולבסוף, מה עלינו לעשות כדי באמת להתחטב ולא סתם להרזות: שינה נכונה, גירעון קלורי תקין, טווח חלבון תקין, אימוני התנגדות ועוד נושאים שלא נגעתי בהם, כמו שתיית מים, תוספי תזונה חשובים וכו.
אך אלה הנושאים העיקריים.

בהצלחה!

The post גרעון קלורי: המדריך המלא appeared first on וואן בודי.

תוכנית ארוחות לפיתוח גוף

תוכנית ארוחות לפיתוח גוף: בין אם אתה רוצה לעלות במשקל, לרדת במשקל, או פשוט להיות בריא יותר, תוכנית הארוחות הנכונה יכולה לעזור! אם מעולם לא ניסית לתכנן ארוחות לפני כן, במדריך זה למתחילים יש את כל מה שאתה צריך לדעת כדי להתחיל!

הגדרת מטרות:

לא משנה אם המטרה שלך היא להגדיל, לרדת במשקל, או פשוט להישאר בריא, איך אתה מתאמן הוא רק חלק אחד מהתוכנית. כדי להפיק את התוצאות הטובות ביותר עבור הגוף שלך, חבר את משטר האימון שלך עם תוכניות ארוחות המניעות את האימונים הקשים ביותר שלך ומקרבות אותך ליעדים האישיים שלך.

בין אם אתם מחפשים תכנית ארוחה פשוטה לירידה מהירה במשקל או את המזון הטוב ביותר עבור תכנית ארוחות בונה שרירים, כמה דברים נשארים עקביים: כנראה שהאימונים שלכם ירגישו טוב יותר עם פחמימות עמילניות קלות לעיכול ופחות שומנים לפני ואחרי אימונים לקידום אנרגיה וצמיחת שרירים. אבל לא משנה איך אתה מתייחס לפרטים כאלה, התשובות הכי חשובות ל"מה אני צריך לאכול?" ו"כמה אני צריך לאכול?" נמצאים ממש כאן בתוכניות הארוחות הבריאות האלה!

רשימת מכולת: פיתוח גוף

• חלבון: אבקות חלבון, חלבונים, ביצים שלמות, בשר לבן, דג לבן, יוגורט
• עמילנים: אורז חום, קינואה, בטטות, תפוחי אדמה, שיבולת שועל ופסטות מחיטה מלאה, לחם ודגני בוקר
• פירות/ירקות/קטניות: פירות טרופיים, פירות יער, ירקות ירוקים/סיביים, שעועית
• שמנים: שמן זית, שמן קוקוס, אגוזים/זרעים

חשוב להקשיב לגוף שלך ולתת לו את הדלק שהוא צריך כדי לעמוד ביעדי האימון שלך. אכילה בריאה מייצרת את התוצאות הטובות ביותר לאחר שסנכרנת אותה עם תוכנית אימון.

לאכול לאורך כל היום: כמה ארוחות?

כן, אתה יכול לבנות שרירים או לרדת במשקל בשלוש ארוחות ביום. אבל עבור רבים מאיתנו, זה יעיל יותר להשתמש במספר ארוחות קטנות וחטיפים בריאים הפזורים לאורך היום עוזרים לך לתדלק את הגוף שלך ולשמור על רמות הסוכר בדם שלך בשליטה כאשר חילוף החומרים שלך מסתגל לגירוי מהאימונים.

הגבל מזונות מעובדים: הסרת מזונות עתירי קלוריות ודלים ברכיבים תזונתיים מהתזונה שלך ומחייך תעזור לך לדבוק בתוכנית הארוחות שלך. אם אתה כמו רוב האנשים, תגלה שהאימונים שלך מרגישים טוב יותר, התשוקה שלך תפחת, ותראה את ההבדל במראה!

אל תשכחו לשתות: 0 קלוריות

שתו מים ומשקאות נטולי קלוריות כדי לשמור על ביצועי הגוף שלכם בשיא. הימנע ממשקאות עמוסים בסוכר המחבלים במערכות ההגנה של הגוף. מתחשק לכם משקאות מתוקים? תערובות חומצות אמינו מסועפות דלת קלוריות יכולות להוות הצלה.

אסטרטגיית צריכת הפחמימות שלך:

פחמימות מגיעות בשתי צורות: עמילניות, אפשרויות פעולה מהירה יותר כגון אורז, לחם ופסטה שמעלות את רמת הסוכר בדם במהירות; ופחמימות שאינן עמילניות כמו פירות, ירקות ודגנים מלאים, שהן גבוהות יותר בסיבים ומעלות את רמת הסוכר בדם בהדרגה. פחמימות שאינן עמילניות צריכות להיות עמוד השדרה של צריכת הפחמימות שלך. העיתוי שבו אתם אוכלים פחמימות עמילניות הוא המפתח לשמירה על גוף רזה ושרירי. הם הטובים ביותר לפני או מיד אחרי האימונים שלך, כאשר אתה יכול להשתמש בהם כדלק או כדי לחדש את הגליקוגן בשריר.

