קריאטין משפר ביצועים? המדריך המלא

השאלה הכי נפוצה היא האם מומלץ למתאמן רנדומלי העוסק באימוני כוח לצרוך את התוסף? מחקרים רבים שבדקו שיפור אצל מתאמנים רנדומליים אשר התמקדו על שיפור בכוח בפלג גוף עליון, הראו כי הקריאטין יעיל ומשפר את הכוח, השאלה בכמה? התשובה היא שינוי שמוערך באחוזים בין 2-5% במקסימום. האם זה משמעותי למתאמנים שאינם מתחרים? בהחלט לא.

מטא אנליזה (אוסף של מחקרים) נוספת משנת 2015 מראה כי בפלג גוף תחתון מראה שיפור גדול יותר בכל הקשור לאימוני רגליים עד כ- 10%.

מה קורה בשריר בצריכת הקריאטין?

במילים פשוטות, הקריאטין מעלה את הכוח, גורם להתאוששות שרירים טובה יותר, יכול להקטין עייפות וישנם מחלוקות אפילו לגבי האצת עליה במסת שריר. בנוסף, השרירים אוגרים את הקריאטין, אפשר להניח כי 95% נספגים בשרירי שלד ו-5% מתפזרים ברקמות אחרות. לא הרבה יודעים אבל גופנו מייצר קריאטין במנגנון משותף של הכבד והכליות. בנוסף, אוכלי בשר מקבלים לא מעט קריאטין גם מהמזון.

קריאטין סכנות: חסרונות, היתרונות וכל מה שצריך לדעת

התוסף משפיע על תהליך בניית השריר ומאפשר עלייה במסת שריר. אחת ההשלכות של שימוש בתוסף הוא גורם לאגירת נוזלים (יכול להגיע לאגירה של 2 ק"ג נוזלים). באותה המידה גם משתן, וכן, מציק לפעמים לרוץ לשירותים כפול ממה שאתם רגילים. צריכה מוגברת של מים באה יד ביד עם צריכת הקראטין, לכן מי שצורך את התוסף עליו לשתות לפחות 3 ליטר ביום.

קיימות שתי שיטות לצריכת קריאטין:

1. שיטת ה-"העמסה": 20 גרם ליום (4 כפיות שטוחות), מחולק ל- 4 מנות במשך 5-7 ימים. זאת אומרת 4 פעמים ביום לצרוך כפית בתוך כוס מים או מיץ, לערבב היטב ולשתות. כפית שטוחה לערך = 5 גרם.
2. שיטת ה-"תחזוקה": בין 3-5 גרם קראטין ביום, למשך חודש ימים. רוב המחקרים בוצעו על קריאטין מסוג "מונוהיידרט" , כך שהוא המומלץ .

ההמלצה היום לאנשים בריאים אומרת כי בשבוע הראשון יש לבצע שיטת העמסה, 5 ימים ואז לעבור לשיטת התחזוקה במשך חודש ואף יותר, ישנם מחקרים שמראים לאורך חודשים ואפילו שנים של צריכה ללא הפסקה של קריאטין, בעיקר כי לא נמצאו תופעות לוואי לכאלו שאינם עשו הפסקה. מומלץ לצרוך עם מים , לא חשוב באיזו שעה, לפני או אחרי האימון. חשוב לציין שלא מומלץ לצרוך קראטין מתחת לגיל 18 ואצל נשים בהריון.

3 מיתוסים שאולי שמעת על קריאטין

1. המיתוס: צריכת התוסף גורמת לסרטן. האמת: קריאטין אינו מסרטן.
2. המיתוס: קריאטין גורם נזק לכליות. האמת: אם מדובר באדם בריא אין בעיה עם התוסף הזה, הבעיה מצויה כאשר יש בעיות כאלה ואחרות עם הכליות, במקרה זה יש להתייעץ עם רופא.
3. המיתוס: אובדן כוח ומסה בעת הפסקת השימוש בתוסף. האמת: כל הכוח שצברתם בזמן הצריכה יישאר כך גם מסת השריר, אכן תהיה ירידה במשקל בשל הנוזלים שהצטברו.

מחקר בונוס: רמת הקריאטין אצל טבעוניים וצמחונים. ידוע כי רמת הקריאטין נמוכה אצל טבעונים וצמחוניים מאשר אלו הצורכים בשר. מתוך כך עולה כי צריכה של התוסף יביא להשפעה גדולה יותר אצל טבעונים וצמחוניים.

לסיכום: תוסף קריאטין

מתאמנים מתחילים שאינם הגיעו לשיא ויכולים לעלות במשקלים אינם נדרשים לצרוך את התוסף הזה, שכן יש להם עוד עבודה ויכולת להשתפר והם יכולים להגיע לתוצאות ללא תיסוף. לעומת זאת מתאמנים ממוצעים עם הרבה ניסיון ועבודה מאסיבית לאורך תקופה המרגישים כי הגיעו לקצה היכולת והם מתקשים לעלות משקלים ורוצים בכך, יכולים לצרוך קריאטין כתוסף בכדי לעזור ולתת עוד איזה קיק קטן של עלייה. למתאמנים מקצועיים אשר עיסוקם העיקרי הוא בתחרויות מומלץ שימוש בקריאטין שכן כל חצי אחוז יכול להיות משפיע על הפודיום ויכול להשפיע בדירוג בכדי למצה את הפוטנציאל שלו.

עוד כתבות שעשויות לעניין אותך:

1. אימון ידיים: 4 טיפים לפיתוח ידיים כמו של הרקולס >>
2. אימון TRX: לגב אסטטי, חזק ושרירי >>
3. מסת שריר: המדריך המלא >>
4. מאגר תכניות אימון >>

מקורות:

1.  EXEMINE
2. YOUTUBE

The post קריאטין – המדריך המלא: סכנות והיתרונות appeared first on וואן בודי.

הרבלייף: מי אתם באמת?

רבים מאתנו שמעו את השם, אך לא הצליחו להבין לעומק מה חבוי מאחורי שם החברה. מה בעצם השיטה, ההיתרונות, החסרונות וכל מה שקורה מאחורי הקלעים של המותג 'הרבל לייף'.

