תפריטי תזונה לחיטוב והרזייה | נשים 60 ק"ג

החלטת להיכנס לכושר, לרדת קצת במשקל ולשפר בכלל את הכושר הגופני שלך, מעולה! מאיפה מתחילים? ממש מכאן, מהתפריט ותכנית האימון הזו
תפריט חיטוב לנשים 60 ק"ג
פורסם: 07/01/19 זמן קריאה: 2.5 דק’

תפריט חיטוב לנשים ONE BODY 1400 קק"ל

איך אתן מתחילות?
תוצאות מהירות ואיכותיות מבחינה פיזית דורשות דיוק רב באוכל, לכן התפריט לא מגוון כמו שהוא יכול להיות, אבל יש בו בדיוק את מה שצריך כדי לקבל תוצאות מעולות.
כבר הבנתן שכדי להתחטב אתן צריכות להיות במאזן קלורי שלילי.
זה אומר להכניס פחות ממה שאנחנו מוציאים.
כדי לבדוק אם התפריט הזה בשבילך עלייך לבדוק את הBMR – שלך לפי המחשבון שנמצא באתר ולוודא שהוא גבוהה יותר לפחות ב 300 קלוריות ממה שבתפריט הזה מציע (1400 קלוריות), זאת אומרת שאתו צריכות להיות לפי מחשבון ה-BMR סביב ה-1700 קלוריות ומעלה.
חשוב לדעת: התוצאה שיוצאת בבדיקת הBMR היא צריכה קלורית בסיסית של הגוף (אם היינו ישנים 24\7), את המספר שיצא נכפיל ב1.2 וזה הצריכה היומית האמתית,  ביום של אימון נוסיף עוד 300 קלוריות.

המשקל הוא לא פקטור
אם אתן תורידו באחוז השומן אך תעלו במסת השריר המשקל שלכן לא ירד ואף יעלה, אבל התוצאות ידברו בעד עצמן, פשוט תראו הרבה יותר טוב!
ע"מ שנוכל לעלות במסה אנחנו צריכים לדאוג תמיד שיהיה לנו פלוס של אנרגיה בגוף לכן יש לנו יותר פחמימה מכל שאר הדברים בתפריט. אל תיבהלו הפחמימה שיש בתפריט היא פחמימה מורכבת בלבד  כדי שנוכל לקבל פירוק איטי וטוב ונקבל אנרגיה לאורך זמן.


תפריט חיטוב לנשים

ארוחה 1:

  • יוגורט חלב עזים או כל תחליף חלב אחר 150מ"ל (כוס חד פעמית)
  • 2 כפות שיבולת שועל מלאה
  • פרי 1
  • מנת שומן: 2 שקדים / כפית שמן זית / כף אבוקדו / כף טחינה גולמית

ארוחה 2:

  • תפוח עץ
  • 2 שקדים

ארוחה 3:

  • חזה עוף 100 גר' / סלמון 120 גר' / או 80 גר' כל בשר אחר
  • בטטה 300 גר' / 200 גר' אורז / או חצי כוס פחמימה אחרת
  • מנת שומן: 2 שקדים / כפית שמן זית / כף אבוקדו / כף טחינה גולמית
  • ירק – 1 יח'

ארוחה 4:

    • לחם מלא 2 פרוסות / 2 פריכיות
    • ביצה שלמה / 3 כפיות טונה
    • מנת שומן: 2 שקדים / כפית שמן זית / כף אבוקדו / כף טחינה גולמית
    • ירק – 1 יח'

 

ארוחה 5:

  • לחם מלא 2 פרוסות / 2 פריכיות
  • 2 חלבוני ביצה / 4 כפיות טונה
  • מנת שומן: 2 שקדים / כפית שמן זית / כף אבוקדו / כף טחינה גולמית
  • ירק – 1 יח'

לאחר אימון (אופציה)

  • שייק / חטיף חלבון
  • 1 תפוחים/ 1 תמר / בננה

סך כל ערכים תזונתיים של התפריט:

  • קלוריות: 1430
  • חלבון: 78.55
  • פחמימות: 176.2
  • שומן: 43.4

הוראות פעולה:

  1. מהרגע שקמים יש לאכול באותה שעה שקמנו ומאותו רגע לאכול כל 2-3 שעות
  2. לא להגיע למצב של 4 שעות ללא אוכל. אנחנו נכנסים למצב של אגירה לאחר 3-4 שעות ללא אנרגיה.
  3. אפשר להזיז את הארוחות, אפשר לחבר ביניהן ,אפשר להזיז מוצרים מארוחה לארוחה אחרת וכו' מה שחשוב שבסוף כל יום נכניס את הכל לגוף.
  4. תשמרו את הארוחה הגדולה ביותר לאחרי האימון ותדאגו לאכול כמות פחמימה סבירה לפני אימון.
  5. לאכול לפחות 2 פירות ביום עדיפות לבננה / תפוח / אגס / אפרסק
  6. יש לשתות לפחות 1.5 ליטר מים ביום. וביום של אימון ליטר נוסף במהלך האימון

 המלצות:

  • ירקות ירוקים ללא הגבלה – ברוקולי, מלפפונים, חסה, עלים למיניהם, כרוב, כרובית, קישוא, קולרבי, שומר.
  • עגבניות, ולימון מומלץ לשלב בארוחות.
  • תבלינים מותרים למיניהם – כורכום (מומלץ לשלב כמה שיותר), פלפל שחור, קינמון ( מומלץ לשלב כמה שיותר), פפריקה.
  • לאכול לפחות 2 פירות ביום עדיפות לבננה / תפוח / אגס / אפרסק.

תהיו סבלניים. התהליך איטי יותר אך מדויק יותר, בהצלחה! וואן בודי – אתר הכושר של ישראל.


אין לך תכנית אימון? הכנו לכן מאגר תכניות אימון בחינם
צריכים תפריט למשקל אחר? אין בעיה, בנינו לכן מאגר תפריטי תזונה לנשים במשקל 50 ק"ג ו-70 ק"ג

אודות הכותב
מהמאמנים והכותבים הוותיקים שלנו. איפה תראו אותו ב6 בבוקר? כנראה שבמכון, וכנראה גם שב18 בערב. אדם שחי ונושם כושר תזונה ואורח חיים בריא.
עוד כתבות שיעניינו אותך