עולם התזונה

תוספי תזונה המדריך המלא

רובנו שומעים תוספי תזונה וחושבים על אבקת חלבון, אז לאבקת החלבון יש הסבר מלא משל עצמו, פה נדבר על תוספי תזונה אחרים שאנו ממליצים יותר ופחות.
22 אוקטובר 2019

תוספי תזונה המדריך המלא, מתחילים:

זה הזמן להבין בדיוק מה עושה כל אחד מתוספי התזונה הרבים שיש היום בשוק ואילו תוספי תזונה טובים לנו ואיזה לא.

  1. קפאין

    התוסף הראשון שנדבר עליו הוא גם הנפוץ ביותר כיום. המרכיב נמצא בקפה, שוקולד קולה ובעוד מוצרים רבים אחרים.
    ניתן לרכוש את התוסף בכדורים ובטבליות. כל טבליה מכילה 200 מ"ג קפאין שהם 2-3 כוסות קפה שחור חזק או 2-3 כפיות נס קפה.
    ההמלצה המקסימלית לצריכת קפאין ליממה היינה 9 מ"ג פר לק״ג משקל.
    מאחר וזה מינון מאוד גבוה, לרוב האנשים לא הייתי מומלץ  לעבור את ה 400-600 מ״ג ליום.
    המטרה של המוצר היא לעורר – לעזור לבצע אימון באופן עצים יותר, בעיקר אימונים אירוביים, וכך לאבד יותר שומן או לעלות מסת שריר בצורה טובה יותר בסוף יום נתון.
    כמה כוסות קפה מותר לשתות ביום

  2. קריאטין מונוהדרייט (מונו)

    התוסף היחיד שהוכח כיעיל להעלאת מסת השריר והכוח.
    המרכיב הינו טבעי לחלוטין ואפילו נמצא בריכוז גבוה בבשר, בעיקר אדום.
    החומר עצמו נוצר בגוף בצורה טבעית, אך לא במינונים מספקים כדי להשפיע באופן דרסטי על הביצועים. התוסף מגיע בצורת אבקה וכדורים.
    המינון המומלץ הוא 5 גרם ליום, ללא שיטת העמסה וזמן הצריכה אינו משנה. יש לצרוך את התוסף גם ביום ללא אימון.
    השימוש בטוח גם למשך תקופה ארוכה (שנים),ולכן אפשר לצרוך את התוסף ללא הפסקות, באופן ממושך.
    להסבר מלא על קריאטין לחץ כאן >>
    מאכלי חלבון

  3. שמן דגים (אומגה 3)

    נמכר בצורת כדורים או סירופ בטעמים.
    המוצר נמצא יעיל למערכות הלב, זיכרון, שיפור מצב הרוח, ליקויי למידה – ריכוז ובין היתר יכול לתרום לניוד חומצות שומן מתאי השומן.
    אם אתם צורכים דגים טריים (טונה מקופסת שימורים לא נחשב) לפחות 3 פעמים בשבוע, אתם יכולים לצרוך מעט פחות מהמינון הכתוב על המארז.

  4. מולטי ויטמין

    כולם יודעים על חשיבות הויטמינים והמינרלים בתזונה שלנו, אך לא כולם יודעים כמה הם צורכים או כמה צריך לצרוך מלכתחילה.
    מחקרים רבים מראים שמתאמנים חובבנים וספורטאים מקצועיים צריכים כמויות גבוהות יותר של חלק מהויטמינים והמינרלים בהשוואה לאוכלוסייה הכללית.הירקות והפירות של היום מרוססים, ולא בדיוק מגיעים "טריים".
    בנוסף, הם עוברים דרך דיי ארוכה עד שנכנסים אלינו למקרר וגם שם הם שוכבים זמן מה – מה שיכול לאבד מערכם התזונתי.
    כמו כן, חיתוך המוצר ועוד המון פרמטרים כאלה ואחרים גורמים לויטמינים והמינרלים ״לברוח״, כך שהמוצר כבר לא מה שאנו חושבים.
    רוב הרבה רופאים לא ממהרים להמליץ על מולטי ויטמין, אך עוד ועוד רופאים בארה"ב מתחברים למסקנה שזה מוצר חשוב.
    החוסר בויטמינים משפיע על העייפות, על חוסר ההצלחה שלנו בתהליכי חיטוב ומסה, התאוששות ועוד.  למולטי ויטמין יש תכונות שיכולות לעזור לנו, כמתאמנים.

גימיק שיווקי בלבד

יחד עם תוספי התזונה הללו נמצאים בשוק הרחב גם תוספי תזונה שלא פועלים (לרוב).

  1. שורפי שומן חוקיים

    לרוב מדובר בתערובת של צמחים וקפאין. הם אכן ״ישרפו״ שומן, אך לא בדרך שמי שמשווק ומפרסם את המוצר טוען.
    קפאין ידוע בתור מרכיב שמשפיע על מערכת העצבים, מה שמביא אתכם לבצע אימונים עצימים יותר וכך לשרוף יותר קלוריות באימון.
    שריפה קלורית מוגברת באימון, מביאה אתכם לגירעון קלורי שלילי גדול יותר, מה שמביא אתכם לרדת במשקל רב יותר בסוף אותו יום.
    שורפי שומן לא חוקיים זה כבר סיפור אחר – למאמר אחר.