הכל התחיל בבחור בשם "מארק יוז", מייסד החברה, מארק התחיל למכור מוצרים להפחתת משקל בצורה פרטית, כאשר כל המצב נבע עקב בעיות משקל של אימו. המוצר הראשון אשר יצא היה שייק חלבון (שכיום ניתן לראות אותו בכל מקום בעולם הכושר) שהמטרה בעצם הייתה שעל ידי צריכת השייק אנשים יוכלו לשלוט במשקלים שלהם ברמה פרטנית, כל אדם בפרט. לאחר שהבין כי המוצר מביא הצלחה גדולה, החליט לקחת עוד צעד אחד קדימה.
ב-1980 הוקמה חברת הרבלייף העולמית הרשמית וכבר שנה לאחר מכן ב-1981 מכרה הרבלייף בסך מכירות של 2 מיליון דולר והמשיכה להתרחב לכיוון קנדה.

הרבלייף: איך זה התחיל?

מארק היה חכם, חכם מאוד, הוא החליט שאת המוצרים ימכרו אנשים שעובדים תחתיו, או בשמם השני "המפיצים".
השיטה כללה סמינר בו "המפיצים" עצמם חלקו את חוויתם המשותפת על המוצר והפחתת המשקל תוך כדי שהם משתמשים במוצריו. כך רכש מארק אמון גם על ידי "המפיצים" שהיו תחתיו, המפיצים סיפרו את חוויתם האישית על המוצרים, משם הכל המשיך לרוץ קדימה, המכירות עשו את שלהם והמותג גדל וגדל.

בורסה, וולט דיסני ו-684 מיליון דולר

בשנת 2002 לאחר הצלחה רבה של החברה, היא נרכשה תמורת 684 מיליון דולר!.
כבר בשנת 2003 מונה "מייקל או ג'ונסון" (נשיא וולט דיסני אינטרנשיונל שלעבר) למנכ"ל הרבלייף.
שנתיים לאחר המינוי של "ג'ונסון", ביצעה בחברה הנפקה ראשונית בבורסה בסכום מכובד של 14.5 מיליון מניות במחיר של 14.5$ למניה.
כיום, ניתן לראות את מגוון מוצריה של הרבלייף הכוללים מוצרי תזונה ופיקוח על המשקל, מוצרי תזונה ייעודים, מוצרי ספורט, ומוצרי טיפוח.

אך האם מוצרי הרבלייף שווים את הכסף שלנו?

ניחשתם נכון, מוצרי הרבלייף אינם זולים במיוחד, בעיקר בגלל שצריך להשתמש בהם בתדירות יום יומית בכדי להגיע למטרה הספציפית שלנו וכך הצריכה של כל מוצר גדלה ואנו מוצאים את עצמנו משקיעים הרבה כסף על מוצרי התזונה. מחקרים רבים בוצעו בנוגע לאמינות מוצרי הרבל לייף ואכן נמצא כי מוצריה של "הרבלייף" באמת עושים את שלהם, רבים מהאנשים המשתמשים במוצר מעידים על הצלחה שניתן לראות עקב צריכת המוצר המותאמת ספציפית למטרת האדם (חיטוב, מסה, דיאטה כו').

יתרונות שיטת הרבל לייף:

הרבלייף הינה חברה שמשווקת את מוצריה במגוון מטרות שונות של האוכלוסייה (מוצרי חיטוב, מסה, הצרת היקפים)  כך שהמוצרים יכולים להתאים ספציפית למטרת הפרט. בחברה ניתן להתייעץ עם אנשי החברה בכדי שיתאימו לכם את המוצר אותו אתם צריכים למטרתכם ואף תקבלו ליווי ומעקב. יעילות המוצרים מוכרת ע"י אנשים שהשתמשו במוצרים בעבר וצלחו במטרותיהם.

חסרונות שיטת הרבל לייף:

התהליך של צריכת המוצרים דורשת השקעה כספית לא קטנה. יעילות המוצר לא יעילה מספיק כאשר לא נשלב עם פעילות גופנית מותאמת מטרה, וכמובן שצריכת יתר של מוצרי תזונה עלולה לגרום לתופעות לוואי.

אם באמת חשבתם להחליט להשתמש במוצרי "הרבלייף" או כל חברה אחרת תתייעצו עם רופא המשפחה שלכם בכדי לראות שאין רגישות לאחד המרכיבים במוצר, תדעו כמה ומתי להשתמש ורק אז תצאו לדרך בטוחה של שילוב מוצרי תזונה ותוספים. יחד עם כל תרומתו של המוצר צריך להבין שאין להסתמך לעולם רק על מוצרי תזונה ולא משנה של איזה חברה. אם רק נצרוך אותם לשווא ללא מעורבות של פעילות גופנית שגורמת למטבוליזם חיובי אין בתהליך שום יעילות שתגביר את קליטת המוצר. אז מי שחשב שמצא את הדרך הקלה שיחשוב שוב.

מקורות:

• ויקיפדיה
• הרבלייף

The post הרבלייף: האמת על הרבלייף appeared first on וואן בודי.

אבקת קריאטין אופטימום

אבקת קריאטין מונוהידראט –  הינו חומר טבעי המיוצר באופן טבעי בגוף שלנו.
הבעייתיות היא שקריאטין לא מיוצר בכמות מספקת עבור אנשים המקפידים להתאמן. צריכה של אבקת קריאטין מאפשרת  הגדלה של מסת השריר בצורה ניכרת יותר ומעלה את רמת הקריאטין בגוף, כבר בסוף האימון.

למה קריאטין של אופטימום?
אופטימום נוטרישן (Optimum Nutrition) ידועה בכמות הכסף אשר היא משקיעה במחקרים בדבר יעילות המוצרים שלהם (לכן לרוב המוצרים שלהם גם יהיו בעלות גבוה משל שאר מוצרי המדף בתחום).
הקריאטין של אופטימום מוצע כתוסף המתאים גם לצמחונים המתקשים להשיג תוספת של קריאטין לשיפור ההישגים בתחום הכושר.

אני רוצה לקנות מישראל במשלוח מהיר

מחיר ממוצע לצרכן בישראל:
600 גרם – 199 ש"ח – לרכישה לחץ כאן
300 גרם – 129 ש"ח נגמר במלאי
150 גרם – 69 ש"ח נגמר במלאי

אני רוצה לקנות מחו"ל במחיר זול יותר

מחיר ממוצע באיי הרב (I-HERB)
1.2 קילו – 120 ש"ח – לרכישה לחץ כאן
600 גרם – 64 ש"ח – לרכישה לחץ כאן
300 גרם – 39 ש"ח – לרכישה לחץ כאן

כיצד נצרוך?
בגדול קיימות 2 גישות מרכזיות בשוק, אחת המוגדרת כ"העמסה" ואחת המוגדרת כ"תחזוק".