לאכול הרבה חלבון רזה:

אתה יכול למקסם את צמיחת השריר תוך גירוי שחרור הורמונים שורפי שומן על ידי אכילת חלבון כל כמה שעות. אם אתה מתכוון למדוד רק מקרו-נוטריינט אחד, הפוך אותו לזה! בעוד שמזונות עתירי חלבון צריכים תמיד להיות בראש סדר העדיפויות שלך, אבקת חלבון איכותית היא דרך קלה ובריאה לעמוד ביעדי החלבון שלך בכל יום. שקול חלבון מי גבינה בין הארוחות וחלבון קזאין שמתעכל איטי כשייק או פודינג כדי לעזור להזין את הרווחים שלך בלילה.

תבנית ארוחה: יום לדוגמה

ארוחה 1: ארוחת בוקר (מכילה מעט פחמימות עמילניות)
ארוחה 2: חטיף (דל פחמימות)
ארוחה 3: ארוחת צהריים (כ2-3 שעות לפני אימון – הרבה פחמימה עמילנית)
ארוחה 4: חטיף או שייק לאחר אימון
ארוחה 5: ארוחת ערב (דלת פחמימה)

The post תוכנית ארוחות לפיתוח גוף appeared first on וואן בודי.

האמת: מתי כדאי לאכול פחמימות, חלבונים ושומנים?

פחמימות, שומנים וחלבונים. מתי באמת כדאי לנו לאכול אותם?

פחמימה: מקור אנרגיה עיקרי לאימוני כוח

פחמימה היא אב מזון חשוב מאד בפיתוח גוף ובעיקר אחראית על איך יראה האימון שלנו.
יש פחמימה פשוטה שנספגת מהר ויש פחמימה מורכבת שנספגת לאט יותר.
אם לספורטאי יש תפריט מסודר שבו הפחמימה שלו מפוזרת ומחולקת בעיקר מפחמימה מורכבת, במהלך היום זה מעולה, הוא ירגיש דיי שבע, כי פחמימה מורכבת נספגת לאט יותר וכך שומרת על תחושת שובע ממושכת.
לעומת זאת, פחמימה פשוטה טובה למי שצריך מקור אוכל זמין לקראת אימון. היא נכנסת מהר ונותנת דלק מטאבולי זמין ומידי!

ומה קורה אחרי אימון?

עלינו לתכנן את זמן אכילת הפחמימות לקראת האימון הבא שלנו. לדוגמה, אם סיימנו אימון בשעות אחר הצהריים ואנחנו יודעים שמתוכנן לנו אימון בשעות הבוקר ביום שלמחרת, ככל הנראה שמאגרי הגליקוגן שלנו יהיה מרוקנים ונצטרך להשלים פחמימה מורכבת, כמו תפו"א, בטטה, אורז וכו לקראתו. בלי פחמימה הכוח יגמר מהר מאוד וככל הנראה נרגיש חלשים באימון עצמו.

חלבונים: אב המזון הנחשק ביותר

אחד מאבות המזון ההכרחים ביותר לספורטאי ,והנצרכים ביותר בתזונה של לפני ואחרי אימון ובכלל.
אחד מתפקידי החלבון הוא לתקן רקמות שנפגעו כתוצאה מאימון ובנייה מחודשת של מסת השריר.
הכמות הנדרשת לצריכת החלבון היא בין 0.8 ועד 2 גר פר קילוגרם משקל גוף וכול זה גם תלוי במשקל האדם, בעצימות האימון שלו. כיום אנחנו יודעים שהטווח האופטימלי לבניית מסת שריר נע בין 1.6 ל-2.2 גרם חלבון פר ק"ג גוף.

חייב אחרי אימון?

כיום יש מחקרים חדשים שסותרים מחקרים ישנים הטוענים שחייב לצרוך חלבון לאחר האימון וסוברים שלא משנה מה אכלת, העיק שהגעת לטווח תקין של גרם חלבון במהלך היום. אך עדיין אנחנו נשקיע ונתזמן שצריכת החלבון תיהיה גבוהה. אדם שמקפיד לאכול מספיק חלבון, למעשה עוזר לעצמו בהתאוששות בזמן האימון ולאחריו, לכן חלבון מאד הכרחי.

שומנים: מקור האנרגיה הגדול ביותר!

שומן הוא אמנם מקור האנרגיה הגדול ביותר, אך זה לא אומר שהוא הזמין ביותר. הגוף מסוגל לפרק דווקא פחמימה במהירות הגבוהה ביותר ולכן היא זאת שהכי אידיאלית כמקור אנרגיה זמין. ישנם אנשים עם דיאטת תזונה דלה בפחמימות, כמו פליאו,קיטוגנית ואז מקור האנרגיה העיקרי שלהם יהיה משומן.