  2. פורמולות pre-workout עם קריאטין

    עם פרסום שקרי של אדם שרירי וחטוב על האריזה שטוען שבזכות המוצר הזה הגיע לאן שהוא היום (למרות שזו כנראה לא האמת).
    חברות שמשווקות את פורמולות ה- pre-workout נהנות מתזרים מזומנים מרשים מאחר והפורמולות הללו, שנצרכות בד״כ לפני האימון, מביאות למתאמן הרגשה רגעית, למספר עשרות דקות, שהוא ״סופרמן״.
    בד״כ כמויות הקפאין בהן גבוהות, יחד עם תוסף NO שנועד להזרים דם רב לשרירים ולגרום ל״פאמפ״.
    מתאמנים שחווים זאת בפעמים הראשונות, מתלהבים בד״כ מההרגשה וממשיכים לרכוש את הפורמולות הללו.
    אימון פלג גוף עליון

  3. מעודדי טסטוסטרון ופרו-הורמונים

    לרוב לא תמצאו פרו-הורמונים ומעודדי טסטוסטרון חוקיים בישראל, אם כי הם בהחלט יכולים להיות חוקיים במדינות אחרות, כגון ארה״ב, קנדה וחלק ממדינות אירופה.
    אם זה חוקי, זה לא בהכרח אומר שזה לא מזיק או יעיל (בעצם, אם זה חוקי, זה ב-99% לא יעיל – רוב המוצרים היעילים, הם לא חוקיים לרכישה ללא מרשם רופא או בשימוש ווטרינרי בלבד).

מחקר על טסטוסטרון

מחקר שהתפרסם לאחרונה קבע כי- 2% מהמוצרים שנחשבים כמעודדי טסטוסטרון והורמון גדילה, מכילים את ההורמונים בצורתם המקורית, במינונים נמוכים.
מחקר נוסף שהתפרסם לאחרונה על הפרו-הורמון סופרדרול ( Superdrol) הראה שצריכתו יכול לגרום לתופעות לוואי יותר גרועות מאשר צריכה של הורמונים רבים, בגירסתם הלא חוקית.
לכן, לפני שאתם שוקלים לצרוך מוצר כזה או אחר, תחשבו טוב אם אתם מעוניינים להיכנס לתחום ה״אפור״ הזה שנקרא חומרים אסורים/לא חוקיים.
תקראו רבות על החומר שאתם רוצים לצרוך, תבחנו את תופעות הלוואי האפשריות, מגבלות רפואיות ומינונים – אחרת אתם עלולים לגמור את קריירת האימונים שלכם בבית חולים ולעיתים גם במוות.

מקורות:

  • כללית
  • Welbourne TC. Increased plasma bicarbonate and growth hormone after an oralglutamine load. Am J Clin Nutr (1995) 61: 1058-1061.
  • Lacey J and Wilmore D. Is glutamine a conditionally essential amino acid? Nutr Rev (1990) 48: 297-309.
  • Williams, MH and Branch D. Creatine supplementation and exercise performance: an update. J Am Coll Nutr (1998) 17: 216-234.
  • Balsom PD et. al. Creatine in humans with special reference to creatine supplementation. Sports Med (1994) 18: 268-280.
  • Volek JS and Kraemer WJ. Creatine supplementation: its effect on human muscular performance and body composition. J Str Cond Res (1996) 10: 200-210.
  • 434-42Kevin J, Gerard G, Isabelle M, Montigon F, Krebs Y, Laurent B, Gay L, Schneiter P, Schindler C, Tappy L. Metabolic effects of caffeine in humans: lipid oxidation or futile cycling. Am J Clin Nutr 2004; 79: 40-46.
  • Mark J, Zhao Z, Howard S, Mehl K, Buggy J, Hand A.Central nervous system: Effects of caffeine & adenosine. Am J Physiol 2003; 284: 399-404.
  • Acheson KJ et. al. Caffeine and coffee: their influence on metabolic rate and substrate utilization in normal weight and obese individuals. Am J Clin Nutr (1980) 33: 989-997.
  • Astrup A et. al. Caffeine: a double-blind, placebo-controlled study of its thermogenic, metabolic, and cardiovascular effects. Am J Clin Nutr (1990) 51: 759-767.
  • Green AL et. al. Creatine ingestion augments muscle creatine uptake and glycogen synthesis
אודות הכותב
יש את הכוח ללכת להתאמן ויש את הכוח באימון עצמו, מזל שלניר יש עודף משניהם. להנאתו תמצאו אותו מרים גלגלים של טרקטורים ודופק פטיש 5 קילו עליהם, כי יש אנשים שאימון זה לא רק משקולות.