שיטת העמסה
העמסה מציעה צריכה מוגברת של קריאטין, מדובר ב5 כפיות במהלך היום, כל יום למשך שבוע.
לאחר מכן בשבוע שני הצריכה יורדת ל-3 כפיות במהלך היום, כל יום במשך שבוע.
שבוע שלישי הכמות יורדת ל-2 כפיות ביום וברביעי כפית 1.
שיטה זו הוכחה מחקרית כלא אפקטיבית.

שיטת התחזוק
שיטה המציעה צריכה מופחתת מזו של שיטת ה"העמסה".
בשטה זו נצרוך כפית אחת של קריאטין בבוקר וכפית אחת בערב לפני השינה, למשך שבוע.
לאחר מכן נצרוך כפית אחת עם ארוחה או מיד לאחר אימון כל יום למשך 7 שבועות.

מתי להפסיק
את צריכת הקריאטין יש להפסיק לאחר שימוש רציף של חודשיים (שבוע ראשון + 7 שבועות של תחזוק) ההפסקה תהיה למשך 4 שבועות ולאחר מכן לחזור על אופן הצריכה מההתחלה.
יש מחקרים הטוענים כי לאחר חודשיים של שימוש רציף עלינו לחדש את ייצור הקראטין הטבעי בגוף ולאחר מכן ניתן לחזור לצריכה מהתוסף.

למידע נוסף על קריאטין

מחיר ממוצע לצרכן בישראל:
600 גרם – 199 ש"ח – לרכישה לחץ כאן
300 גרם – 129 ש"ח נגמר במלאי
150 גרם – 69 ש"ח נגמר במלאי

מחיר ממוצע באיי הרב (I-HERB)
1.2 קילו – 120 ש"ח – לרכישה לחץ כאן
600 גרם – 64 ש"ח – לרכישה לחץ כאן
300 גרם – 39 ש"ח – לרכישה לחץ כאן

The post אבקת קריאטין – אופטימום נוטרישן appeared first on וואן בודי.

כל אדם צנום או ילד מגיע בפעם הראשונה למכון ושואל את המאמן אם הוא צריך גיינר או אבקת חלבון שתעזור לו להתפתח.
הדבר בתכליתו לא נכון, כי המפתח הוא בתזונה ולא בתוספים. תוספים, פירושם כמו השם שלהם – הם באים בנוסף לתזונה שלנו.

תזונה כמפתח להצלחה

אחד הדברים הכי חשובים בבניית מסת שריר או בכלל, בשמירה על מראה בריא וחטוב היא התזונה.
כל דבר שנוסף לה אמור או לעזור לנו או למלא את החסר.
לדוגמא בואו ניקח אומגה 3, קשה מאוד להשיג אומגה 3 מהתזונה שלנו, אתם תצטרכו לאכול כל היום דגים בשביל להגיע לכמות הנדרשת וגם זה יהיה מדגים מסוימים.
אז מה כן אפשר לעשות? אפשר לקח תוסף של אומגה 3.
אחרי המון שנים וניסיונות על עצמי, חלקם כושלים חלקם מצליחים מאוד, הבנתי שבאמת מה שיקבע איך אני יראה תלוי בתזונה שלי.

 

View this post on Instagram

 

A post shared by ONEBODY אתר הכושר של ישראל (@onebody.co.il) on May 7, 2019 at 3:59am PDT

בואו נגיע לפואנטה

אני אחד כזה שאוכל מה שהוא רוצה ותמיד נראה חטוב.
אבל זו עלייה וקוץ בה ולפעמים זה יכול להיות נוראי, למה? כי קשה לי מאוד לעלות במשקל.
בשיא תקופת המסה שלי הייתי על 4500 קלוריות רק מאוכל ועדיין לא הצלחתי לשבור את משקל ה- 73 ק"ג.

סתם בשביל שתקבלו תמונה מלאה יותר, הייתי אוכל קילו של אורז ביום ו- 10 פרוסות לחם מלא, וזה היה רק חצי מכמות הפחמימה שהייתי אוכל כל יום.
ניסיתי לחשוב איך אני יכול להכניס כמות ערכים שאני צריך של ארוחה אבל בלי להתאמץ ולאכול יותר מידי.
אף פעם בחיים שלי לא ניסיתי גיינר ולא התכוונתי להתחיל לנסות, יש לי סלידה מזה.
כמעט כל מי שלקח גיינר יגיד "עליתי! אבל ברגע שהפסקתי ירדתי.." ולכן אין לזה משמעות, מבחינתי זה בזבוז זמן וכסף.
אחרי זמן ארוך של מחשבה והתייעצות עם יועץ התזונה שלי הגענו להחלטה לנסות גיינר טבעי.
הכנתי רשימה של דברים שאני חושב שיכולים להכניס את הערכים הכי טובים בשייק והנה הם לפניכם.

המתכון:

1. 75 גרם / 3 סקופים שיבולת שועל (סקופ שיבולת שועל שווה 25 גרם)
2. בננה
3. 2 תמרים
4. כוס חלב שקדים
5. כף חמאת בוטנים טבעית
6. סקופ אבקת חלבון / גביע יוגורט חלבון (20 גרם חלבון ומעלה)
7. 6 קוביות קרח.

מערבבים הכל בבלנדר חשמלי, מוזגים לכוס ומתענגים.

והערכים?

סה"כ יותר מ-800 קלוריות!
מתוכם: 45 גרם חלבון, 90 גרם פחמימה ו-28 גרם שומן.
לא להיבהל מכמות השומן, זה שומן בריא וחיוני.
שוב, השייק הזה נועד לי.
אין לי אישית נטייה להשמנה לכן שומן כמעט ולא נאגר אצלי והוא בעיקר מנוצל לאנרגיה.
הדבר היפה בשייק הזה זה שאפשר להתאים אותו לכל אחד, זאת אומרת שמי שצריך יותר פחמימה יכול להוסיף עוד שיבולת שועל ובננה, מי שרוצה פחות שיוריד את כמות הפחמימה.

רוצים חטיפי חלבון ביתיים?

 

View this post on Instagram

 

A post shared by ONEBODY אתר הכושר של ישראל (@onebody.co.il) on Mar 18, 2019 at 11:57pm PDT

מה השייק הזה נותן?