לשומן יש תפקידים חשובים ביותר והוא חשוב ביותר לפעילות תקינה של גוף האדם ובכלל ביצורים חיים.
רקמת השומן בנויה מליפידים (מהווים מרכיב מרכזי בקרומי התאים) ולהם תפקידים חשובים:

1. חומרי תשמורת עתירי אנרגיה
2. מרכיבים מרכזיים בקרומי התא
3. חומרי הגנה למנית חבלות וחיכוך (רקמות שומן מגנות על איברים מסויימים בגוף כדי להקטין חיכוך ולחץ על העצמות)
4. חומרי בידוד (משמעותי בעיקר אצל בעלי חיים באזורים קרים)
5. הורמונים (סטרואידים – הורמונים שומניים)
6. וויטמינים (בעלי תפקיד בבריאות האדם)

פחמימות, שומנים וחלבונים: סיכום

אם אתם לא בדיאטת תזונה כמו פליאו/קיטו, הקפידו על מילוי של מאגרי הגליקוגן לפני האימון. אולי לילה לפני אם זה אימון בוקר, ואם זה אימון צהריים/ערב אז כשעתיים לפני.
הקפידו על טווח חלבון תקין ובטוח כדי לבנות את רקמות השריר במנוחה.
אל תוותרו על שומנים! יש להם תפקיד מרכזי ונחוץ. הקפידו על שומנים צמחיים ושלבו אותם בתזונה שלכם!

בהצלחה!

The post פחמימות, שומנים וחלבונים: כל מה שרציתם לדעת appeared first on וואן בודי.

אבקות חלבון מומלצות: עדכון חדש מ-2022

אבקות חלבון מומלצות- יש כל כך הרבה סוגים של אבקות חלבון. היום נרכז את אבקות החלבון הטובות ביותר שניתן למצוא היום בשוק עבור בניית מסת שריר איכותית מבלי לבזבז כסף מיותר. נדבר על היתרונות, החסרונות, והכי חשוב, אחרי שתסיימו לקרוא את המאמר הזה, תדעו איזו אבקה להזמין.

אבקת החלבון שבמקום הראשון כבר כמה שנים:  Gold Standard Whey

מה כל כך מיוחד באבקה הזאת? היא מגיעה במגוון טעמים שאשכרה טעימים, מתערבבת בקלות ועם מרקם כיפי בפה. לפני חלבון, מחפשים טעם לא? טוב אולי חלק מהאנשים. אבל זה לא נגמר בטעם. התמורה של האבקה שווה כל שקל, או יותר נכון 315 ש"ח ל-2.27 ק"ג. גודל מנה אחת הינה בסדר גודל של 30 גרם המכילה 120 קלוריות בלבד ו24 גרם חלבון מי גבינה איכותי. ואין ספק שעל איכות משלמים..

אבקת חלבון סופר אפקט | Super Effect

אבקת מי גבינה משובחת המשלבת את הרכיבים המשובחים והטהורים ביותר על מנת ליצור מוצר  איכותי בסטנדרטים גבוהים במיוחד. בכל מנת הגשה יש 26 גרם חלבון מי גבינה טהור ל-136 קלוריות. בהחלט שווה. גם האבקה הזו מגיעה עם מגוון טעמים בעלי מרקם חלק ומעולה (ללא גושים כלל). את האבקה הזאת תוכלו לרכוש ב-219 ש"ח עבור 2.27 ק"ג.. הרבה יותר זול מהאבקה הקודמת וכאן נכנס החיסרון שלה (המחיר), לעומת זאת הסופר אפקט תתן איכות לא פחות טובה במחיר זול יותר, אז שווה מאוד.

עוד נקודה חשובה: מה מכיל חלבון מי גבינה?

מיוצר מחלב, מכיל את כל חומצות האמינו החיוניות לגוף האדם (9). מי הגבינה עשירים בחלבון, אבל בגלל שהוא מיוצר מחלב, יכול להיות שהוא לא הבחירה הכי טובה עבור אנשים עם רגישות ללקטוז. במקרה כזה, ניתן לרכוש חלבון איזולט אשר מכיל פחות ריכוז של לקטוז ויותר ידידותי לאנשים עם רגישות.

איך חלבון מי גבינה עוזר לבניית שריר?

חלבון מי גבינה מכיל את חומצת האמינו לאוצין. חשובה מאוד לבניית מסת שריר איכותית ולהתאוששות. בונוס נוסף הוא שהחלבון מתעכל במהירות ונמצא יעיל ביותר לתהליך שנקרא סינתזת חלבון: יצירת רקמת שריר חדשה.

