רן שוייצר
האמת: מתי כדאי לאכול פחמימות, חלבונים ושומנים?
פחמימות, שומנים וחלבונים. מתי באמת כדאי לנו לאכול אותם?
פחמימה: מקור אנרגיה עיקרי לאימוני כוח
פחמימה היא אב מזון חשוב מאד בפיתוח גוף ובעיקר אחראית על איך יראה האימון שלנו.
יש פחמימה פשוטה שנספגת מהר ויש פחמימה מורכבת שנספגת לאט יותר.
אם לספורטאי יש תפריט מסודר שבו הפחמימה שלו מפוזרת ומחולקת בעיקר מפחמימה מורכבת, במהלך היום זה מעולה, הוא ירגיש דיי שבע, כי פחמימה מורכבת נספגת לאט יותר וכך שומרת על תחושת שובע ממושכת.
לעומת זאת, פחמימה פשוטה טובה למי שצריך מקור אוכל זמין לקראת אימון. היא נכנסת מהר ונותנת דלק מטאבולי זמין ומידי!
ומה קורה אחרי אימון?
עלינו לתכנן את זמן אכילת הפחמימות לקראת האימון הבא שלנו. לדוגמה, אם סיימנו אימון בשעות אחר הצהריים ואנחנו יודעים שמתוכנן לנו אימון בשעות הבוקר ביום שלמחרת, ככל הנראה שמאגרי הגליקוגן שלנו יהיה מרוקנים ונצטרך להשלים פחמימה מורכבת, כמו תפו"א, בטטה, אורז וכו לקראתו. בלי פחמימה הכוח יגמר מהר מאוד וככל הנראה נרגיש חלשים באימון עצמו.
חלבונים: אב המזון הנחשק ביותר
אחד מאבות המזון ההכרחים ביותר לספורטאי ,והנצרכים ביותר בתזונה של לפני ואחרי אימון ובכלל.
אחד מתפקידי החלבון הוא לתקן רקמות שנפגעו כתוצאה מאימון ובנייה מחודשת של מסת השריר.
הכמות הנדרשת לצריכת החלבון היא בין 0.8 ועד 2 גר פר קילוגרם משקל גוף וכול זה גם תלוי במשקל האדם, בעצימות האימון שלו. כיום אנחנו יודעים שהטווח האופטימלי לבניית מסת שריר נע בין 1.6 ל-2.2 גרם חלבון פר ק"ג גוף.
חייב אחרי אימון?
כיום יש מחקרים חדשים שסותרים מחקרים ישנים הטוענים שחייב לצרוך חלבון לאחר האימון וסוברים שלא משנה מה אכלת, העיק שהגעת לטווח תקין של גרם חלבון במהלך היום. אך עדיין אנחנו נשקיע ונתזמן שצריכת החלבון תיהיה גבוהה. אדם שמקפיד לאכול מספיק חלבון, למעשה עוזר לעצמו בהתאוששות בזמן האימון ולאחריו, לכן חלבון מאד הכרחי.
שומנים: מקור האנרגיה הגדול ביותר!
שומן הוא אמנם מקור האנרגיה הגדול ביותר, אך זה לא אומר שהוא הזמין ביותר. הגוף מסוגל לפרק דווקא פחמימה במהירות הגבוהה ביותר ולכן היא זאת שהכי אידיאלית כמקור אנרגיה זמין. ישנם אנשים עם דיאטת תזונה דלה בפחמימות, כמו פליאו,קיטוגנית ואז מקור האנרגיה העיקרי שלהם יהיה משומן.
לשומן יש תפקידים חשובים ביותר והוא חשוב ביותר לפעילות תקינה של גוף האדם ובכלל ביצורים חיים.
רקמת השומן בנויה מליפידים (מהווים מרכיב מרכזי בקרומי התאים) ולהם תפקידים חשובים:
- חומרי תשמורת עתירי אנרגיה
- מרכיבים מרכזיים בקרומי התא
- חומרי הגנה למנית חבלות וחיכוך (רקמות שומן מגנות על איברים מסויימים בגוף כדי להקטין חיכוך ולחץ על העצמות)
- חומרי בידוד (משמעותי בעיקר אצל בעלי חיים באזורים קרים)
- הורמונים (סטרואידים – הורמונים שומניים)
- וויטמינים (בעלי תפקיד בבריאות האדם)
פחמימות, שומנים וחלבונים: סיכום
אם אתם לא בדיאטת תזונה כמו פליאו/קיטו, הקפידו על מילוי של מאגרי הגליקוגן לפני האימון. אולי לילה לפני אם זה אימון בוקר, ואם זה אימון צהריים/ערב אז כשעתיים לפני.
הקפידו על טווח חלבון תקין ובטוח כדי לבנות את רקמות השריר במנוחה.
אל תוותרו על שומנים! יש להם תפקיד מרכזי ונחוץ. הקפידו על שומנים צמחיים ושלבו אותם בתזונה שלכם!