בזכות השייק הזה יכולתי להוריד מכמות האוכל שאכלתי והתהליך הפך להיות יותר קל וטעים. הצלחתי לשמור על המשקל הקיים ואפילו לחטב את עצמי.
חשוב שתבינו, זה לא משנה כמה אתם תאכלו זה מה אתם אוכלים.
לקלוריות יש חשיבות, אבל יותר חשוב מה הן מכילות, כמה פחמימות, כמה שומן.

אתכם תמיד, גם בתזונה, גם באימונים, וואן בודי – אתר הכושר של ישראל.

The post גיינר טבעי – מתכון מנצח של אלוף הארץ בפיתוח גוף appeared first on וואן בודי.

אז החלטתם להעלות מסה, וכל אימון שאתם עושים אתם מרגישים את השריר גדל ב- 2 ס"מ.
הבעיה שאימונים בלבד לא יספקו לכם את התוצאות הרצויות ואתם משלבים בתוכם גם תזונה נכונה, קבלו את תוסף התזונה שנותן שם אחר למושג "אימון עליית מסת שריר".
צריכת התוסף בצורה הנכונה יכולה להביא אתכם לשינוי משמעותי ולתוצאות טובות יותר, בואו נבין קודם איך למה וכמה.

בקטנה על בניית מסת שריר

הליך עליית מסת שריר או בשפה עממית יותר "מסה" הוא הליך בוא נרצה להעלות את מסת השריר עם שימור או עלייה מאוד מינימלית של אחוז שומן.
כדי להעלות מסת שריר עלינו להיות בדבר שנקרא מאזן קלורי חיובי, מה זה?
מצב בוא אנו מכניסים יותר קלוריות מכמה שאנחנו שורפים.

מה זה גיינר ומה ההבדל מאבקת חלבון

גיינר היינו כביכול אידאלי לבניית שריר או הוספה של קלוריות לתפריט לצורך עלייה במשקל, לרוב מחולק ל- 75%  פחמימות ו- 25% חלבון (תלוי ביחס חלבון פחמימה במוצר).
נצרוך אותם לרוב הארוחה / לפני או אחרי אימון / ארוחת ביניים.
בשונה ממנו, אבקת חלבון רגילה, תלוי בסוג (איזו, קזאין וכו') תכיל ברובה חלבון ותכלול בתוכה כל מיני תוספים שונים כגון קראטין, בטא אלאנין וכו'.

אז גיינר מומלץ לשימוש? תלוי למי

1. גיינר לעלייה במסת שריר
   מאחר ובמנה של GAINER יש 650-1000 קלוריות, לאנשים שבחיטוב פחות עדיף לצרוך תוסף זה (לצורך השוואה באבקת חלבון יש באזור ה130 קלוריות). מאחר ולעיתים קשה לכמות הקלוריות אשר נדרשת בתפריט מסה, ה- GAINER נותן לנו את הבוסט שחסר לנו.
2. גיינר לחיילים
   חייל בשירות קרבי יכול להגיע למצבים בשטח שאין לו יותר מידי אוכל טוב והוא ניזון מטונה ופרוסות לחם לבן של מנות קרב. לכן צריכת גיינר כתוסף תזונה יועיל בכך שהוא משלים את מה שחסר לאותו חייל או חיילת.

גיינר מומלץ של חברת מאסל פארם במחיר מבצע >>

 

View this post on Instagram

 

A post shared by ONEBODY אתר הכושר של ישראל (@onebody.co.il) on Mar 21, 2019 at 2:10am PDT

איך משתמשים בגיינר וכמה לקחת?

ניתן לצרוך כשעה לפני אימון או ישר אחרי אימון.
בנוסף ניתן לצרוך אותו בין ארוחות, מה שחשוב לזכור זה שיש להקפיד על אימונים ואת הערך הקלורי העצום שהוא מכיל.

"במידה ואני לא מצליח לצרוך מספיק קלוריות לקחת גיינר או אבקת חלבון?"

אז במידה ואתם מחפשים משהו שימלא לכם את כמות הקלוריות שאתם צורכים לכו על הגיינר.
במידה ואתם צריכים משהו שיעזור לכם לצרוך את כמות החלבון היומית שלכם לכו על אבקת חלבון.

גיינר חסרונות

1. לא מומלץ לשימוש על ידי אנשים שרגישים ללקטוז מאחר שנעשה על בסיס חלבון whey (ישנם תחליפים אך הם יקרים יותר).
2. תופעת לוואי נוספת היא אינסומניה.
3. ישנם מספר מחקרים רפואיים אשר טוענים ששימוש בגיינר לאורך זמן רב עלול לפגוע בכליות.

גיינר היתרונות

• יכול לעזור לכם להעלות משקל במהירות.
• הרבה מהאבקות הללו בדרך כלל מכילות בפנים חומצות אמינו.
• יותר אנרגיה במהלך האימונים מאחר והאבקה מכילה המון פחמימות ושומן (יותר פחמימות משומן).

האם כדאי לי לצרוך גיינר?

קודם כל, תמיד נעדיף לצרוך את מה שגופנו צריך דרך אוכל אמיתי ולא דרך תחליפים.
זה באמת עניין של לשאול את עצמכם שאלה מאוד פשוטה, ״האם אני מצליח לצרוך את כמות הקלורית היומית הדרושה לי או לא?״,
במידה והתשובה היא כן, ואתם מצליחים לצרוך באופן טבעי ויום יומי אז אין לכם צורך בגיינר, אתם כבר מעכשיו נותנים לגופכם את כל מה שהוא צריך על מנת לגדול. במידה והתשובה היא לא, אז השימוש בגיינר הוא ללא ספק דרך מעולה נוחה ויעילה לגשר על פערי הקלוריות שיש לכם.

וזכרו, למה לשדרג את הטלפון אם אפשר לשדרג את גופכם?

The post גיינר: המדריך המלא – איזה גיינר הכי מומלץ appeared first on וואן בודי.

מה מטרת הגיינר והאם זה הכרחי?

יצא לי לשמוע לא מעט שאלות וביקורות על צריכת גיינר שתמיד הגיעו עם מיתוסים כמו "אבל לקחת גיינר זה לא בריא" או "אם אתחיל לקחת ואפסיק ירדו לי השרירים". החלטתי לעשות לכם סדר ולהסביר לכם מה עומד מאחורי הגיינר. קודם כל, בגלל שגיינר נועד לעלייה במשקל, בואו נתחיל מהבסיס. מה שגורם לנו לעלות במשקל וזה משהו שתמיד מדברים עליו: עניין הקלוריות. ברגע שנכניס יותר קלוריות ממה שאנחנו מוציאים אנחנו נעלה במשקל שיוביל לעלייה במסת השריר בשילוב של אימוני כוח. 