חלבון קזאין: גם טוב?

Gold Standard Casein – אבקת חלבון איכותית ביותר המורכבת מ-100% קזאין. קזאין הוא למעשה קבוצת חלבון המהווה את מקור החלבון העיקרי של הגבינה. חלסון זה מכיל את כל חומצות האמינו החיוניות (9). הוא נפוץ העיקר בהיותו חלבון הנספג לאט (בניגוד לחלבון מי הגבינה). יהיה יותר אידיאלי לצרוך חלבון קזאין בשעות הערב לדוגמה מאשר חלבון מי גבינה כדי להפחית הפרעות בתהליכי השינה. מחירו יהיה באיזור ה-200 שקל עבור 1 ק"ג. כף מדידה תהיה בסדר גודל של 34 גרם ותכיל 120 קלוריות ו-24 גרם חלבון.

לסיכום

ישנם סוגים רבים של חלבון, אבל לאו דווקא נצטרך את כולם. הצגנו את היתרונות, החסרונות והמחירים של אבקות החלבון הפופולאריות ביותר שמצאנו. כולן איכותיות וכולן יעשו את העבודה בהצטיינות יתרה. זכרו שמטרת אבקות החלבון הינה להשלים גרם חלבון יומי בכדי שתגיעו לטווח חלבון תקין (1.6-2.2 גרם חלבון כפול משקל גוף).

The post אבקות חלבון מומלצות: עדכון חדש מ-2022 appeared first on וואן בודי.

פיצה: מיותר או חיוני

פיצה: מיותר או חיוני? בעשור האחרון יש התעסקות רבה בנושא התזונה והכושר בישראל. רבים נכנסים ל"דיאטה" כדי להיראות ויזואלית טוב יותר וחלק נכנסים לאורח חיים בריא ומזין היודע לשלב את כל המאכלים והמתכונים שכולנו אוהבים באופן מאוזן.

השאלה:

האם פיצה היא חלק מהמאכלים שכדאי שנמנע מהם ב"דיאטה" שלנו? או שמה נוכל לשלב?
כל התשובות + מתכון מנצח של פיצה כאן בכתבה!

איזון: המפתח

כדי באמת להצליח בתהליך, עלינו לאסור על עצמינו כמה שפחות מאכלים שאנחנו אוהבים. בתהליך בריא ומזין אנחנו רוצים להינות מהאוכל ולא לסבול, אחרת אנחנו לא מקיימים אורח חיים אלא דיאטה זמנית שלא תוביל אותנו (ברוב המקרים) לשום מקום. אני לא מדבר על ספורטאים/מפתחי גוף, אלא על מתאמנים שרוצים להיראות ויזואלית טוב ובעיקר להרגיש טוב עם עצמם. לכן, כדי להצליח, חייבים תפריט שיהיה בנוי מבסיס מזין ואיכותי אך גם ישלב את המאכלים האהובים עלינו! (באיזון ומיתון כמובן..).

האם פיצה מיותרת או חיונית?

את זה אתם תחליטו. לא משנה איזה סוג מזון זה, במידה ואתם יודעים לשלוט בכמויות ובתזמון, היא בהחלט לא מיותרת! אז קבלו מתכון מנצח לפיצה טעימה ביתית ומזינה!

איך מכינים פיצה ביתית משודרגת בריאותית?

כשמכינים פיצה בבית, אפשר להגיע לערך תזונתי גבוה וארוחת בריאות של ממש. את הבצק ניתן להכין מקמח מלא, ולהשתמש בהכנתו בשמן זית במקום בחמאה או מרגרינה. גם בבית, תמיד עדיף בצק דק בהשוואה לבצק עבה. ולא רק כדי לחסוך בקלוריות, אלא גם כי מבחינה בריאותית אין צורך בכמות גדולה של חיטה וקמח. לעצלנים שביננו, ניתן גם להשתמש בטורטיה מקמח מלא כבסיס בצק לפיצה – אחת גדולה כזו מכילה בממוצע 150 קלוריות.

רוטב העגבניות דל שומן, עתיר בויטמינים ומכיל כמויות גדולות של ליקופן וסיבים תזונתיים. ולגבי הגבינה הצהובה – אפשר להשתמש בפתיתי גבינה צהובה 9% שומן, יש בה גם כמות גדולה יותר של סידן בהשוואה למוצרלה. מי שחושש שזה יפגום בטעם יכול לנסות לערבב מוצרלה עם גבינה 9%. להלן מתכון להכנת פיצה ביתית ודיאטטית על בצק דק, לכל מי שמתעצל לעמוד במטבח:

המצרכים: טורטיה מקמח מלא, 200 גרם רוטב עגבניות לפיצה, 200 גרם פתיתי גבינה צהובה 9%.
ההכנה: לשטוח את רוטב העגבניות, לפזר את פתיתי הגבינה, ולאפות עד שהגבינה נמסה.
לחלק ל-6 משולשים – 125 קלוריות במשולש.

