קריאטין – המדריך המלא: סכנות והיתרונות

אז מהו בעצם קריאטין ואיזה קריאטין מומלץ? התוסף הפופולרי והמומלץ ביותר היום לשימוש הוא תוסף הקריאטין.
התוסף משפיע על המסלול האנרגטי של הספק אנרגיה גבוה, שנמשך עד ל-10 שניות (כוח מתפרץ), לכן אנו מייחסים אותו כמשפר ביצוע של אימוני כוח.

קריאטין משפר ביצועים? המדריך המלא

השאלה הכי נפוצה היא האם מומלץ למתאמן רנדומלי העוסק באימוני כוח לצרוך את התוסף? מחקרים רבים שבדקו שיפור אצל מתאמנים רנדומליים אשר התמקדו על שיפור בכוח בפלג גוף עליון, הראו כי הקריאטין יעיל ומשפר את הכוח, השאלה בכמה? התשובה היא שינוי שמוערך באחוזים בין 2-5% במקסימום. האם זה משמעותי למתאמנים שאינם מתחרים? בהחלט לא.

מטא אנליזה (אוסף של מחקרים) נוספת משנת 2015 מראה כי בפלג גוף תחתון מראה שיפור גדול יותר בכל הקשור לאימוני רגליים עד כ- 10%.

מה קורה בשריר בצריכת הקריאטין?

במילים פשוטות, הקריאטין מעלה את הכוח, גורם להתאוששות שרירים טובה יותר, יכול להקטין עייפות וישנם מחלוקות אפילו לגבי האצת עליה במסת שריר. בנוסף, השרירים אוגרים את הקריאטין, אפשר להניח כי 95% נספגים בשרירי שלד ו-5% מתפזרים ברקמות אחרות. לא הרבה יודעים אבל גופנו מייצר קריאטין במנגנון משותף של הכבד והכליות. בנוסף, אוכלי בשר מקבלים לא מעט קריאטין גם מהמזון.

קריאטין סכנות: חסרונות, היתרונות וכל מה שצריך לדעת

התוסף משפיע על תהליך בניית השריר ומאפשר עלייה במסת שריר. אחת ההשלכות של שימוש בתוסף הוא גורם לאגירת נוזלים (יכול להגיע לאגירה של 2 ק"ג נוזלים). באותה המידה גם משתן, וכן, מציק לפעמים לרוץ לשירותים כפול ממה שאתם רגילים. צריכה מוגברת של מים באה יד ביד עם צריכת הקראטין, לכן מי שצורך את התוסף עליו לשתות לפחות 3 ליטר ביום.

קיימות שתי שיטות לצריכת קריאטין:

1. שיטת ה-"העמסה": 20 גרם ליום (4 כפיות שטוחות), מחולק ל- 4 מנות במשך 5-7 ימים. זאת אומרת 4 פעמים ביום לצרוך כפית בתוך כוס מים או מיץ, לערבב היטב ולשתות. כפית שטוחה לערך = 5 גרם.
2. שיטת ה-"תחזוקה": בין 3-5 גרם קראטין ביום, למשך חודש ימים. רוב המחקרים בוצעו על קריאטין מסוג "מונוהיידרט" , כך שהוא המומלץ .

ההמלצה היום לאנשים בריאים אומרת כי בשבוע הראשון יש לבצע שיטת העמסה, 5 ימים ואז לעבור לשיטת התחזוקה במשך חודש ואף יותר, ישנם מחקרים שמראים לאורך חודשים ואפילו שנים של צריכה ללא הפסקה של קריאטין, בעיקר כי לא נמצאו תופעות לוואי לכאלו שאינם עשו הפסקה. מומלץ לצרוך עם מים , לא חשוב באיזו שעה, לפני או אחרי האימון. חשוב לציין שלא מומלץ לצרוך קראטין מתחת לגיל 18 ואצל נשים בהריון.

3 מיתוסים שאולי שמעת על קריאטין

1. המיתוס: צריכת התוסף גורמת לסרטן. האמת: קריאטין אינו מסרטן.
2. המיתוס: קריאטין גורם נזק לכליות. האמת: אם מדובר באדם בריא אין בעיה עם התוסף הזה, הבעיה מצויה כאשר יש בעיות כאלה ואחרות עם הכליות, במקרה זה יש להתייעץ עם רופא.
3. המיתוס: אובדן כוח ומסה בעת הפסקת השימוש בתוסף. האמת: כל הכוח שצברתם בזמן הצריכה יישאר כך גם מסת השריר, אכן תהיה ירידה במשקל בשל הנוזלים שהצטברו.

מחקר בונוס: רמת הקריאטין אצל טבעוניים וצמחונים. ידוע כי רמת הקריאטין נמוכה אצל טבעונים וצמחוניים מאשר אלו הצורכים בשר. מתוך כך עולה כי צריכה של התוסף יביא להשפעה גדולה יותר אצל טבעונים וצמחוניים.

לסיכום: תוסף קריאטין

מתאמנים מתחילים שאינם הגיעו לשיא ויכולים לעלות במשקלים אינם נדרשים לצרוך את התוסף הזה, שכן יש להם עוד עבודה ויכולת להשתפר והם יכולים להגיע לתוצאות ללא תיסוף. לעומת זאת מתאמנים ממוצעים עם הרבה ניסיון ועבודה מאסיבית לאורך תקופה המרגישים כי הגיעו לקצה היכולת והם מתקשים לעלות משקלים ורוצים בכך, יכולים לצרוך קריאטין כתוסף בכדי לעזור ולתת עוד איזה קיק קטן של עלייה. למתאמנים מקצועיים אשר עיסוקם העיקרי הוא בתחרויות מומלץ שימוש בקריאטין שכן כל חצי אחוז יכול להיות משפיע על הפודיום ויכול להשפיע בדירוג בכדי למצה את הפוטנציאל שלו.

עוד כתבות שעשויות לעניין אותך:

1. אימון ידיים: 4 טיפים לפיתוח ידיים כמו של הרקולס >>
2. אימון TRX: לגב אסטטי, חזק ושרירי >>
3. מסת שריר: המדריך המלא >>
4. מאגר תכניות אימון >>

---

מקורות:

1.  EXEMINE
2. YOUTUBE