מה שונה הגיינר מאבקת החלבון?

הרבה אנשים שמנסים לעלות מסה ממהרים לקנות גיינר. בשונה מאבקת חלבון, שם יש בעיקר חלבון.
גיינר זאת אבקת חלבון שהוסיפו לה כמויות גדולות של פחמימה ולפעמים גם שומן איכותי כדי להוסיף קלוריות,
וככה אפשר להוסיף קלוריות לצריכה היומית שלנו בקלות יחסית, מה שיכול להשפיע על העלייה במשקל.

יתרונות הגיינר: 2 מרכזיות

1. זמין וקליל לשימוש
2. מוסיף קלוריות ליום ובכך תורם להשלמת קלוריות

חסרונות הגיינר: זה לא קסם

חיסרון מס' 1: שוכחים שהמאזן הקלורי החיובי הוא זה שקובע

זו לא תרופת קסם, עדיין יש מאיתנו דרישה לאכול אוכל! אם אני צריך לצרוך במהלך היום 2500 קלוריות כדי לעלות במשקל ואני צורך 1500 ושותה גם גיינר פעם ביום, כנראה שעדיין לא אגיע לכמות הנדרשת.
ככה שאני סתם שותה את תוסף התזונה (גיינר), לכן צריך להבין שזה לא קסם ושאם אני צורך גיינר, זה לא אומר שאעלה במשקל.

חיסרון מס' 2: שימוש כתחליף לארוחה ולא כתוסף

גיינר יכול לגרום להרבה אנשים להסתמך עליו ולוותר על ארוחות. זה מהווה קיצור דרך, וקיצורי דרך לא מלמדים אותנו מה לעשות כדי לשמור על התוצאה. גם אם צרכתם גיינר תקופה ארוכה, עליתם במשקל ופתאום הפסקתם כי הוא נגמר או מכל סיבה אחרת, אתם לא תהיו רגילים לאכול כמויות גדולות יותר של אוכל, ופתאום תצרכו הרבה פחות קלוריות וזה ככל הנראה יגרום לאובדן במשקל/מסת שריר.

חשוב להגיד, הגיינר יכול להיות תוסף תזונה מעולה!

לעומת זאת, שימוש נכון בגיינר כן יכול לתרום, אבל בכל מקרה, נשתדל שהשימוש בו יהיה במקרים בהם אין ברירה. אם נקפיד לאכול נכון כדי לעלות במשקל, אנחנו נתרגל לכמויות ונצליח לשמר את המצב.

מחפשים גיינר איכותי? ריכזנו לכם גיינרים מומלצים לרכישה >>

The post גיינר: כל האמת שחשוב לדעת appeared first on וואן בודי.

תזונה לפני אימון – פריוורקאוט PREWORKOUT

איך נוכל להיות מלאי אנרגיה בזמן האימון, להימנע מהעייפות ועל הדרך אפילו לחסוך בכסף של כל מיני אבקות ותוספים למיניהם.
התשובה פשוטה – פריי וורקאאוט (PREWORKOUT).
אז מה זה בעצם 'פריי וורקאאוט' – איך כל מרכיב עובד ומה מתאים למי?

 

View this post on Instagram

 

A post shared by ONEBODY אתר הכושר של ישראל (@onebody.co.il) on Nov 6, 2018 at 2:22am PST

תזונה לפני אימון

פריוורקאוט זה בעצם תזונה לפני אימון, שותים או אוכלים אותו לפני אימון על מנת לקבל בוסט ותמריץ כוח וסיבולת באימון.
בזמן האימון כדי להתאושש מהר יותר הסוד הוא בכמה מרכיבים שעליהם אספר לכם מיד איך להכין אחד כזה בלי יותר מידי להשקיע בכסף או מאמצים ושיחזיק להרבה זמן, מוכנים?

אנשים ששותים משקאות כחולים במכון
רבים מכם ראיתם בחדרי הכושר אנשים שותים נוזל כחול, ירוק, אדום ושלל צבעים לפני האימון ובמהלכו, וודאי תהיתם לעצמכם מה זה הנוזל המפוקפק הזה.
בכן לרוב מדובר ב- BCAA, נגזרת של 20 חומצות אמינו אשר אחראיות על התאוששות ושיקום מהיר יותר של השריר במהלך האימון ואחריו לצורך בנייה של השריר בצורה יעילה יותר.

רוצה לסחוט עוד חזרה או להרים יותר משקל?
אם ענית כן אז בטא אלנין הוא בשבילך, הוכח מדעית ותפקידו לדחות חומצות חלב ובכך לסייע בלסחוט עוד חזרה, עוד סט ותפקידו העיקרי הוא להעלות את הסף אימון הכוח שלכם.
מה שכן יכול להיות שמהלך האימון תרגישו מעין עקצוצים כמו זרמי חשמל. בדומה לקראטין גם מתוסף הבא מלנין צריך לקחת הפסקה אחרי צריכה ארוכה וממושכות.

התוסף השלישי קופאין טהור
תוסף הקפאין כן הוכח מדעית והוא מגיע על ידי צריכה דרך כדורים או דרך אבקה, קפאין עוזר בתור תפקידו העיקרי כממריץ ומעורר, ניתן לקחת בכדור לפני האימון.

היה לנו כוח והיה לנו אנרגיה, אבל מה עם הפאמפ?
התוסף האחרון שנחוץ לנו לדעת עליו זה אל ארג'נין התוסף משחרר את גז ה-N.O בדם ונותן דופק גבוה, יותר זרימת דם, תהליכים פיזיולוגים יעילים יותר והמראה יפה ומחוזק של ה'פאמפ'.

רוצים משקה פריוורקאוט שלא עולה כסף?
אז במידה ואתם בחיטוב, קחו

• בננה
• 2 תמרים
• סקופ אבקת חלבון
• רבע כוס מים
• 4 קוביות קרח
• 1/2 כפית אבקת נס קפה

מערבבים הכל ויש לכם אחלה של משקה עבור תזונה לפני אימון עם כל מה שדרוש.
במידה ואתם במסה, עשו את אותו המשקה רק תוסיפו לתוכו בין 50-70 גרם שיבולת שועל (פחמימה) לפי מידת הצורך בהתאם לתכנית התזונה שלכם.

תנו בראש חברים, עם הרבה ידע מקצועי, אתכם לאורך כל הדרך עד למטרה, וואן בודי – אתר הכושר של ישראל.