בתאבון!

מתכונים נוספים העשויים לעניין אותך:

• עוגיות שוקלד צ'יפס
• עוגת גזר חלבון

The post פיצה: מיותר או חיוני לתהליך שלך? + מתכון מדהים! appeared first on וואן בודי.

איך להתחטב לקיץ: הנושא הכי חם של השנה!

איך להתחטב לקיץ? לא פעם ולא פעמיים הקלדנו בגוגל את השאלה הזאת נכון? אבל כל פעם יש תשובה לא מספקת כזאת שנותנת לנו רק 50% מהדרך.. אחכ כשלא מצליחים בעצמנו, חוזרים לגוגל ומחפשים מקור מידע אחר. כל זה קרה עד היום. אחרי שתסיימו לקרוא את הפוסט הזה, תדעו בדיוק איך להתחיל את תהליך החיטוב!

כללים לחיטוב:

1. גירעון קלורי
2. צריכת חלבון
3. שינה איכותית
4. אימונים פרוגרסיבים
5. יומן אכילה

 

View this post on Instagram

 

A post shared by Ran Schweitzer (@rs_fitness7)

1. גירעון קלורי: המלך

כדי להתחיל תהליך חיטוב, עלינו לחשב קלוריות או לפחות להקפיד על גירעון קלורי. מה זה גירעון קלורי? זה אומר שההכנסה הקלורית תהיה קטנה מההוצאה הקלורית, לדוגמה: אדם ששורף 2000 קלוריות ורוצה לרדת באחוזי שומן (להתחטב), יצטרך לאכול פחות מ-2000. כמה פחות ואיך יודעים כמה אנחנו שורפים? את זה תגלו ממש תכף.

אז ההוצאה הקלורית שלנו מתחלקת ל-2: פ"ג ו-NEAT (פעילות גופנית לא מכוונת כגון, הקלדה, הליכה לסופר, תזוזות הגוף וכו'). לפי נוסחת TDEE נוכל לקבל אינדיקציה של כמה קלוריות אנחנו שורפים ביום או לפי מחשבון BMR + מחשבון להוצאה קלורית לפי תחום ספורט ספציצי.

כמה קלוריות נצטרך להוריד מתחת למאזן הנייטרלי?

הטווח הוא בערך בין 200-500 קלוריות מתחת למאזן הנייטרלי לבן אדם הבריא. טווח זה הוא תקין כדי לרדת מקסימום מסת שומן ומינימום מסת שריר במהלך התהליך. יש הרבה מקרים שחורגים מטווח זה בעקבות עודף משקל, רקע רפואי וכדומה.

2. חלבון: לשימור ובניית מסת שריר

כדי לבנות את השרירים, עלינו לצרוך מספיק גרם חלבון. כןכן שמעתם את זה בלי סוף. הטווח העדכני ביותר שהראה שהכי עוזר לשימור ובניית מסת שריר (תלוי בתהליך) הוא 1.6-2.2 גרם חלבון על כל ק"ג (כפול משקל הגוף). ישנם מקרים צריך לאוכל יותר וכנל הפוך, הרבה מזה תלוי ברקע הרפואי של המתאמן או אפילו בסוג האימון וכדומה.

3. שינה: כמות + איכות = הצלחה

כמה שעות עלינו לישון בלילה והאם יש חשיבות למתי אנחנו הולכים לישון? כדי להצליח בתהליך, עלינו להקדיש חשיבות רבה לאיכות וכמות השינה שלנו. לא סתם אמרו לנו ללכת לישון מוקדם, זה לא מיתוס! בין היתר, במהלך השינה מתרחשים תהליכים ביולוגים ופיזיולגים ה"בונים" את רקמת השריר שנהרסה במהלך האימון בצורה האופטימלית ביותר. לכן עלינו לישון מספיק זמן (7-8 שעות) ולישון בשעה קבועה.

4. אימונים: פרוגרסיב אוברלואוד

מה זה פרוגרסיב אוברלואוד? פשוטו כמשמעו – עלינו להתקדם באימונים ולהוציא את הגוף מאיזור הנוחות שלו. העלתי סרטון מקיף עם דוגמה לאיך בונים תוכנית אימונים פרוגרסיבית ומקצועית. ממליץ בחום לראות אותו:

 

View this post on Instagram

 

A post shared by Ran Schweitzer (@rs_fitness7)

