קריאטין
עולם התזונה

הקריאטין כתוסף יעיל לשיפור הביצועים באימון

לא מדובר בכלי קסם, בסך הכל מדובר בקריאטין. תוסף תזונה עם ייעוד אחד ויחיד, לשפר את היכולת שלך באימון הבא.
22 אוקטובר 2019

התוסף הפופולרי והמומלץ ביותר היום לשימוש הוא תוסף הקריאטין.
קריאטין משפיע על המסלול האנרגטי של הספק אנרגיה גבוה, שנמשך עד ל-10 שניות (כוח מתפרץ), לכן אנו מייחסים אותו כמשפר ביצוע של אימוני כוח.

האם זה בשבילי?

השאלה הכי נפוצה היא האם מומלץ למתאמן רנדומלי העוסק באימוני כוח לצרוך את התוסף?
מחקרים רבים שבדקו שיפור אצל מתאמנים רנדומליים אשר התמקדו על שיפור בכוח בפלג גוף עליון, הראו כי הקריאטין יעיל ומשפר את הכוח, השאלה בכמה?
התשובה היא שינוי שמוערך באחוזים בין 2-5% במקסימום. האם זה משמעותי למתאמנים שאינם מתחרים? בהחלט לא.
מטא אנליזה (אוסף של מחקרים) נוספת משנת 2015 מראה כי בפלג גוף תחתון מראה שיפור גדול יותר בכל הקשור לאימוני רגליים עד כ- 10%.

גבר שרירי מרים מוט עם משקולות ומבצע אימון שרירי ליבה

מה קורה בשריר בצריכת הקריאטין?

במילים פשוטות, הקריאטין מעלה את הכוח, גורם להתאוששות שרירים טובה יותר, יכול להקטין עייפות וישנם מחלוקות אפילו לגבי האצת עליה במסת שריר.
בנוסף, השרירים אוגרים את הקריאטין, אפשר להניח כי 95% נספגים בשרירי שלד ו-5% מתפזרים ברקמות אחרות. לא הרבה יודעים אבל גופנו מייצר קריאטין במנגנון משותף של הכבד והכליות. בנוסף, אוכלי בשר מקבלים לא מעט קריאטין גם מהמזון.

החלטת לצרוך? הנה כמה דברים שחשוב לדעת

הקריאטין משפיע על תהליך בניית השריר ומאפשר עלייה במסת שריר. אחת ההשלכות של שימוש בקריאטין הוא גורם לאגירת נוזלים (יכול להגיע לאגירה של 2 ק"ג נוזלים). באותה המידה גם משתן, וכן, מציק לפעמים לרוץ לשירותים כפול ממה שאתם רגילים. צריכה מוגברת של מים באה יד ביד עם צריכת הקראטין, לכן מי שצורך קריאטין עליו לשתות לפחות 3 ליטר ביום.

חלבון

שתי שיטות לצריכת קריאטין:

  1. שיטת ה-"העמסה":
    20 גרם ליום (4 כפיות שטוחות), מחולק ל- 4 מנות במשך 5-7 ימים. זאת אומרת 4 פעמים ביום לצרוך כפית בתוך כוס מים או מיץ, לערבב היטב ולשתות. כפית שטוחה לערך = 5 גרם.
  2. שיטת ה-"תחזוקה":
    בין 3-5 גרם קראטין ביום, למשך חודש ימים. רוב המחקרים בוצעו על קריאטין מסוג "מונוהיידרט" , כך שהוא המומלץ .

ההמלצה היום לאנשים בריאים אומרת כי בשבוע הראשון יש לבצע שיטת העמסה, 5 ימים ואז לעבור לשיטת התחזוקה
במשך חודש ואף יותר, ישנם מחקרים שמראים לאורך חודשים ואפילו שנים של צריכה ללא הפסקה של קריאטין, בעיקר כי לא נמצאו תופעות לוואי לכאלו שאינם עשו הפסקה.
מומלץ לצרוך עם מים , לא חשוב באיזו שעה, לפני או אחרי האימון. חשוב לציין שלא מומלץ לצרוך קראטין מתחת לגיל 18 ואצל נשים בהריון.

עוד כתבות שעשויות לעניין אותך בנושא קריאטין:

  1. אימון ידיים: 4 טיפים לפיתוח ידיים כמו של הרקולס>>
  2. אימון TRX: לגב אסטטי, חזק ושרירי>>
  3. מסת שריר: המדריך המלא>>

תרגילי בטן

3 מיתוסים שאולי שמעת על קריאטין

  1. המיתוס: צריכת קריאטין גורמת לסרטן. האמת: קריאטין אינו מסרטן.
  2. המיתוס: קריאטין גורם נזק לכליות. האמת: אם מדובר באדם בריא אין בעיה עם קריאטין, הבעיה מצויה כאשר יש בעיות כאלה ואחרות עם הכליות, במקרה זה יש להתייעץ עם רופא.
  3. המיתוס: אובדן כוח ומסה בעת הפסקת השימוש בתוסף הקריאטין. האמת: כל הכוח שצברתם בזמן הצריכה יישאר כך גם מסת השריר, אכן תהיה ירידה במשקל בשל הנוזלים שהצטברו.

מחקר בונוס: רמת הקריאטין אצל טבעוניים וצמחונים.

ידוע כי רמת הקריאטין נמוכה אצל טבעונים וצמחוניים מאשר אלו הצורכים בשר.
מתוך כך עולה כי צריכה של תוסף קריאטין יביא להשפעה גדולה יותר אצל טבעונים וצמחוניים.

לסיכום, קריאטין

מתאמנים מתחילים שאינם הגיעו לשיא ויכולים לעלות במשקלים אינם נדרשים לצרוך קריאטין, שכן יש להם עוד עבודה ויכולת להשתפר והם יכולים להגיע לתוצאות ללא תיסוף.
לעומת זאת מתאמנים ממוצעים עם הרבה ניסיון ועבודה מאסיבית לאורך תקופה המרגישים כי הגיעו לקצה היכולת והם מתקשים לעלות משקלים ורוצים בכך, יכולים לצרוך קריאטין כתוסף בכדי לעזור ולתת עוד איזה קיק קטן של עלייה. למתאמנים מקצועיים אשר עיסוקם העיקרי הוא בתחרויות מומלץ שימוש בקריאטין שכן כל חצי אחוז יכול להיות משפיע על הפודיום ויכול להשפיע בדירוג בכדי למצה את הפוטנציאל שלו.

רוצה להתפתח לעבר המטרה בצורה טובה יותר? הכנו לך מאגר תכניות אימון >>


מקורות:

  1.  EXEMINE
  2. YOUTUBE
אודות הכותב
מאמן עם נשמה ושליחות. לאחר שירד בעצמו למעלה מ30 קילו החליט שעליו לתת יד ולעזור לאחרים לעשות זאת, והתוצאות מדברות בעד עצמן.