אין לך תכנית אימון? היכנסו עכשיו למאגר תכניות האימון שלנו

The post תזונה לפני אימון: פריוורקאוט כך נהיה מלאי אנרגיה באימון appeared first on וואן בודי.

אבקות חלבון מומלצות: עדכון חדש מ-2022

אבקות חלבון מומלצות- יש כל כך הרבה סוגים של אבקות חלבון. היום נרכז את אבקות החלבון הטובות ביותר שניתן למצוא היום בשוק עבור בניית מסת שריר איכותית מבלי לבזבז כסף מיותר. נדבר על היתרונות, החסרונות, והכי חשוב, אחרי שתסיימו לקרוא את המאמר הזה, תדעו איזו אבקה להזמין.

אבקת החלבון שבמקום הראשון כבר כמה שנים:  Gold Standard Whey

מה כל כך מיוחד באבקה הזאת? היא מגיעה במגוון טעמים שאשכרה טעימים, מתערבבת בקלות ועם מרקם כיפי בפה. לפני חלבון, מחפשים טעם לא? טוב אולי חלק מהאנשים. אבל זה לא נגמר בטעם. התמורה של האבקה שווה כל שקל, או יותר נכון 315 ש"ח ל-2.27 ק"ג. גודל מנה אחת הינה בסדר גודל של 30 גרם המכילה 120 קלוריות בלבד ו24 גרם חלבון מי גבינה איכותי. ואין ספק שעל איכות משלמים..

אבקת חלבון סופר אפקט | Super Effect

אבקת מי גבינה משובחת המשלבת את הרכיבים המשובחים והטהורים ביותר על מנת ליצור מוצר  איכותי בסטנדרטים גבוהים במיוחד. בכל מנת הגשה יש 26 גרם חלבון מי גבינה טהור ל-136 קלוריות. בהחלט שווה. גם האבקה הזו מגיעה עם מגוון טעמים בעלי מרקם חלק ומעולה (ללא גושים כלל). את האבקה הזאת תוכלו לרכוש ב-219 ש"ח עבור 2.27 ק"ג.. הרבה יותר זול מהאבקה הקודמת וכאן נכנס החיסרון שלה (המחיר), לעומת זאת הסופר אפקט תתן איכות לא פחות טובה במחיר זול יותר, אז שווה מאוד.

עוד נקודה חשובה: מה מכיל חלבון מי גבינה?

מיוצר מחלב, מכיל את כל חומצות האמינו החיוניות לגוף האדם (9). מי הגבינה עשירים בחלבון, אבל בגלל שהוא מיוצר מחלב, יכול להיות שהוא לא הבחירה הכי טובה עבור אנשים עם רגישות ללקטוז. במקרה כזה, ניתן לרכוש חלבון איזולט אשר מכיל פחות ריכוז של לקטוז ויותר ידידותי לאנשים עם רגישות.

איך חלבון מי גבינה עוזר לבניית שריר?

חלבון מי גבינה מכיל את חומצת האמינו לאוצין. חשובה מאוד לבניית מסת שריר איכותית ולהתאוששות. בונוס נוסף הוא שהחלבון מתעכל במהירות ונמצא יעיל ביותר לתהליך שנקרא סינתזת חלבון: יצירת רקמת שריר חדשה.

חלבון קזאין: גם טוב?

Gold Standard Casein – אבקת חלבון איכותית ביותר המורכבת מ-100% קזאין. קזאין הוא למעשה קבוצת חלבון המהווה את מקור החלבון העיקרי של הגבינה. חלסון זה מכיל את כל חומצות האמינו החיוניות (9). הוא נפוץ העיקר בהיותו חלבון הנספג לאט (בניגוד לחלבון מי הגבינה). יהיה יותר אידיאלי לצרוך חלבון קזאין בשעות הערב לדוגמה מאשר חלבון מי גבינה כדי להפחית הפרעות בתהליכי השינה. מחירו יהיה באיזור ה-200 שקל עבור 1 ק"ג. כף מדידה תהיה בסדר גודל של 34 גרם ותכיל 120 קלוריות ו-24 גרם חלבון.

לסיכום

ישנם סוגים רבים של חלבון, אבל לאו דווקא נצטרך את כולם. הצגנו את היתרונות, החסרונות והמחירים של אבקות החלבון הפופולאריות ביותר שמצאנו. כולן איכותיות וכולן יעשו את העבודה בהצטיינות יתרה. זכרו שמטרת אבקות החלבון הינה להשלים גרם חלבון יומי בכדי שתגיעו לטווח חלבון תקין (1.6-2.2 גרם חלבון כפול משקל גוף).

The post אבקות חלבון מומלצות: עדכון חדש מ-2022 appeared first on וואן בודי.

אין לי כוח! לא עוד.

הגעתם להתאמן לאחר יום מעייף? השינה שלכם לא הייתה טובה?
בטוח שתזדהו עם הסיטואציה.
לא תמיד אנחנו מצליחים להגיע ערניים ומרגישים חסרי כוחות באימון שלנו.
אז מה עוד אפשר לעשות, איך אפשר להפוך את המצב ואיך קריאטין קשור לזה?

ממש רגע לפני שזה מתחיל

על תוספי קדם אימון, המוכרים בשם "פרי וורקאאוט" שמעתם?
תוספי קדם-אימון הם תוספים שנותנים לנו אנרגיה מידית לאימון.
נהוג לצרוך אותם ממש בסמוך לאימון, כדי שיהיו אפקטיביים ביותר, וייתנו לנו בוסט של אנרגיה ופוקוס באימון עצמו.

המרכיב העיקרי שבהם הוא קפאין, שאחראי על העלאת לחץ הדם והגברת הדופק – מה שלגמרי יכול להועיל לנו לפני האימון.
לרוב, תוספי הקדם-אימון מכילים כ-150-300 מ"ג קפאין למנת הגשה.
לצורך השוואה, במנת אספרסו אחת יש כ-60 מ"ג קפאין.
התוספים מגיעים בשלל צורות כמו כדורים, אבקות ומשקאות.

מה עוד?