 5. יומן אכילה: התשובה לכמה קלוריות עלינו לאכול

כמה פעמים שאלנו את עצמנו, איך אדע כמה קלוריות לאכול? אז לשאלה הזאת יש תשובה, אך היא תשובה שתיקח זמן. כדי לדעת בערך כמה קלוריות עלינו לאכול, אנחנו צריכים לבצע יומן אכילה שבוא נאכל X קלוריות כל יום במהלך השגרה הרגילה שלנו ולאחכ 5-7 ימים נראה אם היה שינוי במשקל/מראה ויזואלי מינורי. הרחבתי רבות על הנושא הזה בסרטון באינסטגרם שלי:

 

View this post on Instagram

 

A post shared by Ran Schweitzer (@rs_fitness7)

לסיכום

תהליך החיטוב עלול להיות מאתגר, אך ברגע שעולים על השיטה, כל מה שנותר לעשות הוא להתמיד, וזה נושא לפוסט בפני עצמו.. בינתיים אל תשכחו את הכללים לחיטוב:

1. גירעון קלורי
2. צריכת חלבון
3. שינה איכותית
4. אימונים פרוגרסיבים
5. יומן אכילה

רן מ-RS FITNESS

The post איך להתחטב לקיץ: הנושא הכי חם של השנה! appeared first on וואן בודי.

הכירו את חטיף בוטנים חלבון המלוח – חלבון

חטיף בוטנים חלבון – החטיף האהוב על כולנו עם הערכים הכי טובים, מגיע למדפים של וואן בודי בגרסה החלבונית שלו.
מהפכת חטיפי החלבון בארץ הביאה לביקוש שגם החטיף שכולנו גדלנו עליו יועשר בחלבון ביצור ישראלי וכשר של מבית בייק פרו.
לאחר פיתוח בייגלה חלבון הגיע אלינו גם חטיף בוטנים אפוי ומלא בחלבון!
החטיף פותח ומיוצר בישראל ובעל מרקם וטעם מדהימים ממש כמו של חטיף בוטנים שכולנו מכירים מהסופרים!

מה יש בו שכל כך מדהים?

כל שקית מכילה 21 גרם חלבון. החטיף מזכיר בטעמו את חטיפי הבוטנים שכולנו גדלנו עליהם, רק בתוספת חלבון בייצור ישראלי וכשר. החטיף פותח ויוצר בישראל ובעל מרקם בטעם עשיר במיוחד. לחטיף בוטנים חלבון יש מספר יתרונות: 21 גרם חלבון צמחי איכותי אפוי ולא מטוגן, כמות סוכר מינימאלית כ-1 גרם סוכר בלבד לשקית, פריך וקראנצ'י.
כמות לשקית: 80 גרם.
ערכים תזונתיים לשקית (80 גרם): חלבון 21.2 גרם, סך שומנים: 16.6 גרם, כולסטרול פחות מ 2.5 מ"ג, נתרן 312 מ"ג, פחמימות 34.4 גרם, סוכרים 1.44 גרם.

לחטיף בוטנים בייק פרו יש מספר יתרונות:

• זמין לנשנוש בכל מקום.
• 21 גרם חלבון צמחי איכותי.
• אפוי ולא מטוגן.
• כמות סוכר מינימלית של כ-1 גרם סוכר לשקית.
• פריך וקראצ׳י.
• כשר פרווה.
• טבעוני.

עובדות:

• 80 גרם בשקית
• כשר פרווה
• אפוי לא מטוגן
• טבעוני
• 1.8 ג' סוכר בשקית

לקנייה מהירה של המוצר>>

The post הצרכנייה: חטיף בוטנים חלבון בייק פרו עם 21 גרם חלבון! appeared first on וואן בודי.

קציצות עוף לחיטוב: לא תוכלו להפסיק לאכול אותן

קציצות עוף לחיטוב: תמיד יש את בעיית החוסר בגיוון בזמן תקופת חיטוב ודיאטה, אנחנו בוואן בודי מביאים לך מתכון לקציצות בשר או עוף לבחירה שלך, הטעם מושלם, ההכנה קלילה. אפשר להכין בתור קציצות על מחבת ושמן זית ומי שרוצה משהו אחר מקציצות, יש לנו בשבילך שיטה מדהימה לארוחה מלאה בחלבון, בריאה, טעימה וקלה
להכנה אפילו יותר מהקציצות וזה פשוט להכין פשטידה בתנור, המתכון המלא בכתבה למטה.

מצרכים:

• בשר בקר טחון / עוף טחון, 500 גרם
• ביצה, 1 יחידה
• שיבולת שועל, 2/1 כוס
• תרד / פטרוזיליה / כוסברה קצוץ דק, 1 כוס
• תבלינים בסיס יבש רק המלצות: כורכום )מונע דלקות(, אבקת שום לטעם או שום גבישי, פלפל
  שחור.

אופן הכנה:

1. לערבב את הכול ביחיד עד ערבוב מלא, לתת לזה כמה דקות במקרר כ- 30-15 דקות שייתפס
   הטעם בבלילה.
2. ליצור מהקציצות צורת כדורים.
3. לחמם מחבת טפלון ולשים 2 כפות שמן זית, שהמחבת חמה להניח עד שהבשר נצרב טוב משתי כיווניו, 5.2 דקות מכל צד.