מרכיב נוסף וחשוב בהם הוא בטא-אלנין (Beta-alanine), שמשפר ביצועים ספורטיביים. הבטא-אלנין מעכב את ההתשה מהאימון, ומשפר סיבולת שרירית.
לצריכת בטא-אלנין ישנה תופעת לוואי מוכרת, שמתבטאת ברוב תוספי הקדם-אימון, והיא תחושה של עקצוצים על גבי העור. לא מדובר בתופעה מסוכנת, ועם הזמן הגוף יכול להסתגל לצריכה.
כך שאם אתם חשים באותה תחושה של עקצוצים זמן קצר לאחר צריכה של קדם-אימון,
תדעו שזוהי תגובה נורמלית לבטא-אלנין.
גם חומצות אמינו תוכלו למצוא בקדם-האימון, הנקראות באנגלית BCAA. עדיין לא הוכח מחקרית שהיעילות שלהן גבוהה, אבל תפקידן הוא לסייע בהעלאת מסת שריר רזה בגוף, ובהפחתת הנזק לשרירים.

הערה חשובה

יש לעקוב אחר הוראות הצריכה של קדם-האימון ולא לעבור את המנה המותרת, כי גם עודף של קפאין בגוף עלול לגרום לתופעות שליליות בגופנו. 

אז אנרגיה יש.. אבל איך אנחנו משפרים את הכוח?

עוד לא סיימנו.
מרכיב נוסף שנמצא לרוב בתוספי קדם-אימון, ונמכר גם בנפרד, הוא קריאטין.
מדובר בתרכובת שנמצאת בגופנו באופן טבעי, ותפקידה לספק אנרגיה לשרירים. הקריאטין הוא תוסף תזונה מאוד נפוץ כיום בתחום פיתוח הגוף, והוא תורם לעלייה במסת השריר ובשיפור הכוח. 

 

View this post on Instagram

 

A post shared by Niv Zitayat (@nivfitfood)

איך זה עובד?

קריאטין נמכר בצורה של כדורים או אבקות,  תוכלו גם למצוא אותו בחלק מתוספי קדם-האימון.
הוא סופח מים לתאי השריר בגוף, ובכך בעצם מאפשר ליותר חומצות אמינו להיכנס לתאי השריר. המשמעות היא שהגוף יוכל לייצר יותר חלבונים בשרירים ולהגדיל את מסת השריר, וביחד עם זאת להעלות לנו את משקלי העבודה ולשפר את הכוח.

נשמע טוב? מדובר בתוסף תזונה שנבדק והוכח כיעיל.

הערה חשובה – על צריכת הקריאטין להיות מבוקרת, וחובה להגביר בשתיית נוזלים במהלכה – על מנת למנוע התייבשות ונזק לכליות. מומלץ לעקוב אחר הוראות השימוש.
באופן כללי, קריאטין נספג הרבה יותר טוב כשהוא נצרך עם פחמימות זמינות (שמתפרקות מהר בגוף), כגון סוכר ענבים, צימוקים.

צריכת הקריאטין עלולה לגרום לעליה במשקל,  כי הגוף שלנו סופח נוזלים שמנותבים לתאי השרירים, וכך מתאפשר השיפור בכוח במהלך האימונים.
הקריאטין הנפוץ ביותר כרגע בשוק התוספים הוא קריאטין מונוהידרט, שנמצא יעיל ביותר בהעלאת מסת שריר ובשיפור הכוח. 

נוסף על התוספים, מה עוד אפשר לעשות?

יש גם את אלמנט התזונה.
תלוי מתי נזכרת שצריך לאכול כמובן.
אם יש לך עוד שעה אימון או עוד 3 שעות, ההבדל בינהם הוא בין האם נאכל חטיף חלבון או שאולי נאכל כבר ארוחה שלמה.
הכנו בדיוק בשביל זה פוסט מושלם, הפוסט מסביר מה כדאי לאכול בכל זמן לפני האימון (לא הכל ביחד, רק אחת מהאפשרויות)

 

View this post on Instagram

 

A post shared by וואן בודי – אתר הכושר של ישראל (@onebody.co.il)

The post קריאטין ותוספי קדם אימון: כל מה שצריך לדעת appeared first on וואן בודי.

תוספי תזונה המדריך המלא, מתחילים:

זה הזמן להבין בדיוק מה עושה כל אחד מתוספי התזונה הרבים שיש היום בשוק ואילו תוספי תזונה טובים לנו ואיזה לא.

1. קפאין

   התוסף הראשון שנדבר עליו הוא גם הנפוץ ביותר כיום. המרכיב נמצא בקפה, שוקולד קולה ובעוד מוצרים רבים אחרים.
   ניתן לרכוש את התוסף בכדורים ובטבליות. כל טבליה מכילה 200 מ"ג קפאין שהם 2-3 כוסות קפה שחור חזק או 2-3 כפיות נס קפה.
   ההמלצה המקסימלית לצריכת קפאין ליממה היינה 9 מ"ג פר לק״ג משקל.
   מאחר וזה מינון מאוד גבוה, לרוב האנשים לא הייתי מומלץ  לעבור את ה 400-600 מ״ג ליום.
   המטרה של המוצר היא לעורר – לעזור לבצע אימון באופן עצים יותר, בעיקר אימונים אירוביים, וכך לאבד יותר שומן או לעלות מסת שריר בצורה טובה יותר בסוף יום נתון.
   

2. קריאטין מונוהדרייט (מונו)

   התוסף היחיד שהוכח כיעיל להעלאת מסת השריר והכוח.
   המרכיב הינו טבעי לחלוטין ואפילו נמצא בריכוז גבוה בבשר, בעיקר אדום.
   החומר עצמו נוצר בגוף בצורה טבעית, אך לא במינונים מספקים כדי להשפיע באופן דרסטי על הביצועים. התוסף מגיע בצורת אבקה וכדורים.
   המינון המומלץ הוא 5 גרם ליום, ללא שיטת העמסה וזמן הצריכה אינו משנה. יש לצרוך את התוסף גם ביום ללא אימון.
   השימוש בטוח גם למשך תקופה ארוכה (שנים),ולכן אפשר לצרוך את התוסף ללא הפסקות, באופן ממושך.
   להסבר מלא על קריאטין לחץ כאן >>
   

3. שמן דגים (אומגה 3)

   נמכר בצורת כדורים או סירופ בטעמים.
   המוצר נמצא יעיל למערכות הלב, זיכרון, שיפור מצב הרוח, ליקויי למידה – ריכוז ובין היתר יכול לתרום לניוד חומצות שומן מתאי השומן.
   אם אתם צורכים דגים טריים (טונה מקופסת שימורים לא נחשב) לפחות 3 פעמים בשבוע, אתם יכולים לצרוך מעט פחות מהמינון הכתוב על המארז.
   