שיטת הפשטידה בתנור

ניתן להוסיף גזר מגורד לבלילה וגם פטריות שהן מאד אנבוליות, לשים את הבלילה בתבנית משומנת בשמן זית, לחמם תנור על 180 מעלות כ- 45 דקות עד שיהיה מוכן. בתנור ניתן לוותר גם על השיבולת והגזר במידה והדיאטה תחרותית או בשלבים מתקדמים.

יתרון האפייה בתנור לקציצות בחיטוב

היתרון המשמעותי שיש לתנור על פני המחבת הוא צורת ההכנה, צורת ההכנה בתנור נחשבת לבריאה יותר
וטובה יותר משום שהשמן לא מורתח והקציצות לא עוברות תהליך של טיגון באף צורה.

מצאו את שיטת הבישול המתאימה ביותר עבור התהליך הנוכחי. הצגנו כאן שתי שיטות בישול פופולאריות עם יתרונות שונים. שיהיה בתאבון!

מתכונים נוספים לחיטוב שעשויים לעניין אותך:

• הקינוח המושלם לחיטוב
• ההמבורגר המושלם לחיטוב

The post קציצות עוף לחיטוב: הקציצות לקיץ מושלם appeared first on וואן בודי.

אורז מג'דרה: מתכון מנצח לחיטוב/מסה

אורז מג'דרה הוא לא סתם אורז לבן, העדשים השחורות מוסיפות טעם, מרקם, ריח וערכים שאי אפשר לעמוד בפניהם! השילוב הזה הוא שילוב מנצח של שני מקורות פחמימה שביחד (דגן וקטניה) יוצרים שרשרת חלבונית איכותית הרבה יותר מאשר כל מאכל בפרט.

טיפ לטבעונים:

זה ידוע שלטבעונים יותר קשה להגיע לכמות החלבון הרצויה מכיוון שמזונות לא מן החי מכילים פחת ריכוז של חלבון מלא ויותר פחמימה. כתוצאה מכך הטבעונים במרדף אחר חלבון איכותי ומספק. הטיפ שלנו אליכם הוא לשלב מקורות של דגנים עם קטניות, השילוב הזה יתן לכם את כל חומצות האמינו הנדרשות לכם. בנוסף, יש מגוון רחב בימים אלו של מזונות בקופסא אשר מכילים חלבון אפונה/ספרולינה וכדומה שיתאימו מצויין לתהליך שלכם.
אבל לא לשם כך התכנסנו, קבלו מתכון מנצח לאורז מג'דרה טעיםםם:

המצרכים (3 מנות):

• 1 כוס בורגול גס
• 1 כוס עדשים שחורות
• 4 בצלים, קלופים וחתוכים לקוביות קטנות
• רבע כוס שמן זית
• רבע כפית בהרט (או יותר, למי שמעדיף טעמים עזים)
• כפית וחצי מלח
• כוס וחצי ממי הבישול של העדשים
• חופן צנוברים, קלויים

אופן ההכנה:

1. משרים את הבורגול בקערה עם הרבה מי ברז. מסננים אחרי כשעה.

2. מבשלים את העדשים בסיר עם הרבה מים. מביאים לרתיחה, מנמיכים ללהבה בינונית ומבשלים 10 דקות עד שהעדשים במצב אל דנטה. מסננים ושומרים את המים (לא לוותר על שלב זה).

3. מטגנים בסיר רחב את קוביות הבצל עם שמן הזית לקבלת בצל שחום ורך. מתחילים עם להבה גבוהה עד שהבצל מתחיל להשחים (זהירות לא לשרוף אותו) תוך כדי שמערבבים מדי פעם. כעבור 5 דקות מנמיכים ללהבה בינונית/נמוכה ומטגנים עד שכל הבצל חום ורך (בערך כ-20 דקות).

4. מוסיפים לסיר את הבורגול, העדשים, הבהרט והמלח ומערבבים היטב.

5. מוסיפים כוס ורבע ממי הבישול של העדשים. מכסים ומביאים לרתיחה. מנמיכים ומבשלים על הלהבה הכי נמוכה כ-10 דקות.

6. פותחים ומאווררים בעזרת מזלג. סוגרים וממתינים עוד כ-5 דקות.

7. מוסיפים את הצנוברים הקלויים, מערבבים ומגישים.

טבעוניים? הנה דברים שיעניינו אתכם:

1. תפריט תזונה טבעוני>>
2. חטיפי חלבון פנגיאה טבעוניים>>

The post אורז מג'דרה: מתכון מנצח לחיטוב/מסה appeared first on וואן בודי.