4. מולטי ויטמין

   כולם יודעים על חשיבות הויטמינים והמינרלים בתזונה שלנו, אך לא כולם יודעים כמה הם צורכים או כמה צריך לצרוך מלכתחילה.
   מחקרים רבים מראים שמתאמנים חובבנים וספורטאים מקצועיים צריכים כמויות גבוהות יותר של חלק מהויטמינים והמינרלים בהשוואה לאוכלוסייה הכללית.הירקות והפירות של היום מרוססים, ולא בדיוק מגיעים "טריים".
   בנוסף, הם עוברים דרך דיי ארוכה עד שנכנסים אלינו למקרר וגם שם הם שוכבים זמן מה – מה שיכול לאבד מערכם התזונתי.
   כמו כן, חיתוך המוצר ועוד המון פרמטרים כאלה ואחרים גורמים לויטמינים והמינרלים ״לברוח״, כך שהמוצר כבר לא מה שאנו חושבים.
   רוב הרבה רופאים לא ממהרים להמליץ על מולטי ויטמין, אך עוד ועוד רופאים בארה"ב מתחברים למסקנה שזה מוצר חשוב.
   החוסר בויטמינים משפיע על העייפות, על חוסר ההצלחה שלנו בתהליכי חיטוב ומסה, התאוששות ועוד.  למולטי ויטמין יש תכונות שיכולות לעזור לנו, כמתאמנים.

גימיק שיווקי בלבד

יחד עם תוספי התזונה הללו נמצאים בשוק הרחב גם תוספי תזונה שלא פועלים (לרוב).

1. שורפי שומן חוקיים

   לרוב מדובר בתערובת של צמחים וקפאין. הם אכן ״ישרפו״ שומן, אך לא בדרך שמי שמשווק ומפרסם את המוצר טוען.
   קפאין ידוע בתור מרכיב שמשפיע על מערכת העצבים, מה שמביא אתכם לבצע אימונים עצימים יותר וכך לשרוף יותר קלוריות באימון.
   שריפה קלורית מוגברת באימון, מביאה אתכם לגירעון קלורי שלילי גדול יותר, מה שמביא אתכם לרדת במשקל רב יותר בסוף אותו יום.
   שורפי שומן לא חוקיים זה כבר סיפור אחר – למאמר אחר.
   

2. פורמולות pre-workout עם קריאטין

   עם פרסום שקרי של אדם שרירי וחטוב על האריזה שטוען שבזכות המוצר הזה הגיע לאן שהוא היום (למרות שזו כנראה לא האמת).
   חברות שמשווקות את פורמולות ה- pre-workout נהנות מתזרים מזומנים מרשים מאחר והפורמולות הללו, שנצרכות בד״כ לפני האימון, מביאות למתאמן הרגשה רגעית, למספר עשרות דקות, שהוא ״סופרמן״.
   בד״כ כמויות הקפאין בהן גבוהות, יחד עם תוסף NO שנועד להזרים דם רב לשרירים ולגרום ל״פאמפ״.
   מתאמנים שחווים זאת בפעמים הראשונות, מתלהבים בד״כ מההרגשה וממשיכים לרכוש את הפורמולות הללו.
   

3. מעודדי טסטוסטרון ופרו-הורמונים

   לרוב לא תמצאו פרו-הורמונים ומעודדי טסטוסטרון חוקיים בישראל, אם כי הם בהחלט יכולים להיות חוקיים במדינות אחרות, כגון ארה״ב, קנדה וחלק ממדינות אירופה.
   אם זה חוקי, זה לא בהכרח אומר שזה לא מזיק או יעיל (בעצם, אם זה חוקי, זה ב-99% לא יעיל – רוב המוצרים היעילים, הם לא חוקיים לרכישה ללא מרשם רופא או בשימוש ווטרינרי בלבד).

מחקר על טסטוסטרון

מחקר שהתפרסם לאחרונה קבע כי- 2% מהמוצרים שנחשבים כמעודדי טסטוסטרון והורמון גדילה, מכילים את ההורמונים בצורתם המקורית, במינונים נמוכים.
מחקר נוסף שהתפרסם לאחרונה על הפרו-הורמון סופרדרול ( Superdrol) הראה שצריכתו יכול לגרום לתופעות לוואי יותר גרועות מאשר צריכה של הורמונים רבים, בגירסתם הלא חוקית.
לכן, לפני שאתם שוקלים לצרוך מוצר כזה או אחר, תחשבו טוב אם אתם מעוניינים להיכנס לתחום ה״אפור״ הזה שנקרא חומרים אסורים/לא חוקיים.
תקראו רבות על החומר שאתם רוצים לצרוך, תבחנו את תופעות הלוואי האפשריות, מגבלות רפואיות ומינונים – אחרת אתם עלולים לגמור את קריירת האימונים שלכם בבית חולים ולעיתים גם במוות.

מקורות:

• כללית
• Welbourne TC. Increased plasma bicarbonate and growth hormone after an oralglutamine load. Am J Clin Nutr (1995) 61: 1058-1061.
• Lacey J and Wilmore D. Is glutamine a conditionally essential amino acid? Nutr Rev (1990) 48: 297-309.
• Williams, MH and Branch D. Creatine supplementation and exercise performance: an update. J Am Coll Nutr (1998) 17: 216-234.
• Balsom PD et. al. Creatine in humans with special reference to creatine supplementation. Sports Med (1994) 18: 268-280.
• Volek JS and Kraemer WJ. Creatine supplementation: its effect on human muscular performance and body composition. J Str Cond Res (1996) 10: 200-210.
• 434-42Kevin J, Gerard G, Isabelle M, Montigon F, Krebs Y, Laurent B, Gay L, Schneiter P, Schindler C, Tappy L. Metabolic effects of caffeine in humans: lipid oxidation or futile cycling. Am J Clin Nutr 2004; 79: 40-46.
• Mark J, Zhao Z, Howard S, Mehl K, Buggy J, Hand A.Central nervous system: Effects of caffeine & adenosine. Am J Physiol 2003; 284: 399-404.
• Acheson KJ et. al. Caffeine and coffee: their influence on metabolic rate and substrate utilization in normal weight and obese individuals. Am J Clin Nutr (1980) 33: 989-997.
• Astrup A et. al. Caffeine: a double-blind, placebo-controlled study of its thermogenic, metabolic, and cardiovascular effects. Am J Clin Nutr (1990) 51: 759-767.
• Green AL et. al. Creatine ingestion augments muscle creatine uptake and glycogen synthesis

The post תוספי תזונה המדריך המלא appeared first on וואן בודי.