יום העצמאות: טיפים לחג בריא יותר

יום העצמאות זהו חג של חגיגה. זהו חג הידוע כחג הבשר. מאות אלפי ישראלים יוצאים למרפסת/ לחצר/ לפארקים כדי להדליק את המנגל ולהינות מטעם הבשר העסיסי.. וכמובן שגם מפיתות, ממרחים, חמוצים ואיך אפשר בלי שתייה מתוקה! נו רק כוס אחת..לא? טוב איך שאתם רוצים. שימו לב לטיפים הבאים שיעזרו לכם לעבור את החג בצורה הטובה ביותר.

תחושת רעב: אל תבואו גוועים

תבואו רעבים, אבל לא ברמה שלא אכלתם כלום כל היום כי אתם רוצים לבלוס כמה שיותר מהבשר הטעים של דוד איציק.. ועכשיו ברצינות, במצבי רעב מוגבר, יש לנו נטייה לאכול כמה שיותר מכל דבר שאנחו רואים, במיוחד כשטעים לנו. הדחף הזה מוציא אותנו מאיזון ומהר מאוד לא שמים לב לכמה אכלנו. אז שימו לב שאכלתם משהו משביע כשעה – שעה וחצי לפני כדי שתגיעו רעבים אבל לא הכי רעבים שיש.

קניות: הכל מתחיל בסופר

לעבוד מסודר. הכי יעיל והכי מרזה? ברגע שיש לנו רשימה שהכנו מראש של כל המזונות/ שתייה / כלים שאנחנו צריכים, נתקתק ונקנה בדיוק מה שצריך ולא נתפתה למוצרים אחרים שאנחנו רואים על הדרך.. וגם אם כן חרגנו, אז לא בכמות גדולה כמו זאת שהיינו חורגים ממנה אם לא הייתה לנו רשימה.
תבנו את הרשימה ביחד עם חברים כדי שכל אחד יאזן את השני, וגם.. אם שכחתם משהו זה לא יפול רק עליכם…

בשר: רזה וטעים

נכון, אין כמו פרגיות, סטייקים וצלעות עסיסיות בעל האש. אין שום בעיה, תאכלו את הבשרים הללו, רק תציבו לעצמכם תקרה ותבנו בסיס על בשר רזה, כמו חזה עוף/ הודו/ סינטה / פילה וכו'.. האפשרות השניה היא לחכות רק לנתחים השווים וכך תוכלו לאכול יותר, אבל בכל מקרה תציבו לעצמכם רף שלא תעברו אותו, כדי שהמוח יהיה מודע לכמות.

ירקות: הסיבים התזונתיים שאתם צריכים

ירקות טריים כן? לא סלט ירקות קנוי ששמים בו מיונז וכו'.. תתחילו את הארוחה עם צלחת ירקות גדולה ככל הניתן. לירקות יש יתרונות רבים: הם מכילים מינרלים וויטמינים ועשירים בסיבים תזונתיים השומרים על תחושת שובע ממושכת, מה שיעזור לכם לא להתפתות לאכילת יתר.
לגבי הסלטים הקנויים, עם איזון הכל אפשרי. אך שהיחס ביניהם יהיה בהתאם. כמה שיותר ירקות טריים וכמה שפחות סלטים קנויים.

אפרופו קנוי: טחינה וחומוס

אי אפשר בלי טחינה וחומוס! הצמד חמד של על האש הישראלי. במקום לקנות אותם מוכנים. תכינו בבית!
הערך הקלורי ירד, הערך התזונתי יעלה וכולם מרוצים.. יש אלפי מתכונים קלילים ופשוטים באינטרנט.
ושוב, אם בחרתם האופציה של לקנות, השתדלו להיות מאוזנים.

הכי חשוב: מים

אתם בחוץ, שמש, חם, צוחקים עם המשפחה/ חברים, אבל שוכחים את הדבר הכי חשוב! הצטיידו במספיק מים ואל תשכחו את בני המשפחה, תזכירו גם להם. ההמלצה היא לשתות בין 8 ל-12 כוסות מים ביום, בדגש על מים (אפשר גם סודה).

שימו לב כי משקאות על בסיס קפאין, כמו משקאות אנרגיה, קפה, תה וקולה הינם משקאות משתנים ואילו מיצים ושתיה ממותקת מכילים בעיקר סוכרים ורכיבים נוספים שפוגעים לנו בבריאות.. חבל לא?

לסיכום

הכל מותר! אבל באיזון. כמו שלא תרזו ביום, לא תשמינו ביום.. אבל תרבות האכילה וההרגלים בסופו של דבר יובילו אתכם לדרך המלך, או לדרך השניה.. הפחות אהובה..

חג עצמאות שמח וטעים!

The post יום העצמאות: טיפים לחג בריא יותר appeared first on וואן בודי.